De todos los principales grupos musculares a entrenar, su espalda es la más complicada anatómicamente. Está compuesta por muchos músculos diferentes con fibras que corren en todas las direcciones, pero es tal vez el más fácil de entrenar en cuanto a la programación.
Mientras que los autoproclamados gurús del fitness pueden decirte que tienes que golpear tu espalda en el punto justo con el agarre adecuado con sólo el accesorio del cable, en realidad podemos separar todo el entrenamiento esencial de la espalda en dos grupos: el tirón vertical y el horizontal.
Al realizar estos dos tipos de movimientos en una proporción aproximada de 1:1, golpeará cada parte importante de la espalda y la mantendrá equilibrada. Dicho esto, técnicamente no necesitas un gimnasio para entrenar tu espalda – pero si quieres, aquí hay ejercicios similares para hacer allí.
Tirar verticalmente
Los tirones verticales incluyen ejercicios como los pull-ups y pull-downs. Esta variación entrena proporcionalmente a los listones, que son los músculos más grandes de la espalda. Los tirones verticales también son excelentes para desarrollar la salud general de los hombros.
Hacer un ejercicio de tiro vertical en su casa no es terriblemente difícil. Si tienes algo para hacer un pull-up, estás en el negocio.
Cómo hacer un pull up
Para realizar un pull-up, agarra la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.
Retrae tu omóplato, juntando los omóplatos y levantando el pecho.
Desde esta posición, piensa en bajar los codos al suelo y agarrar la barra de la pared.
Mantén tus codos apuntando hacia adelante y tu pecho hacia arriba mientras tiras.
No permita que sus codos se muevan hacia atrás o que sus hombros se encojan de hombros.
Tire hacia arriba hasta su máximo rango de movimiento sin perder la posición, antes de bajar del todo.
Recuerden, la mitad de las repeticiones significan la mitad de los resultados.
Si no tienes una barra de pull-up en tu casa, siempre puedes hacer un pull-down con banda.
Cómo hacer un Banded Pulldown
Coloca una banda de resistencia desde un punto de anclaje alto, o sujeta una banda en bucle con ambas manos.
Arrodíllate y agarra la banda de resistencia con una mano y sujétala como un bate de béisbol. Si utiliza un bucle, vea el vídeo de arriba.
Ponga el codo en la cadera, manteniendo el pecho levantado todo el tiempo.
Puede que tengas que añadir más bandas o usar una más gruesa una vez que mejores este movimiento.
Asegúrate de reemplazar tus bandas una vez que empiecen a estirarse, ya que no querrás que te golpeen y abofeteen en la cara.
Tirón horizontal
Cuando pienses en tirones horizontales, piensa en filas. Esta variación de tirones entrenará otras partes de tu espalda como tus trampas y rombos. Probablemente has visto a gente haciendo tirones horizontales en el gimnasio en algo como una máquina de cable sentada. Pero no necesitas un complicado sistema de poleas para tirar de algo horizontalmente.
Cómo hacer una fila de un solo brazo
Puedes realizar una fila de un solo brazo con cualquier objeto ponderado.
Tome una postura escalonada, y coloque su mano en la rodilla delantera, manteniendo su pecho mirando al suelo.
Con tu mano libre, agarra el peso y tira del codo hacia la cadera, manteniendo el resto del cuerpo quieto y sujetado.
Tire del peso lo más atrás posible antes de devolverlo a la posición inicial.
Cambie y realice este movimiento en el lado opuesto.
También puedes usar bandas de resistencia para hacer tu tirón horizontal.
Para hacer una fila de banda de resistencia, anclar, una banda para que al tirar de ella, la banda esté paralela al suelo.
Remar desde una posición medio arrodillada es una buena manera de realizar una fila de bandas, ya que será estable y menos probable que engañe a su representante.
Parte baja de la espalda
El dolor de espalda baja es a menudo un disuasivo de entrenamiento para las personas. Pero lo peor que se puede hacer para una espalda baja débil es no entrenarla. Un poco de entrenamiento en la espalda baja con ejercicios como el superhombre es una buena idea para fortalecer no sólo su espalda, sino todo su núcleo.
Cómo hacer un Superman
Para hacer un superhombre, simplemente acuéstese en el suelo boca abajo.
Luego, empuja tus caderas hacia el suelo como si estuvieras haciendo paracaidismo.
Extiende tus manos delante de ti como si fueras el hombre de acero que se eleva por las nubes.
Eleva tus pies del suelo.
Este ejercicio puede hacerse en repeticiones o para una retención de aislamiento, lo que significa quedarse allí por un tiempo asignado, o hasta que ya no puedas más.
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