Tal vez la pieza más controvertida del equipo de ejercicio en el gimnasio es la máquina Smith. Si no estás familiarizado, la máquina Smith es un aparato con una barra sujeta a rieles verticales de acero.
En un campo tienes levantadores casuales que lo encuentran menos intimidante y por lo tanto reemplazan los movimientos libres de la barra con variaciones de la máquina Smith. En otro campamento hay duros de gimnasio que piensan que la máquina Smith no tiene cabida en ningún programa, y que es mejor usarla como un lugar para colgar su sudadera entre los juegos. Sin embargo, hay un punto medio. La máquina Smith es una herramienta que, cuando se usa correctamente, ofrece beneficios únicos que pueden mejorar tu entrenamiento.
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Una sentadilla con pesas es uno de los ejercicios más carniceros del gimnasio. La gente a menudo no se prepara adecuadamente, se pone en cuclillas lo suficientemente profundas, o se mantiene en equilibrio. Ahora bien, si una máquina Smith arreglara todos estos problemas, la incluiría en todos los programas que escribiera. Pero ninguna máquina es tan buena. Sin embargo, dos cosas que la máquina Smith es muy buena para arreglar son: la trayectoria de la barra y permanecer vertical en la postura en cuclillas.
Los ejercicios como la sentadilla, que requieren una trayectoria recta de la barra, lo que significa que la barra se desplaza en línea perpendicular al suelo en el ascenso y el descenso, son muy adecuados para algunos suplementos de la máquina Smith.
Cuando haces una sentadilla con barra libre, si encuentras que la barra se desplaza hacia adelante, o sacacorchos al salir de la sentadilla, añadir algunas sentadillas de máquinas Smith tiene sentido.
Cómo hacer una sentadilla de la máquina Smith
- Para realizar una sentadilla de la máquina Smith, coloca la barra desde donde quieras desatrancarla, y luego carga la barra.
- Configúrense como lo harían en una sentadilla normal.
- Centrar la barra y asegurarse de que está sentado en los hombros, que están metidos debajo de la barra.
- Despliega la barra, luego desbloquea las rodillas y las caderas a la misma velocidad a medida que desciendes a tu máximo rango de movimiento.
Levántate empujando el suelo hacia abajo y tus hombros hacia arriba en la barra.
No deberías sentir que la barra se está moviendo hacia la máquina de Smith.
Sin embargo, la máquina Smith no es buena para ordenar todos los ejercicios. Por ejemplo, una prensa de banco adecuada requiere más de una trayectoria de barra elíptica, por lo que sentarse en un banco de una máquina Smith puede, de hecho, perjudicar su forma.
Aislar músculos específicos
Como la máquina Smith elimina el elemento de estabilización de una barra, nos permite cambiar la mecánica de cualquier movimiento que hagamos para activar músculos específicos que queremos adaptar.
Por ejemplo, piense en la okupa de la máquina Smith mencionada anteriormente. Si moviéramos nuestros pies ligeramente hacia adelante, pondríamos más tensión en nuestros cuádriceps. De esta manera, la máquina Smith se convierte más en una sentadilla. Si tu gimnasio no tiene una máquina de hacer sentadillas, la máquina Smith es un gran sustituto.
La máquina Smith también puede proporcionar ventajas para el clásico empuje de la cadera. El clásico empuje de cadera es un ejercicio de glúteos en el que te sientas en el suelo con los hombros apoyados en un banco, y una barra en tu regazo. Por lo general, esto se hace con un acolchado en la barra para proteger tus partes divertidas.
Luego extiendes tus caderas en el aire en lo que es quizás el ejercicio más incómodo del gimnasio, pero que también es uno de los mejores entrenamientos de glúteos del planeta. Intenta no hacer contacto visual con nadie mientras haces tus repeticiones.
Cómo hacer un empuje de cadera de una máquina Smith
El empuje de la cadera se suele hacer con una barra libre, pero hacerlo en una máquina Smith tiene un par de ventajas. Al realizar un empuje de cadera en una máquina Smith, nos permite obtener una flexión de cadera más profunda, lo que significa más ganancias de pastel.
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Ponga un banco frente a la máquina de Smith.
- Agarra la barra, luego empuja la barra hacia arriba usando tus glúteos asegurándote de que tus talones estén bien plantados en el suelo.
Colóquese debajo de la barra para que se apoye en sus caderas.
Apriete los glúteos y tendones de la corva en la parte superior de la representación, y manténgalo así durante unos segundos antes de descender.
Reducir el sobreentrenamiento y la fatiga
Los ejercicios con pesas son geniales, pero normalmente tienen un coste. Mayores beneficios normalmente significan mayores tiempos de recuperación. Por ejemplo, un levantamiento de pesas ayudará a poner mucho músculo en tu cuerpo, pero también llevará un tiempo, a veces más de una semana, dependiendo de lo fuerte que seas. Por lo tanto, si la fatiga y el sobreentrenamiento son un problema para usted, incluir algunos ejercicios de la máquina Smith en su programa puede ser una gran idea.
Si tienes, digamos, tres movimientos de levantamiento de pesas en una semana: levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rumano (RDL) y tirones de pesas, pero no te sientes recuperado, o estás crónicamente fatigado por tus entrenamientos, reemplazar el RDL de pesas por un RDL de una máquina Smith puede ser una buena idea. Es posible que no pueda hacer tanto peso, pero estimulará los mismos músculos y se recuperará más rápido, lo que significa que estará más fresco para su próximo entrenamiento.
Cómo hacer un levantamiento de la máquina Smith
- Para hacer un RDL de una máquina Smith, comienza con la barra a la altura de la cadera.
- Desmonta la barra y comienza a bajarla hasta el suelo poniendo las caderas en extensión, es decir, las caderas se mueven hacia atrás mientras las rodillas permanecen quietas.
- Imagina que todo desde tus rodillas hacia abajo está atascado en el cemento y la única manera de bajar el peso hacia abajo es pegar tu trasero hacia atrás lo más lejos posible.
Cuando se trata del debate de la máquina de Smith, la respuesta no es tan blanca o negra como algunos quieren hacer creer. La máquina de Smith es una herramienta, y como cualquier herramienta, puede ser usada apropiadamente, o puede ser mal usada. Un martillo es genial, pero no si lo usas como destornillador.