Cuando se trata de su dieta, manténgala súper simple.
Puede que hayas oído la emoción que se está gestando en la comunidad de la salud acerca de las dietas If It Fits Your Macros (IIFYM). También se llaman dietas flexibles.
¿Por qué tanto alboroto?
Bueno, la gente está perdiendo peso y sintiéndose mejor con sus cuerpos más que nunca antes… todo porque se están centrando en comer alimentos enteros llenos de macronutrientes básicos. Y muchos de ellos.
Comer según las macro-directrices básicas te libera de contar calorías y de tener que evitar tus comidas favoritas, lo que puede volver loco a cualquiera.
¿Qué significa esto para sus comidas diarias?
Simple. ¡Come todo lo que quieras! Sólo asegúrate de que estás obteniendo el equilibrio necesario de macronutrientes. ¿Quieres esa galleta con chispas de chocolate? No te preocupes – sólo asegúrate de tener los carbohidratos necesarios para ello.
Una actualización: Los macronutrientes son los tres alimentos básicos que los humanos necesitan para una dieta completa:
1) Proteínas
2) Fats
3) Hidratos de carbono
Y como vamos a hablar en este artículo, consumirlos en este orden de importancia.
Las dietas de IIFYM dan la vuelta a la pirámide alimenticia anticuada en su cabeza. Los dietistas clásicos de los últimos 60 años nos han dicho que la ingesta de proteínas debe ser alrededor del 10-15% de las calorías, las grasas deben ser menos del 30% y los carbohidratos deben ser del 60%.
Sin embargo, las directrices dietéticas clásicas han supervisado aumentos catastróficos de la obesidad y las enfermedades inflamatorias y un grave deterioro de la salud pública. Todos esos carbohidratos seguro que no están ayudando.
Es hora de reconsiderar cómo pensamos acerca de lo que entra en nuestros cuerpos.
Desde la Dieta Primaria de Mark Sisson, al Movimiento Paleo, hasta el ayuno intermitente, los planes de alimentación más naturales y biológicamente conscientes han dado grandes pasos hacia la corriente principal en los últimos años. Además, entregan más de los micronutrientes esenciales que se necesitan para optimizar la salud.
Vamos a ver cómo crear su perfecta dieta diaria IIFYM.
Cómo calcular la ingesta de proteínas
«¿Has comido suficientes proteínas hoy?» Intenta acostumbrarte a responder a esta pregunta.
La proteína es el único macronutriente que tu cuerpo realmente necesita. Debido a esto, empezaremos a construir nuestra comida con lo que es más importante.
Como el bloque de construcción de la vida, la proteína se encuentra en cada célula del cuerpo. Necesitas proteínas para construir y reparar células y para construir y mantener la masa muscular.
Este macro es una forma esencial y estable de energía que también ha demostrado ayudar en la pérdida de peso. Previene los antojos y mantiene la sensación de saciedad.
La proteína proporciona 4 calorías por cada gramo consumido.
Como mencionamos, tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular y mantenerse en forma.
¿Cuánto necesitas? Bueno, eso depende de cuáles sean tus objetivos:
-
0,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra, si eres sedentario.
0,8 gramos de proteína por kilo de masa corporal magra, si eres moderadamente activo.
1,0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra, si eres un atleta.
Para calcular nuestras necesidades diarias de proteínas, necesitamos encontrar nuestra masa corporal magra. Eso es súper fácil: restar la grasa corporal del peso corporal total.
(Fuente)
Por ejemplo, si eres un hombre de 180 libras que es moderadamente activo y por lo tanto mantiene la forma física, digamos que tu grasa corporal es del 14%.
180 lbs. – 14% de grasa corporal (25.2 lbs.) = ~155 lbs. de masa corporal magra
La proteína tiene 4 calorías por gramo. Y como un tipo en forma, moderadamente activo, necesitas 0,8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Así que….
Come 124 gramos de proteína al día como mínimo. Multiplicando por 4 para las calorías….
Querrás comer un mínimo de 496 calorías de proteínas al día.
¿Pero cuántas calorías totales necesitarás?
Por cada kilogramo de masa corporal magra, necesitas comer 13,8 calorías por día.
Así que nuestro hombre en forma con un plan de ejercicio puede comer unas teóricas 2.139 calorías por día y no aumentar de peso.
Cómo comer suficiente proteína
En primer lugar, hay que observar las diferencias entre las proteínas completas e incompletas.
Fuentes de proteína completas
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para crecer y mantenerse. Típicamente, estas son proteínas de origen animal, pero se pueden ver algunas excepciones:
- Carne
- Pez
- Productos lácteos (leche, yogur, suero)
- Huevos
- Quinoa
- Soja
- Alforfón
Fuentes de proteína incompletas
Las proteínas incompletas no contienen los 9 aminoácidos esenciales o carecen de cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo.
