¿Deberías dar 10.000 pasos al día?

Comúnmente presentado como un consejo de salud, dar 10.000 pasos en un día es correctamente anunciado como una manera de obtener algunos beneficios de salud.

Sin embargo, tratarlo como una especie de número mágico que te ayudará a alcanzar todos tus objetivos de fitness no es realista.

Hay muchos factores que pueden limitar la efectividad de un objetivo de 10.000 pasos diarios. Algunas personas necesitarán tomar más medidas para obtener los mismos beneficios para la salud, mientras que otras pueden ver mejoras en un número de pasos más bajo.

Esto es lo que se cubre en este artículo:

    ¿Por qué recomiendan 10.000 pasos?
  • ¿Cuántos pasos debo dar en un día?
  • Usando un podómetro
  • Estableciendo un objetivo de paso con un rastreador
  • Usando la matemática de las calorías para establecer un objetivo diario
  • Beneficios para la salud al dar 10.000 pasos
  • Cómo dar más pasos en un día
  • Autoeficacia del ejercicio y recuento de pasos diarios
  • Pérdida de peso y conteo de pasos diarios

Vamos a llegar a steppin$0027

¿Por qué recomiendan 10.000 pasos?

¿Cómo llegaron los profesionales de la salud al número 10.000? Bueno, resulta que no lo hicieron.

El número en realidad comenzó con una empresa japonesa que fabrica un podómetro a mediados de los años 60 llamado el Manpo-Kei, que significa «medidor de 10.000 pasos» en japonés. Algunos detractores toman esta información como que un objetivo de 10.000 pasos es una completa tontería, pero no es necesariamente así.

Usar rastreadores de pasos para aumentar el número de pasos que das en un día es una de las mejores maneras de conseguir caminar más. Según algunos estudios, tomar un descanso en el tiempo que pasas sentado y quieto ayudará a reducir la presión arterial, especialmente en las mujeres, y promoverá una buena salud general para todos.

Establecer tu objetivo de paso en 10.000 al día es lo más probable que va a conseguir algunos sólidos beneficios para la salud, pero no es un número mágico. Bien podría ser el caso de que tu cuerpo necesite más de 10.000 o podría ver los mismos beneficios para la salud con sólo 6.000 pasos.

¿Cuántos pasos debo dar en un día?

Tus objetivos personales de fitness y la forma en que tu cuerpo quema energía son los que más influyen a la hora de calcular cuántos pasos debes dar en un día.

Se necesita más energía para mover más peso, así que las personas más altas y grandes quemarán más calorías al caminar que las personas más delgadas o cortas. El mismo número de pasos hará que las personas más grandes quemen más calorías, por lo que las personas que sólo intentan mantener una buena salud y ya están en su peso ideal o cerca de él pueden necesitar establecer objetivos de pasos más altos.

Los investigadores han tenido mucho más éxito al definir cuántos pasos por día son demasiado pocos. Un estudio de 2012 encontró que dar menos de 5.000 pasos hace que la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas sean más probables. Han etiquetado cualquier nivel de actividad diaria por debajo de esta cantidad como «sedentario», y también han encontrado que las personas que tienen este tipo de estilo de vida sedentario son más propensas a ser mujeres mayores que son fumadoras actuales y que viven con enfermedades crónicas o discapacidad.

Así que para todos los que lean esto, asegúrense de dar al menos 5.000 pasos cada día. La mayoría de las personas que tienen que salir de casa para trabajar, hacer la compra, y otras tareas necesarias, generalmente dan entre 6.000 y 8.000 pasos sin siquiera intentarlo. El uso de un rastreador de actividad como un podómetro puede ayudar a aumentar ese número a 10.000 y más.

Usando un podómetro

Los podómetros, que miden el número de pasos dados por el usuario, son bastante comunes hoy en día. Están incorporados en los iPhones y forman una gran parte de la línea de productos de empresas de fitness como Sweatcoin.

