La corta verdad del asunto es que, excepto en condiciones muy específicas, no es posible ganar músculo sin ganar grasa. Dicho esto, hay muchas maneras de reducir la cantidad de grasa que se toma cuando se construye músculo. Sólo tienes que obtener suficientes calorías de los tipos de alimentos adecuados. Muchos se centran en la ingesta de proteínas cuando construyen músculo, pero eso no es lo único que necesita tu cuerpo.
Para ganar músculo sin grasa, tienes que triangular cuidadosamente tu ingesta calórica y alinearla con el entrenamiento de resistencia y de fuerza que utilizas para construir músculo. También depende de la composición de tu cuerpo cuando empiezas tu entrenamiento de fuerza para construir músculo. Las personas que nunca antes han hecho levantamiento de pesas o entrenamiento con pesas probablemente podrán desarrollar músculos a un ritmo más rápido que las personas que han levantado antes o que han estado en un programa de entrenamiento de fuerza constantemente durante un año o más.
Si la pérdida de grasa y el crecimiento muscular son ambos objetivos de fitness de los suyos, entonces usted tiene que concentrarse en la pérdida de grasa en primer lugar. Eso se debe a que ambos tienen consumos calóricos opuestos. Construir músculo requiere un excedente calórico, es decir, energía sobre lo que tu cuerpo necesita. La pérdida de grasa requiere una dieta, es decir, un consumo calórico de unos pocos cientos de calorías por debajo de las calorías de mantenimiento de tu cuerpo.
Una vez que consigues que tu grasa corporal esté donde quieres, puedes proceder a un entrenamiento de resistencia con varios grupos de músculos para construir masa. Para obtener información más detallada sobre todo este proceso, lee esta útil guía para ganar músculo sin grasa.
¿Cómo se desarrolla el músculo en el cuerpo?
Tu cuerpo construye y fortalece el músculo a través de un proceso llamado hipertrofia muscular. Durante este proceso, las fibras musculares individuales crecen, causando un aumento de la masa muscular. Todo lo que se necesita para iniciar este proceso es una sobrecarga en los músculos afectados, por ejemplo, un poco más de peso del que pueden soportar. Esto causará daños a los músculos. Cuando los músculos se reparan a sí mismos, son más capaces de manejar la sobrecarga. Es entonces cuando la masa muscular aumenta.
Un método para facilitar el crecimiento muscular basado en la hipertrofia muscular es algo llamado sobrecarga progresiva. El principio es el mismo en cuanto a que el músculo o grupos de músculos están sobrecargados, pero la sobrecarga progresiva también requiere que se varíe la cantidad de peso, forzando a los músculos a adaptarse, lo que pueden hacer aumentando el tamaño de las proteínas contráctiles como explican dos científicos aquí.
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¿Qué hormonas promueven el crecimiento muscular?
Muchas hormonas ayudan a tu cuerpo con el proceso de construcción muscular a nivel celular. La principal hormona es la testosterona, que es ampliamente conocida por ser la hormona sexual masculina. Aunque promueve el crecimiento muscular, está lejos de ser la única hormona que lo hace. Aquí hay algunas otras:
Hormona del crecimiento:
Como su nombre lo indica, la hormona de crecimiento ayuda al crecimiento muscular. Todavía se están haciendo estudios para entender exactamente de qué manera la hormona de crecimiento promueve la hipertrofia muscular. Algunas investigaciones sugieren que los beneficios de la hormona de crecimiento tienen más que ver con la retención de líquidos que con causar directamente la hipertrofia.
Factor de crecimiento similar a la insulina:
También conocida como IGF, esta hormona es una secreción de los músculos esqueléticos. El IGF estimula la síntesis de proteínas y regula el metabolismo de la insulina. Hay dos tipos de IGF y sus niveles se elevan en respuesta a los ejercicios de resistencia a la sobrecarga progresiva. Conducen a la proliferación de células satélites, que son las responsables de moverse y reparar el músculo esquelético dañado después de un duro entrenamiento.
Cortisol:
A diferencia del FGI, es la ausencia de cortisol lo que promueve el crecimiento muscular. El cortisol es producido por el riñón cuando el cuerpo está bajo mucho estrés. Bloquea el uso de la glucosa por muchas de las células del cuerpo. El cortisol descompone las proteínas musculares y libera aminoácidos para hacer otras cosas, lo que significa que si hay demasiado cortisol, el cuerpo no será capaz de producir nuevas proteínas musculares.
