Es más probable que oigas hablar del peso del agua al principio de una nueva dieta y régimen de ejercicio cuando se usa para explicar la pérdida repentina de varios kilos.
Lo que mucha gente no sabe es que el peso del agua tiene el mismo efecto en la pérdida de peso durante semanas y meses en un programa de pérdida de peso que al principio.
El peso del agua puede hacer que la pérdida de peso constante y regular se reduzca o se detenga por completo. Es una frustración común para muchas personas que, de otra manera, han tomado todos los pasos correctos para una pérdida de peso saludable.
Esto es lo que aprenderás en este artículo:
- ¿Qué es el peso del agua?
- ¿Qué causa el peso del agua?
- ¿Cuáles son los efectos del peso del agua?
- Cómo perder el peso del agua
- Cosas que hay que evitar al reducir el peso del agua
- ¿Cuánto peso de agua tienes?
- ¿Cuánto peso de agua puedes perder en un día?
¿Qué es el peso del agua?
Cualquier retención extra de agua en el cuerpo se denomina peso del agua. Esta agua adicional puede causar fluctuaciones de 2 a 4 libras en el peso corporal diariamente y generalmente hace que te sientas hinchado e incómodo.
Normalmente esta agua sería enviada a los riñones y filtrada con otro exceso de material, pero a veces es retenida en el tejido entre los órganos. Los complejos sistemas dentro del cuerpo humano hacen esto de vez en cuando y puede desaparecer por sí mismo relativamente rápido. Sin embargo, si estás poniendo el esfuerzo en un programa de pérdida de peso, no estarás contento de que se bloquee por algo tan frívolo como el peso del agua.
El peso del agua es un obstáculo molesto que probablemente se presente incluso en las mejores circunstancias. Tomar las precauciones adecuadas para deshacerse del exceso de agua es bastante fácil, pero ayuda a saber qué es lo que causa que el peso del agua se acumule en primer lugar.
La retención de agua extra en el cuerpo, que causa el peso del agua, es causada por varias cosas diferentes. En términos generales, podemos decir que una dieta inadecuada es más probable que lleve a un aumento del peso del agua. El déficit de calorías es crítico para la pérdida de peso sostenida y muchas personas se equivocan en los días de trampa, lo que a su vez hace que su balance calórico neto fluctúe. También puede haber un desequilibrio si no se tiene el programa de dieta adecuado.
El ejercicio también tiene un impacto en el peso del agua y el ajuste de la cantidad de su actividad física semanal puede ayudar mucho a reducir la retención de agua y promover la pérdida de peso. Pero al igual que con la dieta, no se trata de pasar 3 o 4 horas de cardio en una sola sesión. Es importante obtener tantos nutrientes como el cuerpo requiera y hacer tanto ejercicio como sea necesario para mantenerse sano, lo que requiere comer y hacer ejercicio en lugar de un programa de pérdida de peso maníaco o una dieta de choque.
El peso del agua causa hinchazón y frustrará cualquier objetivo de pérdida de peso. El peso del agua puede hacerte sentir fatigado y disimulará cualquier pérdida de grasa que se esté produciendo porque el número de la escala podría no cambiar. Sin embargo, si se ajusta adecuadamente en su programa de pérdida de peso, el peso del agua también se puede utilizar ventajosamente para lograr disminuciones repentinas y bruscas del peso corporal. Si fuera tan fácil como ajustar la ingesta de agua, manejar el peso del agua no sería gran cosa. Pero como todos los demás aspectos de la aptitud física, para hacerlo de forma saludable hay que tener en cuenta otras cosas como la ingesta de sodio y la dieta.
Si últimamente ha tenido algún problema con la sensación de hinchazón o su pérdida de peso se ha estabilizado de forma aparentemente inexplicable, el peso del agua podría ser el culpable. No es una situación desesperada. Todo lo que se necesita es un poco más de estrategia y atención y estarás de vuelta en el camino correcto en poco tiempo. Lee este artículo para saber todo lo que necesitas saber sobre la cantidad de peso en agua que puedes perder, los efectos que tendrá si lo haces y cómo seguir cumpliendo tus objetivos de pérdida de peso de forma saludable.