Desafortunadamente, los podómetros pueden ser engañados para reportar en exceso o en defecto el número de medidas tomadas dependiendo de unos pocos factores importantes. Por lo tanto, saber cómo usar uno correctamente es importante para asegurarse de obtener los beneficios de salud que se buscan.

Los podómetros a veces tienen una tendencia a registrar mal los pasos. Esto se debe a la tecnología que utilizan para reconocer cuando el usuario ha dado un paso. La mayoría de los contadores de pasos que se pueden usar miden el movimiento de las caderas del usuario como un paso. Esto tiene sentido porque las caderas humanas se inclinan naturalmente al caminar. Algunos podómetros miden la distancia multiplicando el número de pasos con una distancia preestablecida de un solo paso. En cualquier caso, es posible que los elementos externos afecten a la precisión del número de pasos del podómetro.

Los antiguos diseños de podómetros mecánicos desgastables utilizan palancas o incluso péndulos para contar los pasos. Los modelos electrónicos más recientes pueden usar partes móviles para romper un circuito cada vez que se da un paso, o pueden no tener ninguna parte móvil. Los podómetros electrónicos avanzados miden los pasos con microchips y tienden a durar más tiempo, ya que no hay piezas móviles que puedan romperse o desgastarse. Se encuentran microchips similares en la mayoría de los teléfonos celulares, que es una de las formas en que los podómetros miden los pasos. También pueden confiar en la capacidad de GPS del teléfono.

Estableciendo un objetivo de paso con un rastreador

Hay algunas cosas que debes hacer antes de establecer tu objetivo de paso. Es importante considerar cuál es su nivel de actividad antes de comenzar a agregar pasos adicionales para que tenga una buena idea de si debe apuntar a 10.000 pasos por día o menos.

Siga estos pasos para establecer su objetivo diario personal

1. Con un contador de pasos que se puede llevar, realice sus actividades diarias normales para medir cuántos pasos suele dar. Asegúrate de no dar ningún paseo de 30 minutos o hacer tareas físicas adicionales que normalmente no harías. Si lo necesita, hágalo durante unos días para obtener un buen promedio de pasos diarios.

2. Una vez que tenga un recuento ilustrativo de los pasos diarios, examine su dieta. Recuerde que un déficit de calorías es crítico si la pérdida de peso forma parte de sus objetivos de fitness. Incluso si no lo es, asegúrese de que está compensando las calorías quemadas mientras camina con alimentos saludables y nutritivos.

3. Por último, puede establecer su objetivo personal. Para aquellos interesados en perder peso, quemar 3.500 calorías se entiende generalmente como perder una libra de grasa. Si se fija una meta diaria para sus pasos, perder una o dos libras a la semana sólo caminando es probable en el reino de las posibilidades. Para obtener más información sobre la matemática de las calorías, siga leyendo en la siguiente sección.

Sugerencia útil: El inicio de una rutina diaria de objetivos de pasos es también el momento perfecto para entrar en uno de nuestros programas iniciales de Fitplan, como el Desafío de Principiantes de 3 días.

Usando la matemática de las calorías para establecer un objetivo diario

Si 3.500 calorías quemadas es igual a una libra de grasa perdida, es más o menos el objetivo que quieres para una semana determinada. Puede que ya hayas empezado a imaginarte una actividad física sin parar para quemar 10.000 calorías en una semana para realmente perder algo de peso, pero esa no es la forma más saludable o eficiente de perder kilos.

Para una pérdida de peso duradera, es mejor apuntar a perder alrededor de una libra de grasa a la semana. Este ritmo de pérdida de peso también hará que los hábitos saludables que empiece a perder peso se conviertan en hábitos, por lo que estará mejor preparado para mantener el peso perdido una vez que desaparezca.

La mayor parte del trabajo que se realiza para establecer una meta diaria se duplica como cifra para establecer un plan de dieta nutricional. Si descubres que necesitas consumir 2.500 calorías al día para mantener tu peso, entonces puede que necesites añadir al objetivo estándar de 10.000 pasos. Si necesitas significativamente menos de 2.000 calorías para pasar el día, entonces deberías pensar en un objetivo diario de entre 6.000 y 9.000 pasos.

