Desde conducir en el coche hasta sentarse frente a un ordenador durante horas y enviar mensajes de texto por teléfono, la mayor parte de lo que hacemos en nuestra vida cotidiana moderna parece casi diseñado a propósito para ser horrible para nuestra postura. Un resultado común de la postura encorvada en la que muchos de nosotros nos sentamos durante horas de forma estirada es la redondez de los hombros, que es cuando los hombros están naturalmente atascados en una posición que está delante del pecho. Aparte de los problemas posturales que esto puede causar, también es probable que conduzca a, tener los hombros redondeados también puede causar dolor en la parte superior e inferior de la espalda.
La buena postura depende y afecta directamente a los músculos de la espalda y los hombros. Los desequilibrios musculares causados por los hombros redondeados y la mala postura pueden causar rápidamente que sus articulaciones y músculos se sienten en posiciones no naturales, lo que a su vez conduce a dolor de espalda, cuello y hombro. Deshacerse de este dolor tiende a ser más difícil cuanto más tiempo pase con los hombros redondeados.
Lea esta guía para entender qué son los hombros redondeados, qué los causa y a qué grupos de músculos pueden afectar. Por último, descubrirá qué ejercicios de hombro y otros métodos puede utilizar para fijar los hombros redondeados de una vez por todas.
¿Qué son los hombros redondeados, exactamente?
Cuando te imaginas una figura fuerte o poderosa, probablemente no la imaginas encorvada o caída. Desafortunadamente, para muchas personas que se ven obligadas a sentarse en un escritorio o al volante de un coche durante largos períodos, el encorvamiento es exactamente lo que resulta. Es probable que empieces a encorvarte ligeramente para quitarte algo de presión de los hombros o la parte baja de la espalda, pero si no puedes ponerte de pie o cambiar el escenario por completo, es probable que te encorves progresivamente más a medida que pase el tiempo.
Hombros redondeados es el nombre que le damos a un tipo específico de mala postura en la que la posición de los hombros está comprometida hacia adelante en lugar de estar paralela a las caderas como debería ser. No pienses en esto como una situación de Jorobado de Notre Dame. Mucha gente tiene este ligero encorvamiento que resulta de largos períodos de tiempo detrás de un escritorio o simplemente sentados en general. Puede que ni siquiera sea visible a simple vista.
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Efectos negativos de los hombros redondeados
Además de afectar su apariencia, la postura de hombro redonda puede afectar negativamente su rutina de ejercicios y el rango de movimiento de sus hombros y espalda. Aunque tendemos a dividir los cientos de músculos de nuestro cuerpo en grupos más pequeños para que sea más fácil hablar de ellos y dirigirlos en una rutina de ejercicios, todos están interconectados y la parte superior del cuerpo es un gran ejemplo de ello.
Por ejemplo, la cadena posterior recorre toda la longitud de la espalda del cuerpo humano. Cualquier tipo de movimiento que hagas que requiera correr, saltar, pivotar y cualquier otro movimiento de dirección utiliza la cadena posterior. Pero como corre a través de los músculos de la espalda y hasta la parte superior de los hombros, la cadena posterior se ve muy fácilmente afectada por la mala postura y la posición de los hombros.
Intente este experimento: bisagra en su cintura bastante baja y luego trate de caminar normalmente. Inténtelo de nuevo con las rodillas severamente dobladas y verá que cualquiera de las dos tareas es muy difícil. Puede que incluso requiera que te sujetes poniendo las manos en las caderas o las piernas. Esta postura estereotípica de «persona mayor» es exactamente el resultado de dejar que la mala postura y la inactividad continúen durante demasiado tiempo. Los largos períodos con los hombros redondeados sólo agravan el problema y restringen aún más su rango de movimiento y la capacidad de moverse en general.
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¿Qué músculos están involucrados?
