Las hormonas, son como la electricidad. Todo el mundo las necesita, pero nadie sabe cómo funcionan. Como la corriente que impulsa todo nuestro sistema, a menudo damos por sentado nuestras hormonas. Es decir, hasta que están fuera de control. En ese momento, cuando las «luces» se apagan, el cuerpo sufre enormemente.
Ya que nuestro cuerpo es un templo que merece lo mejor, echemos un vistazo a las siete hormonas clave que dan poder a nuestros músculos todos los días. Para mantener el cuerpo en forma, en movimiento y funcionando en todos los cilindros, debes construir un marco hormonal saludable para tu cuerpo.
Hoy, te vas a convertir en el amo de tus hormonas.
Con este conocimiento, serás capaz de ver enormes ganancias manteniendo el súper poder de tus hormonas vibrando al máximo 247. No es necesario el cuidado profesional y no hay desmayos.
¡A la carga!
En primer lugar, ¿cómo afectan las hormonas a los músculos?
Durante y después del ejercicio, tu cuerpo está inundado por diferentes secreciones hormonales.
Para crear crecimiento muscular, o anabolismo, es necesario tener un mayor número de hormonas anabólicas en la sangre que las hormonas catabólicas.
Las hormonas anabólicas que promueven el crecimiento muscular son:
- Testosterona
- Hormona de crecimiento
- Insulina
- Factores de crecimiento similares a la insulina (FCI)
El cortisol es la hormona catabólica que inhibe el crecimiento muscular.
Para crear estados anabólicos de manera consistente, realice rutinas de entrenamiento que enfaticen el entrenamiento con pesas y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), en lugar del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
¿Por qué?
Porque los niveles de cortisol son muy altos después y durante las sesiones de cardio de largo alcance de más de 60 minutos.
Si más hormonas catabólicas (desperdicio de músculo) encuentran receptores celulares, en realidad perderás masa muscular por la descomposición de proteínas. Esto sucede cuando el estrés muscular es excesivo, la duración del ejercicio es demasiado grande o los nutrientes no están en cantidad suficiente.
Sólo las fibras musculares estimuladas durante el ejercicio están sujetas a los efectos de las hormonas, buenas o malas.
Y así puedes ver por qué es importante variar los ejercicios para lograr un crecimiento serio. La misma rutina de gimnasia no trabaja en los músculos de la misma manera. Para construir un músculo ya desarrollado, la disminución de la descomposición de proteínas es el objetivo principal para permitir ganancias. Quieres ver una síntesis de los aminoácidos actina y miosina en su lugar.
Ahora que sabemos que necesitamos un balance favorable de hormonas anabólicas para ver el crecimiento muscular, hablemos de cada una.
1) ✅ Testosterona
La testosterona libera la hormona de crecimiento, que luego provoca la liberación del Factor de Crecimiento de la Insulina (FCI) en el hígado. De esta manera, la testosterona está indirectamente vinculada a la síntesis de proteínas.
La testosterona afecta al sistema nervioso en el sentido de que aumenta los neurotransmisores y las uniones neuromusculares para mejorar el tamaño y la capacidad de los músculos. Con una mayor eficiencia neurológica, la fuerza muscular total aumenta.
Los factores de entrenamiento que afectan la producción positiva de testosterona incluyen:
- Entrenamientos de menos de 60 minutos
- Intervalos de descanso inferiores a un minuto
- Entrenamiento de resistencia pesada al 80-90% máximo
Se ha dicho que si quieres crecer, sólo tienes que trabajar tus piernas.
¿Por qué?
Porque tus piernas son un grupo de músculos masivos que usan movimientos compuestos para ponerse en cuclillas, levantarse y estabilizarse con el núcleo. Cuantos más músculos estimules y cuanto más grandes sean los músculos, más testosterona verás. Si usas máquinas, cambia estos ejercicios por pesos libres y ejercicios compuestos. El uso de más músculos auxiliares acelera las ganancias y luego agrega superconjuntos para realmente hacer estallar tu cuerpo con más testosterona y la hormona de crecimiento. Sin embargo, es menos en las mujeres, ya que las mujeres producen sólo el 10% de la testosterona que los hombres producen. Lo que es genial: ¡las mujeres pueden levantar pesas y conseguir un físico elegante y tonificado sin miedo a parecer voluminosas!
