Los macronutrientes son el alimento que tu cuerpo necesita para completar todos los procesos, desde el crecimiento del cabello y la piel hasta la provisión de energía a tus células. Hay micronutrientes, como las vitaminas, que ayudan a mejorar las funciones del cuerpo, pero la diferencia es que los macronutrientes, que a menudo se reducen a «macros», son absolutamente esenciales y son opcionales.
Lo que consideramos los macros esenciales son los carbohidratos, las proteínas, los aminoácidos, la grasa, el colesterol, la fibra y el agua. Alguna vez, los nutricionistas concentraron todos sus esfuerzos en asegurarse de que la gente consumiera lo suficiente de estos nutrientes vitales porque la comida era más escasa. Si bien eso es ciertamente importante, los crecientes índices de obesidad y los hábitos alimenticios menos ideales en muchas partes del mundo llevaron a la necesidad de equilibrar el consumo de macros para lograr objetivos de salud como la pérdida de peso.
La primera cosa que necesitas hacer es establecer tus objetivos de salud. ¿Está tratando de desarrollar músculo, o es más importante la pérdida de peso? ¿Estás intentando mantener el peso que tienes o esculpir la masa muscular que ya tienes? Sea cual sea el caso, un plan de comidas para contar macros emparejado con el Fitplan adecuado te llevará a donde quieres ir. Sigue leyendo para conocer los detalles sobre cómo contar macros para alcanzar tus objetivos de salud.
¿Qué hacen los macronutrientes?
Echemos un vistazo más de cerca a cada una de las macros que hemos enumerado antes y examinemos qué propósito tienen en el cuerpo humano.
Carbohidratos
Los carbohidratos están compuestos de oxígeno, hidrógeno y carbono. Tu cuerpo los usa como energía para muchas cosas diferentes. Tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa y luego la distribuye a las células a través del torrente sanguíneo. Los carbohidratos se convierten en trifosfatos de adenosina, también conocidos como ATP, y mientras que las células pueden producir ATP a partir de una variedad de otras fuentes como las grasas, tu cuerpo preferirá utilizar los carbohidratos porque son más difíciles de almacenar que las grasas, más fáciles de transformar en energía utilizable, y pueden ser transformados en las cetonas que alimentan tu cerebro. Además, el sistema nervioso central sólo puede ser alimentado por los carbohidratos, no por las grasas.
Proteína
Uno de los macronutrientes más importantes, la proteína es utilizada por el cuerpo para hacer crecer el cabello y las uñas, construir masa muscular, reparar el tejido dañado, producir enzimas y hormonas, y crear sangre, huesos y cartílagos. Es uno de los componentes básicos de casi todo lo que hace el cuerpo humano. Asegurarse de obtener suficientes proteínas es esencial para la salud nutricional y cualquier otro objetivo de fitness que pueda tener. Puedes aumentar tu consumo de proteínas con alimentos como las patatas dulces, los frijoles y, por supuesto, los productos cárnicos.
Aminoácidos
Hay 20 aminoácidos y nueve de ellos se consideran esenciales para el cuerpo humano. Son los bloques de construcción de las proteínas, que a su vez son los bloques de construcción de muchas otras cosas, como hemos mencionado anteriormente. El cuerpo no puede producir los nueve aminoácidos esenciales y debe encontrarlos en alimentos como los huevos y la carne. Sin los aminoácidos, el cuerpo no podría producir neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. También los utiliza para producir serotonina, potenciar el sistema inmunológico y el metabolismo, curar heridas, producir hormonas de crecimiento, regular el ciclo del sueño y operar el sistema reproductivo.
Grasa
El enemigo jurado de todos los que intentan controlar su ingesta de calorías, la grasa tiene un mal nombre. Los dietistas, sin embargo, entienden que hay algunas grasas saludables que son imperativas para el buen funcionamiento del cuerpo. A veces se denominan grasas dietéticas. Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas son las dos grasas saludables, y ayudan a bajar la presión sanguínea, a regular los latidos del corazón, a combatir la inflamación y a reducir el endurecimiento de las arterias que puede conducir a ataques cardíacos o derrames cerebrales. Las grasas saludables también se utilizan como fuente de energía, para la salud del cerebro y para absorber vitaminas.
