Cuando la gente dice que quiere brazos más grandes, normalmente lo que quieren decir es que quieren bíceps más grandes. Por cualquier razón, el treinta por ciento de la masa de tus brazos parece recibir el noventa por ciento de la atención. Los brazos son quizás el grupo muscular más prioritario para los hombres, junto con el pecho. Atribuyo esto al hecho de que no puedes controlarte mientras estás en el banco, pero si entras en un gimnasio comercial, verás a los hermanos del gimnasio alineados hombro con hombro mirando sus bombas musculares en el espejo haciendo rizos de bíceps.

El entrenamiento de bíceps no es sólo para los chicos, sin embargo. Muchas mujeres están interesadas en construir sus brazos, y el hecho es que los brazos fuertes y bien definidos se ven mal con todo el mundo.

Tus bíceps son triarticulares, lo que significa que cumplen tres funciones (además de proteger tus derechos de la segunda enmienda, ser un lugar para poner aceite de bebé, y mostrar a las chicas en qué dirección está la playa):

Flexión del codo (curling).

Supinación del antebrazo (girando las palmas hacia arriba).

Flexión del hombro (levantando los brazos).

Todos estos movimientos deben ser incorporados en su entrenamiento si quiere tener los brazos completamente desarrollados.

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Flexión de codo y rizos

La flexión del codo, o la habilidad de enrollar el peso con el brazo, es impulsada principalmente por el músculo braquial. El braquial se encuentra debajo de las cabezas cortas y largas del bíceps. Aunque no se puede ver este músculo en la superficie, el aumento de su tamaño empujará el resto de los músculos del brazo hacia arriba y hacia fuera más, haciéndolos parecer más grandes.

La mejor manera de entrenar sus braquialis es realizar ejercicios con la flexión del codo. Esto básicamente significa que debes hacer rizos. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, ya que hay unas 500 variaciones de rizos diferentes. Por ejemplo: rizos de predicador, rizos de arrastre, rizos inclinados, rizos con barra, rizos de zottman, rizos de máquina, rizos españoles, rizos de curva, rizos de cable (con todos los diferentes accesorios), rizos de reversa, rizos de martillo, rizos rígidos, rizos de concentración, rizos de cabeza, rizos de araña y rizos de mentira. Por cierto, acabo de inventar dos de esos, ¿puedes adivinar cuáles son?

No hay necesidad de estresarse por las interminables variaciones de los rizos ya que debatir sus pros y contras es en su mayor parte, inútil. La diferencia entre la barra, la barra ez y el rizo de martillo es marginal en el mejor de los casos. Nadie ha perdido nunca un espectáculo de culturismo por haber usado una ez bar en lugar de una barra. Así que elige una variación de curling que te guste, que te haga sentir bien, y que puedas progresar.

Dicho esto, hay unas cuantas reglas generales que queremos seguir al realizar cualquiera de las variaciones mencionadas. Usemos la más clásica de las variaciones de curling, el curling con barra, como ejemplo.

Cómo hacer un rizo de bíceps con barra

Mantén el pecho arriba y los hombros atrás con la escápula retraída.

Respira bajo y sujeta tu núcleo mientras sostienes la barra con las palmas de las manos alejadas de ti. Aprieta tus axilas e imagina que intentas que no te hagan cosquillas.

Enrosca el peso en un semicírculo, elevando el peso hasta aproximadamente el nivel de la boca antes de volver a bajar la barra con el control a su posición inicial.

Aplica más presión en el meñique que en el pulgar.

Entrenamiento de la cabeza corta del bíceps

La cabeza corta del bíceps, que está en el interior, se encarga principalmente de la supinación del antebrazo, o de la capacidad de rotar las palmas de las manos hacia fuera. Por esta razón, las variaciones de los rizos que implican rotación, ayudarán a estimular mejor esta parte del músculo.
El clásico rizo con mancuernas con rotación es un buen ejemplo.

Cómo hacer un rizo con rotación con mancuernas

Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado.

Agarren sus pesas y comiencen con las palmas de las manos enfrentadas.

