Tu espalda está donde está la mayor parte de la masa muscular de la parte superior del cuerpo. La mayoría de nuestras vidas hoy en día gira en torno a trabajar en un escritorio, conducir y sentarse en el sofá viendo Netflix, haciendo que nuestros hombros rueden hacia adelante, lo cual es una mala noticia para la fuerza y el equilibrio de tu espalda.
Pero la buena noticia (o más mala, dependiendo de quién esté leyendo esto) es que hay ejercicios de espalda que puedes hacer en el gimnasio para poner en forma esos músculos.
En general, es una buena idea tirar más de lo que empujas en los ejercicios de espalda. Esto es desafortunado, ya que la mayoría de los movimientos geniales como las prensas militares, las caídas y las flexiones son ejercicios de empuje. Nadie te va a preguntar nunca cuánto puedes tirar de cara, pero me han preguntado «¿cuánto puedes levantar?» más veces de las que me han preguntado cómo me llamo.
Dicho esto, aquí están los mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio.
Movimientos de tracción vertical
Podemos dividir el entrenamiento de espalda en tres categorías principales: movimientos de tracción vertical, movimientos de tracción horizontal y movimientos de fortalecimiento del erector. Los movimientos verticales y horizontales deben ser incorporados en el entrenamiento en partes casi iguales, lo que significa que por cada tirón vertical que hagas, también debes hacer algún tipo de tirón horizontal.
Arranques
El pullup es uno de los ejercicios de espalda más clásicos que requiere un equipo mínimo. Todo lo que necesitas es una barra de jalar y estás listo para ir.
Intenta este movimiento del Plan de Estética Construida de Melissa Alcántara. Empieza tu prueba gratuita.
Cómo hacer un pullup
- Agarra la barra con las palmas de las manos alejadas de ti, las manos posicionadas a un poco más del ancho de los hombros.
- Mantenga los codos girados hacia adelante con una ligera inclinación hacia atrás y asegúrese de empujar los hombros hacia atrás y hacia abajo antes de empezar el tirón.
- Cuelga de la barra, luego sube usando los músculos de la espalda hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Una buena regla a seguir es que cuando estés en la parte superior del movimiento, debes asegurarte de que tus codos están directamente debajo de tus manos.
Todo está en el agarre. Otras variaciones de los pullups pueden incluir un agarre neutro, con las palmas de las manos enfrentadas, o en un agarre supinado, con las palmas enfrentadas.
Si no puedes hacer un pullup, usar una máquina de pull-up asistida durante un tiempo mientras se le quita gradualmente la asistencia en el curso de un programa es una buena progresión para ponerte en el camino correcto. Si no tienes acceso a una máquina de pull-up asistida, el uso de bandas de resistencia de diferente fuerza atadas a la barra con los pies o las rodillas dentro de la banda también puede ayudarte a progresar en la realización de tu primer pull-up. Llegarás allí, sólo mantente consistente y no tires la toalla. Te prometo que vale la pena.
Si las flexiones regulares son demasiado fáciles para ti, siempre puedes hacerlas más difíciles sosteniendo una pesa (como una mancuerna) entre tus pies, o usando un cinturón de cadena con peso para añadir más carga a tu entrenamiento.
Tirones Lat
Un ejercicio muy similar al pullup es el lat pulldown. Esencialmente, en lugar de llevarte a la barra, te llevas la barra a ti con el beneficio añadido de estar sentado todo el tiempo.
Intenta este movimiento del Shreddy 365 Fitplan de Scott Mathison. Comienza tu prueba gratuita.
Cómo hacer un Lat Pulldown
-
Agarra bien la barra.
- Ya que el pulldown está en un sistema de poleas, puedes usar diferentes aditamentos.
Siéntese en el banco con los muslos debajo de las rodillas.
Tire de la barra hasta el nivel del pecho en un movimiento lento y controlado, involucrando los músculos de la espalda.
Asegúrate de tirar con los codos, apuntando al suelo, no detrás de ti.
Si usted está teniendo un tiempo difícil «sintiendo sus latidos» debido a sus bíceps o trampas que se apoderan del ascensor, hacer ejercicios como tirones de latón de un brazo o un jersey de cable de brazo recto podría ser un buen ejercicio de preactivación para que usted intente antes de los principales movimientos de la espalda como estos.
Movimientos de tracción horizontal
Además del tirón vertical, el tirón horizontal, es extremadamente importante para el desarrollo general de la espalda, especialmente para las trampas. Se dice que los lats te hacen ancho, pero son las trampas las que te hacen grueso. Esto no debe confundirse con el grosor, que es lo que te hace el entrenamiento de los glúteos.
Las trampas, que son la segunda parte principal de la espalda, hacen un montón de trabajos diferentes, pero generalmente las trampas superiores se utilizan en movimientos de encogimiento de hombros. Estos son los músculos que usas cuando alguien te hace una pregunta tonta a la que no tienes ganas de responder ¯_(ツ)_¯.
Las trampas medias e inferiores se utilizan en la retracción escapular, es decir, cuando los músculos entre los omóplatos se aprietan hacia dentro y hacia fuera. Por eso el entrenamiento de la espalda se centra en las trampas medias e inferiores, mientras que el entrenamiento de los hombros se centra más en las trampas superiores.
Filas
Hay muchas variaciones diferentes de filas. Sin embargo, la variación que debes elegir debe depender de algunas cosas, entre las cuales está el equipo al que tienes acceso en tu gimnasio.
