El programa de entrenamiento de Chris Hemsworth para sus papeles en películas como Thor y Vengadores es bastante intenso.
Su plan de entrenamiento consiste en ejercicios básicos de fuerza, entrenamiento funcional y muchos ejercicios de peso corporal.
Chris Hemsworth siempre ha estado en buena forma con un físico atlético. El actor ganó 10 kilos de músculo en 2010 para su primera aparición como Thor. Para cumplir con las expectativas del poderoso físico de los superhéroes, el entrenamiento de Chris Hemsworth tenía que coincidir. El resultado habla por sí mismo. El actor admitió en una entrevista que como resultado de su transformación tuvo que actualizar la mayor parte de su vestuario. La mayoría de sus ropas ya no le quedaban bien porque se habían vuelto demasiado pequeñas para su «nuevo cuerpo».
Chris dice que su secreto era comer constantemente: «Durante días estuve ocupado comiendo. Créeme, no es tan simple, tienes que comer incluso cuando no quieres hacerlo. Especialmente con grandes porciones como tuve que hacer». En este artículo describiremos tanto el entrenamiento de Chris Hemsworth para ganar masa como el entrenamiento funcional que está haciendo actualmente.
La Dieta de Thor
La dieta es el aspecto más importante para mejorar la salud, la aptitud física y la apariencia, así que nos centraremos primero en eso. La base del plan de dieta de Chris Hemsworth para la ganancia de masa eran los alimentos ricos en proteínas. Carne magra, huevos y batidos de proteínas se encontraban en su menú diario. Su dieta también incluía muchos carbohidratos de fuentes naturales, una porción de fruta después de cada sesión de entrenamiento de fuerza para reponer el glucógeno muscular. Esto también ayuda a impulsar los nutrientes necesarios para la construcción de los músculos en las células musculares.
También tomaba una guarnición de verduras con cada comida. Además de las vitaminas y minerales, esto le servía como una gran fuente de fibra. Para su principal elección de carbohidratos complejos saludables, él iría con la quinua para complementar sus elecciones de proteínas y vegetales.
Chris Hemsworth consumía todas sus comidas con un cuidadoso control sobre su consumo total de calorías y macros de proteínas, grasas y carbohidratos. Cada día el actor consumiría al menos 3000 kcal, de las cuales aproximadamente la mitad eran de fuentes de carbohidratos. Un tercio de proteínas y el resto de todo tipo de vegetales y frutas. Se centraría en el índice glucémico (IG) de los carbohidratos, excluyendo los alimentos azucarados y dulces.
Plan de entrenamiento de Chris Hemsworth
Incluso antes de transformarse en Thor, el actor Chris Hemsworth tenía un físico bastante atlético. Como muchos australianos, hacía surf con regularidad. También entrenó activamente en boxeo y rugby. Cuando Thor se proyectó por primera vez en 2010, Chris tenía sólo 27 años. Medía 1,90 m y pesaba 85 kg. Se hizo aún más grande para sus papeles en la serie de películas de los Vengadores.
Para ganar masa muscular, el entrenamiento de Chris Hemsworth consistía en un entrenamiento de fuerza. En una entrevista con Men$0027s Fitness el actor señaló la importancia de prestar especial atención a los detalles: «La forma en que sostienes la barra, la posición de tu espalda, si tu núcleo está tenso y muchos otros pequeños detalles son todos muy importantes. Simplemente levantar pesas no es suficiente».
El entrenamiento de Chris Hemsworth para ganar masa muscular fue desarrollado por el famoso entrenador de fitness de Hollywood, entrenador personal de celebridades y ex SEAL Duffy Gaver. Su programa de ganancia muscular consistía en cuatro días de entrenamiento, seguidos de un día de descanso y luego otros cuatro días de entrenamiento. El actor entrenó así continuamente durante 3 meses.
Vale la pena señalar que este programa de entrenamiento fue desarrollado específicamente para Chris Hemsworth. Se entrenó bajo la constante supervisión de su entrenador personal y se complementó con una dieta apropiada. También ha habido rumores de que el actor utiliza suplementos «especiales».
Día 1
Buenos días: Pecho + Hombros
- Dumbbell Press – 3 juegos de 12, 10, 8 repeticiones.
- Bench Press – 3 juegos de 12, 10, 8 repeticiones.
- Levantamiento lateral sentado – 3 juegos de 15, 12, 10 repeticiones.
- Levantamiento lateral de pie – 3 series de 15, 12, 10 repeticiones.
- Arnold Press – 3 juegos de 12, 10, 8 repeticiones.
Buenas tardes: Boxeo o 30 minutos de HIIT.