A medida que enrollas el peso hacia arriba, gira las manos hasta que llegues a la parte superior del movimiento. En este punto las palmas de las manos deben estar de cara a la cara.

Los agarres más estrechos estimularán más la cabeza corta, pero sólo hasta cierto punto. Cualquier agarre mucho más estrecho que el ancho de los hombros puede en realidad disminuir la estimulación al bíceps, así que no vayas demasiado estrecho con tus rizos.

Entrenamiento de la cabeza larga del bíceps

Si la cabeza corta del bíceps está en el interior, entonces podemos deducir que la cabeza larga está en el exterior. La cabeza larga es la responsable de la flexión de los hombros, lo que significa levantar el brazo. Dicho esto, a pesar de la creencia popular, cuando se hace un rizo, se debe permitir que el codo se levante ligeramente para estimular completamente la cabeza larga del bíceps. Elevar el peso a la boca, o incluso a la altura de los ojos es una buena idea, siempre que lo hagas bajo control.

Las variaciones de rizado como la barra, la mancuerna y el cable son las más adecuadas para esto. Las variaciones de curling como la araña, el predicador y la inclinación del asiento son menos adecuadas para estimular esta parte del bíceps.

Cómo hacer un rizo de bíceps con cable

Aléjate un paso de la máquina.

Agarra los cables ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Pero ten cuidado de no ir demasiado ancho, ya que eso disminuirá la cantidad de peso que puedes enroscar, y también te pondrá en un mayor riesgo de lastimarte mientras entrenas.

Siéntese en sus caderas con las rodillas ligeramente dobladas.

Asegúrate de que tus hombros estén cerca de tus oblicuos y que estés mirando al frente.

Ejercicios compuestos para los bíceps

Los ejercicios de aislamiento como los descritos anteriormente son estupendos, pero no debemos olvidarnos de nuestros tirones compuestos, tanto horizontales como verticales. Ejercicios como jalones, mentones y filas estimulan nuestros bíceps.

La mayoría de los Fitplans incluyen un grado de ejercicios de tracción en ellos, y el bíceps juega un papel accesorio crucial en esos movimientos. De hecho, un principiante puede no necesitar otros movimientos además de los tirones básicos para hacer crecer su bíceps.

Cómo hacer un pullup

Agarra la barra con las palmas de las manos alejadas de ti, las manos posicionadas a un poco más del ancho de los hombros.

Mantenga los codos girados hacia adelante con una ligera inclinación hacia atrás y asegúrese de empujar los hombros hacia atrás y hacia abajo antes de empezar el tirón.

Cuelgue de la barra, luego levántese usando los músculos de la espalda hasta que su barbilla esté por encima de la barra.

Una buena regla a seguir es que cuando estés en la parte superior del movimiento, debes asegurarte de que tus codos están directamente debajo de tus manos.

Si no puedes hacer un pullup, usar una máquina de pull-up asistida durante un tiempo mientras se le quita gradualmente la asistencia en el curso de un programa es una buena progresión para ponerte en el camino correcto. Si no tienes acceso a una máquina de pull-up asistida, el uso de bandas de resistencia de diferente fuerza atadas a la barra con los pies o las rodillas dentro de la banda (como se muestra en el vídeo anterior) también puede ayudarte a progresar en la realización de tu primer pull-up. Llegarás allí, sólo mantente consistente y no tires la toalla. Te prometo que vale la pena.

Los ejercicios compuestos son principalmente para la espalda, por lo que es importante añadir algunos movimientos de bíceps de aislamiento en su programa, especialmente si su objetivo son los bíceps grandes. Al mismo tiempo, los movimientos de los bíceps no deben hacerse tanto como para que empiecen a quitarle importancia a estos grandes movimientos compuestos.

Si haces tantos rizos el lunes que te quitan los tirones del martes, eso no es algo bueno. Puede llevarte a reestructurar tu entrenamiento, o reducir los rizos, lo que puede afectar a tus resultados. Como todo en la vida, todo se trata de equilibrio.