¿Cuánta proteína debo tomar?
Las recomendaciones, para el culturismo, son tomar 2g de proteína por kilo de peso corporal al día. Una persona que pese 70 kilos debe tomar 140g de proteína por día (alimento o suplemento).
Los culturistas destruyen sus músculos durante el entrenamiento. Por eso tomarán 2g de proteína, que les permitirá regenerar sus músculos.
Una alta ingesta de proteínas es necesaria para la construcción de los músculos, ya que tiene un efecto anticatabólico, es decir, lucha contra la destrucción muscular.
En cualquier caso, tomar más proteína que la dosis indicada no te hará tomar más músculo. Los culturistas profesionales, toman mayores niveles de proteína porque toman sustancias dopantes, que permiten la asimilación de más proteína.
Por lo tanto, el cuerpo debe recibir una cierta dosis de proteína a intervalos regulares (unos 30g cada 3 horas). Pero el cuerpo también puede recibir una ingesta irregular, tomando proteínas después de entrenar y por la mañana cuando se despierta. El cuerpo necesita que se le suministre suficiente energía y calorías porque la proteína no debe ser convertida en azúcar. Así que tienes que comer carbohidratos para que la proteína funcione.
¿Cuántas comidas tienes que hacer?
Los estudios demuestran que en lugar de hacer dos o tres comidas grandes al día, se deberían hacer varias comidas al día para regular el apetito y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Debes comer unos 20 o 30 gramos de proteína en forma de alimentos cada 3 horas. Los mejores momentos para asimilar las proteínas son por la mañana cuando te levantas, después del ejercicio y antes de ir a la cama.
¿Qué deberíamos comer antes de entrenar?
Deberías comer una hora o más antes de hacer ejercicio con pesas. Por supuesto que no debes comer demasiado, de lo contrario estarás en plena digestión durante el entrenamiento, lo cual no es bueno. Tampoco debes llegar con el estómago vacío al entrenamiento, te arriesgas a estar cansado o a tener hipoglucemia. Elija comer azúcares «lentos» y proteínas bajas en grasa y digeribles.
Ejemplo de un bocadillo: seb
Coma bien después del entrenamiento con pesas.
Después de un entrenamiento de fuerza, necesitarás tomar unos 30 o 40g de proteína y un plátano por ejemplo para ayudar a los músculos a regenerarse. Más tarde, una o dos horas más tarde, puedes comer como de costumbre.
Necesitas una ingesta de proteínas después del entrenamiento porque el cuerpo quiere recuperarse del entrenamiento intensivo al que acabas de someterte. Para esto puedes tomar
-Una comida sólida (puede contener grasa para una buena digestión)
-Un bocadillo de proteína de suero.
A veces, después de una sesión, puede que no sienta hambre o sed, pero debe comer lo antes posible.
Los carbohidratos liberarán insulina y gracias a esta hormona los nutrientes serán llevados a los músculos. Una rápida mejora permitirá una mejor reconstrucción muscular.
¿Tenemos que comer antes de dormir?
Es importante comer antes de ir a la cama porque el cuerpo pasa mucho tiempo sin comer. Será necesario favorecer las proteínas lentas como la caseína que se encuentra en la leche. Será asimilado lentamente por el cuerpo durante la noche. También puedes comer, requesón de plátano y avena por ejemplo. Es necesario complementar el bocadillo de proteínas con carbohidratos, los estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos ayuda al tejido adiposo a reconstruirse, por lo que se debe evitar el consumo de azúcares rápidos por la noche.
¿Deberíamos beber más? <¿Más?
Sí, durante tu entrenamiento, debes beber regularmente aunque no sientas la necesidad. Ya es demasiado tarde para beber cuando el cuerpo tiene sed, ya se está quedando sin agua. Lo mejor es mantenerse bien hidratado durante todo el día, ya que el cuerpo está en buenas condiciones.
Los músculos son 75% agua, si les falta agua afectará su rendimiento. Hay que empezar con un mínimo de 2 litros de agua al día, si se come mucha proteína, habrá que aumentar la ingesta de agua para ayudar a los riñones a filtrar y eliminar los residuos.