La pérdida de peso ha sido una meta de aptitud física para casi la mitad de la población adulta estadounidense, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si bien es un deseo admirable, especialmente entre el actual problema de obesidad en Occidente, la mayoría de estas personas no están cumpliendo sus objetivos de pérdida de peso porque el número que tienen en mente simplemente no es realista. Mucho de eso podría tener que ver con el peso ideal que se nos presenta en los medios sociales o en el cine, la televisión y las revistas.
Hay toneladas de planes de pérdida de peso por ahí y no todos ellos funcionarán para todos los tipos de cuerpo. Es imposible decir exactamente qué combinación precisa de dieta y actividad física te ayudará a alcanzar tu peso ideal. Hemos elaborado esta guía para ayudar a las personas que están empezando su viaje de pérdida de peso a establecer expectativas realistas, de modo que tengan más probabilidades de mantener cambios saludables en su estilo de vida hasta que cumplan su objetivo de pérdida de peso.
(Nota: ¿Quieres que nuestros entrenadores de élite te ayuden a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso? Empiece su prueba gratuita de Fitplan hoy mismo)
¿Alguna vez alcanzamos nuestro peso objetivo, de verdad?
La respuesta corta es sí, muchas personas han cumplido con éxito sus objetivos de pérdida de peso. Pero una cosa importante de la que hay que darse cuenta al empezar un plan de pérdida de peso es que una vez que se pierde el peso que se había propuesto, puede que se quiera establecer un nuevo objetivo y seguir con la dieta.
No hay duda de que es genial mantener algunos de los cambios en el estilo de vida una vez que se ha cumplido el objetivo de pérdida de peso. El aumento de la actividad física y los hábitos dietéticos saludables pueden ayudar a su cuerpo a mantenerse en forma y mejorar su calidad de vida en general. Pero para muchas personas, siempre habrá un número esquivo de libras que parece no desaparecer nunca. Si sientes que siempre estás haciendo dieta en busca de tu peso corporal ideal, eso puede ser una indicación de que tu peso objetivo no es realista.
Sugerencia útil: ¡Destruye algo de esa grasa no deseada con nuestro plan de ajuste de la Teoría de la Delgadez!
Peso saludable vs. Peso ideal
No faltan modelos aerografiadas que adornan las portadas de las revistas y llenan los canales de noticias de los sitios de medios sociales. La gente que se las arregla para adelgazar, como los actores que lo hacen para un papel en una película, puede o no hacerlo de manera saludable. Si los actores y modelos son la minoría que tiene hábitos saludables de dieta y ejercicio físico, debemos tener cuidado de recordar que tienen mucho más tiempo disponible para dedicar a sus objetivos de pérdida de peso.
Lamentablemente es muy fácil construir una percepción sesgada del peso corporal, ya sea el nuestro o el ideal para la gente en general. Una percepción poco realista del peso corporal puede crear un estrés que lleva a más hábitos no saludables y a resultados de salud negativos en general.
Entonces, ¿qué deberíamos incluir en el cuadro de la salud en el ojo de nuestra mente? Es mucho más sabio concentrarse en resultados como la mejora de las funciones corporales, la reducción de la fatiga y el aumento de los niveles de energía que centrarse únicamente en la apariencia.
Aunque está angustiosamente ausente en la mayoría de las discusiones sobre planes de salud y nutrición, la felicidad individual también es parte de la salud. Si su peso objetivo requiere cambios en el estilo de vida y tácticas de dieta que le harán sentirse miserable o interferirán demasiado con su vida diaria, probablemente debería considerar la posibilidad de ralentizar su programa de pérdida de peso.
¿Cuál debería ser mi peso objetivo?
A pesar de lo que puede haber visto en una calculadora de peso objetivo o escuchado de una regla rápida, no hay un estándar universal para lo que su peso debe ser basado en el tamaño de su marco o cualquier otra cosa. Por supuesto, hay límites más allá de los cuales comenzarán a aparecer graves problemas de salud. Es posible estar peligrosamente delgado o con sobrepeso y todos debemos tener cuidado de no cruzar esos umbrales. Dicho esto, también es muy posible tener un tamaño mayor, más voluminoso en general, o incluso tener sobrepeso y suficiente masa muscular y nutrientes para que el cuerpo funcione como debe.
