Llegar al gimnasio no siempre es tan fácil o tan práctico como nos gustaría. Factores como las multitudes, el equipo de mala muerte y los desplazamientos pueden disuadir a la gente de pagar 60 dólares al mes por una membresía de gimnasio.
Aunque tener acceso a un gimnasio suele facilitar el entrenamiento, no es necesario ser socio de un gimnasio para hacerse más fuerte.
Mientras usemos estrategias de entrenamiento similares, podemos ser creativos y construir una figura o físico impresionante usando un equipo mínimo.
Aunque parezca blasfemo decirlo, en realidad no se necesita una prensa de banco o un pectoral para tener un pecho fuerte y definido.
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Flexiones
La flexión de brazos es uno de los primeros ejercicios que aprendemos en la clase de gimnasia en el primer grado. También es un movimiento básico para cualquier levantador principiante que vuelve a estar en forma.
Sin embargo, a medida que un individuo avanza a lo largo de su entrenamiento, la flexión parece caer fuera de la rotación de ejercicios en su rutina. Pero hacer flexiones, y todas las variaciones de las flexiones es una de las formas más versátiles y efectivas de hacer crecer el pecho.
Cómo hacer un push up
Para hacer una flexión básica hacia arriba, comienza por acostarte en el suelo boca abajo y coloca tus manos justo fuera del ancho de los hombros.
Los brazos deben estar rectos, las caderas a la altura de los hombros y los omóplatos juntos.
Asegúrese de aplicar presión en los dedos así como en las palmas de las manos para evitar una tensión no deseada en la muñeca.
Los hombros deben estar directamente sobre las manos en la posición superior.
Antes de bajarse, incline los codos manteniendo los antebrazos quietos. Deje que su torso se desvíe ligeramente hacia adelante a medida que desciende.
Bájate hasta que estés a punto de tocar el suelo, o hasta que no puedas estirar más tu pecho.
Desde esta posición, empuja el suelo lejos de ti, manteniendo el torso apretado, y vuelve a la posición inicial.
Una vez que sepas cómo hacer una flexión perfecta, puedes probar diferentes variaciones para que sea más fácil o más difícil de realizar. También puedes cambiar los ángulos para apuntar a diferentes partes del pecho.
Al elevar los pies, haces que el empuje hacia arriba sea más difícil y apuntas más a la parte superior del pecho. Sin embargo, si te cuesta hacer una flexión desde el suelo, puedes elevar tus brazos en el lado de la silla para hacerlo más fácil. Esto también se dirigirá más a la parte inferior del pecho.
Una vez que el peso corporal se vuelve demasiado fácil, puedes intentar equilibrar el peso en la espalda mientras haces una flexión. Incluso si no tienes placas de Eleiko calibradas en tu casa, puedes agarrar una mochila y meter algunos libros en ella, atarla a tu espalda y empezar a recargar.
Además, puedes hacer flexiones con las manos en una superficie irregular (por ejemplo, un brazo en un libro grueso, uno en el suelo) para tensar un lado del pecho más que el otro.
Si te sientes realmente aventurero y quieres ser como Rocky, prueba algunas flexiones de un brazo y empieza a entrenar para derrotar a Drago. Aunque tal vez empiece esta variación desde una superficie elevada antes de hacer la cola del montaje.
Banda de resistencia o prensa de mancuerna
Las bandas de resistencia son geniales para los entrenamientos en casa. Son baratas y puedes hacer todos tus patrones de movimiento básicos con ellas.
Si, por ejemplo, quieres entrenar tu pecho con ellos, lo que explicaría por qué estás leyendo esto ahora mismo, puedes usarlos para tus movimientos de presión.
Si tienes un par de mancuernas en casa, esas también funcionan.
Cómo hacer una prensa de pecho en casa
Para hacer una prensa de banda de resistencia, puedes anclar una banda a algo como un poste.
Agarra cualquiera de los extremos de la banda y ponte en una posición de posición escalonada.
Con un extremo de la banda unido a cada mano y la banda anclada a la altura del pecho, posiciona la parte superior del brazo en un ángulo de 90 grados con el hombro.
Mientras mantienes el resto de tu cuerpo quieto, presiona los cables lejos de ti antes de volver a ponerlos bajo control.
Si estás usando mancuernas, ponte en la misma postura escalonada y aleja las mancuernas de ti antes de volver a tenerlas bajo control.
Puedes hacer este movimiento más difícil alejándote más del punto de anclaje, usando una banda más gruesa, agregando otra banda liviana o haciendo más pesado tus mancuernas.
Al ajustar el punto de anclaje más alto o más bajo, apuntará a la parte inferior o superior del pecho respectivamente.
Esto sería el equivalente a usar un banco inclinado o declinado en el gimnasio.
Banda de Resistencia Vuela
Los movimientos de presión como las flexiones son movimientos compuestos, lo que significa que activan varios grupos de músculos mientras se realiza el ejercicio, no sólo el pecho, sino también los hombros y el tríceps.
Los ejercicios de aislamiento se centran en un grupo muscular en particular. Si quieres aislar tu pecho en tu entrenamiento en casa, entonces las bandas de resistencia son tu mejor amigo.
Para aislar el pecho con una banda de resistencia, colóquese como lo hizo en la prensa de banda.
Empieza con los brazos extendidos delante de ti.
Ahora, mientras que sólo tiene una ligera flexión en el codo que nunca se mueve, separe los brazos lateralmente, estirando el pecho horizontalmente.
Sigue trayendo las bandas hasta que no puedas volver más atrás sin comprometer tu posición y perder la tensión de tu pecho.
Entonces aprieta las manos, asegurándote de no doblar el codo y presiona.
Sé que es tentador, pero haz que el peso más ligero se sienta pesado y mantén la forma estricta. Aprieta las bandas hasta que tus manos estén juntas de nuevo.
La mosca puede realizarse con las palmas de las manos enfrentadas o con el suelo, lo que sienta que estira mejor el pecho.
Al igual que la prensa de banda, también puede ajustar donde la banda se ancla para apuntar a diferentes partes del pecho.
Si lo anclas más alto y vuelas hacia abajo, estarás golpeando más la parte baja del pecho. Si lo anclas más abajo y vuelas hacia arriba, estarás golpeando más de la parte superior del pecho.