¿Qué causa el aumento de peso durante el entrenamiento de fuerza?
Entonces, ¿qué parte de este proceso causa el aumento de peso? Estrictamente hablando, todo lo hace. El músculo tiene peso, aunque al contrario de la creencia popular no pesa más que la grasa corporal. Es mucho más denso que la grasa corporal, lo que significa que una libra de músculo ocupará menos espacio que una libra de grasa. De cualquier manera, ganar peso es generalmente una buena señal durante un programa de desarrollo muscular. Pero eso es sólo el caso si la libra de peso corporal que usted aumenta es una libra de músculo magro y no de grasa corporal.
La principal razón por la que estás ganando grasa cuando quieres construir músculo es un desequilibrio calórico. Si no se debe a una sobrecarga de calorías, podría ser porque estás cumpliendo con tus calorías de mantenimiento o excedentes calóricos con nutrientes grasos. Lo creas o no, algunas personas sólo tratan de atiborrar tantas calorías como puedan para construir músculo. La mayoría de las veces se puede atribuir esta táctica a una mala interpretación de los regímenes de dietas de los profesionales del culturismo.
Cuando haces un entrenamiento con pesas, deberías obtener suficientes calorías para darte un superávit calórico de unas 500 calorías. Eso es lo máximo para los hombres. Muchas mujeres pueden necesitar sólo la mitad de esa cantidad de calorías y muchas personas pueden descubrir que sólo necesitan un superávit de unos pocos cientos de calorías para seguir construyendo músculo sin aumentar el peso corporal.
Manteniendo un adecuado superávit calórico
Intenta no concentrarte en la ingesta de proteínas o en la acumulación de calorías cuando intentas construir músculo. Es esencial consumir los macronutrientes adecuados en las cantidades correctas para que tu cuerpo tenga el material que necesita para construir músculo.
Mientras que las proteínas son importantes para construir músculo, sólo hay una cantidad que necesitas. Si su consumo de proteínas es demasiado alto, podría aumentar el riesgo de padecer cálculos renales. Muchas de las fuentes preferidas de proteína, como las carnes rojas y los productos lácteos, tienen altos niveles de colesterol y grasas saturadas que pueden provocar enfermedades cardíacas y cáncer de colon. Además, pueden arruinar su conteo de calorías.
Si quieres saber cómo ganar músculo sin engordar, la respuesta probablemente tenga que ver con tu exceso de calorías. Entonces, ¿cuántas calorías deberías consumir en un día si estás tratando de construir músculo?
Hay una fórmula llamada la fórmula Katch-McArdle que puede ayudarte a hacerte una idea de cuánta energía necesita tu cuerpo. Todo depende de la cantidad de calorías de mantenimiento que necesites para mantener tus procesos corporales normales en funcionamiento. Esto se describe por su tasa metabólica basal o BMR. Una vez que conozca ese número, podrá acumular un excedente calórico muy fácilmente.
La fórmula de Katch-McArdle se ve así:
BMR = 370 + (21.6 * Masa corporal magra en kg)
Si no conoces tu masa corporal magra, puedes averiguarlo con esta fórmula:
LBM (hombres) = 0,407 * peso en kg + 0,267 * altura en cm – 19,2
LBM (mujeres) = 0.252 * peso en kg + 0.473 * altura en cm – 48.3
Una vez que conoces tu BMR, puedes añadir el excedente calórico. Si no está seguro de cuántas calorías adicionales necesita, empiece con un número bajo como 100 o 150 y vea si su peso disminuye después de unos 10 días. Si es así, agregue más calorías. Si sube, reduce la ingesta de calorías.
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Cómo construir músculo sin ganar grasa usando el cardio
Puede que no te guste oírlo, pero una buena manera de evitar que la grasa corporal se acumule cuando intentas aumentar el músculo es hacer algo de cardio. No queremos decir que debas levantarte de un banco y correr una milla, pero si puedes hacer una media hora o 45 minutos de acción rápida en los días en que no estás en el gimnasio, evitarás que engordes. También descubrirá que refuerza su capacidad para completar su entrenamiento de fuerza cuando esté en el gimnasio.