Más allá de la cadena posterior, muchos otros músculos se ven afectados por los hombros redondeados y también puede ser parte de la razón detrás de los hombros redondeados en primer lugar. Es importante saber con qué músculos estamos tratando para que puedas dirigirte a zonas específicas de dolor con los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento adecuados. Aquí hay una lista rápida de los principales músculos que afectan y son afectados por los hombros redondeados:
Romboides
Los romboides son los músculos más cercanos a los omóplatos, por lo que no debe sorprender que estén involucrados cuando se trata de hombros redondeados. Puedes sentir el estiramiento del romboide cuando inclinas la cabeza hacia adelante y rotas el cuello de lado a lado, especialmente en cada extremo de ese rango de movimiento.
Dado que los romboides se encuentran en la parte superior de la espalda justo debajo del músculo trapecio, juegan un papel fundamental en la postura. Si tienes pectorales enormes y músculos del pecho bien desarrollados en general, entonces tus romboides estarán más comprometidos porque entran en acción para mover los omóplatos juntos.
Músculos del trapecio
Los músculos del trapecio son posturales y también se usan para el movimiento de la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos. Son especialmente importantes para manipular la escápula y para girar internamente los brazos. Los músculos trapecios pueden causar dolor en los hombros y el cuello si se usan demasiado, por lo que las personas que levantan regularmente objetos pesados deben tener cuidado.
El trapecio es también un gran lugar para dirigir sus estiramientos si tiene dolor como resultado de una postura de hombro redondeada. Hay muchos ejercicios simples para aflojar las trampas apretadas que puedes hacer en tu escritorio o de pie sin necesidad de ningún otro equipo.
Deltoides
Los músculos que cubren la articulación del hombro se llaman deltoides y son responsables de los movimientos del brazo fuera del cuerpo. Si tienes los hombros redondeados, tus deltoides están efectivamente atascados en una posición dolorosa. Esto es especialmente cierto para los deltoides traseros en la parte posterior de la articulación del hombro, que se puede sentir con sólo imitar el encogimiento de hombros redondeados hacia adelante.
Si dejas que los hombros redondeados continúen por mucho tiempo, especialmente si comienza desde la infancia, puede llevar a una curvatura crónica de la columna y a condiciones como la cifosis o la escoliosis. Por suerte, al igual que con los músculos trapecios, hay algunos ejercicios sencillos que puede hacer para estirar sus deltoides. También hay ejercicios combinados que estirarán ambos simultáneamente.
Pectorales
Aunque no es probable que sean la fuente de ningún dolor o rigidez, tus pectorales pueden causar hombros redondeados a través de una reacción en cadena si los haces trabajar demasiado en el gimnasio. Cuando tienes músculos grandes en el pecho, puede causar que tu trapecio y romboides sean empujados hacia atrás. Esto es para acomodar la prominencia de los pectorales.
Los ejercicios de pecho no deben ser ignorados como consecuencia de esta posibilidad. Más bien, debe tener cuidado de ejercitar los músculos superiores de la espalda y los hombros para que puedan soportar los pectorales más grandes sin ningún problema.
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Cómo fijar los hombros redondeados
Ejercicios simples y estiramientos son la mejor manera de corregir los hombros redondeados. También son la mejor manera de desarrollar la fuerza en todos los músculos clave que acabamos de mencionar para evitar que se produzcan hombros redondeados en primer lugar. Los fisioterapeutas los utilizan en todos los regímenes de fisioterapia, pero también se pueden hacer en casa con un rodillo de espuma o en el gimnasio.
Hay toneladas de ejercicios, pero estos son los más efectivos para apuntar a tus pectorales, deltoides, músculos trapezoidales y romboides. Úsalos como calentamiento o mézclalos en tu rutina de ejercicios existente para aliviar el dolor de los hombros redondeados y prevenirlos en el futuro.
1. Rollos de cuello
Un gran estiramiento que puedes hacer en tu escritorio o incluso cuando estás atascado en el tráfico, los rollos de cuello ayudan a aflojar los tendones y ligamentos en tu cuello. Todo lo que necesitas hacer para realizar este ejercicio es dejar que tu cuello se afloje para que tu barbilla esté más o menos apoyada en tu pecho y luego girar lentamente tu cabeza de hombro a hombro.