¿Qué causa el peso del agua?
Los dos principales culpables del exceso de agua acumulada en el cuerpo son el exceso de sodio y los carbohidratos. Muchas personas que tratan de limitar su ingesta de carbono han tomado el consejo de evitar los carbohidratos y los han eliminado por completo de sus dietas. Tratar de consumir menos calorías es una parte integral de cualquier programa de pérdida de peso. Después de todo, si su ingesta de calorías es mayor que su gasto de energía, simplemente no podrá perder peso. Los carbohidratos se han convertido en un paria entre los que se preocupan por la salud porque los carbohidratos que no son utilizados por el cuerpo se almacenan como glicógeno, que arrastra agua con el resultado de una mayor retención de líquidos. De manera similar, el sodio se une al agua y la mantiene en el cuerpo.
Hay otras causas del exceso de peso del agua como el embarazo, el ciclo menstrual, los medicamentos y los problemas circulatorios que el consejo en el resto de esta guía no pretende solucionar. Si su enfoque es la pérdida de peso y no se encuentra en ninguna de esas circunstancias, el consejo debería poder ayudar.
¿Cuáles son los efectos del peso del agua?
Lo peor del peso del agua es que enmascara la pérdida de grasa que ocurre durante el curso de un programa de pérdida de peso ejecutado correctamente. A pesar de que la grasa que querías perder se está quemando gradualmente por tu cuerpo, el exceso de agua mantiene el número en la balanza justo donde estaba cuando empezaste. Esto no sólo puede ser desalentador, sino que también puede conducir a errores y correcciones innecesarias en los aspectos de la dieta o la actividad física de su plan, causando que todo se salga de su curso.
La incomodidad causada por el peso del agua también es un gran problema. Cuando comes alimentos saludables y haces constantemente la aritmética necesaria para perder grasa y aún te sientes hinchado, como si nunca hubieras eliminado todos esos carbohidratos y alimentos grasos, puede ser difícil mantener la fe en que tu duro trabajo dará sus frutos algún día. Afortunadamente, si sabes cómo deshacerte del exceso de agua no es difícil de hacer.
Cómo perder el peso del agua
Ya hemos mencionado que la ingesta de sodio y carbohidratos puede conducir a una mayor retención de agua. Pero eso no significa que debas evitar completamente la sal o los carbohidratos. La moderación y la atención son claves en la dieta y en todos los demás aspectos de su plan de pérdida de peso. Aquí hay algunos pasos concretos que puede tomar para perder peso en el agua:
Bebe suficiente agua: Este es el paso más esencial para reducir el peso del agua. El problema de la retención de agua no es la cantidad de agua que entra en el cuerpo sino el sodio, los carbohidratos y otras cosas que hacen que el cuerpo atrape y almacene agua en los tejidos corporales. Todo el mundo debería saber ya que beber suficiente agua es imperativo para el funcionamiento adecuado del cuerpo, incluso si no se está practicando un régimen de ejercicio regular. Incluso una deshidratación leve puede causar efectos secundarios no deseados.
Se estima que entre 2005 y 2010 los adultos de EE.UU. bebieron alrededor de 39 onzas de agua al día. ¡Eso es sólo el 40% de la cantidad recomendada! Tener suficiente líquido en el cuerpo ayuda a expulsar el exceso de sodio y otras cosas que causarán que el peso del agua se acumule. El resto de las recomendaciones del resto de esta guía se basan en la hidratación, así que asegúrate de tener siempre a mano agua fría en abundancia, especialmente cuando planees realizar cualquier tipo de actividad física.
