La natación puede ser un salvavidas, tanto literalmente como en sentido figurado. La natación es un ejercicio que puede ser disfrutado por cualquiera, en cualquier etapa de la vida o cualquier nivel de aptitud física. Echa un vistazo a la piscina comunitaria a mediodía y verás a niños pequeños, adolescentes, familias, octogenarios, y un montón de otras personas haciendo un chapuzón. Al igual que caminar, la natación es un deporte para toda la vida. Pero nadar es más que una forma casual de pasar un caluroso día de verano. También es una forma de acelerar la pérdida de peso y los objetivos de salud en general, y viene con una larga lista de beneficios exclusivos de este deporte.
En el post, veremos los beneficios de incorporar la natación en tu plan de entrenamiento, incluyendo la pérdida de grasa y la mejora de la salud cardíaca, y veremos algunos entrenamientos de natación que ayudan a quemar la grasa mientras se construye una masa corporal magra.
¿Qué tiene de bueno nadar?
La natación es diferente de cualquier otro deporte terrestre porque, seamos sinceros, está garantizado que te mojarás, y no sólo por el sudor. Es el entrenamiento elegido por las personas que se están recuperando de cirugías de articulaciones u otros procedimientos, pero también es un deporte olímpico altamente competitivo.
Es de bajo impacto
El agua te eleva, y la flotabilidad natural que proporciona el ejercicio en una piscina elimina el impacto que experimentarías al correr a un nivel de intensidad similar. Por esta razón, es un gran ejercicio para personas mayores o con sobrepeso que buscan formas de seguir moviéndose sin añadir estrés adicional a sus articulaciones, ya que el agua soporta alrededor del 90% de su peso corporal.
Pero la natación no es sólo para el principiante o el atleta en recuperación. Es un ejercicio útil para los atletas más avanzados porque ejercita todo el cuerpo. La natación proporciona un entrenamiento de resistencia a través del peso del agua en sí, un entrenamiento aeróbico con un enfoque especial en la forma y la respiración, y hasta cierto punto, puede incluso considerarse como un entrenamiento de fuerza ya que estás construyendo músculo magro mientras cortas a través de la piscina.
Es bueno para tu cerebro
Como caminar, correr y otras actividades físicas metódicas, la natación puede producir un cierto tipo de atención enfocada. Cuando se usa la forma adecuada con la natación, cada respiración se toma conscientemente, al igual que en la meditación y las prácticas de mindfulness. El constante chapoteo del agua, la sensación de estar apoyado en el espacio, y la naturaleza rítmica de mover los brazos y las piernas, todo ello trabaja conjuntamente para despejar la cabeza permitiéndole concentrarse en nada más que en la tarea que tiene entre manos.
Es una habilidad para la vida
Según los Centros para el Control de Enfermedades, el ahogamiento involuntario es la quinta causa de muerte por lesiones involuntarias en los Estados Unidos, y ni siquiera cuentan los accidentes de navegación. Los CDC informan que unas 10 personas mueren cada día por ahogamiento, y una quinta parte de esas muertes son de niños menores de 15 años. Por lo tanto, aprender a nadar y practicar las habilidades básicas de seguridad en el agua es una habilidad esencial para cualquier persona que pueda encontrarse con masas de agua abiertas, incluyendo piscinas, lagos y océanos.
La natación puede ser una actividad individual o en grupo
La natación puede ser cualquier cosa que quieras que sea. ¿Quieres reunirte con un grupo de amigos y chapotear en un lago durante una tarde? ¿Necesitas pasar un tiempo sin nada más que el sonido del agua con cloro golpeando los lados de la piscina? ¿O tal vez sólo quieres hacer un entrenamiento corporal completo de la manera más eficiente que puedas? No importa cuál sea tu preferencia, la natación está ahí para ti.
Es versátil y adaptable
A diferencia del ciclismo o el correr, la natación le proporciona la capacidad de centrarse en diferentes grupos musculares y partes específicas de su cuerpo. Esto, a su vez, significa que puedes evitar sobrecargar otras partes de tu cuerpo que pueden necesitar una oportunidad para sanar o recuperarse. La natación puede ser parte de su enfriamiento después de una sesión de la serie Ultimate Fat Burn de Marissa Rivero, o puede integrarse en su régimen de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).
