Hay un dicho que dice «las piernas alimentan al lobo». Si quieres ser fuerte, como muy fuerte, o si quieres ser rápido, como muy rápido, debes entrenar las piernas. No hay manera de evitarlo.
Las piernas son tus músculos más grandes, fuertes y sexys. Dicho esto, si quieres músculos grandes, fuertes y sexys, ayuda usar maquinaria pesada. Y no hay mejor arma para usar en la guerra contra las piernas de pollo que la pesa.
La fuerza de una barra de pesas sobre otros equipos de ejercicio proviene de su capacidad para sobrecargarse progresivamente, es decir, añadir peso sin dejar de poder moverse libremente por el espacio.
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Barbell Deadlifts
Si pudieras hacer un solo ejercicio para el resto de tu vida, debería ser una versión de un levantamiento mortal. No hay ningún ejercicio que sea tan bueno para construir fuerza y añadir músculo como el deadlift. En cuanto al entrenamiento funcional, no es más funcional que ser capaz de levantar algo pesado del suelo.
Lo genial del levantamiento de la muerte es que toma el concepto básico de levantar algo pesado del suelo, y lo complica. Variables como el ancho del agarre, la posición del pie, la colocación de la barra, la rotación del hombro, la presión intraabdominal, etc., todas juegan un papel vital en lo bueno que es el deadlift.
No sólo eso, sino que para algo tan simple como recoger algo del suelo, las variaciones de levantamiento de muertos son casi infinitas: convencional (mantener las manos fuera de los pies), sumo (manos dentro de los pies), levantamiento de muertos rumanos (no permitir que las rodillas viajen hacia adelante), una sola pierna, y Jefferson (pesas entre los pies). Para el propósito de este artículo, nos centraremos en los principios que todos los buenos levantamientos de pesas deberían tener en común.
Cómo hacer un Deadlift de Barbell
Antes de recoger el peso, asegúrate de que estás bien preparado.
Comienza haciendo una conexión firme entre tus pies y el suelo. El peso debe estar equilibrado en el dedo gordo, el dedo pequeño y el talón.
Engancha tu cuerpo desde el suelo hacia arriba, empezando por tus pies, luego yendo a tus piernas, trasero, espalda baja, abdominales, espalda media y hombros.
Baja los hombros y los brazos para que estén directamente sobre el peso.
Presiona el suelo hacia abajo y tira de la barra hacia arriba a igual intensidad para que la barra suba en línea recta.
Piensa en mantenerte erguido. Ten paciencia y asegúrate de acelerar gradualmente y no sólo tirar de la barra desde el suelo.
Sentadillas de la barra
Si sólo pudieras hacer dos ejercicios para el resto de tu vida, deberías hacer flexiones de brazos y sentadillas. Mientras que el deadlift entrena principalmente la parte trasera de tus piernas, la sentadilla entrena principalmente la mitad delantera de tus piernas. Ser capaz de ponerse en cuclillas correctamente también es importante para la fuerza funcional diaria, así como para añadir la mayor cantidad de masa a las piernas.
De niños sabemos cómo agacharnos instintivamente; sólo cuando nos hacemos mayores nos olvidamos. Aunque la idea de que algunos de nosotros nacemos sabiendo cómo hacer cuclillas con una barra sigue siendo objeto de debate.
Al igual que en los ascensores, hay muchas maneras diferentes de hacer cuclillas. Hay sentadillas frontales, sentadillas Zercher, sentadillas con barra alta, sentadillas con barra baja y sentadillas sobre la cabeza, por nombrar algunas. Y al igual que en el levantamiento de cadáveres, hay ciertos principios que todo ocupante de una barra debe seguir.
Cómo hacer una sentadilla con pesas
Antes de desarmar la barra, asegúrate de que tu cuerpo esté en la posición correcta:
Los hombros empaquetados y las costillas levantadas con una fuerte abrazadera circunferencial en su núcleo.
Mientras se desarma y se pone en cuclillas, asegúrese de que sus pies están atornillados en el suelo y que está empujando hacia afuera lateralmente.
Como en los ascensores muertos, debes sentir equilibrio sobre el dedo gordo, el dedo pequeño y el talón.
