La postura en cuclillas es el ejercicio ideal para los que quieren saltar, levantarse y dejar el trasero duro. En este ejercicio trabajamos diferentes partes de los músculos, como: el cuádriceps (cuatro músculos del muslo), la parte posterior del muslo, todas las partes del glúteo y, por supuesto, la pantorrilla.
Pero, ¿sabías que hay un camino correcto? Va desde el posicionamiento hasta la ejecución. Hacerlo sin cuidado o de cualquier manera puede terminar afectando tus resultados e incluso haciéndote daño.
Por eso hice esto paso a paso para ti, para enseñarte a levantar más el trasero en cuclillas.
En este artículo encontrarás consejos de:
- Cómo hacer la sentadilla de la manera correcta
- Los errores más comunes que debes evitar
- Consejos para levantar el trasero y definir los muslos
Beneficios de la Sentadilla Libre
La sentadilla libre es uno de los ejercicios más completos y sorprendentes para que renuncies a eso en tus piernas, trasero e incluso en tu vientre.
Ejercitará varios músculos de su cuerpo y también muchas articulaciones. A continuación he enumerado los principales para usted.
Músculos: Cuadriceps fémur (muslos), glúteo medio (nalgas), glúteo mayor, bíceps fémur (parte posterior del muslo), abdominal (vientre) y lumbar (espalda).
Articulaciones: tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar. Huesos, ligamentos y tendones de toda la parte inferior del cuerpo.
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Pero hay una cosa… Tienes que hacer la postura en cuclillas de la manera correcta. De lo contrario, corres el riesgo de perder tu precioso tiempo, y en lugar de levantarte y endurecer tu trasero, terminas teniendo un dolor de rodilla.
¿Dónde empiezo a ponerme en cuclillas?
La sentadilla libre es un movimiento de flexión de cadera. Y antes de que me preguntes qué es eso, es básicamente el movimiento que usamos cuando nos sentamos y nos paramos.
¡Estoy seguro de que ya te agachas unas cuantas veces durante el día para sentarte en el sofá o el autobús, levantarte de la silla o la cama e incluso usar el baño! Por eso lo llamamos ejercicio funcional, es decir, la postura en cuclillas no sólo te hará ver mejor, sino que también te ayudará a hacer mejor tus actividades diarias.
Otra cosa importante es que sepas que el ejercicio de sentadilla tiene muchas variaciones. Se puede hacer con saltos, con las piernas más abiertas y anguladas (sumô en cuclillas), con pesas y varios otros.
Pero creo que es muy importante que empieces con la simple sentadilla libre (la que te enseñaré hoy), la domines bien, antes de intentar otras variaciones, cerradas…
Agazapado a la derecha en 3 pasos
Paso 1: Levante y extienda sus pies, tratando de mantenerlos en línea con sus caderas (lo ideal es darles una distancia alrededor de dos palmas). Esta será su base de apoyo para el movimiento.
Paso 2: A partir de esto, el siguiente paso es alinear las rodillas con los pies. El pecho debe estar abierto y la mirada hacia adelante, hacia el horizonte (esto ayudará a que la columna vertebral se mantenga en la posición correcta durante la postura en cuclillas). La intención del movimiento es llevar las caderas hacia abajo y hacia atrás.
Paso 3: Ahora en cuclillas, como si fueras a sentarte. Intenta mantener el peso del cuerpo en los talones y no en los dedos de los pies. Esto le ayudará a realizar el movimiento correctamente.
Recuerda: la sentadilla es un movimiento de cadera, no de rodilla. Así que presta atención a no mover las rodillas hacia adelante, nunca deben pasar de la punta de los pies.
¡Basta ya con la cuclillas equivocadas!
A mí y a los otros entrenadores aquí en el Ejercicio en Casa nos encanta seguir los entrenamientos que haces en casa y marcarnos a través de los hashtags.
Al verlos pudimos ver las principales dificultades y errores que tienes para hacer la sentadilla y te ayudaré con eso.
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La postura en cuclillas activa todos los músculos de las piernas, pero tiene que hacerse de la manera correcta. Así que voy a enseñarte algunos trucos que he aprendido y que te ayudarán mucho a evitar los errores más comunes, ¡dejar tu perfecta sentadilla y trasero ahí arriba!
Mis consejos para que no te equivoques en la cuclillas
Consejo 1: Intente apoyar los codos contra las rodillas cuando se ponga en cuclillas – esto le ayudará a no inclinar las rodillas hacia delante y a mover sólo la cadera. Recuerda: no tires las rodillas hacia adelante, la postura en cuclillas es un movimiento de cadera, no tanto de rodillas; necesita estabilizarse en su lugar y es tu cadera la que va hacia atrás.
Consejo 2: Ponga un asiento detrás de usted, a 3 o 4 palmas de distancia. De esta manera, empezarás a ponerte en cuclillas sin miedo a caer y te acostumbrarás al movimiento.
Consejo 3: Otro punto importante es evitar cerrar/acercar las rodillas al ponerse en cuclillas, deben permanecer en línea con los pies.
Beneficios de agacharse
Además de activar todos los músculos de las piernas y los glúteos, la postura en cuclillas también aportará otros beneficios súper importantes a tu cuerpo. Echa un vistazo a algunos de ellos.
Mejoramiento de la capacidad respiratoria
Es importante prestar atención a la respiración mientras se hace el ejercicio: inspire flexionando las rodillas y exhale al seleccionar. De esta manera, hay una expansión torácica en el desempeño del movimiento.
Ayuda con las tareas diarias
La postura en cuclillas trabaja en tres grupos de músculos, ayudando así en las actividades diarias como salir del muelle, subir escaleras, recoger objetos del suelo, bajar del autobús – todo esto lo hace más fácil, ya que las piernas, el abdomen y las nalgas son más fuertes.
Protección de la columna vertebral
Las piernas fuertes y giradas ahorran la sobrecarga en las áreas lumbares y de la cintura. Por consiguiente, con la tonificación del dobumbum es posible proporcionar una postura mejor y más equilibrada, lo que se traduce en menos dolor de espalda al final del día.
Piernas giradas
Que la sentadilla se levanta y deja las nalgas más fuertes ya lo sabemos, pero ¿qué pasa con las piernas? Este ejercicio trabaja tanto el cuadriceps femoral (parte anterior del muslo) como el bíceps femoral (parte posterior del muslo), dejándolos más definidos, voluminosos y efervescentes.
Asegúrate de realizar los movimientos correctamente. Para ello, graba tus momentos en los que haces los movimientos, para que puedas compararlos con los videos y la astrología enseñada anteriormente, proporcionando más bienestar a tu cuerpo. También sea consciente de la calidad del movimiento que puede realizar hasta que se decida; a menudo esto representa fatiga – tiempo para tomar un descanso antes de reanudar con una nueva serie.
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