La cafeína te ayuda a perder peso, no hay duda. Este es un factor relevante si consideramos que la cafeína es la droga psicoactiva más consumida en el mundo.
Como con cualquier droga, hay riesgos y recompensas asociadas con el consumo. Y los efectos pueden ser de corta duración. Desde una taza de café (o muchas) hasta una jarra de té verde, este post va a profundizar en cómo obtener los mayores beneficios para la salud de tu cafeína. Veremos cómo lograr la pérdida de peso y grasa con la cafeína, evitando los efectos secundarios perjudiciales.
Para cuando termines de leer serás un experto en cómo este estimulante afecta al sistema humano. Qué hace la cafeína en el cuerpo, por qué funciona para la pérdida de peso y cómo consumirla responsablemente.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central.
Es usado por millones de personas en todo el mundo diariamente para aumentar la vigilia, aliviar la fatiga y mejorar la concentración. Tiene atributos que alteran el estado de ánimo (psicotrópicos) y es un diurético suave.
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En los Estados Unidos, más del 90% de los adultos consumen cafeína regularmente.
La gente ha hablado: las dosis bajas a moderadas de cafeína se consideran generalmente seguras y proporcionan un gran número de beneficios para la salud, aunque el consumo excesivo es un riesgo considerable para la salud (especialmente en aquellos con ansiedad o trastornos cardíacos).
La FDA ha determinado que 400 miligramos de cafeína – unas 4-5 tazas de café al día – es un nivel de consumo seguro. Aún así, los niveles seguros de consumo de cafeína pueden resultar:
- Ansiedad
- Nerviosismo
- Sueño interrumpido
- Dependencia
- Deshidratación
- Mareos
- Dolores de cabeza
- Ritmo cardíaco desigual
Efectos secundarios de la cafeína y el aumento de peso
La cafeína aumenta la liberación de ácido en el estómago, causando a veces acidez o malestar estomacal. Para aquellos que buscan perder peso, el exceso de acidez debe ser evitado, ya que la acidez precede a la liberación de cortisol. La hormona cortisol hace que el cuerpo aumente la liberación de insulina, perjudica la pérdida de grasa y generalmente predice el aumento de peso.
Como diurético, la cafeína hará que el cuerpo purgue el agua y por lo tanto pierda electrolitos como el potasio y el sodio. Las bebidas con cafeína no suelen causar deshidratación, pero las píldoras de cafeína pueden causar deshidratación e incurrir en deficiencias vitamínicas cuando no se consumen con el agua adecuada.
Debe evitarse el consumo excesivo de cafeína. Más de 500-600 mg al día pueden provocar efectos secundarios negativos:
- Insomnio
- Nerviosismo
- Inquietud
- Irritabilidad
- Diarrea
- Temblores musculares
- Náuseas
La cafeína bloquea temporalmente la liberación de una sustancia química llamada adenosina, un sedante cerebral natural. De esta manera, te sientes más despierto por más tiempo.
Los efectos de la cafeína en el sueño están determinados en gran medida por la genética, y la mayoría de las personas se encuentran entre la sensibilidad extrema y la tolerancia casi total.
Los adultos sanos necesitan alrededor de 8 horas de sueño ininterrumpido por noche. La cafeína puede interferir con los ciclos de sueño y de vigilia, y la pérdida de sueño es acumulativa. A través de la pérdida de sueño, el hábito de consumir mucha cafeína puede conducir a un aumento de peso y a la retención de grasas como resultado de los aumentos de cortisol en el sistema tras la privación de sueño. Los días posteriores al insomnio también muestran una disminución del control de los impulsos, es decir, de la discreción en la dieta.
Consumir con cuidado.
¿Cómo funciona la cafeína con la pérdida de grasa?
La cafeína es absorbida por la sangre y los tejidos corporales, alcanzando los niveles máximos de concentración entre 15 y 120 minutos después de su consumo.
Al estimular el sistema nervioso, la cafeína le dice al cerebro que descomponga las células grasas. La cafeína también desencadena la liberación de una hormona llamada epinefrina, que provoca la liberación de adrenalina. Después de que estas sustancias químicas de «lucha o huida» llegan al cuerpo, aumenta la demanda de descomponer las células grasas para utilizarlas como energía.
Debido a que agita el sistema de manera controlada, los usuarios ven un aumento en la pérdida de grasa. Un momento perfecto para hacer uso de este sistema nervioso estimulado es para el ejercicio. Se ha demostrado que la cafeína aumenta el rendimiento atlético general en un 11-12% para el usuario promedio. Combinar la sensación de aceleración de una taza de café o té verde antes de un entrenamiento puede realmente martillar esos depósitos de grasa.
Metabolismo
Su tasa de metabolismo en reposo (RMR) es el número de calorías que quema mientras es sedentario. Una RMR más alta significa que estás menos inclinado a ganar y mantener el peso.
Los estudios han demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica entre el 3 y el 11%, y que las dosis más grandes (dentro de lo razonable) tienen un efecto más pronunciado.
Esto se debe teóricamente al hecho de que la cafeína aumenta la temperatura corporal a través de la termogénesis y pone a tu sistema en sobremarcha por un corto tiempo. Lo que es más, se demostró que los aumentos en el metabolismo también señalan un aumento en la quema de grasas.