Te obliga a concentrarte en la respiración
A medida que progresas como nadador, tu cuerpo y tu cerebro aprenden a construir la respiración dentro y fuera como parte del entrenamiento. Este enfoque en tomar, usar y expulsar la respiración aumenta la resistencia pulmonar y la capacidad de mantener los niveles de oxígeno incluso cuando el cuerpo está bajo estrés físico. A diferencia de los atletas que practican deportes y ejercicios en tierra, los nadadores se ven obligados a poner la respiración al frente y en el centro de su entrenamiento.
Es genial para tu corazón
Como otros ejercicios aeróbicos, la natación produce resultados positivos para la salud cardiovascular. La natación regular puede reducir la presión arterial, aumentar la función cardiopulmonar y contribuir a otros beneficios positivos para la salud como la reducción del colesterol y un sistema inmunológico general más fuerte.
Nadar ahoga la grasa
Según un estudio publicado en 2010 por investigadores australianos en la revista médica Metabolism, la natación tiene efectos positivos no sólo en la pérdida de peso, sino también en la distribución de la grasa corporal. Los expertos explicarán que la distribución de la grasa corporal es una medida más relevante de los riesgos para la salud que la cantidad total de grasa corporal. Específicamente, la natación ayuda a mejorar y reducir la grasa intraabdominal o visceral, es decir, la grasa del vientre. Además del efecto positivo que tiene la pérdida de grasa del vientre en su físico, la reducción de la grasa de la parte superior del cuerpo reduce el riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y el colesterol alto.
¿De qué tipo de quema de grasa estamos hablando aquí?
Al igual que caminar, el efecto de la natación en la quema de calorías depende del peso corporal, la intensidad y la duración. Según la Facultad de Medicina de Harvard, un individuo que pesa 125 libras quemará aproximadamente 330 calorías por hacer 30 minutos de natación (suponiendo que haya natación de estilo libre o haciendo la mariposa), mientras que una persona de 185 libras quemará 488 calorías por el mismo ejercicio.
La Universidad de Cornell diseñó un sencillo calculador de MET (tasa metabólica) a las calorías que le permite ingresar su peso, la duración de su entrenamiento y los MET estimados por nivel de actividad. Si desea obtener más detalles sobre el gasto calórico por tipo de actividad y duración, entonces dedique algún tiempo a examinar el Compendio de Actividades Físicas, que está a nuestra disposición basado en un proyecto patrocinado por el Instituto Americano del Cáncer y realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona. El compendio es bastante completo e incluye la mayoría de las actividades físicas que se pueden imaginar, y es útil para cualquiera que busque medir el gasto calórico basándose en diferentes tipos de actividades físicas y cardiovasculares.
Si estás buscando un entrenamiento para todo el cuerpo que se centre en quemar grasa, tonificar y esculpir, prueba el Plan de Estética para Principiantes de Hattie Boydle.
Ahora, sobre ese entrenamiento de natación
En lugar de darte un solo entrenamiento de natación que quema grasa y calorías, te daremos tres. Pero primero, veamos a continuación un esquema de tu entrenamiento básico de natación.
Esquema de un entrenamiento básico de natación
Calienta durante 5 a 10 minutos de natación relajada con descansos entre las vueltas si es necesario. Presta atención a tu técnica y haz que tu respiración tenga un ritmo constante al inspirar por la boca, y luego exhala constantemente cuando tu cara esté en el agua. Ten en cuenta que no estás conteniendo la respiración tanto como la estás controlando.
Patea durante 5 a 10 minutos. Puedes hacerlo descansando en una tabla de kickboard (o incluso en una tabla de boogie) y patear ligeramente, y luego vigorosamente. Si no tienes una tabla, puedes acostarte de espaldas o incluso boca abajo (tomando respiraciones laterales según sea necesario). Patea desde las caderas hasta los dedos de los pies, pero mantén los pies juntos, como si estuvieras pateando dentro de un cubo.
