El Dolor Muscular de Inicio Retrasado (DOMS) es el dolor y la rigidez que se siente en los músculos después de un duro entrenamiento. Es causado por micro-desgarros en los músculos que se sostienen durante el entrenamiento.
Experimentar el DOMS es completamente normal después de una dura sesión de entrenamiento y puede servir como indicador de que has «entrenado adecuadamente». Pero, ¿puede el dolor significar algo más, como una posible lesión?
El dolor causado por el DOMS puede ser extremadamente incómodo y reducir su fuerza muscular, así como su rango de movimiento (ROM). A veces puede ser difícil saber si has sufrido una lesión de entrenamiento o si es sólo DOMS regular.
La forma más básica de saber si el dolor es causado por el DOMS es mirando la escala de tiempo para el dolor. El DOMS suele aparecer entre 2 y 24 horas después del entrenamiento y normalmente sólo dura hasta 36 horas, pero en algunos casos el dolor puede durar hasta 72 horas después del entrenamiento.
Es probable que una lesión cause la aparición del dolor casi inmediatamente. Preste atención a estos 5 signos de lesión, ya que es poco probable que el DOMS cause estos síntomas:
- Calor (Causado por el flujo de sangre a la zona, tratando de llevar mediadores químicos a la zona lesionada para iniciar el proceso de curación).
- Enrojecimiento (Estos cambios en el flujo sanguíneo provocan la acumulación de sangre en la zona lesionada, causando enrojecimiento en la región afectada).
- Hinchazón (La acumulación de presión debido al aumento del flujo sanguíneo hace que el líquido salga de los vasos sanguíneos hacia otros tejidos).
- Dolor (Las terminaciones nerviosas sensibles al dolor son estimuladas por la liberación de químicos del proceso de curación.)
- Pérdida de función (El dolor sirve como mecanismo de protección, inhibiendo el movimiento muscular.)
Cómo prevenir el DOMS
La nutrición es un factor importante en la prevención y el alivio del DOMS. Como los músculos se «dañan» durante el entrenamiento, la reparación del tejido dañado requiere muchos nutrientes, como proteínas, carbohidratos, minerales y vitaminas.
También se ha demostrado que el estiramiento tiene un efecto positivo en la prevención y el alivio del DOMS. Se recomienda hacer estiramientos dinámicos (estiramientos que imitan los movimientos similares a los del ejercicio que se va a realizar, por ejemplo, caminar arremetiendo antes de entrenar las piernas) y estiramientos estáticos (mantener un estiramiento en una determinada posición durante un período de tiempo, por ejemplo, llevando el brazo a través del cuerpo, y luego tirando más fuerte con el otro brazo) al final de la sesión de entrenamiento.
El laminado de espuma es otro método que ha demostrado ser efectivo para reducir el DOMS. La sensación de DOMS puede causar la sensación de tensión acumulada en lo profundo del músculo. El rodaje de espuma es una gran manera de aliviar la tensión muscular, llamada liberación miofascial.
Existen otras formas de métodos de recuperación del DOMS, como compresas frías/calientes, pomadas y otros.
Qué hacer si estás herido
Si resulta que el dolor está siendo causado por una lesión, en lugar de sólo el DOMS regular, debe seguir las 3 etapas de la reparación de la lesión:
- Inflamación (principio RICE – RICE es un acrónimo de Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Seguir este procedimiento es el primer paso para recuperarse de una lesión).
- Reparación (Recuperación de la ROM – Seguir una rutina de ejercicios pasivos de ROM aumentará lentamente su fuerza de manera progresiva y aumentará la ROM una vez que su lesión se haya curado).
- Remodelación (Volviendo al entrenamiento de fuerza – Generalmente, la remodelación comienza unos 21 días después de una lesión y puede continuar durante un año o más).
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 3 de mayo de 2020.
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