Llamar a un hombre «bajo en testosterona» es un insulto. Implica que la persona tiene una libido baja, un tamaño físico disminuido y lleva un peso excesivo. Y no son masculinos. Señoras, son inmunes a esta costilla ya que son capaces de producir sólo una décima parte de la testosterona que los hombres. La baja testosterona (T) es más común de lo que se podría pensar. Mientras que los niveles de T disminuyen naturalmente con la edad, las elecciones de estilo de vida de muchos individuos están sin duda disminuyendo su salud general y la testosterona a una edad temprana.
¿Puedes aumentar la testosterona de forma natural?
Sí. Puede hacerlo:
- Aumentar la testosterona ejercitando de la manera correcta.
- Aumentar la testosterona evitando ciertas sustancias.
Aumentar la testosterona comiendo los alimentos adecuados.
Sigue leyendo para aprender las 10 formas de potenciar tu testosterona de forma natural – y cosechar los beneficios de permanecer en contacto con esta potente hormona. Primero, definiremos la testosterona y sus funciones y luego le mostraremos cómo mantener sus niveles para un rendimiento óptimo en la vida.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona anabólica que es directamente responsable de la construcción de músculo en los humanos. También ayuda en la síntesis de proteínas y reconstruye las fibras musculares con el uso de aminoácidos.
La testosterona es crucial para preservar la masa corporal existente y construir más. Los músculos resisten el desgaste por el mantenimiento del nivel T. Aparte de la hipertrofia, la testosterona es responsable del crecimiento del cabello y de la densificación de los huesos también.
Esta hormona clave juega un papel muy importante en la determinación de los rasgos que describimos como «masculinos»:
- Fuerza física
- Vello corporal
- Comportamiento dominante
- Virilidad
Como la principal hormona sexual en los seres humanos, la testosterona es responsable del deseo y la función sexual (libido) tanto en hombres como en mujeres. La baja testosterona precede a la disfunción eréctil y a la capacidad reproductiva biológica general tanto en hombres como en mujeres.
¿Cómo puedes evitar los niveles bajos de T?
1 Levantamiento de pesas
Investigadores en Finlandia encontraron que los hombres que empezaron a levantar pesas regularmente experimentaron un aumento del 49% en sus niveles de testosterona libre. ¿Por qué?
«A medida que fortaleces tus músculos, la cantidad de testosterona que tu cuerpo produce aumenta», dice David Zava, Ph.D. y CEO del Laboratorio ZRT.
El levantamiento de pesas es de hecho un poderoso estimulador de la producción de T. Sólo se necesita levantar pesas dos veces por semana para ver estos beneficios.
Un estudio encontró que los intervalos de descanso entre sets también influían en los niveles de testosterona. Se demostró que el descanso de 90 segundos entre las sentadillas y las prensas de banco aumentaba los niveles de T después del entrenamiento de la manera más alta en comparación con los intervalos de 60 y 120 segundos. Curiosamente, el descanso de 60 segundos aumentó los niveles de la hormona del crecimiento mientras que redujo ligeramente la producción de testosterona.
2 Evitar el cortisol
Todo lo que la testosterona buena hace, el cortisol se deshace.
Como hormona catabólica, el cortisol es el principal antagonista de la testosterona, descomponiendo los tejidos musculares del cuerpo que la hormona anabólica testosterona construye.
El cortisol reduce los niveles de testosterona libre y promueve aún más la liberación de la respuesta de esta hormona a las señales de estrés. Los niveles excesivos de cortisol aumentan la resistencia a la insulina, el aumento de grasa y la pérdida de músculo en los seres humanos.
Para minimizar el cortisol y mantener la masa muscular, vivir con menos estrés:
- Evitar el sobreentrenamiento
- Duerme de 7 a 10 horas cada noche
- Elimina los estresantes crónicos y ambientales en tu vida
- Minimizar los azúcares y las fuentes de carbohidratos que elevan los niveles de insulina en la sangre y aumentan la carga de cortisol sobre el sistema digestivo
3 Duerme lo suficiente
Según un estudio publicado por la Revista de la Asociación Médica Americana, la baja de testosterona causa privación de sueño – y la privación de sueño causa baja de testosterona.
Después de ocho días de recibir sólo 5 horas de sueño por noche, los participantes masculinos sufrieron constantes descensos del 10-15% en los niveles de testosterona. Se informó de fatiga crónica. Además, la falta de sueño causa un aumento acumulativo de los niveles de cortisol durante los días posteriores a la privación.
Para una producción óptima de testosterona, se necesita una noche completa de sueño con 4-5 ciclos completos de REM. El cuerpo utiliza el sueño profundo para la síntesis de proteínas y para reconstruir el músculo, por lo que la testosterona se libera para ayudar en estos procesos hipertróficos.
Si dudan de la necesidad del sueño REM en la testosterona, busquen el fenómeno conocido como «morning wood» o el impulso de sexo AM. Los niveles de testosterona son más altos durante las horas de vigilia.
