¿Cómo ganar masa muscular en 2020?

Después de alcanzar el objetivo de perder peso muchos estudiantes reportan la aparición de flacidez, y el consecuente deseo de pasar a la meta dos: cuerpo duro, todo en su lugar. Con esto, es necesario revisar la alimentación y el entrenamiento para evitar que el cuerpo que antes quemaba grasa, empiece a quemar masa magra. Y esto es definitivamente lo que NO queremos. Así que hoy les enseñaré cómo ganar masa muscular en el 2020. Es la mitad del año, ¡puedes estar seguro de que todavía hay tiempo!

En el 2020 muchas cosas han cambiado en nuestra rutina. La pandemia nos ha obligado a adquirir nuevos hábitos y tener nuestro hogar como base para esto.

Si tenía el hábito de entrenar fuera de casa, puede que haya descubierto que es posible hacer ejercicio en casa y obtener grandes ganancias. Ahora, si aún no has descubierto esta posibilidad, sabes que el entrenamiento en casa puede ser uno de tus mejores descubrimientos en este momento.

En este artículo te diré cómo es posible ganar masa muscular de forma saludable, entrenando bien y comiendo bien. Aquí aprenderemos:

  • ¿Cómo puede una persona delgada ganar masa muscular?
  • ¿Por qué no puedes ganar masa muscular?
  • ¿Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular?
  • ¿Qué mejor ejercicio para ganar masa muscular?
  • ¿Qué comer para ganar masa muscular?
  • ¿Cómo ganar masa muscular en las piernas?

¿Deberíamos definir ese cuerpo?

¿CÓMO PUEDE UNA PERSONA DELGADA GANAR MASA MUSCULAR?

Una persona delgada puede ganar masa muscular cuando come bien, entrena regularmente y respeta el tiempo de recuperación de sus fibras. ¿Suena complicado? Te lo explicaré.

El músculo está formado por fibras cuyo tamaño y densidad pueden ser alterados mientras entrenamos. Ciertos ejercicios promueven grietas, en mayor o menor grado, que se reconstruyen pronto. Es gracias a este fenómeno llamado hipertrofia que notamos el crecimiento de los músculos, la tan deseada ganancia de masa muscular.

Bueno, en este proceso de regeneración, el cuerpo necesita algo para llenar los espacios que se han abierto en las fibras musculares. Para que sea firme y crezca, necesita estar lleno de un cierto grupo de alimentos, las proteínas. Por lo tanto, mantener una dieta proteínica, con el consumo de alimentos como yogures y carnes, de origen animal o vegetal, es esencial para usted que quiere ganar masa muscular.

Ahora, si entrenas cada semana, intentas alimentarte bien y todavía tienes problemas para levantar los músculos, puedes estar cometiendo algún tipo de error en el camino. Esto es lo que vamos a tratar a continuación.

¿POR QUÉ NO PUEDO GANAR MASA MUSCULAR?

Hay algunas razones que pueden estar perjudicando su ganancia de masa muscular. Entrenar de forma incorrecta, comer mal y la falta de descanso entre los entrenamientos son las principales razones. A continuación comprenderemos mejor cada uno de estos errores.

Cuando se trata de entrenar, necesitas estar completamente concentrado. Intenta olvidar los mensajes del móvil, la comida en el fuego o la mascota. Este es un momento sólo suyo y la concentración es lo que marcará la diferencia en la potencia que tendrá al ejecutar los movimientos y también en el tiempo de descanso necesario entre las series. Esto hace TODA la diferencia en las ganancias.

Otra cosa esencial en el proceso de aumento de la masa magra es la alimentación correcta. Es necesario ingerir la cantidad adecuada de proteínas. Y no estoy hablando sólo de proteínas animales, como la carne, la leche y sus derivados, no. Las opciones de verduras como el tofu (hecho de soja), legumbres, castañas, garbanzos y el popular arroz doble y frijoles también valen la pena.

Puede variar bien el menú y la cantidad de porciones debe ser calculada individualmente, según su biotipo. Para saber la cantidad diaria de proteína que se necesita consumir, es más que válido contar con una orientación especializada.

Todavía en la alimentación, ¡NO corten los carbohidratos! Esto puede incluso ayudarle durante el proceso de adelgazamiento, pero no queremos detenernos ahí.

¡Queremos un cuerpo firme, estructurado y con masa magra! En este sentido, los carbohidratos son importantes porque son necesarios para darte energía en los nuevos entrenamientos, especialmente los más intensos. Por supuesto, esto no es un precedente para salir a comer nada, pero por favor no los corte de su dieta!

Finalmente, se toma un descanso. No sirve de nada entrenar locamente todos los días pensando que obtendrás resultados más rápido. Este es un error cometido no sólo por los que quieren perder peso, sino también por los que quieren ganar masa muscular. De hecho, cuanto más intenso es el entrenamiento, más largo es el tiempo de descanso y recuperación hasta el siguiente. La exageración puede causar el efecto contrario y hacer que pierdas músculos. No arruinemos todo, ¿eh?

Así que, si has trillado ciertos grupos de músculos y están doloridos, espera un día o dos para hacer un nuevo entrenamiento. Mientras tanto, puedes hacer actividades de relajación como estiramientos o una caminata al aire libre, pero lo ideal es tener un programa de entrenamiento personalizado.

¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN GANAR MASA MUSCULAR?

Si ha perdido suficiente peso y la reducción de la flacidez se ha convertido en su nuevo objetivo, tengo que ser muy honesto con usted: los resultados de la pérdida de peso se notan más rápido que los del aumento de la masa muscular. Este proceso ocurre poco a poco, y tarda alrededor de 90 días en aparecer.

Un resultado visible de la hipertrofia lleva tiempo. Pero no te desanimes. Antes de tres meses ya puedes notar cambios en tu cuerpo. Después de dos o tres semanas de entrenamiento notará un contorno más definido de los músculos y un aumento considerable de la fuerza y la potencia para realizar los movimientos. ¡Y a partir de entonces sólo tienes que crecer!

En el día 90 ah, qué hermoso: muslos más duros, nalgas más firmes, brazos más torneados, vientre en su lugar. Sí, los resultados pueden variar más o menos, dependiendo de factores como la genética, las enfermedades preexistentes y la dedicación al entrenamiento, ¡pero puedes estar seguro de que todos ganan!

¿QUÉ MEJOR EJERCICIO PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Elegir los ejercicios adecuados es esencial para lograr cualquier objetivo de entrenamiento. Para ganar masa muscular, los ejercicios de fuerza, choque, aeróbicos y de resistencia son muy buenos para este propósito.

Los ejercicios de fuerza llevan la fibra muscular a su límite, promoviendo micro lesiones y, como consecuencia, el crecimiento muscular. Oye, no estoy hablando de empujar un neumático enorme o de levantar una carga súper pesada, ¿vale? Entrenar con el peso de tu cuerpo allí mismo en tu casa será suficiente para promover la hipertrofia.

Las actividades aeróbicas, a su vez, son súper importantes en el proceso de aumento de la masa magra. Mejoran la circulación y el acondicionamiento y contribuyen a aumentar el rendimiento tanto durante el ejercicio como en la recuperación muscular.

En cuanto a la carga, tanto la ligera como la intensa promueven la ganancia de masa muscular. El entrenamiento con carga intensa y en pocas repeticiones es más indicado para desarrollar la hipertrofia miofibrilar. Los ejercicios con cargas más ligeras y con mucha repetición son más adecuados para promover la hipertrofia sarcoplásmica. Ambos son importantes para el desarrollo de la musculatura. En un programa de entrenamiento puedes tener la mejor combinación entre los dos.

QUÉ COMER PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Para ganar masa muscular es necesario comer proteínas que pueden ser de origen animal (leche, queso, carne, pescado, huevos…) o vegetal (lentejas, judías, castañas, soja…). Es este grupo de alimentos el que llenará las rupturas de fibrila haciéndolas cada vez más grandes a medida que se realiza el entrenamiento.

La cantidad de proteína que se debe consumir varía de una persona a otra, y el cálculo se basa en su peso. La recomendación es que el alimento se consuma en varias comidas, lo cual, de hecho, es súper posible. Huevos para el desayuno, filete para el almuerzo, yogur por la tarde y soja para la cena, por ejemplo. ¿Qué opinas?

Si necesitas ayuda para configurar tu menú y consejos para ganar masa magra, aquí en el blog puedes obtener más información al respecto. De hecho, nuestros estudiantes tienen orientación nutricional, menús completos e incluso una lista de compras. ¿Por qué no aprovechar y registrarse para empezar a definir su cuerpo en casa?

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS?

Hacer gimnasia localizada es una excelente manera de ganar masa muscular en las piernas. Asociado con una buena nutrición y recuperación post-entrenamiento, este ejercicio ayuda a endurecer y tonificar la musculatura local.

El entrenamiento localizado es excelente para mejorar la conciencia del cuerpo y para ganar masa magra en las extremidades superiores e inferiores, como los glúteos, los brazos y las piernas.

Lo genial es que muchos ejercicios localizados terminan trabajando otras partes del cuerpo. Así, un entrenamiento localizado de las piernas puede fortalecerlas al mismo tiempo que endurece los glúteos y el abdomen, por ejemplo.

El entrenamiento de alta o aeróbica también puede ayudar a aumentar la masa muscular en las piernas. Y adivina qué: ¡He separado para ti un entrenamiento de 20 minutos hecho para engrosar las piernas! Vean esta sobre cómo engrosar las piernas, una clase inspirada en las estrellas del fútbol que trabajará abdominales, muslos, muslos posteriores, nalgas y pantorrilla y, de romperse, ¡hará que pierdan hasta 300 calorías!

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR EN CASA?

Como hemos visto, el aumento de la masa muscular es totalmente posible. Con un poco de disciplina en la comida, el entrenamiento y el descanso puedes endurecer tus músculos entrenando en casa.

Aquí en Ejercicio en Casa ofrecemos varios tipos de entrenamiento de acuerdo a cada objetivo, desde la pérdida de peso hasta el aumento de masa muscular. Cuente con nosotros para ayudarle a definir su cuerpo de una manera sana y segura.

Si aún no eres nuestro estudiante, pero te entusiasma tener un buen aumento muscular al entrenar con tu gimnasio en casa, es simple: ¡ven a entrenar en casa con nosotros!

Espero que este contenido le haya sido útil y le ayude a alcanzar su objetivo de aumentar sus músculos.

Nos vemos en el entrenamiento.
Prof. Dani

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