Al final, tu peso objetivo debería ser un número que permita a tu cuerpo funcionar tan bien como pueda. Recuerda que un número en la balanza no te hará sentir automáticamente cómodo en tu cuerpo. La buena noticia es que un programa de pérdida de peso verdaderamente saludable y la actividad física sí aumentan la autoestima y llevan a una mejor imagen corporal.
Consejo útil: ¡Intenta algunos ejercicios intensos con nuestro plan de ejercicios de peso corporal HIIT en casa!
Cómo establecer una meta de peso saludable
Puede parecer intimidante llegar a un peso objetivo antes de comenzar un plan de pérdida de peso, pero recuerde que siempre puede hacer ajustes si encuentra que su objetivo inicial se pasó de la raya o no fue lo suficientemente lejos. A continuación, se ofrecen algunos consejos más que debe tener en cuenta cuando se decida por un peso objetivo:
1. 2. Planificar con antelación
Tal vez seas más del tipo de «juego-por-oído», pero cuando se trata de un programa de pérdida de peso, siempre ayuda el hacer un bosquejo antes de empezar. Esto no sólo le permite medir el progreso a medida que continúa en su viaje de pérdida de peso, sino que también hace que sea mucho más probable que tenga éxito. Por ejemplo, si se libra de los antojos y las bebidas azucaradas antes de empezar a hacer dieta, se enfrentará a muchas menos tentaciones.
Si sabes que vas a hacer dieta y tratas de mantenerte alejado de los carbohidratos, planificar con antelación las comidas bajas en carbohidratos es una gran manera de asegurarte de que puedes cumplir con tus macros. Del mismo modo, el trazado de una rutina de acondicionamiento físico le permite dirigirse a lugares donde le gustaría desarrollar masa muscular o poner más énfasis en la pérdida de peso, cualquiera que sea su prioridad en ese momento.
Para planear antes de empezar a hacer dieta, tal vez quiera visitar a un dietista o a un proveedor de atención médica similar si es posible. Ellos pueden ayudarle a entender qué tipo de vitaminas y minerales le faltan a su cuerpo y todas las formas particulares en que su cuerpo funciona.
2. Use una calculadora de peso objetivo (¡Pero tenga cuidado!)
La Internet está llena de sitios web que tienen una calculadora de peso objetivo. Normalmente se basan en una o más de un puñado de fórmulas de peso objetivo ideadas por dietistas en las últimas décadas. Eso es al menos mejor que usar cálculos erróneos como el índice de masa corporal (IMC) que pide métricas extrañas como el «tamaño del marco» y no considera el porcentaje de grasa corporal de un individuo. Una calculadora de peso objetivo no va a ser suficiente por sí sola para establecer un peso objetivo, pero por lo menos puede llevarte a un punto de partida.
Uno de los mayores problemas de usar una calculadora de peso objetivo es que la mayoría no ofrece una visión completa de todos los aspectos necesarios de un programa de pérdida de peso. Por ejemplo, no mencionan los déficits calóricos en términos de nutrición. Por lo tanto, el uso de una calculadora de peso objetivo a menudo conduce a programas de pérdida de peso desequilibrados que no son saludables a largo plazo. Si utiliza una calculadora de peso objetivo para comenzar y luego habla con un dietista y describe las otras partes del programa de pérdida de peso que la calculadora no incluye, debería tener un programa de pérdida de peso viable y efectivo.
