La dieta mediterránea es bien conocida por sus beneficios para la salud y es una de las formas de alimentación más saludables para el corazón. Los ingredientes básicos de la dieta mediterránea incluyen alimentos antiinflamatorios, elaborados a partir de fuentes vegetales y grasas saludables.
Puede incluir los elementos de diversas cocinas de los países ribereños del Mediterráneo, como Italia, Grecia, el sur de Francia, Marruecos, España y otros. La atención se ha centrado en esta dieta en los últimos años, centrándose en los beneficios que puede tener en la construcción y el rendimiento muscular.
El alto contenido de grasas y ácidos grasos saludables como el Omega-3 proporciona muchos beneficios para la salud, desde una piel mejorada y un cabello brillante hasta un sistema cardiovascular saludable. Se ha descubierto que el Omega-3 aumenta la síntesis de proteínas musculares (MPS) y disminuye la degradación muscular.
El estilo de vida de alto rendimiento de hoy en día se centra a menudo en la comodidad más que en la salud. Esto deja a muchas personas con deficiencias en estos nutrientes.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Los platos específicos varían según la cocina local de cada país mediterráneo, sin embargo, todos ellos se basan en una abundancia de alimentos de origen vegetal, como por ejemplo:
- Frutas y verduras
- Legumbres
- Cerebros enteros
El otro aspecto importante de la Dieta Mediterránea es el alto contenido de grasas saludables de alimentos como:
- Aceite de oliva en lugar de mantequilla
- Nueces
- Peces, por ejemplo, el salmón
Un estudio de cuatro años en más de 10.000 adultos sanos en España descubrió que las personas tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar depresión si consumían una dieta alta en verduras, frutas y cereales, y baja en carnes rojas.
Incluir estos alimentos en su día a día, así como su dieta de entrenamiento es a menudo promovido por el Servicio Nacional de Salud (NHS).
A continuación se muestra un ejemplo de un plan de comidas de un día en la dieta mediterránea. Los macros deben cambiar en función de su objetivo, ya sea perder peso, ganar músculo o simplemente disfrutar de una comida sana.
Desayuno de la dieta mediterránea
Avena de noche con nueces y semillas
Ingredientes
40g Avena enrollada
40 g de mezcla de nueces y semillas de corazón-acti…
80g Frambuesas
120ml Leche
Una pizca de canela
Método
Coloca todos los ingredientes en un frasco de Mason o similar y mézclalos bien asegurándote de que la tapa esté bien cubierta.
Si la tapa de su tarro tiene agujeros, cubra el tarro con film transparente.
Cuando se mezcle bien, déjelo en la nevera durante unas horas para que se espese.
Macros*
Calorías: 262
Carbohidratos: 41g
Proteína: 11g
Grasa: 6g
*Puede cambiar según los ingredientes y las cantidades
Almuerzo de la dieta mediterránea
Frittata de espinacas con ensalada de acompañamiento
Ingredientes
120g de queso orgánico bajo en grasa (rallado)
300g Setas
15ml Aceite de oliva
150g Cebollas
500g Espinacas
20g de queso parmesano
6 Huevos enteros
Método
Engrasar una sartén con aceite de oliva incluyendo los lados de la sartén. Tomar una cucharada de aceite y calentarla en la sartén, luego agregar los champiñones y saltearlos durante unos cinco minutos para que estén suaves.
Añade un poco más de aceite y luego añade las cebollas y las espinacas a la sartén. Mientras se cocinan, mezclar todos los huevos en un bol.
Ponga un poco de queso en la sartén encima de las espinacas y vierta la mezcla de huevos encima de esto. No tengas miedo de mover las verduras un poco para que el huevo entre en todos los rincones de la sartén para mantener la frittata unida!
Cubre la sartén con una tapa y reduce el calor. Cocine por otros 15 minutos, luego retire la tapa y coloque la cacerola bajo una parrilla para terminar de cocinar los huevos completamente en la parte superior. Puedes espolvorear queso extra si quieres, sólo asegúrate de añadirlo a los macarrones. Esto tomará otros 6 minutos antes de que puedas sacarlo de la parrilla.
Deje que se enfríe unos minutos y luego córtelo en rodajas. Servir con una ensalada de acompañamiento.
Macros por rebanada*
Cal: 178
Carbohidratos: 6.5g
Proteína: 17g
Grasa: 13g
*Puede cambiar según los ingredientes y las cantidades
Cena de la dieta mediterránea
Salmón con verduras asadas y quinoa
Ingredientes
Lemon
Filete de salmón (125 g)
100g Zanahorias picadas en palitos
200 g de batata en cubos.
20ml Aceite de oliva
100g Quinoa
Cubo de caldo
Hierbas
Método
Envuelva un filete de salmón espolvoreado con jugo de limón y adornado con algunas rodajas de limón en papel de aluminio. Prepare la quinoa enjuagando bien las semillas, antes de apartarlas en un bol.
Hervir un poco de agua y disolver un cubo de caldo. Usar esta mezcla para cocinar la quinoa durante unos 30 minutos hasta que el líquido se haya absorbido.
Precalentar un horno a 180. Mezclar las verduras en aceite de oliva con hierbas. Colóquelas en el horno durante 20 minutos y cúbralas con papel de aluminio para evitar que se doren demasiado.
Después de 20 minutos agregue el salmón en papel de aluminio al horno y retire el papel de aluminio de las verduras. Hornear todo durante otros 20 minutos. Comprobar que el salmón está bien cocido cortando por la mitad y sacarlo y servirlo con quinoa si está hecho.
100g de quinua cruda tiende a equivaler a casi 350g-400g de quinua cocida. Puedes reducir esta porción si quieres y guardar las sobras en la nevera para el día siguiente.
Macros*
(con 180g de quinoa cocida y medida) – ¡Siéntete libre de reducir / dividir por la mitad para el almuerzo para reducir los macros!
Calorías: 840
Carbohidratos: 84g
Proteína: 36g
Grasa: 40g
*Puede cambiar según los ingredientes y las cantidades
Bocadillos de la dieta mediterránea
Yogur de frutas y crujiente de alta proteína
200g de yogur griego
100g Rodajas de melocotón
25g Almendras
Método
Simplemente añada las almendras y los melocotones al yogur griego y sírvalo.
Macros
Cal: 298
Carbohidratos: 18g
Proteína: 25g
Grasa: 14g
Humus casero & Palitos de zanahoria
3 Clavos ajo
400g Garbanzos
80 ml Jugo de limón
60ml Aceite de oliva
Pellizco de pimienta
Pizca de sal
10g de comino
Método
Quita la piel del ajo y ponlo en una licuadora con todos los demás ingredientes.
Mezclar hasta alcanzar la textura deseada y servir con palitos de zanahoria.
Guarda cualquier sobrante en la nevera, durará unos dos días.
Macros por porción*
(Sirve 4)
Calorías: 241
Carbohidratos: 16g
Proteína: 7g
Grasa: 16.5g
*Puede cambiar según los ingredientes y las cantidades
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 25 de junio de 2020.
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