El cuerpo humano está constantemente consumiendo energía para potenciar la amplia gama de funciones que realiza a lo largo del día. Toneladas de procesos moleculares se utilizan para almacenar y posteriormente consumir esta energía, pero todos ellos están organizados en tres categorías generales: el gasto de energía para los procesos necesarios de su cuerpo como la digestión, la circulación, la respiración, etc.; la energía que se quema para la función muscular durante el ejercicio; y la energía que se quema para todo lo demás.
Esta tercera categoría se denomina Termogénesis de la Actividad No Exercitiva, o NEAT. Incluidas dentro del paraguas de NEAT están todas las actividades físicas que no son ejercicio riguroso. Algunos ejemplos de actividad física no relacionada con el ejercicio pueden ser caminar, estirarse, tocar la guitarra, escribir en un teclado o incluso algo tan ligero como moverse en la silla durante la jornada laboral.
Ya sea que esté tratando de bajar su peso corporal o simplemente de aumentar sus niveles de actividad diaria para romper con las conductas sedentarias, impulsar la actividad física sin ejercicio es un movimiento inteligente. Es fácil y una vez que lo conviertas en un hábito estarás haciendo algunos de estos ejercicios sin siquiera darte cuenta. Lea esta guía para conocer algunas de las mejores estrategias para aumentar su NEAT y así romper con el sedentarismo.
(Nota: ¿Quieres que nuestros entrenadores de élite te saquen del sedentarismo? Empieza tu prueba gratuita de Fitplan hoy!)
NEAT Vs. Tasa de metabolismo basal (BMR)
La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio constituye la mayor parte del gasto de energía de una persona típica, excluyendo el ejercicio intencionado que podría hacer en el gimnasio y la tasa metabólica basal, o BMR. De esos dos, el BMR constituye la gran mayoría de nuestro gasto calórico. Si se imagina a alguien que lleva un estilo de vida completamente sedentario, por ejemplo, el 90% o más de su gasto energético diario total podría deberse al BMR.
Hay un puñado de ecuaciones ligeramente diferentes que la gente usa para calcular la TMO. La fórmula de Harris-Benedict se usa frecuentemente para establecer la TMO.
Fórmula Harris-Benedict
Mujeres:
BMR = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Hombres:
BMR = 66 + (13,7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) – (6,8 × edad en años)
Aunque esto es más una regla empírica que un número definitivo en el que puedes confiar para calcular tu balance energético en un día cualquiera, la ecuación es útil para obtener un número aproximado de cuántas calorías necesitará tu cuerpo sólo para potenciar procesos necesarios como el efecto térmico de la comida, la respiración y el mantenimiento de tu corazón latiendo.
Consejo útil: ¿Quieres aumentar tu ritmo cardíaco? Prueba algunos de los ejercicios pliométricos de nuestro plan de ejercicios de peso corporal HIIT en casa!
¿Cuánto NEAT ocurre en un día?
Según el Dr. James A. Levine, profesor de la Unidad de Investigación Endocrina de la Clínica Mayo, el NEAT ocupacional diario puede variar hasta en 1.000 calorías entre individuos. En general, el NEAT puede variar hasta en 2.000 calorías.
Una gran parte de esta diferencia se debe a que algunas personas tienen trabajos más activos o usan pasatiempos más activos para llenar su tiempo de ocio. Sentarse en el sofá quemará calorías, pero podrías comer unas 15 uvas y recuperar todas las calorías quemadas mientras estás sentado en el sofá durante una hora. El simple hecho de estar de pie hará que tu cuerpo queme calorías a un ritmo mayor y la actividad física espontánea aumentará ese ritmo aún más.
El Departamento de Salud de los Estados Unidos recomienda entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada para los adultos. NEAT puede fácilmente llenar una hora de cada día de trabajo mientras usted completa otras tareas, permitiéndole cumplir con el nivel de actividad sugerido por el Departamento de Salud de los Estados Unidos.
El papel de la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio en la pérdida de peso
Al igual que cualquier otro balance energético negativo, también conocido como déficit calórico, hacer que el gasto energético diario total sea mayor que el que se toma a través de la comida y la bebida conducirá a la pérdida de peso. La velocidad a la que se produce esta pérdida de peso variará dependiendo de su peso inicial, la tasa de metabolismo y la escala del balance energético negativo.
