Cuando la gente discute qué parte de su cuerpo le interesa más entrenar, obtenemos muchas respuestas diferentes. Las mujeres pueden decir que quieren entrenar sus glúteos para parecerse a Kim Kardashian, los hombres pueden decir que quieren que sus brazos y pecho se parezcan a Arnold, y los psicópatas pueden decir que quieren entrenar las piernas todos los días.
Pero quizás la zona del cuerpo más descuidada en términos de apariencia son los hombros. Parece extraño, pero para un grupo de músculos relativamente pequeño, los hombros tienen un gran impacto en su apariencia y en la funcionalidad de la parte superior del cuerpo. Unos hombros bien desarrollados, más que otro grupo de músculos, harán que la parte superior del cuerpo resalte, creando la apariencia de una cintura más pequeña y un bonito marco en forma de X.
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Calentamiento con rotaciones
Cuando pensamos en los hombros, a menudo pensamos en los músculos deltoides, que se discutirá más adelante. Las articulaciones de los hombros son en realidad impulsadas por los cuatro músculos del manguito rotador. Estos músculos trabajan como estabilizadores, así como los rotadores internos y externos.
Tus rotadores no son los músculos más sexys para entrenar ya que no añaden mucho a la estética directamente. Sin embargo, mantenerlos fuertes y saludables es importante para la salud general y la longevidad del entrenamiento.
Añadir rotaciones internas y externas al principio de tu entrenamiento es una manera fácil y genial de mantener tus puños rotatorios fuertes y saludables.
Cómo hacer una rotación interna
Para realizar una rotación interna, usa mancuernas ligeras o una máquina de cable en el gimnasio. Ajuste el cable a la mitad entre su hombro y su cadera, y fije un asa al sistema de poleas.
Coloca tus codos contra tus lados e imagina que alguien intenta hacerte cosquillas, mantén tus axilas apretadas.
Agarra tus mancuernas o asas y mantén un ángulo de 90 grados en tu codo.
Tira de las pesas hacia tu cuerpo, en un movimiento de semicírculo.
Vuelva a la posición inicial y continúe hasta que el conjunto esté completo.
Para hacer una rotación externa, haz lo mismo excepto que te muevas en sentido contrario. Mantén el peso relativamente bajo en estos ejercicios y las repeticiones relativamente altas, unas 15 repeticiones más o menos, y nada demasiado desafiante.
Ejercicios compuestos de hombro
Los ejercicios de hombro compuestos como prensas y filas deben ser la mayor parte de su entrenamiento de hombro, y es mejor abordarlos justo después de su calentamiento.
Estos movimientos compuestos exigen la mayor energía y requieren la mayor técnica. También te darán el mayor impacto para tu dinero en cuanto al desarrollo de los hombros, así que querrás estar lo más fresco posible para ellos.
Algún tipo de presión pesada debería estar en cada entrenamiento de hombro. Específicamente la presión vertical entre 30 y 90 grados, que proporciona la mejor activación del hombro necesaria para el crecimiento.
También querrás elegir una variación que te permita sobrecargar el músculo fácilmente, es decir, hacer el movimiento más difícil. La forma más fácil de hacerlo es añadir peso, lo que hace que las pesas y mancuernas sean una gran herramienta al hacer las prensas.
Sea cual sea la variación de la presión que decidas hacer (mancuerna, barra, sentado, de pie, etc.) hay ciertas cosas que querrás tener en cuenta:
Consejos para la prensa de hombro
Mantén tu cuerpo apretado mientras el peso se mueve, y trata de sujetarte cuando el peso esté en la parte superior o inferior.
Mantén tu omóplato retraído (piensa en el pecho de Superman).
Mantén tus codos bajo tus manos y tu peso en todo momento.
Levanta las pesas directamente sobre la articulación del hombro, no muy lejos delante, ni muy lejos detrás. Puedes ver que el peso está en el lugar correcto cuando parece que pesa menos.
Ahora, a tirar. La fila vertical es un gran movimiento compuesto de arrastre que apunta a los hombros, especialmente a los deltas laterales. En general, queremos tener un mayor agarre en la fila vertical, lo que estimulará más de los delts laterales y traseros, así como las trampas. Tengan cuidado con este ejercicio, ya que la mala forma se ha relacionado con el impacto en los hombros.
Cómo hacer una fila vertical
Para hacer una fila vertical, agarra el peso con las palmas hacia tu cuerpo.