Si todo a lo que tienes acceso es a las mancuernas, entonces debes ir con variaciones simples como una fila de mancuernas de un solo brazo o una mancuerna doblada sobre la fila. En cualquier caso, es importante que te prepares adecuadamente y que sujetes tu núcleo en la parte superior del movimiento antes de empezar a remar. Mantén todo estable y muévete alrededor de esa estabilidad.
Si tu objetivo es arreglar asimetrías o desequilibrios de la parte superior del cuerpo, el trabajo con un solo brazo es una gran idea. Agarrar una mancuerna y hacer algunas filas con un solo brazo en un banco es una forma muy fácil y efectiva de entrenar la espalda. Debe ser relativamente fuerte en este ejercicio, y en algunos casos puede estar limitado en cuanto a cuánto puede sobrecargar su espalda si su gimnasio no tiene mancuernas suficientemente pesadas.
Si usted es sensible al esfuerzo de su espalda baja, las variaciones que no requieren mucha estabilización de la erección, es decir, el uso de los músculos de la espalda baja para mantener el peso en su lugar, podrían tener más sentido.
Las filas de cables sentados, las filas con soporte en el pecho y las filas invertidas son todas opciones muy buenas para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Se aplican principios de forma similares. Mantén tu núcleo apretado, mete los hombros hacia atrás y tira con los codos.
Teniendo esto en cuenta, también es importante mencionar que entrenar a sus erectores para que sean isométricamente fuertes, lo que significa que la capacidad de su espalda para estabilizarse y permanecer quieta mientras hace ejercicios compuestos pesados, es parte de tener una espalda saludable y atlética. Por lo tanto, no debe descuidar totalmente las variaciones como la clásica barra o mancuerna doblada sobre la fila, así como las filas Pendlay, todas las cuales requieren que la parte baja de la espalda esté ocupada y trabaje para estabilizar el peso mientras trabaja las otras partes de la espalda.
Intenta este movimiento de la guía de gimnasia Ultimate Gym Guide Fitplan de Katie Crewe. Comienza tu prueba gratuita.
Cómo hacer una fila doblada
Puedes pensar en una fila doblada como una prensa de banco al revés, pero en lugar de presionar, estás tirando, y no hay banco. Puedes usar una barra o mancuernas para este ejercicio.
- Asegúrate de doblar ligeramente las rodillas mientras llevas el torso hacia delante y te doblas en la cintura.
- Mantén tu espalda recta y detente justo antes de tu espalda paralela al suelo.
- Mantén la pesa, o mancuernas, colgando directamente frente a ti mientras tus brazos cuelgan perpendiculares al suelo y a tu torso.
- Una fila de Pendlay es otra gran variación que es similar a la barra inclinada sobre la fila, pero con la excepción de que estás descansando el peso en el suelo de nuevo antes de cada rep.
Este ejercicio se hace mejor con las palmas de las manos enfrentadas, ya que disminuirá el riesgo de un desgarro de bíceps.
Movimientos de fortalecimiento del erector
Como se mencionó anteriormente, los erectores, también conocidos como sus espinas erectoras, son importantes para estabilizar el peso pesado, y pueden ser entrenados directamente. Junto con sus lats y trampas, sus erectores son otra parte importante de su espalda y se encargan de extender su columna vertebral. Básicamente, esto significa que cada vez que se apoya en la cadera para levantar un peso, está entrenando a sus erectores.
Los movimientos de la cadera como los levantamientos de cadera y los columpios de campana son una gran manera de entrenar funcionalmente a tus erectores. Un levantamiento de cadera es cualquier momento en el que se levanta algo pesado del suelo, y un balanceo es cuando se utiliza ese patrón de bisagra de la cadera para impulsar el peso frente a usted.
Intenta este movimiento del plan de ajuste de ganancias de fuerza de Mike O$0027Hearn. Comience su prueba gratuita.
Cómo hacer un Deadlift
- Para hacer un correcto levantamiento de la barra, asegúrate de acercarte a la barra de manera que esté centrada sobre tus pies.
Los pies no deben ser más anchos que el ancho de la cadera.
Dobla la cadera como si estuvieras bajando por una bola de tierra antes de agarrar la barra a lo ancho de los hombros, todo mientras mantienes los omóplatos hacia atrás. Empuja tus talones hacia abajo en el suelo y tira del peso hacia arriba.
Intenta este movimiento del Total Shred Fitplan de Linn Löwes. Comienza tu prueba gratuita.
Cómo hacer un columpio de Kettlebell
- Los columpios adecuados de kettlebell requieren que empujes hacia atrás con el trasero y dobles las rodillas.
- Balancea el peso entre tus piernas con fuerza antes de invertir la dirección y conducir con las caderas.
Asegúrate de que tu espalda esté plana y tus hombros atrás.
También puede entrenar a sus erectores con ejercicios dirigidos como extensiones de espalda baja con peso e hiperextensiones inversas, pero debería obtener la mayor parte de la estimulación de sus erectores a través de los movimientos más grandes de arriba.
Algunos de los lectores más musculosos que hay podrían estar pensando, «pero ¿qué pasa con los romboides?» que son la cuarta parte principal de la espalda. Bueno, esos son apuntados con retracción escapular, así que los mismos ejercicios que apuntan a las trampas medias, como filas, también estimularían y desarrollarían los romboides.
La espalda es un grupo de músculos complejos, por lo que tiene sentido que para desarrollarla completamente, se necesite golpearla desde múltiples ángulos con diferentes tipos de ejercicios.
Sólo asegúrese de que cuando esté entrenando su espalda, esté haciendo un rango completo de movimiento y contrayendo completamente los músculos de la espalda, lo que permite una mayor estimulación, y por lo tanto la mayor adaptación que se produzca en su espalda. En palabras de los no entrenadores, terminará con los mejores resultados.