3. Maneje su ingesta de calorías con macros
Un déficit de calorías es esencial para cualquier programa de pérdida de peso. El cuerpo debe usar más energía de la que consume si quiere perder peso. Sin embargo, muchas personas dependen de dietas de moda como el keto sucio o ir completamente libres de carbohidratos cuando lo que deberían hacer es medir el número de nutrientes que consumen con macros y encajar un déficit de calorías en ese marco. Los macros son una forma mucho más saludable de cumplir con un objetivo de pérdida de peso. También ayudan a establecer un objetivo realista porque cualquier peso que no se pueda perder con una macro dieta correctamente construida puede ser parte del peso natural del cuerpo. Hablando de eso…
4. 4. Encuentra el peso natural de tu cuerpo
El ADN, la genética, las hormonas y los hábitos de vida afectan al peso natural de tu cuerpo, que es el peso al que tu cuerpo está orientado. En lugar de ser un peso definitivo, el peso natural es un rango dentro del cual tu cuerpo tiende a asentarse. Si se llega a un punto muerto en el programa de pérdida de peso, es muy posible que el cuerpo haya llegado al extremo inferior de su rango de peso natural. Hay formas de evitarlo, pero a menudo son extremas y no suelen conducir a cambios saludables en el estilo de vida.
Una de las mejores formas saludables de destruir la grasa y alterar el punto de ajuste natural de su cuerpo es el entrenamiento de fuerza. Es mejor que el cardio para mantener un físico tonificado de forma saludable. Sólo recuerda que el entrenamiento de fuerza construye la masa muscular y eso hará que los números en la escala aumenten. Dicho esto, el músculo magro es un gran uso del peso corporal.
Consejo útil: ¡Nada supera a nuestro plan Shreddy 365 Fitplan para ejercicios de entrenamiento de fuerza!
5. Entienda el peso del agua
El agua es la mejor manera de mantenerse saludable, ya sea que estés en medio de un programa de pérdida de peso o no. Ayuda a evitar que el molesto peso del agua se meta en medio de su plan de pérdida de peso y tiene muchos otros beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la presión arterial. El agua filtra las toxinas y el material extra del cuerpo. También reduce el apetito. Además, el reemplazo de cualquier bebida azucarada o alcohólica por agua contribuirá en gran medida a reducir la ingesta de calorías durante el programa de pérdida de peso.
Recuerde que el peso del agua aparecerá y desaparecerá rápidamente y el número de la balanza podría reflejar esto. No se desanime si llega a una meseta. Asegúrese de que está bebiendo suficiente agua para asegurarse de que su cuerpo no está reteniendo líquido. También puedes beber té o café o comer alimentos con alto contenido de agua.
6. 6. Establece una meta de peso con tus amigos
La presión de los compañeros es una de las mejores maneras de seguir un programa de pérdida de peso. Todos los involucrados son responsables ante todos los demás y no tendrás la sensación de ser la única persona en el mundo que quiere hacer algunos cambios en su estilo de vida. Elaborar un plan de pérdida de peso en grupo también puede ayudar a cada participante a establecer objetivos realistas.
Normalmente es difícil comparar los resultados de la aptitud física porque el cuerpo de cada uno funciona de manera diferente y todos tenemos diferentes hormonas y genes. Sin embargo, establecer objetivos de peso en grupo puede evitar que se produzcan las peores sobreestimaciones. Una vez que el programa ha comenzado, también es útil tener un pequeño grupo de muestra para ver qué tipo de efectos está teniendo el programa.
7. Asegúrate de que puedes medir tu progreso
Establecer un peso objetivo es una de las mejores formas de medir el progreso durante un programa de pérdida de peso. Existen otras herramientas, como los rastreadores, que pueden ayudarle a llevar un registro de cuántas libras ha perdido. La báscula de baño puede ser otra herramienta, pero asegúrese de usarla con moderación para evitar obsesionarse constantemente con su peso. Es mejor pesarse una vez a la semana, preferiblemente por la mañana un lunes o martes para obtener los resultados más consistentes.
¿Cuánto peso puedo perder en un día?
Se necesitan unas 3.500 calorías para quemar una libra de grasa. Si puedes lograrlo en un día, eres un superhéroe. Un objetivo más realista es tratar de reducir entre 250 y 500 calorías por día para poder quemar hasta una libra de grasa por semana. Esto puede parecer lento, pero es la mejor y más saludable manera de perder peso y mantenerlo.