El hecho es que esos representantes que construyen músculo no queman tantas calorías. Con esto queremos decir que definitivamente puedes desarrollar músculos en el gimnasio, pero si la pérdida de peso es uno de tus objetivos de entrenamiento, la nutrición es la verdadera clave. Tampoco es prudente hacer carreras de larga distancia. Lo que deberías hacer es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, una acción cardíaca explosiva que hará más por impulsar tu sistema cardiovascular y derretir la grasa corporal no deseada.
No exageres en lo que respecta a la acción cardiovascular. Si usted encuentra que realmente necesita centrarse en el cardio, entonces puede que no sea el momento adecuado para que usted comience el entrenamiento de fuerza para construir el músculo. Haz una dieta y ejercicios de pérdida de peso de 10 semanas o más antes de empezar a construir músculo. Mantener la grasa corporal fuera cuando se está ganando es más fácil que tratar de alcanzar los objetivos de pérdida de peso y construcción de músculo al mismo tiempo. Si no haces nada más, lo menos que puedes hacer es dar 10.000 pasos por día.
Hacer dieta para ganar músculo sin grasa
Su plan de dieta será diferente si necesita perder mucho peso que si está en un buen peso corporal inicial y sólo quiere desarrollar músculo. Ya deberías tener alguna idea sobre la cantidad de calorías de mantenimiento que tu cuerpo necesita de la fórmula de Katch-McArdle. Pero, ¿cómo organizar un plan de dieta para promover el aumento de músculo? Hay algunos macronutrientes necesarios que debe asegurarse de incluir.
Hidratos de carbono:
Tu cuerpo necesita carbohidratos para la energía. En realidad, tu cuerpo adora los carbohidratos. Es la fuente de energía preferida porque son más rápidos y fáciles de convertir para tu cuerpo que la grasa corporal. Los carbohidratos han sido demonizados durante décadas, desde que se inició la dieta baja en carbohidratos, porque el cuerpo los convierte en glucosa y los almacena como grasa. Sin embargo, y esto se duplica cuando haces levantamiento de pesas, tu cuerpo estará desesperado por carbohidratos si vas al gimnasio a menudo.
Alrededor del 50% de tus macronutrientes deberían ser carbohidratos, especialmente si eres una persona muy activa. El truco está en no comer carbohidratos. Comer un gran tazón de pasta por la noche puede ser relajante después de un largo día, pero también puede causar fluctuaciones de peso que son molestas y desalentadoras. Coma una pequeña cantidad de carbohidratos en cada comida para igualar sus requerimientos diarios totales.
Proteína magra:
La mayoría de la gente entiende lo crítico que es la proteína para construir músculo, pero la mayoría de la gente se excede, especialmente una vez que tienen la emoción de su primera ganancia muscular significativa. Hay un cierto límite por encima del cual el consumo de más proteínas es inútil y potencialmente dañino. Alrededor del 25% de tu consumo total de calorías debería provenir de las proteínas.
Si quieres ganar músculo sin ganar grasa, tienes que saber la diferencia entre proteína magra y proteína grasa. La proteína magra se puede encontrar en lentejas, guisantes, pechuga de pollo sin piel, frijoles, requesón bajo en grasa y yogur griego, camarones, pescado blanco, claras de huevo y carne magra como el bisonte y el lomo de cerdo. Utilice estas fuentes para obtener su proteína del día sin toda la grasa que se encuentra en otras fuentes de proteína como la carne roja.
Grasas saludables:
Hay mucha grasa en las hamburguesas de comida rápida y en las patatas fritas, pero son diferentes de las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que tu cuerpo necesita como macronutriente. Además de otros usos diversos dentro del cuerpo, estas grasas saludables ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y a disminuir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales.
El aguacate y el aceite de oliva son dos de las formas más fáciles y sabrosas de incorporar macronutrientes de grasa saludable a su dieta. También puedes probar nueces como cacahuetes, almendras, pacanas, anacardos o avellanas, sólo asegúrate de que no estén cubiertas de sal. El tofu, la leche de soja, las semillas de lino y los pescados grasos también son grandes fuentes de grasas saludables.
Un programa típico de dieta buscará un equilibrio entre estos tres macronutrientes, como 40-30-30, es decir, 40% de proteína magra y 30% cada uno de grasas y carbohidratos saludables.