Beneficios para la salud al dar 10.000 pasos

Es importante entender cuáles son sus objetivos en el uso de los rastreadores de fitness para alcanzar una meta diaria de 10.000 pasos. Si buscas desarrollar músculo, necesitarás practicar algo como nuestro Busy Body Fitplan además de cumplir con el objetivo de los 10.000 pasos.

Si la pérdida de peso es su principal objetivo, debe mantener un déficit de calorías. Por lo tanto, si vas a usar un rastreador para dar 10.000 pasos al día, también tendrás que controlar tu dieta.

Básicamente, dar 10.000 pasos al día no va a reemplazar una dieta adecuada y una rutina de ejercicios, pero definitivamente le da toneladas de beneficios para la salud como una menor presión sanguínea y un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Es mucho más fácil de lo que parece dar los 10.000 pasos sin alterar significativamente tus actividades diarias normales. De hecho, nuevos estudios muestran que dar los pasos es más importante que la rapidez o intensidad de los mismos.

Beneficios para la salud al caminar en general

Numerosos estudios han encontrado que caminar produce muchos beneficios para la salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) tienen pautas que dicen que tan sólo 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana pueden ayudar a controlar la presión arterial y pone a los individuos en un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso algunos cánceres. Ese ejercicio puede ser un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o un ejercicio vigoroso, pero incluso una caminata de baja intensidad puede aportar algunos de estos beneficios para la salud.

El Dr. I-Min Lee, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. de Harvard, dirigió un estudio en 2019 que fue publicado en la revista JAMA Internal Medicine que encontró que las mujeres mayores podían ver beneficios de salud y una mayor esperanza de vida si caminaban más. Para las participantes muy sedentarias, tan sólo 2.000 pasos al día eran suficientes para marcar la diferencia. Las personas mayores de 60 años tienden a dar mucho menos que eso, pero el estudio también mostró que dar pasos adicionales no tiene que ser necesariamente parte de una rutina de entrenamiento. Pueden estar en la casa o fuera en el curso de los mandados.

Cómo dar más pasos en un día

Ahora que has sido informado de los beneficios para la salud de dar más pasos, podrías preguntarte cómo puedes cumplir esa tarea exactamente. Hay muchas maneras de conseguir más pasos que no requieren una cinta de correr. Pruebe algunas de estas ideas para cumplir su nuevo objetivo diario:

  • Consigue un perro – La forma más divertida de caminar más es tener un amigo peludo junto a ti. De todos modos, hay que caminar unas cuantas veces al día, así que estos se sentirán como pasos invisibles.
  • Aprovechar al máximo el tiempo libre – Si trabajas en una oficina, intenta enganchar algunos pasos en el almuerzo. Puede ser un poco frustrante al principio ir del escritorio a caminar a paso ligero, pero con el tiempo, llegarás a esperar la actividad física extra. Puede que incluso te encuentres con más energía en la segunda parte del día.

Si no trabajas en una oficina, intenta encajar en un paseo durante otros periodos libres. Aunque sólo sea una caminata de 30 minutos, aumentará sus niveles de energía y le proporcionará otros beneficios para la salud.

  • Toma las escaleras y aparca más lejos – Este es el consejo más común que hay, pero te sorprendería cuántos escalones puedes acumular en un día con sólo aparcar más lejos de tu destino y subir las escaleras en lugar de usar un ascensor. Tampoco se preocupe por molestar a sus compañeros de viaje, ya que ellos también se beneficiarán de la caminata adicional.
  • Consiga una pareja – La mejor manera de asegurarse de que usted se apega a su plan y cumple con su objetivo diario de manera consistente es encontrar a alguien que quiera un estilo de vida saludable y que lo visite y dé paseos con usted. Si no tiene un compañero disponible, pruebe algunos ejercicios de LISS con uno de nuestros instructores de Fitplan.
  • Paseo después de la cena – Después de que los platos estén limpios y guardados, intenta salir a pasear. No sólo te dará algunos de los beneficios de salud de los que hemos hablado, sino que también ayuda a tu cuerpo a digerir. En la cultura actual, obsesionada con el teléfono inteligente, caminar después de la cena también puede ser una forma agradable de conocer a los vecinos cara a cara.

