Ganar músculo magro significa perder la mayor parte de la masa grasa mientras se fortalecen los músculos. Este es el sueño de los atletas y los entusiastas del fisicoculturismo. Sin embargo, para lograr esos resultados se requiere la práctica de ejercicios que no siempre son fáciles de seguir, sin mencionar la necesidad de adoptar un estilo de vida saludable y seguir una dieta variada y equilibrada.
Conociéndote a ti mismo primero
Conózcanse antes de empezar a hacer ejercicio. Para ello, averigua qué tipo de entrenamiento es el adecuado para tu cuerpo, qué ejercicios hacen que responda mejor y cómo reacciona tu cuerpo a las interrupciones de la serie de ejercicios. Luego ajusta tu programa de entrenamiento de acuerdo a los resultados que observes. Es importante señalar que este programa de entrenamiento con pesas debe durar al menos 3 semanas. Después de eso, considere la posibilidad de variar un factor: uno o más ejercicios por grupo muscular, por ejemplo, el tiempo de descanso entre series, o las combinaciones de grupos musculares que se trabajarán durante una sesión. Sin embargo, asegúrese de cambiar sólo un factor a la vez, para poder seguir fácilmente el resultado de un cambio en particular.
Seguir un entrenamiento adaptado
Para obtener la máxima cantidad de músculo seco, no sólo debes entrenar duro, sino también hacerlo con gran frecuencia. De hecho, cada sesión debería durar entre 1 hora y 1 hora y 15 minutos, con periodos de descanso de 1 minuto y 30 segundos de media entre series. Aquí hay un ejemplo de un programa de construcción de músculo para un rápido aumento de músculo seco.
Día 1: Ejercicios de cuádriceps y hombros
– Para los cuádriceps, realice 4 series de sentadillas frontales que repetirá 12 veces, con una pausa de 1 min 30 s entre series. Continuar con 3 series de extensión de piernas, con repeticiones degresivas, espaciadas por descansos de 1 min 30 s también.
– Para los hombros, tome un descanso de un minuto entre los ejercicios. Comienza con 2 juegos de Chin Rowing, que repetirás 10 veces. Continúe con 3 series de Desarrollo Militar, que se repetirán 12 veces. Luego continúa con 3 series de Levantamiento de la polea lateral, que se hará 10 veces también. Finalmente, termina con 3 series de Bird, que se repetirán 12 veces.
Día 2: Ejercicios para abdominales, cintura, pectorales y bíceps
– Para los abdominales, haga 5 series de ejercicios abdominales y tome un descanso de 30 segundos después del ejercicio.
– Para la cintura, realice 6 series de rotaciones del busto sentado con un palo en los hombros. Repita este ejercicio 100 veces antes de descansar durante 30 segundos.
– Para los pectorales, hay un descanso de 1 minuto entre los ejercicios. Comienza el entrenamiento con 3 series de ejercicios inclinados que repetirás 12 veces antes de continuar con 4 series de press de banca que repetirás 15, 10, 10 y 12 veces respectivamente. Continúa con 3 series de Butterfly, que se repetirán 12 veces para terminar con 2 series de inmersiones que repetirás tantas veces como puedas.
Día 3: Tríceps y ejercicios de espalda
– Para los tríceps, comienza con 3 series de extensión de cuerda de polea alta, que se hará de forma degresiva. Tómese un descanso de 1 min 30 s antes de hacer 4 series de extensión de la barra de la frente que hará 12 veces. Luego descansa 1 minuto antes de hacer 4 series de inmersiones entre 2 bancos, antes de reanudar lo más que puedas. Después de eso, tome un descanso de un minuto.
– Para la parte de atrás, haga 3 series de levantamientos de tierra que se repetirán 10 veces, seguidas de una pausa de 1 minuto. Continuar con 5 series de tirones verticales en el frente asociados a un tirón de cuello, que se repetirán 10 veces para uno y 12 veces para el otro. Entonces haz una pausa de 75 segundos. Continúe con 3 series de remo sentado que repetirá 10 veces, luego descanse por 1 minuto. Termina con 3 series de remo y poda de leñador con una sola mano que repetirás 12 veces seguidas. Por último, tome 75 segundos de descanso.
Día 4: Ejercicios para abdominales, isquiones y pantorrillas.
– Para los abdominales, comienza con 5 juegos de revestimiento o tabla que reproducirás tantas veces como puedas. Tómese un descanso de 30 segundos antes de continuar con 6 series de silla romana para repetir tantas veces como pueda y luego descanse durante 30 segundos.
– Para los isquios, haga 4 series de rizos de legado asociados a los ascensores terrestres rumanos. Repita los ejercicios 12 veces y luego 10 veces antes de tomar un descanso de 75 segundos. Continúe con 4 series de prensas inclinadas que repetirá 15, 10, 6 y 8 veces, con un descanso de 1 minuto entre cada serie.
– Para las pantorrillas, la pausa entre los ejercicios es de 1 minuto. Empieza con 4 series de levantamientos de talón en una pierna que repitas tantas veces como puedas. Continúe con 4 series de presión de pie, que se repetirán 12 veces.
Día 5: Descanso
DÍA 6: Descanso