- Saco de boxeo – 5 sets x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
- Almohadillas de golpeo – 5 sets x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
- Saltando la cuerda – 5 juegos x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
Buenas noches: Abs
- Tablón – 3 juegos, 60 segundos cada uno.
- Tablón lateral – 3 juegos, 60 segundos cada uno.
- Roman Chair Sit Up – 3 sets, 20 repeticiones.
- Giros rusos – 3 sets, 20 repeticiones.
Día 2
Buenos días: Espalda + brazos
- Tire de las subidas – 3 sets, 15, 12, 10 repeticiones.
- Deadlift – 3 sets, 10, 8, 6 repeticiones.
- Barbell Curls – 3 sets, 10, 8, 6 repeticiones.
- Trituradores de cráneo – 3 sets, 10, 8, 6 repeticiones.
Buenas noches: Boxeo + Abs
- Saco de boxeo – 5 sets x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
- Almohadillas de golpeo – 5 sets x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
- Saltando la cuerda – 5 juegos x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
- Tablón – 3 juegos, 60 segundos cada uno.
- Tablón lateral – 3 juegos, 60 segundos cada uno.
- Roman Chair Sit Up – 3 sets, 20 repeticiones.
- Giros rusos – 3 sets, 20 repeticiones.
Día 3
Buenos días: Surfing o 30 minutos de HIIT.
- Saco de boxeo – 5 sets x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
- Almohadillas de golpeo – 5 sets x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
- Saltando la cuerda – 5 juegos x 3 minutos + 45 segundos de descanso.
Buenas noches: Piernas
- Extensiones de piernas – 3 sets, 10, 8, 6 repeticiones.
- Rizos de piernas – 3 sets, 10, 8, 6 repeticiones.
- Sentadillas con barra – 3 sets, 10, 8, 6 repeticiones.
Día 4
Buenos días: Abs
- Tablón – 3 juegos, 60 segundos cada uno.
- Tablón lateral – 3 juegos, 60 segundos cada uno.
- Roman Chair Sit Up – 3 sets, 20 repeticiones.
- Giros rusos – 3 sets, 20 repeticiones.
Entrenamiento funcional
El entrenamiento de Chris Hemsworth cambió drásticamente para sus posteriores apariciones en Thor: Ragnarok (2017) y Vengadores: Guerra del infinito (2018). El nuevo plan de entrenamiento consistía en ejercicios y movimientos similares a los movimientos y habilidades cotidianos en los deportes. En otras palabras, el actor cambió su énfasis de levantar pesos pesados a desarrollar la flexibilidad, mejorar su rango de movimiento y fortalecer los músculos estabilizadores de su cuerpo.
El actor comenzó a trabajar en estrecha colaboración con su viejo amigo Luke Zocchi, un famoso entrenador personal de Australia. Luke Zocchi ha transformado bastantes «físicos de alto perfil», incluyendo los de Cate Blanchett, Mark Ruffalo y Chris Pratt. Sus entrenamientos consisten en trabajar más inteligentemente, no más duro. Esto viene en forma de entrenamientos creativos que a menudo varían, así como un fuerte énfasis en la nutrición. Después de todo, los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio.
Para ayudar a Chris a mantener su físico Thor, los entrenamientos se centraron en el entrenamiento de fuerza. En una entrevista con Daily Mail , Luke compartió: «Los entrenamientos para el final del juego generalmente no duraban más de una hora, apuntando a dos grupos de músculos por sesión. Limitamos los movimientos a cuatro ejercicios por grupo muscular con pesos pesados, y alrededor de seis a 12 repeticiones».
Trabaja más inteligente, no más duro
Explicó lo que quiere decir con trabajar más inteligentemente, no más duro: «Hay tres sesiones a las que nos ceñimos», explicó. «A veces se duplican las sesiones en una semana, pero nunca se superan los seis días de ejercicio a la semana».
Una pista de por qué el plan de entrenamiento de Chris Hemsworth cambió de todo lo que se refiere a levantar pesos pesados y ganar masa muscular se puede encontrar en una entrevista después de su primer papel como Thor. Reveló que: «Después de la filmación dejé de entrenar por 4 semanas y me fui de vacaciones y perdí mucho peso «. Hemsworth también dice que » Mantener esta cantidad de músculo no es normal para mi cuerpo. «
Por otra parte, su físico en los Vengadores: El final del juego era apenas visible. Cuando llegamos a ver a «Gordo Thor», llevaba un «traje de gordo». Los hermanos Russo han revelado que Hemsworth tenía que mantener un calendario de rodaje muy apretado con sus otros compromisos cinematográficos, por lo que nunca dejó de entrenar para el rodaje de Los Vengadores: Endgame.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 17 de junio de 2020.
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