4 Sprint
Para los hombres, un estudio demostró que un sprint de seis segundos aumentaba los niveles totales de testosterona. Después, los niveles se mantuvieron altos y durante toda la recuperación muscular. La intensidad del entrenamiento, no la duración, ha demostrado que también aumenta el metabolismo y el potencial de quema de grasa. Someter al cuerpo a un buen desafío siempre devuelve recompensas, especialmente aquellas relacionadas con ser funcionalmente más fuerte y más rápido.
5 Comenzar ayuno intermitente
El ayuno intermitente, o la prolongación del tiempo entre la cena y cuando se rompe el primer ayuno al día siguiente, estimula la testosterona al aumentar la expresión de las hormonas responsables de la sensación de saciedad.
Empujar el desayuno a las 11 de la mañana o a la 1 de la tarde aumentará la capacidad efectiva de la insulina, la leptina, la adiponectina y otras hormonas. Al mejorar la eficiencia hormonal, la testosterona aumenta y evita la pérdida de músculo.
6 Reducir el consumo de alcohol
Investigadores holandeses encontraron que los hombres que bebieron cantidades moderadas de alcohol diariamente durante 3 semanas experimentaron una disminución del 7% en los niveles totales de testosterona. Limitar la ingesta de alcohol para ver los beneficios ha sido un pilar de larga data de la comunidad de fitness. El consumo de alcohol se correlaciona con una reducción de la calidad y la calidad del sueño, un aumento del cortisol por el procesamiento de la sustancia tóxica y picos generales en los niveles de insulina en el cuerpo.
7 Evitar los alimentos que aumentan la glucosa en la sangre
Los investigadores descubrieron que la administración de 75 gramos de glucosa pura elevó el nivel de azúcar en la sangre lo suficiente como para reducir los niveles de testosterona hasta en un 25% en hombres sanos prediabéticos.
Una botella de Coca-Cola tiene 28 gramos de jarabe de maíz de alta fructosa que se convierte directamente en glucosa después de su consumo. Eso es ⅓ de la cantidad administrada en el estudio.
Limitar la ingesta de azúcar para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Las fuentes de carbohidratos refinados como la pasta, los cereales, el pan, etc. se convierten en glucosa tras un rápido proceso digestivo, por lo que hay que reducir estos alimentos de baja calidad para ayudar a asegurar el aumento muscular y mejorar la salud general.
8 Comer Grasas Saturadas y Monoinsaturadas
La carne roja significa músculo, así dice el dicho.
La ciencia confirma que comer productos animales y otras fuentes de grasa saturada y monoinsaturada puede mantener estables los niveles de testosterona. La producción de T se redujo en un grupo de estudio de hombres de mediana edad que comieron una dieta baja en grasa y alta en fibra. Otros estudios muestran que los atletas masculinos tienen altos niveles de testosterona en reposo cuando consumen dietas altas en grasas y en colesteroles saludables.
Consigue tu grasa saturada de productos lácteos, queso, mantequilla, aves (con piel), cerdo, ternera y cordero. Busque fuentes de grasas monoinsaturadas como aceites vegetales, almendras, nueces de macadamia, aguacates y pescados grasos de agua salada.
9 Consigue suficiente zinc
Las deficiencias de zinc están directamente relacionadas con los bajos niveles de testosterona en los hombres. Dicho esto, el exceso de suplementos no aumenta los niveles de T en los hombres con una ingesta dietética normal.
Las ostras y otros mariscos son fuentes excepcionales de zinc, al igual que la langosta y el cangrejo. Las carnes rojas y las aves de corral suministran la mayor parte del zinc en la típica dieta del primer mundo. Otras fuentes son los frijoles, las nueces, los granos enteros y los productos lácteos fortificados.
10 Obtener suficiente vitamina D
El sol está fuera significa que las armas están fuera.
Y esta vez, es una cuestión de salud, no de vanidad.
Al igual que las deficiencias de zinc asociadas a la baja producción de T, la vitamina D está altamente correlacionada con la adecuada testosterona en los hombres. Ya sea tomando el sol o paseando por el parque, se ha demostrado que pasar 30 minutos al día a la luz del sol mejora los niveles de testosterona.
Su Takeaways
Mantén tus niveles de testosterona altos cuidándote bien con estos 10 simples pasos. Esto significa realizar una actividad física intensa de forma regular para mantener su capacidad primaria. Necesitará comer suficientes grasas saludables y al mismo tiempo minimizar los carbohidratos y azúcares de baja calidad, asegurándose de mantener también el consumo de vitamina D y zinc. Asegurarse de que su cuerpo tiene tiempo para producir testosterona durante el sueño es igualmente crucial, así que mantenga su ritmo circadiano fuerte y duerma un mínimo de 8 horas por noche. Siga estas pautas diarias y disfrute de una mejor condición física, fuerza muscular y una vida más viril y agradable.
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