Practica una actividad física regular: El ejercicio te ayuda a sudar y te dará ganas de beber más agua, por lo que es realmente un beneficio para todos en términos de reducción del peso del agua. Todo ese sudor significa que el exceso de sodio saldrá del cuerpo y la ingesta de líquidos ayudará a expulsar otros materiales que arrastran agua hasta los riñones para que el cuerpo pueda aliviarse de ellos.
Lo importante es recordar que no hay que exagerar la actividad física. A veces la gente se inspira mucho para ponerse en forma y asume que debe hacer cardio todos los días de la semana. Pero la cantidad de ejercicio que se necesita para ver los beneficios es en realidad mucho menor. Sólo 2 o 3 horas son suficientes cuando se combinan con el programa de dieta adecuado, para empezar a ver la pérdida de grasa.
Hay innumerables gurús de la dieta que pasan su tiempo ensalzando las virtudes de las comidas tramposas y eliminando los carbohidratos. Peor aún son los llamados nutricionistas que promueven dietas desastrosas como el Keto Sucio. Aunque hay afirmaciones meritorias, puede ser difícil de cortar todos los malos consejos para encontrar ideas que funcionen.
Si quieres perder peso en agua, necesitas tener una dieta que incluya alimentos ricos en potasio, como plátanos, boniatos y espinacas o brócoli cocidos. Entender el equilibrio entre el sodio y el potasio es un poco difícil, pero basta con decir que hay una relación que puede producir toneladas de beneficios. Los humanos están consumiendo mucho más sodio que potasio en estos días, y el exceso de sodio tiende a aumentar el peso del agua.
Los vasos sanguíneos pueden estar limitados por el exceso de sodio en el cuerpo y la presión arterial alta puede hacer que los riñones retengan el sodio aún más. El exceso de sodio que sale de los riñones también se lleva algo de potasio, lo que empeora aún más el desequilibrio. Sin embargo, se puede aprovechar esta relación comiendo alimentos ricos en potasio. El potasio adicional ayudará a eliminar el exceso de sodio del cuerpo.
Duerma bien: Las investigaciones demuestran que la falta de sueño lleva a una elevación del cortisol en el torrente sanguíneo, lo que a su vez puede llevar a un aumento de los niveles de retención de agua. Los horarios de trabajo no tradicionales y el exceso de tiempo de pantalla con teléfonos, computadoras o televisores son las razones más comunes por las que la gente no duerme lo suficiente en estos días. Apunta a 7 u 8 horas de sueño tranquilo y de calidad para combatir los efectos adversos del cortisol acumulado.
Afortunadamente, si comes bien, bebes suficiente agua y realizas una buena cantidad de actividad física cada semana, comenzarás a descubrir que tu cuerpo encontrará naturalmente sus ritmos y comenzarás a dormir lo que tu cuerpo necesita naturalmente con el tiempo. Por supuesto, esto no cuenta con los efectos de los malos hábitos como el alcohol y la cafeína. Eso nos lleva a nuestra lista de cosas que hay que evitar si quieres reducir el peso del agua.
Cosas que hay que evitar al reducir el peso del agua
No es necesario que te conviertas en un completo ermitaño para asegurarte de que cumples con tus objetivos de pérdida de peso, pero ciertamente hay algunas cosas que debes tomarte el trabajo de no consumir. Por ejemplo:
Alcohol:En general, los licores y otras bebidas alcohólicas no son causas directas del aumento de peso. En el caso del peso en agua, pueden causar una deshidratación más que leve, en cuyo caso el cuerpo podría empezar a retener más agua para compensar la diferencia. Y aunque el cuerpo no almacena el exceso de alcohol de la manera en que almacena los carbohidratos que no se usan, es muy común que la gente busque alimentos grasos y ricos en sodio cuando están bajo la influencia.