- Nueces y semillas
- Legumbres
- Granos
- Verduras
Sin embargo, se pueden combinar proteínas incompletas para hacer proteínas completas. Por ejemplo:
- Trigo integral y mantequilla de maní
- Pita integral y hummus
- Espirulina y granos o nueces
- Arroz y frijoles
¿Qué significa esto para la comida perfecta de un hombre promedio, asumiendo que está comiendo 3 comidas al día?
Debería aspirar a unas 166 calorías proteínicas por comida.
Para satisfacer su requerimiento mínimo de proteínas para la comida, podía comer:
- 1,5 porciones de carne (3 onzas por porción)
- 2 porciones de salmón, atún o camarón
- 2 porciones de yogur griego (6 onzas por porción)
- 4 porciones (tazas) de frijoles
- 7 huevos
- 14 porciones de espinacas
Mira estas cantidades y tendrás una idea de la cantidad de comida por tipo que necesitarás para satisfacer tus requerimientos de macroproteínas.
Como dijimos, estos cálculos asumen un programa de 3 comidas diarias cuadradas y un cierto peso y nivel de aptitud física. Ajusta tus cálculos para tu propia situación y preferencias.
Bien, ahora hablemos de los carbohidratos.
Cómo calcular la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos nos suministran 4 calorías de energía por cada gramo consumido. Los carbohidratos vienen en tres formas: azúcares, almidones y fibras.
Desafortunadamente, las calorías de los carbohidratos no son las mismas que las calorías de las proteínas. La ciencia sabe desde hace mucho tiempo que el consumo de carbohidratos aumenta la insulina, y que la insulina aumenta el aumento de las grasas (Cahill 1965, Taubes 2007). Los carbohidratos crean glucosa rápida en el cuerpo que circula en la sangre y se almacena como grasa dañina cuando no se usa de inmediato (lo que rara vez ocurre). El alto nivel de azúcar en la sangre y el alto consumo de carbohidratos están relacionados con las enfermedades inflamatorias, la diabetes y el cáncer.
Los carbohidratos también bloquean la cetosis. La cetosis es un proceso metabólico normal. Ocurre cuando tu cuerpo no tiene carbohidratos flotando por ahí – en su lugar, tu cuerpo quema grasa como fuente de combustible.
Sí, es la hermosa verdad científica. Si comes menos carbohidratos quemarás más grasa.
Por lo tanto, las perfectas macro comidas limitan el consumo de carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos son buena energía rápida, por lo que tienen una función.
Cómo comer suficientes carbohidratos
¿Qué carbohidratos se deben comer para obtener energía de combustión rápida hasta que lleguen las calorías de combustión lenta de las proteínas y las grasas?
Verduras. Verduras. Verduras y hortalizas. Tanto como quieras. La fruta también, pero las frutas llevan azúcares de fructosa, por lo que el consumo excesivo puede resultar un hábito poco saludable a largo plazo.
¿Cuántas verduras debes comer?
Bueno, realmente puedes comer todo lo que quieras. Tienen muy pocas calorías y son ricos en micronutrientes esenciales.
Las raciones diarias recomendadas de verduras en 5-6 por día. Asumiendo que cumplimos con nuestro plan de 3 comidas al día, deberíamos comer al menos 2 porciones cada comida. Esto significa que también obtendremos nuestros antioxidantes, fibra dietética, vitaminas y minerales. ¡Ganar!
La verdura promedio tiene 13 gramos de carbohidratos.
Así que, dos porciones por comida dan un total de 26 carbohidratos. A 4 calorías por gramo, dos porciones de vegetales netos sólo aportan 104 calorías.
El total de calorías de las comidas de los vegetales es de unas 208 calorías.
Son 624 calorías de carbohidratos por día.
Sin embargo, ¿qué pasa con otros carbohidratos sanos, no producidos, que no se inyectan en la insulina? Las opciones son escasas pero…
- Panes de grano entero = 12 g (por rebanada)
- Semillas de chía = 12 g (2 cucharadas)
- Patatas dulces = 26 g de carbohidratos (1 patata)
- Arroz integral = 45 g de carbohidratos (1 taza de porción)
- Rollo de avena = 58 g de carbohidratos (1 taza de porción)
Fuera de estas opciones, otros carbohidratos no pueden ser recomendados porque están procesados, cargados de azúcares (¡cuidado con las opciones «bajas en grasa»!) y llenos de químicos añadidos.
Cómo calcular la ingesta de grasa
Nuestro último grupo de macro es el de las grasas. Es comprensible que tengas miedo a las grasas, pero no tienes por qué tenerlo.
La grasa es crucial para muchas de las funciones del cuerpo. Por ejemplo, las grasas nos permiten absorber vitaminas esenciales y nos proporcionan los vitales ácidos grasos omega-3.
Las grasas saturadas solían tener una mala reputación, pero ahora su nombre ha sido limpiado.
Sin embargo, evita las grasas trans o tu salud se verá afectada. Comer comida frita, productos horneados y alimentos baratos y procesados son una fuente directa de este compuesto dañino para el corazón y que eleva el colesterol.