Muchas personas afirman que los rollos de cuello o los círculos de cuello, como a veces se les llama, deben ser abandonados por completo porque ejercen presión sobre la columna vertebral y pueden llevar a una restricción del flujo sanguíneo. Sin embargo, si se evita inclinar la cabeza hacia atrás y no se intenta estirar más allá de su rango de movimiento, todavía se puede estirar el músculo trapecio con los rollos de cuello.
2. 2. Estiramiento de la mano con pinzas
Este es un gran movimiento para abrir el pecho y hay dos maneras de hacerlo para apuntar a músculos ligeramente diferentes. En la primera versión, todo lo que necesitas hacer para llegar a la posición inicial es juntar las manos detrás de la espalda. Extiéndelas hacia fuera y lejos de tu cuerpo y sentirás un estiramiento en los músculos de tus hombros, especialmente en los deltoides.
En la segunda versión, puedes alcanzar tu brazo izquierdo sobre tu hombro izquierdo y poner tu brazo detrás de tu espalda en el lado derecho. Junte las manos a media espalda, casi entre los omóplatos. Si no puedes alcanzar tus manos juntas con este método, continúa estirando con la primera versión y tu rango de movimiento podría mejorar con el tiempo.
3. Estiramiento de paso de pie
Para completar este simple ejercicio, encuentra una puerta de tamaño estándar y coloca las palmas de tus manos a cada lado de ella. Los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y debes estar a un pie de distancia de la puerta, aunque la distancia variará dependiendo de la longitud de tus brazos.
Da un paso adelante en la entrada sin dejar que tus manos se deslicen por la pared. Piensa en esto más como una inclinación hacia adelante que un paso completo, más como lo que harías para ejecutar una estocada que una zancada estándar. Deberías sentir un ligero estiramiento de la articulación de tu hombro y en tu pecho.
4. Estiramiento de la banda de resistencia
Este es un ejercicio realmente simple que puedes usar como calentamiento o para llenar los intervalos de descanso de un entrenamiento HIIT. Todo lo que necesitas hacer es tomar cada extremo de una banda de resistencia en cada mano y levantar los brazos delante de ti. Un agarre por encima de la mano funciona mejor para este estiramiento.
Tira lentamente de la banda de resistencia con cada mano hasta que no se estire más o llegues al final del rango de movimiento de tus brazos. Vuelve a la posición inicial y repite. Este movimiento de la banda de resistencia es uno de los mejores estiramientos del pecho porque no te desgastará y todavía puedes abrir bastante los hombros si lo realizas en la posición correcta.
5. Toboganes de la pared del escapulario
Los toboganes de pared son un gran ejercicio matutino para despertar tu cuerpo y asegurarte de que tus hombros están sueltos y listos para salir. Póngase de pie con la espalda contra una pared plana, asegurándose de que tiene suficiente espacio vertical para levantar las manos contra la pared hasta el límite de su rango de movimiento.
Con las palmas de las manos hacia afuera, coloque ambas manos contra la pared a cada lado de su cabeza. Tus codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Lentamente levanta ambas manos tan alto como puedas sin levantarlas de la pared. Mantenga la posición una vez que sienta que sus hombros se estiran y luego baje las manos a la posición inicial.
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6. Masaje con pelota de tenis torácica
Una pelota de tenis es una herramienta sorprendentemente efectiva para masajear la espalda y los hombros. También puede rodar con las plantas de los pies para prevenir la fascitis plantar. Si quieres estirar los músculos de la espalda, simplemente acuéstate en el suelo encima de una pelota de tenis. Deslízate y la pelota de tenis rodará por debajo de ti, dándote un masaje específico.
Si quieres intentar usar una pelota de tenis para apuntar a tus hombros o a tu cuello, no ruedes por el suelo ya que podrías lesionarte el cuello de esa manera. Más bien, simplemente haga rodar la pelota de tenis con sus manos, ejerciendo presión para apuntar a los músculos más delicados de su cuello y hombros.