Probablemente todos hemos oído hablar de los aspectos beneficiosos de los antioxidantes en el vino y los beneficios de la bebida alcohólica ocasional. Las investigaciones muestran que las libaciones ocasionales son lo suficientemente saludables, sólo asegúrate de vigilar lo que comes si lo llevas demasiado lejos. Beber alcohol también puede hacer mucho más difícil mantenerse hidratado, así que asegúrate de beber suficiente agua si bebes algo de alcohol. Si eres de los que hacen trampas en las comidas, intenta no acompañarlas con demasiado alcohol, por si de repente te apetece comer un exceso de carbohidratos y grasas saturadas.
Cafeína: Beber café, té y otras bebidas ricas en cafeína también puede causar problemas de hidratación. Al igual que el alcohol, la bebida con cafeína ocasional puede tener algunos beneficios para la salud. Sin embargo, no debería ser un hábito diario. Si se está en ese nivel, es más probable que la cafeína que se ingiere provoque un aumento de peso en el agua que ayude a perderla. La cafeína también es un diurético suave, lo que significa que ayudará al cuerpo a deshacerse del exceso de peso en agua si no se consume en exceso.
Como dijimos antes, el peso del agua puede cubrir la pérdida de grasa que ocurre durante un programa de pérdida de peso exitoso. Si tu única medida de progreso es la báscula del baño, puedes olvidar que estabas perdiendo peso a un ritmo constante y luego te quedaste estancado debido al peso del agua acumulada. Practique la atención y confíe un poco en su plan de acondicionamiento físico y tendrá muchas más probabilidades de lograr todos sus objetivos.
¿Cuánto peso de agua tengo?
La persona promedio carga entre una y cinco libras de peso de agua. No hay forma de saber con seguridad cuál es el peso del agua y cuál el de la grasa o algo más. Pero hay algunas señales de que tu cuerpo está reteniendo agua en exceso. Si tienes hinchazón en cualquier parte, especialmente en las muñecas y los brazos, puede ser el peso del agua. La hinchazón puede ser causada por muchas cosas, pero si te sientes hinchado y no tienes motivos para ello, vuelve a pensar en tu plan de dieta y reconsidera tu régimen de ejercicios.
¿Cuánto peso de agua puedo perder en un día?
La respuesta corta es que en circunstancias perfectas, si tienes mucha suerte, puedes perder 4 o 5 libras de peso de agua en un día. Pero ten en cuenta que si bebes suficiente agua y haces dieta de forma saludable, tu cuerpo puede retener un poco de agua y expulsarla regularmente. Si estás estresando una o dos libras en cualquier dirección, es más probable que te frustres y te des por vencido. No es una carrera; si te preocupas por perder el peso de la manera correcta, hay muchas más posibilidades de que seas capaz de mantenerlo.
Recuerda que también puedes ganar unos kilos de peso en un día, así que no te asustes si lo haces porque puedes perderlo igual de rápido. Formar hábitos para trabajar alrededor de la tendencia de tu cuerpo a retener agua te hará mucho más saludable en general durante un período mucho más largo.
Conclusión:
Hay muchos efectos adversos que el peso del agua puede tener en un programa de pérdida de peso. Puede disfrazar el éxito o indicar falsamente una inversión de sus logros. Si se centra en la pérdida de grasa y parece que se encuentra entre la espada y la pared y experimenta hinchazón, es posible que tenga que hacer algunos cambios en su estrategia de dieta. También debe tener mucho cuidado de beber suficiente agua, dormir bien, hacer ejercicio regularmente y evitar el exceso de alcohol y cafeína.
Asegúrate de no exagerar en tu búsqueda de la pérdida de grasa. Hacer demasiado ejercicio podría desgastarte y hay muchas posibilidades de que 2 o 3 horas de ejercicio a la semana sean suficientes. Cortar los carbohidratos es sabio, pero cortarlos completamente puede no serlo. Todo debe hacerse con moderación, como dicen. Practicar la atención en la dieta y en el ejercicio es la mejor manera de lograr sus objetivos de pérdida de peso a un ritmo saludable y debe tomar la misma estrategia cuando trate de perder el peso del agua.
Si necesitas ayuda, nuestros entrenadores están a tu disposición para darte todos los consejos que puedan.