¿Cuántos macros necesito por día?
Su tamaño, edad, nivel de actividad y objetivos de aptitud física afectan la cantidad de estos macronutrientes esenciales que necesita en un día. Los estilos de vida sedentarios necesitarán menos energía de los carbohidratos que los de alta actividad, por ejemplo. Si está tratando de mantener su peso actual, es posible que necesite comer menos grasa y que quiera aumentar su consumo de proteínas si está tratando de construir masa muscular con nuestro Plan de Acondicionamiento Físico 101, por ejemplo.
La buena noticia es que puede ajustar sus macros para la pérdida de grasa, los objetivos de fitness, o simplemente para adaptarse a su preferencia personal. A continuación encontrarás la cantidad de macronutrientes que necesitas (mostrados como porcentaje de la ingesta diaria de calorías) de investigadores de la Universidad del Estado de Washington. Tenga en cuenta que se trata de un conjunto de pautas generales y que establecer sus propios objetivos de macronutrientes probablemente le permita obtener cifras diferentes.
Ingesta de carbohidratos por nivel de actividadSedentariaEjercicio regularAtletasEntrenamiento para deportistas pesados40-50%60%70% Ingesta de proteínas por nivel de actividadSedentariaActiva – RecreativaAtleta competitivoAtleta adolescenteCulturistaDirección 0.36g0.45 – 0.680.54 – 0.820.82 – 0.910.64 – 0.910.64 – 0.91
Los dietistas aconsejan que no más del 25% de la ingesta diaria de calorías provenga de grasas saludables y que no más del 10% provenga de grasas saturadas.
Una cosa interesante sobre la información de la tabla anterior es que la ingesta de proteínas debe ser la misma para los culturistas y para los que están a dieta. Examinemos esto un poco más de cerca para entender lo que podría ser y aprender un poco más sobre el establecimiento de objetivos macro para lograr ciertos fines.
Objetivos macro y pérdida de peso
Los dietistas están universalmente de acuerdo en que la pérdida de peso está controlada por la ingesta de calorías. Si quemas más energía de la que obtienes de la comida, esto te llevará a perder peso. Ahora, ¿significa eso que debes configurar tus macros para que puedas comer 100% de vegetales y nada más? Por supuesto que no. Puede llevar un estilo de vida saludable y aún así tener grasas y carbohidratos saludables.
Dicho esto, muchas personas que hacen dieta prefieren probar planes de dieta baja en carbohidratos o programas ricos en proteínas como la Dieta Keto. Las metas macro pueden tomar todo eso en cuenta y aún así ayudarle a alcanzar sus metas de pérdida de peso.
La proteína frena el apetito de tu cuerpo reduciendo la cantidad de grelina, una hormona que hace que tu cuerpo sienta hambre y aumentando la producción del péptido YY, que te hace sentir lleno. Comer grasas saludables puede evitar que tu cuerpo desarrolle una resistencia a la leptina, lo que puede desanimarte cuando estás a dieta y descarrilar todo el proyecto.
La leptina es una hormona producida por las células grasas de tu cuerpo. Son una especie de señal para tu cerebro de que las células grasas están ahí. Cuando no se ha registrado suficiente leptina, envía una señal a tu cuerpo de que necesitas comer más para obtener más energía. El jurado todavía está en los detalles más finos de la leptina y la resistencia a la leptina, pero parece haber una correlación entre el desarrollo de una resistencia y tener altos niveles de leptina en primer lugar.
Objetivos Macro y Masa Muscular
Al igual que equilibrar tu macro seguimiento para apoyar los objetivos de pérdida de peso, puedes hacer lo mismo para promover la construcción de la masa muscular, como lo harás con nuestro plan Beautiful You Fit. También perderás algo de grasa corporal, lo que significa que puedes alcanzar ambos objetivos de fitness al mismo tiempo si quieres, siempre y cuando escribas un déficit en tu ingesta de calorías.