Autoeficacia del ejercicio y recuento de pasos diarios

Al igual que cualquier otro tipo de actividad física, estos objetivos diarios sólo funcionan si puedes motivarte para cumplirlos de manera consistente. La creencia de que puedes realizar una actividad determinada se llama autoeficacia y es una de las cosas más importantes para la pérdida de peso y los programas de ejercicio en general.
La mejora de la autoeficacia comienza con sus expectativas. Cuando estés estableciendo tus metas diarias, no empieces a pensar que inmediatamente darás ese número mágico de pasos sin problema. Empieza despacio para que te acostumbres. Reconozca que habrá días en los que no podrá cumplir sus objetivos de pasos y también habrá días en los que de alguna manera se las arregle para superarlos en gran medida sin ni siquiera intentarlo.

La atención es también muy importante. Cuidado con los pensamientos negativos; si tiendes a regañarte por no cumplir un objetivo, asegúrate de dejar ese tipo de lenguaje interno. Cuando no cumplas con tu cuenta de pasos, comienza a planear cómo vas a hacer las cosas diferentes mañana. Conserva algo de esa energía positiva cuando superes el número de pasos. Y lo más importante, no te obsesiones con el número de pasos que has dado. Intenta no dar vuelta los pasos de los días anteriores. Sólo concéntrate en el número de pasos del día de hoy.

Pérdida de peso y conteo de pasos diarios

Ya hemos hablado de la matemática de las calorías, pero también queremos ser muy claros sobre el potencial de pérdida de peso si se da constantemente 10.000 pasos en un día.

Si tienes mucho peso que perder, sólo añadir pasos o caminatas de 30 minutos en tu día no te ayudará a cumplir todos tus objetivos de fitness – no rápidamente, de todos modos. Es fundamental llevar un estilo de vida saludable, no sólo añadir elementos de uno. La dieta es una gran parte de eso, pero también lo es la actividad física. El método de los 10.000 pasos está pensado para añadir algo de actividad física cuando pueda, pero si su principal objetivo es perder kilos, entonces también debería formar algún tipo de rutina de ejercicio.

Consejo útil: Si tienes problemas para formular tu propia rutina de ejercicios, prueba nuestro Plan de Fitness para la Pérdida de Grasa. Le ayudará a perder peso y también le dará grandes ideas de ejercicios para usar cuando quiera.

Conclusión:

La conclusión aquí es que cualquier tipo de ejercicio aeróbico resulta en beneficios positivos para la salud. En última instancia, depende de tus metas personales de acondicionamiento físico si 10.000 pasos son suficientes o si necesitarás unos pocos miles más. El conteo de pasos es más adecuado para las personas que sólo necesitan un poco más de actividad física. Para las personas que quieren tener músculos esculpidos o perder mucho peso, las caminatas cortas y el uso de las escaleras probablemente no serán suficientes.
Aún así, es muy fácil establecer un objetivo de conteo de pasos y alcanzarlo. Hacerlo añade algún tipo de movimiento a la rutina diaria, lo que puede ser beneficioso para la salud mental y física. Si no siempre tienes tiempo para ir al gimnasio o completar una rutina de ejercicios completa, el uso de un podómetro es una excelente manera de quemar calorías extra y romper las tareas más sedentarias que llenan la mayor parte del día para la mayoría de las personas. Si tienes dudas para comenzar planes de ejercicio más desafiantes, la solución perfecta podría ser facilitarlos con un objetivo de paso diario.

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