Hacer un entrenamiento completo en casa cuando se tiene poco tiempo es más que posible.
No tienes que pasar horas en el gimnasio para mantenerte en forma y saludable con este rápido entrenamiento de cuerpo entero de 20 minutos en casa.
Un corto e intenso entrenamiento en casa puede ser a veces más efectivo y beneficioso que una larga sesión de baja intensidad en el gimnasio. La clave está en dar el 100% y entrenar a alta intensidad, tomar cortos períodos de descanso entre series y esforzarse al máximo.
Claro, el entrenamiento en el gimnasio tiene sus beneficios. Con el acceso a muchas máquinas diferentes, equipos de lujo y pesas libres, seguro que puede ayudar a poner músculo y perder grasa. Si tienes poco tiempo o no tienes acceso a un gimnasio completamente equipado, hacer tus entrenamientos puede convertirse en un reto mucho mayor. Incluso si sólo piensas pasar unos 30 ó 40 minutos en el gimnasio, se necesita mucho tiempo extra para llegar allí, cambiarte, ducharte y volver.
No importa lo ocupado que estés, eso no debería impedirte hacer tus ejercicios. Un entrenamiento de 20 minutos en casa puede acelerar su metabolismo, quemar grasa y estimular el crecimiento muscular. Siempre y cuando haga los ejercicios correctos y se esfuerce al máximo, de manera constante, verá grandes resultados en poco tiempo.
A continuación hemos detallado un rápido entrenamiento de cuerpo entero que puedes hacer en casa. Consiste en una variedad de ejercicios de peso corporal que harán que tu ritmo cardíaco aumente. Pruébelo la próxima vez que esté en casa o en una habitación de hotel cuando esté de viaje! También recomendamos que compruebe el mejor entrenamiento de abdominales que puede hacer en casa .
Entrenamiento de cuerpo entero en casa
Este entrenamiento de 20 minutos de cuerpo entero se compone de 6 ejercicios diferentes. Tienes que hacerlo como un circuito, lo que significa que te mueves de una «estación» a la siguiente sin descanso entremedio. Si te cuesta alcanzar el número de repeticiones prescrito, descansa de 10 a 30 segundos y luego sigue con el entrenamiento.
Grupo muscular Ejercicio Reps PiernasPeso corporal en cuclillas20 Pecho/DeltasEmpujar hacia arriba*20Revés Filas de perillas**30Empujar hacia arriba*20PiernasCaminandoCaída20 total (10 por pierna)Pecho/DeltasEmpujar hacia arriba20AbsCrunch25
* Ponga sus pies en una silla o sofá.
* Coge una toalla y envuélvela en el pomo de la puerta de forma segura. Agarra los dos extremos de la toalla y haz unas filas de peso corporal.
Peso corporal en cuclillas
1. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Puedes poner tus manos detrás de tu cabeza. Esta será su posición de partida.
2. Comienza el movimiento flexionando las rodillas y las caderas, sentándote con las caderas.
3. Continúe hasta la profundidad total si es capaz, e invierta rápidamente el movimiento hasta que vuelva a la posición inicial. 4. Al ponerse en cuclillas, mantenga la cabeza y el pecho arriba y empuje las rodillas hacia afuera.
Inclinar los empujes*
1. Póngase de pie frente a un banco o a una robusta plataforma elevada. 2. Coloque las manos en el borde del banco o plataforma, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
2. Coloca los pies hacia atrás del banco o plataforma con los brazos y el cuerpo rectos. Los brazos deben estar perpendiculares al cuerpo. Manteniendo el cuerpo recto, la parte inferior del pecho hasta el borde de la caja o plataforma doblando los brazos.
3. Empujar el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos se extiendan. Repita.
Filas del pomo de la puerta**
1. Ponga los pies junto a la puerta en el suelo y doble las piernas un poco e inclínese hacia atrás hasta que los brazos estén estirados.
2. Dobla los brazos y tira de la puerta con los omóplatos moviéndose uno hacia el otro.
3. Ponga el cuerpo en la posición inicial y tire de usted mismo hacia la puerta varias veces.
Empujes de cadera*
1. Acuéstese de espaldas frente a su sofá/silla. Ponga los pies encima, manteniendo las rodillas dobladas. Esta será su posición de partida.
2. Para realizar el movimiento, levante las caderas del suelo en toda su extensión, empujando hacia abajo a través de los pies. Haga una pausa en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial.
Saltos a pie
1. Empiece a pararse con los pies separados a la anchura de la cadera con las manos sobre las caderas o sosteniendo mancuernas. Esta será su posición inicial.
2. Da un paso adelante con una pierna, flexionando las rodillas para bajar las caderas. 3. Descienda hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo. La postura debe permanecer erguida, y la rodilla delantera debe estar en línea con el pie delantero. No permita que la rodilla delantera vaya más allá de los dedos de los pies al bajar, ya que esto ejercerá una presión excesiva sobre la articulación de la rodilla.
3. Pasa por el talón de tu pie de plomo y extiende ambas rodillas para levantarte.
4. Dé un paso al frente con el pie trasero, repitiendo la arremetida con la pierna opuesta.
Push Up estándar
1. Acuéstese en el suelo boca abajo y ponga las manos a la altura de los hombros mientras mantiene el torso a la altura de los brazos.
2. Luego, bájate hasta que tu pecho casi toque el suelo al inhalar.
3. Ahora exhala y presiona la parte superior de tu cuerpo hasta la posición inicial mientras aprietas el pecho.
4. Después de una breve pausa en la posición superior de contracción, puede comenzar a bajar de nuevo para hacer tantas repeticiones como sean necesarias.
Variaciones:
Si eres nuevo en este ejercicio y no tienes la fuerza para realizarlo, puedes doblar las piernas a la altura de las rodillas para quitar la resistencia o realizar el ejercicio contra la pared en lugar del suelo.
Para los levantadores más avanzados, puede colocar sus pies en una superficie alta como un banco para aumentar la resistencia y apuntar más a la parte superior del pecho.
Abdominales
1. Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo o descanse en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si está descansando los pies en una superficie más alta, colóquelos a tres o cuatro pulgadas de distancia y apunte los dedos de los pies hacia adentro para que se toquen.
2. Ahora coloque sus manos ligeramente a cada lado de su cabeza manteniendo los codos dentro. Punta: No cierres los dedos detrás de tu cabeza.
3. Mientras empuja la parte baja de su espalda hacia el suelo para aislar mejor sus músculos abdominales, empiece a rodar sus hombros por el suelo.
4. Continúe empujando hacia abajo tan fuerte como pueda con la parte baja de su espalda mientras contrae sus abdominales y exhala. Los hombros deben levantarse del suelo sólo unos cinco centímetros, y la parte baja de la espalda debe permanecer en el suelo. En la parte superior del movimiento, contraiga los abdominales con fuerza y mantenga la contracción por un segundo. Punta: Concéntrate en un movimiento lento y controlado. No te engañes a ti mismo usando el impulso.
5. Después de la contracción de un segundo, empiece a bajar lentamente de nuevo a la posición inicial mientras inhala.
6. 6. Repita el procedimiento con la cantidad recomendada de repeticiones.
Variaciones: Hay muchas variaciones para el crujido. Puedes hacer el ejercicio con pesas, o encima de una pelota de ejercicio o en un banco de descenso.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 17 de julio de 2020.
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