Duerme: es esa cosa que se supone que debes hacer en lugar de darte un atracón viendo «Juego de Tronos», «JonWins El Trono». Esta es tal vez la parte más descuidada del entrenamiento, lo que para mí es una locura, ya que dormir es literalmente mi cosa favorita.
A veces se dice que el sueño, junto con la dieta y el ejercicio, es una de las tres piedras angulares de un cuerpo sano y funcional. Sin embargo, es definitivamente el menos glamoroso de los tres. Nuestros feeds están llenos de ejercicios y dietas de la gente, pero los posts sobre hábitos de sueño no parecen generar tantos clics.
La cultura actual premia la mentalidad de «descansaré cuando esté muerto», y a menudo vemos a los influyentes hablando de «EverydayGrind» y «NoDaysOff». Pero todo ese estrés que se pone en el cuerpo no sirve de nada si no te recuperas adecuadamente.
Aquí hay un resumen de cómo el sueño afecta el rendimiento y el crecimiento muscular acompañado de fotos de perros, los verdaderos expertos del sueño.
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Cómo el sueño afecta el rendimiento atlético
Hablemos de la relación del sueño con el rendimiento deportivo. ¿Cómo afecta la privación de sueño a lo que puedes hacer durante tus entrenamientos?
Empezaremos con buenas noticias para los atletas que quieran reemplazar una buena noche de sueño con una taza extra de café por la mañana:
Un estudio encontró que la privación de sueño no tenía en realidad un efecto sobre las respuestas cardiovasculares y respiratorias al ejercicio en intensidades variables. Además, no había ningún efecto mensurable en las capacidades de rendimiento aeróbico y anaeróbico de los sujetos [1].
Esto es sorprendente ya que si me mantuvieras despierto todo el fin de semana y me dijeras que fuera a correr, encontraría un arbusto donde esconderme para poder dormir una siesta.
Ahora las malas noticias. Si miramos el tiempo hasta el agotamiento, es decir, el tiempo que tarda en fatigarse y dejar el ejercicio que está haciendo, vemos que cuanto menos duerme, peor es el tiempo hasta el agotamiento [1].
Además, las calificaciones del esfuerzo percibido aumentaron durante el ejercicio en los sujetos privados de sueño, lo que significa que la misma cantidad de trabajo realizado en reposo se sentía más duro cuando se les privaba de sueño [1].
Aunque yo diría que la auto-tortura es una de las principales razones por las que ciertas personas disfrutan haciendo ejercicio.
Cómo el sueño afecta al crecimiento muscular
Ok, entonces ¿cómo influye la privación de sueño en la respuesta física de tu cuerpo al entrenamiento?
Un estudio de 2010 buscó los efectos del sueño en la composición corporal, y qué porcentaje de la masa corporal era grasa versus músculo en personas que mantienen un déficit calórico moderado, es decir, que comen menos calorías de las que queman [2].
Aunque la pérdida de peso fue la misma, los investigadores encontraron que dormir unas ocho horas significaba más pérdida de grasa y retención muscular en comparación con dormir sólo unas cinco horas al día, en las que se observaban mayores niveles de pérdida muscular. Este estudio encontró que el grupo de ocho horas perdía alrededor de 50% más grasa que el grupo de cinco horas [2].
Más investigaciones también apoyan el hecho de que la privación y la restricción del sueño tiene efectos negativos en la retención muscular y la pérdida de grasa mientras se está en un déficit calórico [3].
Puede que pienses que levantarte a las 4 de la mañana para ir al gimnasio y usar el hashtag riseandgrind en tu Instagram es el mejor modus operandi, pero probablemente es mejor dormir una hora más y salir un poco más tarde.
Sé que descansar bien no es tan pegajoso como el «riseandgrind», pero si realmente te preocupas por tu salud, y no sólo proyectando la imagen de una persona sana y en forma en Internet, toma tu sueño en serio y haz lo que puedas para mejorar tus hábitos de sueño.
Es una forma súper fácil y efectiva de ayudar a tu entrenamiento. Para la mayoría de la gente, un promedio de siete a nueve horas por noche es un buen lugar para empezar.
Obras citadas:
1. Van Helder, T. & Radomski, M.W. Medicina Deportiva (1989) 7: 235. https:/doi.org10.216500007256-198907040-00002
2. Nedeltcheva, Arlet V y otros: «El sueño insuficiente socava los esfuerzos de la dieta para reducir la adiposidad». Annals of internal medicine vol. 153,7 (2010): 435-41. doi:10.73260003-4819-153-7-201010050-00006
3. Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt, Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction, Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018, zsy027, https:/doi.org10.1093sleepzsy027