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Los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para ganar músculo sin grasa
No hay forma de construir músculo sin esa hipertrofia muscular de la que hablábamos antes, así que vas a necesitar saber los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza y de resistencia para poner una sobrecarga progresiva en los grupos musculares a los que te diriges. Aquí hay una lista de candidatos, aunque hay muchos más:
Bench Press:
Tal vez el ejercicio más clásico de levantamiento de pesas, la prensa de banco trabaja los tríceps, los deltoides anteriores y los pectorales. Acostarse y bombear hierro con una barra es casi la imagen estereotipada de un ejercicio de levantamiento de pesas, pero eso es porque funciona.
Deadlifts:
El deadlift es un ejercicio de pie en el que la barra está en el suelo delante de ti y tienes que levantarla por encima de tu cabeza. Esto se hace típicamente en dos etapas. Aprender la forma correcta de levantamiento de pesas es esencial para construir músculo sin lesionarse.
Dumbbell Curls:
En lugar de levantar la mancuerna sobre la cabeza, en este ejercicio simplemente la enrollas hacia el pecho y la vuelves a sacar.
Levantamientos laterales:
Definitivamente un imprescindible para cualquier rutina de construcción de músculos que apunta a los hombros, las elevaciones laterales son muy sencillas de ejecutar. Todo lo que tienes que hacer es sostener un pequeño peso en cada mano aproximadamente en la línea central de tu cuerpo. Extiende tus brazos hacia los lados hasta que estén rectos, luego muévelos de nuevo hacia adentro.
Filas:
Puedes hacer remo con una máquina de remo o una mancuerna, siempre y cuando tengas el movimiento correcto. Debes apoyar tu peso en un banco con la espinilla y la mano del lado opuesto de tu cuerpo al que estás ejercitando. En la otra mano, sostén una mancuerna. Luego, con la espalda paralela al suelo, levanta la mancuerna hasta el pecho.
Conclusión:
Saber cómo ganar músculo sin ganar grasa puede ser difícil. Los planes de dieta de los culturistas tienden a destacar el aumento de peso, pero esa no es la metodología adecuada para la gran mayoría de la gente. Si no quieres ganar grasa mientras construyes músculo, tienes que controlar tu exceso de calorías muy cuidadosamente. Para calcular este exceso de calorías, tienes que saber tu porcentaje de grasa corporal y cuántas calorías de mantenimiento necesita tu cuerpo.
Uno de los problemas más comunes para las personas que tratan de construir masa muscular es la acumulación simultánea de grasa corporal. A veces la razón de este aumento de grasa es el mito generalizado de que cualquiera que construya músculo también debería aumentar su volumen, o consumir muchas calorías más de las que su cuerpo necesita. Otras recomendaciones erróneas, como beber un galón de leche al día para dar a los músculos suficientes calorías para construir más masa no sólo son ineficaces, sino que a menudo envían a la gente a una espiral que puede borrar el aumento de músculo y disminuir el músculo que estaba allí en primer lugar.
Si no has sido víctima de este tipo de mitos sobre la construcción de músculo y sigues experimentando un aumento de grasa cuando estás creciendo, tu dieta es la culpable. Hay un montón de otras causas que no pueden ser ayudadas como la genética que dicta cómo tu cuerpo maneja las calorías y las divide en diferentes células.
Este estudio de 2018 demuestra que la división de las calorías se basa en la competencia entre células con diferentes ventajas competitivas y en la ingesta calórica general, que puede impedir que el cuerpo cree tejido muscular si se mantiene constantemente por debajo del nivel que el cuerpo necesita para las calorías de mantenimiento.
El consumo de la cantidad adecuada de macronutrientes también le ayudará a obtener ganancias. Una dieta baja en carbohidratos no funcionará si quieres crear músculo. Debe equilibrar su consumo de carbohidratos y consumir la cantidad adecuada de proteínas y grasas saludables. La mejor manera de hacerlo es con un plan de dieta centrado en los macronutrientes.
Hacer el ejercicio de entrenamiento de fuerza correcto también te ayudará a conseguir el tamaño de músculo que quieres, pero llevará tiempo. Lo importante es que estás desarrollando masa magra y no ganancias musculares emparejadas con un aumento de la grasa corporal. Si sabes qué buscar, es fácil formular un plan para ganar músculo sin grasa.