2) ✅ Hormona del crecimiento
La hormona del crecimiento es lo que te dio dolores de crecimiento cuando eras niño, ya que juega un papel en los tejidos musculares del esqueleto y otros músculos del cuerpo. También tiene una función en la adaptación de la fuerza del cuerpo dado el estrés del ejercicio.
La hormona de crecimiento (GH) es esencial para..:
- Mejorar la síntesis de las proteínas
- Permitir el transporte de aminoácidos
- Reducción de la utilización total de carbohidratos para energía
- Promoviendo la lipólisis Crecimiento del cartílago
El ejercicio libera GH en cualquier momento del día, pero tu cuerpo libera la mayor cantidad de GH mientras duermes, específicamente durante los cuatro o cinco ciclos REM profundos que tenemos por noche. Si no duermes bien o sufres interrupciones crónicas del sueño, te perderás las ganancias musculares. El cuerpo usa el sueño profundo como un tiempo eficiente para reconstruir y hacer crecer las células dañadas que no pueden ser reemplazadas de otra manera. Reduce tus carbohidratos y puedes aumentar tu hormona de crecimiento.
Si se consume un exceso de carbohidratos, el cuerpo segrega altas cantidades de insulina (lo que fomenta el aumento de peso) y puede restringir la producción de GH. También se ha demostrado que el ayuno aumenta los niveles de GH. Además, no se puede reemplazar el entrenamiento de resistencia pesada con el de resistencia ligera y aumentar los niveles de la hormona de crecimiento. Sólo se estudió la actividad de nivel moderado (10 repeticiones por minuto o más) para aumentar los niveles de suero de GH en la sangre. Cuanto más intenso es el ejercicio, más GH se libera.
Los movimientos compuestos de múltiples articulaciones, como las sentadillas y las prensas de banco, reclutan más fibras musculares estimulando una mayor secreción de GH. Esto también es cierto con una duración más corta, entrenamientos de mayor rendimiento… piensa entre 30-40 minutos, en lugar de 60-90.
Está claro: aumentar la intensidad del ejercicio para aumentar la masa muscular.
3) ✅ Insulina
Secreta en el páncreas, la insulina tiene un impacto positivo en el músculo esquelético, pero también puede cargarte de grasa corporal extra. Las funciones de la insulina incluyen: Promover la absorción celular de carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos Promover el almacenamiento de grasa (cuando se encuentra en niveles excesivos) La insulina es una poderosa hormona anabólica porque mueve aminoácidos a las células musculares.
Se sabe que el entrenamiento aumenta nuestra sensibilidad a la insulina, y esto puede dificultar la pérdida de ese último trozo de grasa en la barriga. Con una alta sensibilidad a la insulina, el cuerpo crea un efecto más anabólico de los carbohidratos y hasta cierto punto, de las proteínas. Debido a que estás adelgazando, los efectos de los carbohidratos en tu cuerpo se amplifican y evitan la pérdida de grasa. Esta es una función de supervivencia, una protección contra el catabolismo muscular indiscriminado si, por alguna razón, tuvieras que vivir con una dieta sólo de carbohidratos (como nuestros antepasados pueden haber hecho a veces con las verduras en su día).
¿La solución? Comer grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, pescado graso, frutos secos, etc. La insulina no es sensible a las grasas. Por esta razón, las dietas cetogénicas se han vuelto populares tanto para el control de peso como para el tratamiento de la epilepsia.
También hay factores de crecimiento similares a la insulina (IGF). Los FGI apoyan el crecimiento muscular. Son partes prominentes de la inducción de la síntesis de proteínas y el bloqueo de la atrofia muscular. Ayudan a crear células de cartílago y se cree que también contribuyen a mantener una fuerte densidad ósea.