Balancea la barra sobre el medio pie, independientemente de si es una sentadilla de frente o de espalda. Mantenga siempre el peso centrado y equilibrado.
Comienza la sentadilla desbloqueando la articulación de la rodilla y la cadera. Las rodillas deben moverse hacia adelante y las caderas deben moverse hacia atrás aproximadamente al mismo ritmo para mantener la barra centrada sobre la mitad del pie.
Acuclíllese en su máximo rango de movimiento manteniendo la barra centrada antes de volver a subir.
La trayectoria de la barra a lo largo de la sentadilla debe ser una línea recta perpendicular al suelo.
Empujes de cadera de la barra
Si sólo pudieras hacer tres ejercicios para el resto de tu vida, deberían ser ejercicios de levantamiento de caderas, sentadillas y probablemente algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo, pero los puentes de glúteos de cadera también son buenos. Tal vez el ejercicio más incómodo pero efectivo para hacer en un gimnasio lleno de gente es el empuje de cadera con barra.
A pesar de la creencia popular, las sentadillas no son el mejor ejercicio para construir un gran trasero. Esto se debe en parte al hecho de que la extensión de la cadera es neutralizada por la extensión de la rodilla, y también a que uno se pone en cuclillas hasta la profundidad, que es donde el glúteo se activa más.
Los Deadlifts son un poco mejores para el crecimiento de los glúteos, pero el rey de la estimulación de los glúteos, aparte de Sir-Mix-A-Lot, es el empuje de la cadera de la barra. Este ejercicio apunta a los glúteos más directamente y es el más fácil de sobrecargar, lo que estimula el crecimiento máximo.
Para hacer un empuje de cadera con una barra, necesitarás algo para apoyar tu espalda como un banco. También recomiendo algún tipo de acolchado para poner alrededor de la barra (como una esponja para sentarse en cuclillas) para evitar que te hagas un moretón incómodo en la zona del traje de baño.
Mientras está sentado en el suelo con la parte más ancha de sus hombros apoyados en un banco, haga rodar la barra cargada y acolchada sobre su regazo.
Camina con los pies hacia atrás mientras los mantienes planos en el suelo.
Inclina ligeramente los dedos de los pies hacia donde creas que puedes generar más fuerza. Esto diferirá de persona a persona.
Levanta las caderas en el aire hasta donde puedan llegar, apretando el culo como si tuvieras un billete de 100 dólares entre las mejillas.
Baja el peso y repite hasta que te parezcas a Kim Kardashian.
Arremetidas con pesas
Los saltos son uno de esos ejercicios que sabes que son buenos para ti pero que nunca haces. No puedes hacer tanto en una arremetida con barra como en una sentadilla o en cuclillas, pero de alguna manera son 10 veces más difíciles y tardan una eternidad en hacerse.
Sin embargo, fortalecerán tus piernas, aumentarán tu estabilidad y ayudarán a arreglar las asimetrías en tu cuerpo, así que deberías aspirar y hacerlas de vez en cuando.
Al igual que la mayoría de los ejercicios, los saltos con pesas tienen muchas variaciones como caminar, retroceder y hacer una reverencia. Centrémonos en lo que es una buena arremetida, así que cualquier variación que estés haciendo, la estás haciendo correctamente.
Similar a la postura en cuclillas, asegúrate de que la parte superior de tu cuerpo es lo suficientemente estable para soportar el peso.
Los hombros deben ser empacados, y el núcleo debe ser sujetado como si Chuck Norris estuviera a punto de patearte las tripas.
Da un paso hacia atrás o hacia delante (dependiendo de la arremetida que hagas) y dobla las rodillas hasta la posición de rodillas, con una rodilla que se eleva por encima del suelo.
Todo tu peso necesita equilibrarse con tu pie estable (el que no se mueve) así que asegúrate de mantener la misma presión en el dedo gordo, el dedo pequeño y el talón.
Al volver a la posición inicial, imagina que subes un tramo de escaleras y empujas el suelo hacia abajo.
Intenta hacer un cráter del tamaño de un pie en el suelo.
barra en cuclillas en los gimnasios
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