La cafeína no afectará el metabolismo de todos por igual. Un estudio vio el aumento de la quema de grasa hasta un 29% – pero sólo en las personas delgadas. Los participantes obesos sólo vieron un aumento del 10%. Los efectos también se sintieron más fuertemente en los participantes jóvenes.
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Tolerancia a la cafeína y pérdida de peso
Aunque a corto plazo impulsa el metabolismo, los consumidores de cafeína desarrollan una tolerancia a la droga. Esto agota los efectos que tiene sobre la quema de grasas y el aumento del metabolismo.
Para aquellos que intentan resistirse a la acumulación de una tolerancia, el ciclo de consumo de cafeína en intervalos quincenales puede resultar eficaz. Tomarse dos semanas de descanso y dos semanas de descanso puede ser un desafío para los usuarios habituados, pero puede aportar algunas calorías extra aquí y allá.
También se teoriza que los efectos supresores de la cafeína sobre el apetito pueden reducir el deseo de comer. Aunque estas afirmaciones no tienen fundamento, el hecho es que la tolerancia negará cualquier acción de este tipo dentro del cuerpo.
La cafeína del té verde
El té verde es la forma ideal de consumir cafeína porque trae consigo una serie de beneficios adicionales para la salud.
Desde una perspectiva dietética, el té verde contiene una variedad de polifenoles antioxidantes como los flavonoides y las catequinas. Estos químicos sirven para reducir la formación de radicales libres degradantes, mientras que protegen a las células de los daños. Los radicales libres son famosos por reducir la aparición del envejecimiento y bloquear una serie de virus y otras enfermedades inflamatorias como el cáncer y la diabetes de tipo 2.
Una taza de té verde contiene alrededor de 40 mg de cafeína y es notorio por no causar los efectos de nerviosismo de una taza de café.
El té verde contiene el aminoácido L-teanina, que aumenta la actividad de los neurotransmisores GABA, reduciendo eficazmente la ansiedad y aumentando la producción de dopamina y calmando las ondas alfa en el cerebro.
Los estudios confirman un efecto sinérgico entre la cafeína y la L-teanina, ya que ambas trabajan juntas para combinar la función cerebral.
Se ha demostrado que la cafeína en sí misma aumenta la función cerebral, el humor, el tiempo de reacción y la memoria. Combina estos aspectos con los muchos beneficios del té verde para una superbebida.
Cafeína del café
Una taza de café de 8 oz. contiene entre 50-135 mg. de cafeína. La variabilidad de la cafeína en el café puede dificultar el cálculo de los niveles totales de ingesta diaria, especialmente si te gusta tu taza de café.
La regla es: cuanto más ligero sea el tostado, más cafeína.
El café tostado quema la cafeína, impartiendo ese aspecto oscuro y el sabor tostado a los granos. Por ejemplo, las mezclas para el desayuno tendrán más cafeína que el tostado francés. Una taza grande de Starbucks puede contener más de 300 mg.
Los estudios demuestran que, si bien la cafeína tiene efectos de corta duración en la pérdida de grasa y la pérdida de peso, el café tiene efectos positivos mensurables cuando se trata de prevenir una amplia variedad de enfermedades:
Curiosamente, 4-5 tazas de café al día se han correlacionado con una mayor vida útil. Ya sea por los procesos metabólicos o de pérdida de grasa o no, las personas que se mantienen constantemente alerta todo el día ven un aumento variable del 12-16% en la vida útil por el consumo de café. Otro factor es que el café está lleno de antioxidantes, como el té verde.
Otras formas de cafeína
No se pueden recomendar muchas otras formas de cafeína (además de la matcha y la yerba mate) para la pérdida de grasa y peso porque vienen con altas dosis de azúcar y carbohidratos. Las fuentes populares de cafeína como el chocolate, las bebidas energéticas, los refrescos y las píldoras de cafeína no son tan saludables como el té y el café.
Aunque se ha demostrado que el chocolate tiene algunos beneficios positivos para la salud, los refrescos y las bebidas energéticas contienen demasiada azúcar y carbohidratos como para incluirlos en un estilo de vida saludable. Se sospecha que las píldoras de cafeína y otros suplementos para la pérdida de peso, ya que muchos no han sido probados por la FDA y pueden contener efedra, un peligroso estimulante prohibido por la FDA en 2004.
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Últimas palabras
Para aquellos que buscan un breve impulso en sus esfuerzos por perder peso, las fuentes saludables de cafeína proporcionan resultados probados. Las cualidades estimulantes de la cafeína la convierten en un gran complemento para una rutina de ejercicios, ya sea a corto o largo plazo. En última instancia, una dependencia de la cafeína disminuirá el potencial metabólico y de pérdida de grasa de la cafeína, pero si se puede equilibrar y cicatrizar la ingesta, puede haber una oportunidad de preservar los cambios menores. Asegúrese de mantener el consumo total por debajo de los 500 mg por día y aparte de la hora de acostarse. La pérdida de sueño causará un aumento de peso, por lo que se debe evitar el insomnio y la inquietud por la cafeína. La elección de fuentes naturales de cafeína, como el té verde y el café, proporcionará beneficios adicionales además de los que contiene la cafeína. Salud a su salud!