Para las personas que tienen mucho sobrepeso, podría ser posible incluso perder hasta 3 libras en un solo día. El cuerpo quemará más calorías moviéndose cuando una persona con un peso corporal más alto. Por el contrario, a las personas con un peso inicial más bajo les será más difícil perder peso en general.
Consejo útil: Si quieres subir un poco el nivel, ¡mira nuestro Plan de Reto Avanzado de 90 días!
Del peso inicial al peso ideal: ¿Cuándo debo establecer un objetivo de peso?
Un proveedor médico o dietista podría recomendar la pérdida de peso para mejorar la presión arterial o lograr otros beneficios para la salud, pero la única persona que puede creer en un objetivo de peso es usted. Por esa razón, usted debe ser el que implemente su programa de pérdida de peso. Estará mucho más inspirado para continuar el programa y mantener los cambios en el estilo de vida si el plan de pérdida de peso es autodirigido.
Conclusión:
El manejo del peso es una lucha constante. Una de las mejores maneras de mantenerse motivado, medir el progreso y reducir las libras es establecer una meta de peso realista para uno mismo antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso. Es vital que este número tenga en cuenta su peso natural, la voluntad de hacer cambios en su estilo de vida y cuánto tiempo tiene en su agenda para contribuir al programa de pérdida de peso. Ahora que comprende mejor lo que es un objetivo de peso saludable, debería ser mucho más fácil establecer y alcanzar un objetivo realista de pérdida de peso para usted mismo.
Lo importante que hay que recordar de la gente que ves en las producciones de Hollywood y en los anuncios de Instagram es que actúan o modelan profesionalmente. Pasan la mayor parte de su tiempo en el fitness (o la cirugía) para verse así y poder estar en varios medios de comunicación. Un peso saludable no se ve igual para todas las personas. No todo el mundo tiene un tipo de cuerpo de talla 0 y eso está bien. Si quieres perder algunos kilos de tu peso actual, un primer paso importante es establecer un objetivo que sea tanto saludable como realista.
Parte de su programa de pérdida de peso debe incluir un objetivo de calorías, así como una rutina de ejercicios. Según algunos estudios, la combinación de la dieta y el entrenamiento con ejercicio lleva a una reducción significativa de la lubina corporal. Las dietas de moda deben evitarse, ya que pueden llevar a un desequilibrio del aminoácido esencial triptófano y causar un antojo de carbohidratos que podría hacer que el aumento de peso arruinara su plan de dieta.
En los últimos años, ha habido una sobredependencia general en la clasificación del índice de masa corporal, o IMC. Mientras que puede ser una medida bastante precisa del nivel ideal de grasa corporal de un individuo según su tamaño, la clasificación del IMC no revela ninguna otra información sobre otros elementos de la composición corporal como el nivel de glucosa en reposo, la presión sanguínea o la presencia de enfermedades que podrían afectar al peso de uno. Además, se ha descubierto que hay un límite a lo que la clasificación del IMC dice sobre el porcentaje de grasa corporal de un individuo y si está sano en general.
Establecer un objetivo de peso saludable requiere una mirada holística a su cuerpo. Toma en cuenta el tamaño de tu cuerpo, la masa muscular, el peso inicial, el nivel de actividad y decide qué cambios de estilo de vida estás preparado para hacer a largo plazo. Si desea alcanzar un cierto peso ideal y mantener las libras de más, es muy probable que esos cambios en el estilo de vida tengan que ser permanentes.
Otro error común cuando se trata de objetivos de pérdida de peso es que la gente sea demasiado terca con ellos. Si accidentalmente se fija un objetivo poco realista, no tema hacer ajustes una vez que vea cómo la actividad física y la dieta están cambiando de manera realista su porcentaje de grasa corporal. Aunque eso no signifique cambiar su peso ideal, debe estar abierto a admitir que su viaje de pérdida de peso va a tomar un poco más de tiempo de lo planeado originalmente si los resultados son lentos.