Sírvase de estas grasas:
- Grasas saturadas: productos animales y cocos
- Grasas monoinsaturadas: carnes rojas, productos lácteos enteros, nueces, aceitunas, aguacates
- Grasas poliinsaturadas: pescado graso
Aquí hay una comprobación del estado de las macro-comidas: Nuestro ejemplo de Fitplan tiene unas 1100 calorías de las 2100 que se dicen que tienen los carbohidratos y las proteínas. Eso deja 1000 calorías para comer de las grasas saludables.
Esto es genial porque las grasas son una fuente de energía diaria de liberación lenta y satisfactoria.
La grasa proporciona 9 calorías por gramo consumido, por lo que es el macronutriente más rico en energía disponible. Y las grasas crean sensaciones de plenitud y saciedad, así que no sentimos hambre o falta de energía.
Nuestro ejemplo de macrocomedor Fitplan puede comer un poco más de 900 calorías al día – o unos 100 gramos de grasa al día – para mantener su cintura recta.
En cada comida, está consumiendo 30 gramos de grasa.
Cómo comer suficiente grasa
Para crear nuestra perfecta macrocomida, necesitaremos ver cómo se ven 30 gramos de grasa en una comida. Por ejemplo, mezclar y combinar:
- .5 tazas de nueces mixtas
- ~1 taza de queso
- 1 aguacate
- 1,5 tazas de aceite de coco o de oliva
- 3 filetes de salmón (3 oz. porciones)
- 7 huevos
Ahora sabemos qué tipos de grasas comer y cómo reconocer una ingesta saludable de macro grasas.
Haciendo la perfecta comida macro
Bien, ahora hagamos una perfecta macro comida combinando grasas, proteínas y carbohidratos.
No importa la combinación que elija, nuestro macrocomedor Fitplan mantendrá sus calorías por debajo de las 2.139 diarias en nuestro ejemplo. Y se mantendrá lleno.
Por ejemplo, aquí hay una ensalada de almuerzo con carne tomada de las listas de alimentos anteriores. Todas las calorías provienen de Google:
Requisito de proteína
1,5 onzas de carne de vacuno = 106 calorías
Requisito de carbohidratos
1 ramo de espinacas (para la ensalada) = 79 calorías
1 taza de zanahorias = 53 calorías
Requisito de grasa
1 aguacate = 322 calorías
Comida macro total = 560 calorías
x 3 (diario) = 1680 calorías
¡Eso deja otras 500 calorías que puede comer! Añade un poco de aceite de oliva a la ensalada, otras 4 porciones de carne, cuadruplica el tamaño de las ensaladas… ¡ya lo entiendes!
Probemos otra combinación de ejemplo, el desayuno:
Requisito de proteína
2 raciones de yogur griego (6 oz. por ración) = 240 calorías
Requisito de carbohidratos
1 taza de copos de avena = 300 calorías
Requisito de grasa
*(18 de nuestros 30 gramos de grasa provienen del yogur griego)
1 cucharada (12 gramos de grasa) de aceite de coco = 117 calorías
Comida macro total = 657 calorías
x 3 (diario) = 1.971 calorías
Hay un desayuno súper saludable lleno de energía equilibrada. Además, es llenador – ¡Una taza de avena es mucho! Rocíe un poco de miel sobre o encima de algunas nueces mixtas o semillas de chia si lo desea!
Bien, ahora probemos la cena:
Requisito de proteína
2 porciones de salmón (6 oz.) = 354 calorías
Requisito de carbohidratos
½ taza de arroz integral = 108 calorías
½ taza de brócoli salteado, ajo, cebollas = 16 calorías
Requisito de grasa
*(22 de nuestros 30 gramos de grasa provienen de las 2 porciones de salmón)
1 cucharada (12 gramos de grasa) de aceite de oliva para cocinar = 119 calorías
Comida macro total = 597 calorías
x 3 (diario) = 1791 calorías
Así que cada una de estas grandes comidas está muy por debajo de nuestro ejemplo de 2.139 calorías. Sin embargo, todas ellas satisfacen el macroequilibrio que planeamos para nuestro amigo moderadamente activo.
Si combinamos el desayuno, el almuerzo y la cena…
657 calorías para el desayuno + 560 calorías en el almuerzo + 597 calorías en la cena = 1.814 calorías
¡Eso garantiza la salud y la pérdida de peso! ¡Podrías tomar un tentempié a media comida y mantener el peso que necesitas sólo comiendo macros saludables!
The Takeaways
Las dietas de macronutrientes IIFYM funcionan porque enfatizan el comer la proporción correcta de alimentos enteros. Al centrarse en las proteínas, las grasas y los carbohidratos de los alimentos que estás comiendo, puedes olvidarte de las calorías. Averiguar lo que su cuerpo necesita para funcionar es clave aquí – ya sea más proteínas para un estilo de vida de levantamiento de pesas o más carbohidratos saludables para un montón de ejercicio aeróbico. Una vez que empieces a entender cuánta energía tomas de los alimentos, podrás limitarte a no comer los alimentos que comprometen tu equilibrio macro. Podrá relajarse alrededor de la comida y disfrutar de un cuerpo más saludable y recortado en general.