Una cosa muy importante a considerar para darle a NEAT su debido lugar es que la mayoría de las personas llevan un estilo de vida principalmente sedentario. Incluso aquellos que logran ir al gimnasio por un par de horas algunas veces a la semana, probablemente se suben al auto para ir a casa y se sientan en el sofá una vez que llegan allí. La actividad física que induce a NEAT es clave para romper con estos comportamientos sedentarios, incluso si se hace ejercicio regularmente.
Cualquier actividad física espontánea que cause NEAT en los músculos de tu cuerpo ayuda a promover la pérdida de peso. Más actividad física también ayuda a su sistema cardiovascular a trabajar mejor, lo que mejorará su bienestar general también. Podría ser un poco exagerado afirmar que NEAT puede por sí solo frenar la obesidad, pero puede ayudar a quemar la grasa corporal si se usa adecuadamente.
¿Hay ejercicios NEAT?
Estrictamente hablando, la actividad física que causa NEAT debe ser una actividad física espontánea y no un ejercicio intencional según la definición dada por el Dr. James A. Levine. Los ejercicios NEAT están en la escala de pequeños ajustes a una rutina diaria a diferencia de las rutinas HIIT, ejercicios de peso corporal, cardio y ejercicios de levantamiento que puedes encontrar en nuestros muchos Fitplans.
Pero esa diferencia crítica es exactamente por qué el papel de la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio es tan importante para la pérdida de peso y el bienestar general. NEAT no es específicamente lo que sucede en el gimnasio, sino más bien lo que sucede en todos los demás momentos del día.
En la medida en que usted puede agregar algún movimiento a su día de trabajo, moviéndose, estirándose y cosas así, hay algunas cosas que puede hacer para provocar NEAT mientras está sentado en el trabajo, conduciendo o simplemente disfrutando de un muy necesario tiempo de ocio.
Sugerencia útil: ¡Encuentra algunos consejos para hacer ejercicio en casa en nuestro Plan de entrenamiento Bodyweight Essentials!
3 Mejores actividades físicas espontáneas para promover el NEAT
1. Estiramientos de muñeca, pierna y espalda
A diferencia de una rutina de calentamiento antes de caminar o hacer ejercicio, estos estiramientos se pueden hacer sentados, mientras se habla por teléfono, y algunos incluso mientras se conduce. Es importante estirarse en esos momentos para romper los largos períodos de comportamiento sedentario. Algunas formas populares de estirar las piernas son el levantamiento de pantorrillas y el estiramiento de los tendones de la corva. Aunque es posible que tengas que levantarte para hacer un estiramiento de los tendones de la corva, puedes hacer estiramientos de pantorrilla sentado debajo del escritorio en el trabajo.
Las muñecas y el cuello son aún más fáciles de estirar. Simplemente puedes extender los brazos y girar ambas muñecas en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario a las agujas del reloj para aliviar las tensiones allí, y un giro del cuello tiene mucho más beneficio para tu cuello.
2. Caminar
Algunos levantadores de pesas están aterrorizados por los efectos potenciales que el cardio puede tener en sus ganancias, pero caminar es una gran manera de hacer ejercicio cardiovascular sin quemar suficientes calorías para cambiar significativamente tu masa corporal si ya estás abultado. Si camina para perder algo de grasa corporal, es posible caminar lo suficiente para crear un equilibrio energético negativo que puede llevar a la pérdida de peso.
Si estás un poco confundido en cuanto a por qué caminar cabe bajo el paraguas de NEAT pero otras actividades físicas como correr no, tiene más que ver con la intensidad de la actividad física. Correr es también más intencional y por lo tanto califica más como termogénesis de la actividad de ejercicio que como NEAT. Para ayudarte a establecer objetivos, invierte en un podómetro para que puedas contar tus pasos.
3. Tareas
Desde los albores de la industrialización, la gente ha estado inventando dispositivos que hacen que nuestras tareas diarias sean más fáciles de realizar. Hoy en día, incluso las tareas que solían ser físicamente agotadoras como el trabajo de jardinería se pueden hacer sentados. Deshágase de algunos de estos inventos milagrosos si quiere romper con su estilo de vida sedentario. Por ejemplo, si utiliza un cortacésped de empuje y un rastrillo en lugar de un cortacésped de asiento, el trabajo de jardinería puede ser una gran fuente de actividad física.