Corra y descanse durante 10 a 15 minutos. Aquí es donde la quema de calorías realmente hace efecto, y el ritmo está realmente determinado por tu propio nivel de condición física. Para empezar, nada rápido y fuerte durante uno o dos largos de piscina, descansa y repite. Si no tiene la resistencia necesaria para nadar vigorosamente durante toda la piscina, intente empezar nadando a media longitud o a lo ancho de la piscina. Repita la actividad de esprint y descanso hasta 15 minutos.
Refrésquese durante 10 a 15 minutos. Si no has hecho el enfriamiento, entonces no has terminado con tu set! Nadar a un ritmo reducido, y luego reducir gradualmente el viento para dar vueltas cada vez más lentas. Permítete unos minutos al final para flotar y disfrutar de la experiencia de estar en el agua.
Nota:Para diferentes variaciones (o para dar un descanso a ciertos conjuntos de músculos mientras se involucran otros), considere alternar entre braza, espalda y mariposa.
Para una alternativa más prescrita, basada en intervalos, al entrenamiento básico de natación, siga esta pauta: Nadar tranquilamente durante 4 largos de piscina, seguido de un nado moderado durante 5 largos, seguido de un nado lo más rápido posible durante 5 largos, y luego un enfriamiento lento durante 2 largos. Este enfoque está obviamente orientado un poco más hacia la gente que tiene alguna experiencia con la resistencia y la natación de ritmo rápido. Hagan descansos entre series según sea necesario.
Nota: La mayoría de las piscinas comunitarias tienen 25 yardas de largo (más o menos lo mismo que 25 metros), así que nadar la longitud de la piscina 4 veces seguidas equivale a 100 metros. Las piscinas olímpicas tienen 50 metros de longitud.
Cada uno de los entrenamientos de abajo está estructurado para aflojar y calentar los músculos primero, luego poner en marcha el metabolismo, seguido de un intenso conjunto principal de quemar grasa. Cada entrenamiento termina con un conjunto para permitir que tus músculos absorban el choque que les has dado y comiencen a recuperarse.
Entrenamiento de natación 1: Demasiado rápido, demasiado furioso
En este entrenamiento, no cubrirás tanta distancia, pero chico sentirás la quemadura, y tu metabolismo te lo agradecerá!
Calentamiento: 4×100
Nadar 100 metros (en la mayoría de las piscinas, esto es 4 largos) a un ritmo constante pero lento, descansar, luego repetir el nado y descansar tres veces más.
Preestablecido: 4×25
Nadar 25 metros al 50% de esfuerzo, descansar 20 segundos. Nadar 25 metros con un esfuerzo del 65%, descansar 20 segundos. Nadar 25 metros con un esfuerzo del 75%, descanso de 20 segundos. Nadar 25 metros con un esfuerzo del 90%, descanso de 20 segundos.
Juego principal: 8×25
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Nadar braza o mariposa durante 25 metros, descansar 10 segundos. Repita 7 veces más. Haz una brazada de espalda relajada pero firme durante 50 metros.
- Haz un flutter-kick freestyle (o usa una patineta) durante 25 metros, descansa 10 segundos. Repite 7 veces más. Haz un golpe de espalda relajado pero constante durante 50 metros.
Nadar braza o mariposa durante 25 metros, descansar 10 segundos. Repita 7 veces más. Haz una brazada de espalda relajada pero firme durante 50 metros.
Enfriamiento: 6×50
Nadar 50 metros a un ritmo más lento pero con buena técnica, descansar 15 segundos. Repite 5 veces más.
Entrenamiento de natación 2: Encontrando a tu marsopa
Este entrenamiento incluye patadas verticales del delfín, lo que significa estar erguido y mantener la cabeza por encima del agua dando patadas al delfín en lugar de pisar el agua. Es una gran manera de concentrarse en la parte inferior del cuerpo y el núcleo en el agua.
Calentamiento: 200 + 8×25
Nadar 200 metros a un ritmo relajado, descansando 10 segundos entre cada tramo. Nadar 25 metros con el objetivo de alargar el alcance para cruzar la piscina en el menor número de brazadas posible, descansando 10 segundos. Repita el ciclo de 25 metros de estiramiento y descanso 7 veces más.
Preestablecido: 6×50
Nadar durante 25 metros, luego patear durante 25 metros (con o sin tabla). Descansa 15 segundos. Repite la secuencia de nado 5 veces más, pasando del 50% al 75% de esfuerzo en la última serie.
