Hay tres certezas en este mundo: la muerte, los impuestos, y todos en tu gimnasio haciendo pecho el lunes.
Es definitivamente la parte del cuerpo favorita de los hermanos del gimnasio, y es la joya de la corona en el campo de entrenamiento «Sólo entreno músculos de gloria». Pero a diferencia de los otros grupos de músculos principales: espalda, piernas e incluso brazos, abdominales y pantorrillas, tu pecho es realmente un solo, aunque grande, músculo: el pectoral.
A pesar de la tendencia de la gente a hacer ejercicios de pecho demasiado complicados.
Los movimientos de presión pesados y compuestos deberían ser la mayor parte de su entrenamiento de pecho. Luego, para sobrecargar aún más el músculo, puedes añadir movimientos de presión accesorios. Si realmente quieres pasar de una copa B a una copa C, haz un trabajo de aislamiento del pecho.
Ejercicios de peso libre
Quieres empezar el trabajo de tu pecho con el movimiento más duro y compuesto que puedas. Y cuando se trata de entrenar el pecho, no hay mejor ejercicio que el de la barra de presión. No sólo para tu ego, sino para el desarrollo en general.
La prensa de banco con mancuernas es fantástica por varias razones: es súper fácil de sobrecargar progresivamente (es decir, añadir más peso con el tiempo), activa un gran porcentaje de masa muscular y se transfiere bien a otros movimientos de presión, como las prensas de máquina o de mancuernas.
Cómo hacer una prensa de banco con barra
Para hacer una prensa de banco de barras, recuéstese en un banco con una cantidad apropiada de peso cargado en la barra.
Agarra la barra de manera que se cree un ángulo de 90 grados en el medio del movimiento entre los antebrazos y la parte superior de los brazos.
Empuja la barra hacia adelante -no hacia arriba- para desbloquearla y así mantener la escápula retraída.
Mantén la barra recta sobre las articulaciones de tus hombros con los brazos bloqueados.
Respira en tu vientre antes de bajar el peso hasta justo debajo de tus pezones.
Haga una breve pausa antes de empujar la barra lejos de usted y devuelva el peso a la posición superior, manteniendo el peso por encima de la articulación del hombro.
También puede utilizar un banco inclinado o declinado para cambiar el ángulo de la prensa y apuntar a diferentes partes del pecho en el entrenamiento.
Intenta no aumentar la inclinación más de 45 grados, ya que eso puede apuntar a los hombros más que al pecho. También puede hacer un banco con mancuernas, pero no podrá hacer tanto peso ya que requiere una mayor activación de la estabilización.
Si por alguna razón no puedes hacer press de banca, o quieres hacer otro ejercicio de pecho compuesto, las bajadas con pesas son otro gran ejercicio para el desarrollo del pecho.
Sin embargo, sepan que me han preguntado «¿cuánto te bancas?» más veces de las que me han preguntado «¿cómo te llamas?» y nadie en la historia del universo ha preguntado nunca, «¿cuánto te bancas?»
Cómo hacer una inmersión ponderada
Para hacer una inmersión ponderada, busca un soporte de inmersión o un par de barras paralelas.
Toma un agarre que está justo fuera del ancho de los hombros. Bloquee sus brazos y apoye su peso en las palmas de sus manos.
Asegúrese de que sus omóplatos se empujan juntos y hacia abajo para mantener la articulación del hombro agradable y estable durante todo el levantamiento.
Inclínate un poco hacia adelante hasta que sientas que tu pecho se activa.
Dobla el codo, estirando el pecho mientras bajas bajo control.
Sus antebrazos no deben moverse, permaneciendo perpendiculares al suelo todo el tiempo.
Mantén tus rodillas atrás y no uses el impulso mientras presionas las barras hacia abajo al ascender en la rep.
Para facilitar este movimiento, puedes usar la máquina de inmersión asistida en el gimnasio. Para hacerlo más difícil puedes colocar una mancuerna entre tus pies o usar un cinturón de cadena con algo de peso.
Movimientos de la máquina
Después de hacer sus principales movimientos de presión, quiere seguir sobrecargando su pecho. Por esta razón, tiene sentido incorporar movimientos de presión asistidos por máquinas.
Variaciones como el prensado a máquina y el prensado con cable son ideales para apuntar a los pectorales sin requerir tanto reclutamiento de los músculos estabilizadores de los hombros.
Las prensas mecánicas también tienen la ventaja de apuntar a ángulos específicos del pecho, dependiendo del diseño de la máquina.
Para hacer una prensa de máquina, siéntate en la prensa de máquina y agarra las asas. Cuando los brazos están extendidos, las manos deben estar paralelas a la articulación del hombro. Meta sus hombros debajo de usted, creando un arco en su espalda. Mientras bajas el peso, piensa en proteger tus axilas como si alguien estuviera a punto de hacerte cosquillas. Lleva la pesa lo más lejos posible antes de volver a presionar.
Cómo hacer una prensa de pecho de cable de pie
Si su gimnasio no tiene una máquina de prensado puede utilizar un sistema de cable para hacer sus movimientos de prensado también.
Para hacer una prensa de cable de pie, coloque las poleas a la altura del pecho y párese un pie o dos delante de donde se fijan los cables.
Un buen consejo es escalonar la postura para un mejor equilibrio.
Coloca la parte superior del brazo en un ángulo de 90 grados con el hombro.
Mientras mantienes el resto de tu cuerpo quieto, presiona los cables lejos de ti antes de volver a ponerlos bajo control.
Este movimiento también se puede realizar sentado en un banco, y ajustando las poleas más arriba o más abajo, se puede apuntar a la parte inferior o superior del pecho respectivamente.
Movimientos de aislamiento
Una vez que el pecho se ha fatigado adecuadamente por unos pocos juegos de prensas pesadas, es hora de algún trabajo de aislamiento para cerrarlo todo. ¿El mejor ejercicio de aislamiento del pecho que hay? La mosca del pecho.
Hay varias variaciones de este ejercicio, pero todas siguen los mismos principios básicos.
Cómo hacer una mosca de pecho con mancuernas
Empezaremos con la mosca de las mancuernas.
Para hacer una mosca con mancuernas, acuéstese en un banco con un ligero arco en la espalda, con los hombros apretados debajo de usted.
Con una mancuerna en cada mano, extienda el peso con los brazos bloqueados directamente sobre la articulación del hombro.
Con las palmas de las manos enfrentadas, mantén los brazos rectos mientras bajas el peso horizontalmente hasta que no puedas estirar más el pecho.
Vuelve a apretar el peso, manteniendo una ligera flexión en el brazo para evitar la tensión en el tendón del bíceps.
Cuidado con no presionar las moscas. Presiona tus prensas, vuela tus moscas.
Personalmente me gusta hacer este ejercicio en un ligero descenso, ya que siento que así consigo un mejor estiramiento en mi pecho.
También puedes hacer este movimiento usando el sistema de cable, o en una máquina de pectorales, cualquiera que tenga tu gimnasio.
La ventaja de estas variaciones es que se obtiene una cantidad constante y uniforme de tensión a lo largo del ascenso, a diferencia de la versión con mancuernas, que estresa más el pectoral en la parte inferior de la rep que en la superior.