Hay muchas otras tareas además del trabajo de jardinería que pueden ayudarte a aumentar tus necesidades energéticas diarias y a frenar el aumento de peso. Incluso si no hay mucho cardio implicado, tareas como barrer y trapear proporcionan algunos grandes aumentos de NEAT si las haces de la manera difícil. Ir de compras al supermercado es una gran manera de añadir un poco de ejercicio cardiovascular a su día.
El efecto térmico de la comida y la NEAT
Para hacer que la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio funcione realmente para usted, debe asegurarse de limitar su consumo de energía, así como aumentar la cantidad de actividad física que realiza. Sin embargo, también se debe tener en cuenta el efecto térmico de los alimentos.
Su cuerpo necesita energía para digerir los alimentos y procesar los nutrientes. Mientras que juega con las necesidades energéticas diarias de tu cuerpo, es difícil averiguar cuánta energía está quemando tu cuerpo para procesar los alimentos. Lo importante que hay que entender sobre el efecto térmico de los alimentos es que, si bien es cierto que se necesita algo de energía, no hay alimentos con «calorías negativas». Si comes algo fuera de los alimentos procesados sin calorías, tu cuerpo obtendrá alguna cantidad de calorías.
Sin embargo, la sobrealimentación es la principal causa de aumento de grasa. Para la promoción de la salud en general y el control de la obesidad en particular, es vital limitar la ingesta de energía.
Consejo útil: ¡Consíganse un estímulo cardíaco con los ejercicios de HIIT en nuestro plan de ejercicios para elevar el cuerpo!
Cómo aumentar tu NEAT
Hay algunas maneras fáciles de que los adultos ocupados puedan aumentar su NEAT para promover un equilibrio energético más acorde con los expertos en salud pública. Pruebe algunos de estos métodos junto con las tres actividades físicas espontáneas ya mencionadas para quemar más calorías a lo largo del día.
1. Fidgeting ayuda!
Fidgeting es un gran método para aumentar el NEAT para cualquiera que pase largos períodos conduciendo o sentado en un escritorio. Incluso los trabajadores de oficina cuyos dedos están ocupados escribiendo pueden beneficiarse de golpear sus pies o mover los dedos de los pies. El ejercicio no conduce a la pérdida de peso por sí mismo, pero es una gran manera de llenar los tiempos muertos para aumentar el NEAT.
2. Dejar de estar sentado todo el tiempo
Los escritorios de pie han ido creciendo en popularidad entre los trabajadores de L.A. a Rochester. Algunos oficinistas incluso están invirtiendo en cintas de correr que caben debajo de su escritorio para poder hacer ejercicio mientras trabajan.
No tienes que ir tan lejos, aunque ese ejercicio intencional quemará más calorías que sólo estar de pie. Sentarse es uno de los elementos más dañinos de nuestro moderno estilo de vida sedentario. Puede afectar a la circulación de la sangre y dañar nuestra postura con el tiempo. Estar de pie es la forma más fácil de aumentar las NEAT.
3. Moverse más
Ya sea que estés en la fila o esperando una llamada en conferencia en tu nuevo escritorio, saltar de pie a pie o bailar una pequeña giga puede romper largos períodos de quietud y aumentar tus niveles de NEAT.
Otra gran manera de moverse más a lo largo del día es forzarse a aparcar más lejos de su destino, tomar las escaleras o caminar para hablar con la gente en lugar de llamarla por teléfono. Los podómetros también son útiles para medir estos esfuerzos.
4. Aumenta tu Orexina
Estudios como el de este DOI muestran que los aumentos en la orexina, un neuropéptido, contrarrestan los bajos niveles de actividad física incluyendo la disminución de NEAT. Hay algunas formas holísticas de dar un impulso al sistema de orexina de tu cuerpo, incluyendo alimentos fermentados y luz solar. El té verde, los omega 3 y la fibra también pueden ayudar.
Incluso si estás aumentando tu NEAT con otros métodos, considera la posibilidad de estimular tu sistema de orexinas. La orexina estimula la vigilia y puede ayudarte a sentirte más despierto a lo largo del día. Además, estos alimentos son generalmente saludables por una variedad de otras razones más allá de la estimulación de la orexina.