La proteína es el macronutriente más importante para construir masa muscular. También es importante recordar que los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo y lo potencian a través de entrenamientos muy duros, por lo que probablemente no deberías bajar mucho los carbohidratos si estás intentando perder peso con ejercicios intensos.
Intenta una proporción de 40-30-30 (eso es 40% de proteínas, 30% cada una para grasas y carbohidratos saludables) si estás construyendo masa muscular. También puede ser más alta o más baja, sólo asegúrese de escuchar a su cuerpo y hacer los ajustes necesarios a lo largo del camino.
Objetivos macro y un estilo de vida saludable
Para que no dejemos fuera a la gente que sólo intenta mantener en lugar de construir masa muscular o lograr un objetivo de pérdida de peso. Puedes contar macros para mejorar tu salud general sin la pérdida de peso igualando tu ingesta de calorías. Sólo hay que eliminar el déficit incorporado. Seguirá mejorando sus hábitos alimenticios en general.
Si tienes un cierto número de carbohidratos que necesitas comer en un día, es fácil introducir a escondidas algunos granos enteros. Sólo medir la ingesta de calorías es una forma suficientemente fina de perder peso, pero no asegura necesariamente una alimentación saludable. Elegir mejor los alimentos es más fácil para todos los que cuentan los macros porque te hace pensar en lo que estás comiendo y cuánto deberías comer de ello.
El recuento de calorías junto con los objetivos de los macros es probablemente la mejor manera de avanzar para casi todo el mundo, sin importar cuáles sean sus objetivos nutricionales particulares, sus objetivos de fitness o sus objetivos de pérdida de peso. Ayudará a mejorar su salud en general, porque reducirá las calorías vacías y, eventualmente, se inclinará naturalmente hacia opciones más saludables.
Elección de alimentos y una macro dieta
Es tan importante asegurarse de que la ingesta de alimentos sea nutritiva como de que sea la cantidad correcta. Se podría decir que el micro conteo es lo que hace que la comida sana sea saludable en primer lugar. Si no sabe cómo puede incorporar estos macronutrientes a un estilo de vida saludable, aquí tiene algunos alimentos ricos en cada uno de los principales macros que necesita su cuerpo.
Alimentos para comer para los macros de carbohidratos:
- Arroz
- Couscous
- Granos enteros
- Vegetales
- Bayas
- Frutas
Alimentos para comer por macros de proteínas:
- Carne magra
- Aves de corral
- Queso cottage o yogurt bajo en grasa
- Proteína de suero
- Pollo
- Pez
- Clara de huevo
Alimentos para comer por las macros de grasas saludables:
- Semilla de lino
- Aceitunas
- Aguacate
- Yemas de huevo
- Nueces
- Aceite de oliva
Estos son todos los alimentos básicos que ofrecen estos macronutrientes, pero la mayoría de los alimentos generalmente ofrecen una mezcla de nutrientes en su interior. Por ejemplo, los frijoles son una buena fuente de proteínas y carbohidratos. Los germinados, la quinua, los guisantes y la leche desnatada también ayudarán a completar su ingesta de proteínas y su macro de carbohidratos. Del mismo modo, las semillas de chía, el requesón, los lácteos integrales, el salmón y el pato son todos alimentos que le ayudarán a conseguir sus macros tanto de proteínas como de grasas saludables.
Cómo rastrear tus macros
Ahora que entiendes la ciencia nutricional detrás del conteo de macros, podrás entender mejor cómo rastrear los macros. Hay unos cuantos métodos diferentes y deberías buscar, ajustar programas y probar diferentes para ver cuál te conviene más a ti y a tu estilo de vida. Incluso hay algunas aplicaciones de seguimiento que pueden ayudarle a registrar lo que ha comido en un día determinado y comparar las tendencias durante períodos de tiempo más largos.
Lo primero que debe hacer es calcular cuántas calorías necesita su cuerpo para mantenerse energizado durante el día. Puedes hacerlo con una calculadora en línea o puedes usar la ecuación de Mifflin St. Jeor, que se considera la fórmula más precisa para calcular las necesidades calóricas.