4) ✅ Cortisol: La hormona catabólica
Minimizar los niveles de cortisol para maximizar el potencial de crecimiento. El cuerpo libera cortisol para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés y también para proporcionarle energía. El problema es que los efectos catabólicos del cortisol incluyen:
- Enzimas crecientes que degradan la proteína
- Bloqueo de la síntesis de proteínas
- Rompiendo el colágeno y el tejido del ligamento
- Atrofia muscular (en caso de lesión)
Transformando los aminoácidos en carbohidratos
Si el cortisol se une a un mayor número de receptores celulares, la descomposición de las proteínas aumenta; sin embargo, si las hormonas anabólicas como la testosterona y la GH ocupan un mayor número de receptores, las proteínas se potencian. Entonces, ¿cómo limitar la liberación de cortisol en el entrenamiento? Evite las sesiones cardiovasculares de larga duración que privan al cuerpo de proteínas y mantienen la liberación de cortisol. Aunque, curiosamente, el entrenamiento con pesas que utiliza un gran volumen, grandes grupos de músculos y cortos períodos de descanso muestra los niveles más altos de cortisol.
Por lo tanto, parece que el ejercicio que causa el mayor efecto catabólico, también causa la mayor liberación de GH. El cortisol promueve la descomposición, pero los aumentos a corto plazo podrían ayudar al crecimiento muscular.
¿Por qué? Porque los músculos deben romperse para poder crecer. Los aumentos de cortisol a corto plazo facilitarían un mayor crecimiento. Sin embargo, sólo después de un entrenamiento intensivo y sostenido con pesas.
5) ✅ Tiroides: La hormona del metabolismo
La hormona tiroidea no es anabólica ni catabólica, pero es la principal hormona del metabolismo. Controla el crecimiento de las células, la velocidad de su metabolismo y la sensibilidad de su cuerpo a otras hormonas. Una tiroides de bajo funcionamiento causa: Baja energía Aumento de grasa y peso y dificultad para perder agua Disminución de la velocidad de construcción de los músculos Situada en el cuello, las hormonas tiroideas se liberan para regular la temperatura corporal y también para impulsar el metabolismo. Si la glándula tiroidea no funciona correctamente, estos efectos disminuyen. Los problemas de tiroides son raros, pero no son inusuales.
6) ✅ Leptina: La hormona del apetito
Leptina viene de la antigua palabra griega para «delgado». La leptina es otra hormona del metabolismo, la energía y el control del hambre. Cuando los niveles de leptina aumentan, tu cerebro recibe una señal de que estás «lleno». Como resultado de esta señal, su tasa metabólica aumenta para asimilar y almacenar energía en el cuerpo.
Necesitas leptina para estar en condiciones de trabajar o es difícil mantenerse delgado y en forma. Cuanto más largo es el período en que tu cuerpo tiene un déficit calórico, más lento y bajo se vuelve tu metabolismo y los niveles de leptina. Un metabolismo más lento significa una menor posibilidad de perder peso porque le dice al cuerpo que se está muriendo de hambre. Esto causa un enorme aumento del apetito.
Si estás tratando de ver más músculo perdiendo grasa, no ayunes o tu leptina se hundirá y evitará estas pérdidas. Es mejor comer una dieta saludable regularmente y apoyar su buen crecimiento muscular.
Sobre ti….
Esta ha sido su guía de las seis hormonas de construcción de músculo más importantes del cuerpo. Como vimos, necesitas equilibrar las hormonas anabólicas de crecimiento como la testosterona y la hormona de crecimiento contra el cortisol. Si puedes mantener un balance positivo, verás ganancias.
Para asegurar esto, levanten pesas y hagan cardio HIIT. Estimule el cuerpo con sesiones intensivas y pesadas (en relación a su estado físico actual) para evitar el cortisol y promover una nueva masa. Asegúrate de mantener tu apetito estable comiendo una dieta saludable de grasas y proteínas, ya que esto nivelará tu leptina y tu metabolismo. Reduzca los carbohidratos para disminuir la sensibilidad a la insulina y alejar el exceso de grasa. Ahora que has visto la luz detrás de las hormonas, tus entrenamientos producirán ganancias musculares a la velocidad del rayo.