Empieza con el peso descansando contra tus muslos con los brazos estirados.
Aprieta los hombros y sujeta el cuerpo antes de levantar el peso.
Levanten los codos y aléjenlos, manteniendo el peso cerca de su cuerpo.
Tire del peso hacia arriba hasta que no pueda levantarlo más.
Recuerda, tira con los codos, no con las manos. Tus codos deben estar siempre más altos que tus manos.
Un buen truco para hacer en el gimnasio es hacer la fila vertical en la máquina de cable con una cuerda de sujeción. Puede ser útil pensar en separar la cuerda mientras se rema hacia arriba durante la representación.
Dado que tus hombros son aproximadamente 50% fibras de tic lento y 50% fibras de tic rápido, deberías entrenarlos a diferentes rangos de rep. Para el crecimiento muscular en cualquier lugar de seis a 20 repeticiones es apropiado. Los movimientos compuestos deben hacerse principalmente hacia el extremo más pequeño de ese rango, mientras que los movimientos de aislamiento, que estamos a punto de discutir, deben ser hacia el extremo más alto de ese rango.
Movimientos de aislamiento del hombro
Después de calentar, y después de hacer sus conjuntos de compuestos pesados, es hora de perseguir la bomba y hacer un poco de trabajo de aislamiento. Empezaremos con tu músculo deltoides lateral.
Esta es la parte de tu hombro que mira hacia el lado y le da a los hombros una mirada «tapada». Este músculo es el encargado de la abducción del hombro, es decir, de levantar el brazo hacia el lado. Este músculo no se activa tanto en los movimientos de presión, por lo que hacer un trabajo de aislamiento suplementario tiene sentido.
Para apuntar específicamente al delta lateral, necesitas hacer alguna variación en un levantamiento lateral, también llamado levantamiento lateral. Este ejercicio puede realizarse con una mancuerna o con cables.
Cómo hacer una elevación de lado del hombro
Para hacer un levantamiento lateral, comience con el peso en las manos, las palmas hacia el cuerpo, los brazos a los lados.
Manteniendo el resto de tu cuerpo quieto, levanta el peso lateralmente mientras mantienes el brazo recto.
Sube a la altura de los hombros antes de controlar el peso y hacer tu próxima representación.
A veces es útil imaginarse vertiendo una jarra de agua mientras se hace este ejercicio, o una jarra de cerveza si estás en la universidad.
Los deltas traseros a menudo se descuidan, pero es importante entrenarlos para desarrollar un posterior estético, así como para contribuir a la salud general del hombro. Movimientos compuestos como prensas y filas en menor grado hacen un trabajo muy pobre para activar este músculo, por lo que los movimientos inversos de la mosca que aíslan este músculo son una necesidad para un entrenamiento de hombro bien diseñado. El pec dec inverso es el rey de los movimientos de aislamiento del delta posterior, en parte porque permite una tensión constante en el músculo a lo largo del movimiento.
Cómo hacer una mosca Pec Dec inversa
Para hacer una mosca de pec dec dec inversa, ajusta la máquina a tus proporciones específicas.
Las asas deben estar a la altura del hombro.
Miren las palmas de sus manos ya sea hacia el otro, o hacia abajo, lo que se sienta mejor.
Mantén los brazos rectos y tira horizontalmente las asas hacia tu cuerpo.
Vuelve a tu máximo rango de movimiento antes de hacer otra representación.
Más consejos para el ejercicio del hombro
También podría preguntarse sobre los delantales anteriores o delanteros. Los deltas frontales pueden y deben ser entrenados de manera óptima a través de variaciones de presión solamente. Básicamente, si tienes una prensa horizontal (como una flexión de brazos) y una prensa vertical (como una prensa de hombros) en tu programa, eso debería proporcionar suficiente estimulación a los deltas frontales para apoyar el crecimiento.
Un ejercicio muy usado pero no muy funcional que la gente hace en sus entrenamientos de hombro son las elevaciones frontales. Este ejercicio es redundante en un programa diseñado apropiadamente, y no es tan bueno para activar los delantales frontales como presionar variaciones.
Debido a que los hombros son un grupo muscular más pequeño, pueden recuperarse más rápido, lo que significa que se pueden entrenar con más frecuencia. Entrenar los hombros al menos dos veces por semana es un buen punto de partida.
Estructura y ordena tus ejercicios de hombro con esta sencilla plantilla: calentamiento, compuesto, aislamiento.