Ecuación de Mifflin St. Jeor
Hombres: 10 x Peso (en kilogramos) + 6,25 x Altura (en centímetros) – 5 x Edad (en años) + 5
Mujeres: 10 x Peso (en kilogramos) + 6,25 x Altura (en centímetros) – 5 x Edad (en años) – 161
Multiplicador de actividad
Toma el número de la ecuación anterior (BMR) y multiplícalo por uno de estos números dependiendo de tus hábitos de vida:
- Sedentaria = BMR x 1.2
- Ligeramente activo = BMR x 1.375
- Moderadamente activo = BMR x 1.55
- Muy activo = BMR x 1.725
- Extra activo = BMR x 1.9
Si no puedes decir realmente qué multiplicador usar, considérate sedentario si estás mayormente en tu escritorio de trabajo durante el día y no tiendes a ir a correr o a hacer otro tipo de ejercicio. Si haces ejercicio varias veces a la semana, eres ligeramente activo. Hacer ejercicio todos los días o casi todos los días lo hace moderadamente activo, mientras que ser muy activo significa que está haciendo ejercicio duro todos los días o que hace ejercicio varias veces al día. La actividad extra es una categoría reservada a los corredores de maratón o a las personas que hacen ejercicio vigoroso varias veces al día.
El número resultante debería darte la ingesta de calorías adecuada para un día determinado. Si estás orientado a la pérdida de peso, añade un déficit consumiendo, digamos, 500 calorías menos que el número que te da la ecuación. Ya hemos mencionado cómo se pueden contar las macros para alcanzar los objetivos de pérdida de peso o de estado físico. Si quieres hacer muchos ejercicios duros, haz que tus carbohidratos sean el 40% de tu consumo total de calorías. Si quieres aumentar la masa muscular, las proteínas deberían estar en el primer lugar. Si estás tratando de perder peso, come menos de esas grasas saludables.
La parte más difícil de todo este proceso es llevar la cuenta de cuántos gramos de qué macronutrientes hay en qué alimentos. La buena noticia es que sólo tienes que calcular estas medidas una vez para cada alimento y luego puedes diseñar tu plan de dieta en torno a ellas. Lleva un diario para que puedas recordar los diferentes alimentos y sus recuentos de macronutrientes.
Si se ajusta a tus macros
Una macro dieta que mucha gente ha usado con éxito es la dieta «Si se ajusta a tus macros», que es justo lo que parece. En lugar de centrarse en un objetivo calórico determinado, se centra en los nutrientes de los alimentos que componen su dieta. Es una dieta más flexible que la que se limita a controlar el número de calorías que se consumen, pero mantener ese recuento de calorías sigue siendo importante para la pérdida de peso y otras cosas. Si todo lo que quieres hacer es comer alimentos más nutritivos y saludables, entonces el IIFYM está probablemente bien para ti. Pero si quieres ganar músculo, entonces todavía querrás saber el número de calorías que estás tomando y expulsando para asegurarte de que no aumentes de peso en lugar de músculo.
Conclusión
Lo que comes es tan importante como cuánto comes. Si estás tratando de perder algo de peso corporal o de ganar músculo, tu composición corporal es clave, y eso significa que lo que comes es crítico. Equilibrar tu macro ingesta y el gasto de energía puede sonar como una tonelada de trabajo, pero en realidad es una de las formas más fáciles y efectivas de perder peso, ganar músculo o simplemente mantener un estilo de vida saludable. La clave para entender cómo los macros de seguimiento pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y de forma física es aprender exactamente cómo su cuerpo utiliza cada uno de los diferentes nutrientes.
Los científicos e investigadores todavía están publicando estudios sobre cómo los macronutrientes afectan el apetito y construyen músculo, pero hay algunas cosas que tienen un amplio consenso en la comunidad de profesionales de la nutrición. Una de esas verdades es que no se puede eliminar completamente ningún macros de forma saludable (sí, eso incluye los carbohidratos). Los beneficios de los diferentes macros también están bastante bien establecidos, incluso si no lo están todos los mecanismos internos del cuerpo humano.