¡Si quieres aprender a hacer abdominales has venido al lugar correcto! ¿Y quién no sueña con esa barriga apedreada? Alcanzar este objetivo requiere mucho esfuerzo y dedicación. Entre las medidas para conseguirlo no hay duda de incluir el ejercicio abdominal en su rutina de entrenamiento. Hay muchos tipos de ejercicios abdominales, y hoy nos centraremos en la parte superior del abdomen, la más tradicional donde te acuestas con el vientre levantado, las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Lo que aprenderás:
- Para qué sirven los ejercicios abdominales;
- La importancia y los beneficios de los ejercicios abdominales;
- Abdominal arriba – cómo.
¿Vamos a por ello?
¿PARA QUÉ SON LOS EJERCICIOS ABDOMINALES, DE TODOS MODOS?
No quiero decepcionarte, pero lo primero que tengo que decirte sobre los ejercicios abdominales es: no te dejarán con la barriga de los sueños, al menos no solo. Los ejercicios abdominales son responsables de trabajar los músculos del abdomen. Fortalecerán y darán resistencia a los músculos de esta región, lo que no está directamente relacionado con la pérdida de grasa.
Vale la pena recordar que la función de los músculos de la región abdominal es crear una barrera para proteger los órganos internos y mantener nuestra postura. Incluir este tipo de ejercicio en su entrenamiento, por lo tanto, es fundamental no sólo para conseguir el vientre de los sueños sino también para ayudar en estas otras funciones.
¿Pero por qué no debería el abdomen por sí solo hacerte tener un vientre plano? Porque no tiene sentido matarse por hacer ejercicios abdominales si no se invierte en ejercicios para quemar calorías, es decir, practicar actividades que ayuden a perder la grasa localizada.
Si has llegado hasta aquí, ahora sabes que los abdominales son los responsables de fortalecer y tonificar los músculos de la región abdominal, actuando como grandes aliados de los ejercicios aeróbicos y una dieta equilibrada cuando se quiere quemar grasa. Esta combinación es perfecta para ayudarte a conquistar el vientre que tanto deseas.
CUÁL ES EL APOYO ABDOMINAL Y CÓMO HACERLO
El ejercicio abdominal de arriba es uno de los tipos de abdominales en los que el movimiento trabaja de forma concentrada los músculos superiores de la región abdominal. Se considera uno de los abdominales básicos y esenciales para incluir en su serie de actividad física.
En ella se contrae el abdomen para trabajar los músculos, lo que se puede hacer en diferentes ángulos, paralelos al suelo, descendidos, con o sin carga. Preparamos un paso a paso para hacer el abdomen supra tradicional. Ahí lo tienes:
- Mantén tu espalda plana en el suelo, recta.
- Dobla las piernas, manteniendo los pies apoyados y las rodillas hacia el techo.
- Levanta la espalda del suelo, pero no dejes que tu pecho toque las rodillas.
Lo correcto es hacer tres series con tantas repeticiones como sea posible.
CUIDADO Y CONSEJOS PARA HACER LA SUPRA ABDOMINAL
Ten mucho cuidado al hacer un abdomen superior para que no te lesiones. Presta mucha atención a tu postura y concéntrate en el movimiento que estás haciendo. En este tipo de ejercicios abdominales, tenga cuidado al levantar el cuello y levantar los pies del suelo. Esto hará que los músculos no se trabajen correctamente, además del riesgo de lastimarse, alejándose de los resultados que se desean.
Otro buen consejo es dejar que el músculo descanse y que se trabaje de nuevo cuando se recupere. Espera 48 horas para trabajar el mismo músculo una vez más. De esa manera, la reconstrucción de las fibras musculares ya habrá ocurrido.
El músculo de la región del abdomen es bastante resistente, por lo que necesita más repeticiones que las convencionales. ¿De cuántas repeticiones estamos hablando? Aunque no hay consenso al respecto, recomendamos que haga la actividad dentro de su límite, algo así como 15 a 30 repeticiones hasta que «falle».
Aún hablando de límites, aumente gradualmente la intensidad de los abdominales a medida que perciba la facilidad de ejecución. Esto es cierto para el número de repeticiones y para la inclusión de cargas en la serie.
ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
Ya sabes que sólo el entrenamiento abdominal no hará milagros. Necesitas combinarlo con otros ejercicios que te ayuden a quemar calorías y por supuesto, lo que siempre hablamos aquí: invertir en una dieta saludable.
La primera cosa para llegar al vientre plano es eliminar la capa de grasa en la región abdominal; y la alimentación es esencial en este momento. Nada está prohibido, pero si el objetivo es llegar a un vientre plano, es necesario evitar algo de comida. Son: comida frita, salchichas, comida procesada, dulces y refrescos.
Una dieta sana y equilibrada se compone de proteínas, carbohidratos y las llamadas grasas buenas. La grasa buena ayuda en la liberación de hormonas que contribuyen al aumento de la masa magra. El carbohidrato es responsable de dar energía al músculo y la proteína de construcción. Por eso es tan importante no dejar ningún grupo de alimentos fuera de la dieta.
No hay dietas radicales y restrictivas, ¿eh? Si es posible, busque un nutricionista que le ayude a crear una dieta orientada a su objetivo. Este profesional podrá indicarle la mejor manera de comer teniendo en cuenta su cuerpo y lo que quiere.
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Espero que este contenido le haya ayudado a entender un poco más sobre qué es la parte superior del abdomen, cuál es su función y la importancia de todo tipo de ejercicios abdominales. Aprovecho esta oportunidad para invitarte a formar parte de nuestro equipo, y encontrar varios tipos de clases para beneficiar tu salud y la pérdida de peso.
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¡Hasta la próxima!
Un abrazo,
Prof. Dani Dias.