7. Tirones
Los pull-ups tradicionales son uno de los mejores ejercicios para los hombros y la parte superior de la espalda que se pueden hacer. Si no puedes hacer pull-ups o sólo puedes hacer unos pocos, muchos de los ejercicios de hombro que se utilizan para prepararse para los pull-ups también sirven para estirar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, lo que ayudará a evitar que se redondeen los hombros.
Hay muchas variaciones de pull-ups pero la estándar sólo requiere que encuentres una barra de pull-ups robusta, te agarres a ella con un agarre por encima de la mano, levantes los pies para suspenderte y luego te levantes tirando de los codos hacia el suelo.
Conclusión
Además de la apariencia desagradable de los hombros redondeados, también pueden afectar a su rango de movimiento y arruinar su postura. Puede que no parezca tan grave, pero una mala postura puede afectar a la calidad de toda tu vida. Si es lo suficientemente mala como para arruinar tu sueño, puedes esperar una peor función cerebral, concentración y estado de ánimo.
Los hombros redondeados también pueden afectar la efectividad de su rutina de ejercicios. Es difícil hacer sus levantamientos, flexiones o vuelos de hombro con la forma correcta si sus omóplatos están fuera de lugar y sus brazos están posicionados de forma extraña como resultado. Afortunadamente, la postura de hombro redondeada se puede fijar haciendo ejercicio con más propósito, de modo que se puede seguir haciendo ejercicio mientras se fijan los hombros redondeados y se elimina el molesto dolor que causan.
Dependiendo de la severidad de tus hombros redondeados, podrías incluso ser capaz de arreglarlos con una rutina de estiramiento profundo. Hay otros estiramientos de hombro y ejercicios simples que puedes usar para conseguir la postura correcta. Muchos también dan un estiramiento profundo a los músculos importantes que se ven más directamente afectados por los hombros redondeados, así que si estás experimentando dolor puedes usar estos estiramientos de hombro para obtener algún alivio inmediato.
Comprender todos los músculos afectados por los hombros redondeados debería ayudarle a descubrir la gravedad de sus hombros redondeados y qué ejercicios de hombro funcionarán mejor para corregir la situación. La interacción entre la articulación del hombro y el cuello y la espalda implica muchos músculos importantes como el trapecio, los pectorales, los romboides, el manguito rotador, el músculo escapular, el serrato anterior y los deltoides. Sorprendentemente, incluso los glúteos pueden entrar en juego si se trata de evitar el dolor de espalda de los hombros redondeados.
Puedes usar la información sobre los músculos de la espalda, los músculos del pecho y los músculos de los hombros no sólo para fijar los hombros redondos sino también para prevenir el dolor de cuello, aflojar un pecho apretado y los músculos apretados en toda la parte superior del cuerpo, e incluso ser usado como ejercicios de fortalecimiento. La mala postura tiene muchos más efectos negativos en el cuerpo humano que los que se aprecian inmediatamente y comprender estos efectos también puede ayudar a motivar la fijación de la postura de la cabeza hacia adelante que suelen causar los hombros redondeados.
La mayoría de las personas con un problema de hombros redondos se concentran en arreglar el dolor ante todo, lo cual tiene sentido. Es el resultado más evidente de los hombros redondeados. Pero también debes tener cuidado de empezar a corregir la mala postura lo antes posible. Te ayudará a deshacerte del dolor más rápido y asegurarte de que se mantenga alejado.
Por suerte, hay muchos ejercicios y estiramientos simples que puedes hacer para corregir los hombros redondeados. También tenga en cuenta la interacción entre sus hombros y los músculos de la espalda y el pecho. El sobredesarrollo del pecho sin trabajar también los glúteos, los hombros y los músculos del trapecio hace que los hombros redondeados sean más probables. Utilice los estiramientos de esta guía para evitar los hombros redondeados o para corregirlos una vez que se produzcan.