Set principal: Trucos con delfines y nado acelerado
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Nadar 100 metros con un esfuerzo del 80%, descansar 15 segundos. Repite 4 veces más. (5×100)
Patada vertical del delfín durante 30 segundos. Mantén tu núcleo firme y patea con igual fuerza en ambas direcciones.
Nadar 100 metros con un esfuerzo del 85%, descansar 15 segundos. Repite 3 veces más. (4×100)
Patada vertical del delfín durante 30 segundos.
Nadar 100 metros con un esfuerzo del 90%, descansar 15 segundos. Repite 2 veces más. (3×100)
Patada vertical del delfín durante 30 segundos.
Nadar 100 metros al 95% de esfuerzo, descansar 15 segundos. Repita 1 vez más. (2×100)
Patada vertical del delfín durante 30 segundos.
Nadar 100 metros con el máximo esfuerzo.
Enfriamiento: 8×25
Nadar 25 metros con el objetivo de alargar el alcance para cruzar la piscina en el menor número de brazadas posible, descansar 20 segundos. Repite el ciclo de estiramiento, brazada y descanso de 25 metros 7 veces más, y mira si puedes cruzar la piscina en menos brazadas que en la secuencia de calentamiento.
Entrenamiento de natación 3: El patrón oro
Este es el entrenamiento más utilizado por la gente que busca el mejor entrenamiento para desmenuzar la grasa y construir músculo magro, y también es utilizado por individuos que se entrenan para un triatlón. Como en todos los entrenamientos, el objetivo es esforzarse al máximo, así que toma nota de tu nivel de habilidad y ajústalo si es necesario. Por ejemplo, si no puedes nadar 100s, baja a 75s o incluso 50s mientras aumentas tu tolerancia en el agua, pero limítate a 20 segundos de descanso en el conjunto principal.
Calentamiento: 300
Afloja con un lento nado de 300 metros.
Preajustado: 200 nado
Nade 50 metros y concéntrese en controlar su respiración, descanse 20 segundos. Patea durante 100 metros, descansa 20 segundos. Nada 50 metros más. Pasa de un 50% de esfuerzo a un 85% de esfuerzo al final de la prueba.
Set principal: 30×100
Nadar estilo libre 200 metros, patada 100 metros, descanso 20 segundos. Repite 9 veces más.
Enfriamiento: 4×50 + bobinas de agua profunda
Nadar 50 metros, hacer 10 bobs en aguas profundas. Mientras se balancea, se sacude y agita los brazos y las piernas, descanse 10 segundos. Repite 3 veces más.
Otras formas de aumentar el entrenamiento de natación
Si no estás listo para un entrenamiento de natación que es favorecido por los triatletas, todavía puedes aumentar tu ritmo cardíaco y comprometer a todo tu cuerpo siguiendo algunos de los siguientes consejos para ayudarte a quemar calorías en la piscina.
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Nadar con los puños cerrados. Esto te empuja a confiar realmente en tu torso, y te darás cuenta de que estás levantando los codos más alto fuera del agua.
- Aumentar la resistencia. Al agregar aletas, bandas de resistencia o boyas, se hace más difícil cortar el agua, y esto permite un mayor entrenamiento de fuerza y resistencia.
- Incluye HIIT. Los ejercicios anteriores se centraban en períodos de natación intensa o patadas con cortos períodos de descanso. Puedes ajustar tu propio entrenamiento de forma libre usando las mismas pautas que para cualquier otro tipo de entrenamiento a intervalos.
Cambia tu golpe. En orden de potencial de quema de calorías, la mariposa es la mejor quemadora de grasa, seguida de la braza, la espalda y el estilo libre.
El golpe final
La natación es un efectivo entrenamiento cardiovascular, y es una gran manera de mezclar tus rutinas de entrenamiento. Se ha demostrado que los ejercicios de natación que se incluyen en este post queman muchas calorías, y cuando se combinan con otras rutinas de ejercicios caseros que eliminan la grasa, como el plan de entrenamiento casero BUILT at Home de Melissa Alcantara, te darás cuenta de que vas por buen camino para crear el cuerpo de tus sueños.
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