5. Consigue una mascota
Las mascotas son una forma divertida de aumentar la NEAT. Los perros especialmente animan a sus dueños a salir a pasear y a jugar a juegos activos como el de ir a buscar. Si tienes problemas para motivarte, un perro lloriqueando para salir a la calle puede ser justo lo que necesitas. Además, tener una mascota es gratificante en muchos otros aspectos. Como dicen los Centros Nacionales para el Control de Enfermedades, la compañía de los animales hace que las personas sean más saludables en general.
Sugerencia útil: ¡Realice un rápido entrenamiento con nuestro plan de entrenamiento express de 7 minutos para el peso corporal!
Conclusión:
La pérdida de peso y el bienestar general son objetivos comunes para muchas personas. Nuestra era moderna está definida por inventos tecnológicos que han hecho obsoletas muchas actividades físicas, lo cual es una de las cosas que ha creado la actual epidemia de obesidad.
Los culturistas, levantadores y cualquiera que intente lograr un objetivo de pérdida de peso en particular debe tener en cuenta sus niveles de NEAT. Así como la actividad física rigurosa puede ayudar a crear un equilibrio de energía negativa para la pérdida de peso, también puede aumentar su NEAT para ayudar a su cuerpo a quemar calorías. Cuando se combina con las precauciones dietéticas correctas, NEAT y el ejercicio pueden aumentar el déficit de calorías y por lo tanto ayudar a perder peso.
Cuando decimos que quemamos calorías, no es sólo una expresión. «Termogénesis» significa quemar calor. Los cuerpos de todos los mamíferos crean calor como resultado de la generación de energía en tejidos especializados que incluyen nuestros músculos esqueléticos. Muchas personas se centran en la termogénesis de las actividades de ejercicio, o en programas de ejercicio intencional cuando se proponen alcanzar un objetivo de pérdida de peso. Mientras que esto es lógico porque el ejercicio intencional como correr o levantar pesas puede quemar calorías a un ritmo mayor, NEAT puede ayudar a quemar pequeñas cantidades de calorías constantemente a lo largo del día.
El gasto de energía ha disminuido para la mayoría de la población de los países occidentales gracias a la tecnología que nos permite trabajar desde casa, comprar por Internet y, en general, evitar cualquier actividad física seria si queremos. La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio juega un papel muy importante en la obesidad humana y también puede ayudar a prevenir la obesidad cuando se emplea conjuntamente con el ejercicio regular y los ajustes de la dieta. La epidemia de obesidad es en gran medida el resultado tanto de la increíble facilidad de acceso que tienen muchas personas a los alimentos azucarados, grasos y ricos en calorías, como del estilo de vida sedentario que se ha vuelto tan común en gran parte del mundo.
Comportamientos sedentarios como estrellarse en el sofá cuando llegas a casa del trabajo son omnipresentes en nuestra sociedad de la conveniencia, pero es fácil romperlos con NEAT. Incluso pequeños períodos de actividad relativa con NEAT es suficiente para frenar los efectos de un estilo de vida sedentario hasta cierto punto. Además, es mucho más fácil incluir más actividad física que produzca NEAT en una rutina diaria típica que en un tiempo de gimnasio.
También te llevará mucho más tiempo en el gimnasio quemar calorías como puedes hacerlo con una simple actividad NEAT como moverse o una actividad de ocio como tocar la guitarra o ir a dar un paseo. Claro, los elevadores de muertos y los neumáticos que giran queman una tonelada de calorías, pero el gasto de energía es tan grande que lo más probable es que se agote si intenta hacer cualquiera de los dos ejercicios durante una cantidad de tiempo comparable a las actividades de NEAT.
Aumentar tu NEAT es una gran manera de promover la pérdida de peso en momentos en los que no es posible un entrenamiento completo. Además, hará la vida más agradable. Aunque a todos nos gustan los teléfonos inteligentes y las aplicaciones de medios sociales, es bueno alejarse de ellos y ponerse en movimiento. Combina estas actividades que potencian las NEAT con una dieta adecuada y ejercicio regular y estarás en la mejor forma de tu vida en poco tiempo.