Si has estado entrenando durante un tiempo y te consideras un levantador avanzado y quieres mejorar o dar una descarga a una parte del cuerpo (en este caso los hombros), deberías probar esta intensa rutina de entrenamiento de Boulder.
El sistema se llama – Power/Rep Range/Shock o brevemente P/RR/S por Eric $0027Merlin$0027 Broser. El entrenamiento representa una fase de 3 semanas que se realiza tres veces en el curso total de 9 semanas.
Este entrenamiento de hombro tiene como objetivo mejorar una parte del cuerpo débil o retrasada pero, si puedes manejarlo, puedes entrenar todo tu cuerpo con él. P/RR/S evita que te aburras de hacer tu rutina de entrenamiento habitual.
Pero primero, debemos advertirle: Si has empezado a entrenar recientemente o llevas menos de un año, no estás listo para un programa de este calibre. Lo que queremos decir con esto es que debes tener una comprensión básica de cómo funcionan los grupos musculares y los movimientos, necesitas tener ya algo de fuerza desarrollada, y una buena conexión mente-músculo con los músculos que se están entrenando.
Si no eres un levantador avanzado, es mejor que hagas otros ejercicios de hombro. Para los principiantes, recomendamos que primero aprendan estas 7 reglas simples de cómo construir el músculo.
Semana 1: Fase de potencia
La primera semana de este entrenamiento de hombro es la semana de la energía, que a menudo se describe como la fase más intensa de este entrenamiento. Consiste en 3 series de 4-6 repeticiones con 4-5 minutos de descanso entre cada serie. Debido a que sus deltas consisten en tres secciones (cabezas) – anterior (frontal), lateral (lateral) y posterior (posterior), realizará un ejercicio para cada cabeza.
Frontal Delts
Prensas de barra sentada – 3 juegos x 4-6 repeticiones
Side Delts
Elevaciones laterales – 3 juegos x 4-6 repeticiones
Deltas traseras
Filas de barras verticales – 3 sets x 4-6 repeticiones
Necesitas golpear los músculos apuntados con fuerza hasta el punto de fallar dentro del rango de 4-6 rep, pero no vayas extremadamente pesado. No deberías sacrificar la forma en favor de hacer más repeticiones. Estás tratando de construir músculo, así que no apuntes a alcanzar tu peso máximo.
Semana 2: Fase de alcance de la Rep.
Después de la agotadora Semana de la Energía viene la semana de Rep Range. Sigue los mismos principios descritos para la semana de la energía, pero esta vez el enfoque está en el rango de representación para cada ejercicio. El primer ejercicio para series de 8-9 repeticiones, el segundo para 10-12 repeticiones y el tercero para 13-15 repeticiones. El descanso entre cada serie es de 2 a 3 minutos.
Vale la pena mencionar que puedes cambiar el orden en el que entrenas a los jefes. Por ejemplo, puedes empezar con las cabezas laterales, luego golpear la parte trasera y terminar con la delantera.
Side Delts
Levantamientos laterales sentados – 3 juegos x 9 repeticiones
Deltas traseras
Mancuernas o laterales de cable doblados – 3 juegos x 10-12 repeticiones
Frontal Delts
Prensas de mancuernas y campanas sentadas – 3 juegos x 13-15 repeticiones
Asegúrate de apretar en la parte superior de cada ejercicio para lograr una contracción completa del músculo.
Semana 3: Fase de choque
Por último, la Semana del Shock incluye varias técnicas de alta intensidad que tienen como objetivo empujar los músculos al máximo, para que cuando se recuperen, crezcan más rápido y se vuelvan más fuertes. Las técnicas utilizadas incluyen superconjuntos, conjuntos de caída, repeticiones parciales o el método de descanso/pausa. Para simplificar, cubriremos la técnica del «drop set».
Con los conjuntos de caída, haces un conjunto con un peso pesado y cuando llegas al punto de fracaso dejas caer el peso en un 25% y continúas haciendo más repeticiones hasta que llegas al fracaso de nuevo y repites. Tome descansos de 2 minutos después de cada serie de lanzamiento.
Una vez más, siéntete libre de cambiar el orden en el que entrenas las cabezas de los deltoides – comienza con la posterior, seguida de la anterior y, finalmente, la lateral.
Deltas posteriores
Levantamientos laterales de la espalda
calentamiento – 2 sets x 15-20 reps
Drop Set* – 1 set x 8-10(4), 8(4), 8(4) reps
Deltas anteriores
Prensas de martillo o de máquina Smith
calentamiento – 1 set x 15-20 reps
Drop Set* – 1 set x 8-10(3), 8(3), 8(3) reps
Cabezas laterales
Laterales de cable de un brazo
calentamiento – 1 set x 15-20 reps
Drop Set* – 1 set x 8-10(3), 8(3), 8(3) reps
El Drop Set* es un conjunto de lanzamiento, y lo ejecutará de la siguiente manera:
- Debes analizar tus habilidades con cuidado y elegir un peso con el que alcanzarás el fracaso a las 8 o 10 repeticiones y hacer un conjunto;
- Descanso de cinco segundos
- Bajar el peso en un 25% y luego volver a fracasar.
- Descanso de 10 segundos
- Luego reducir el peso en un 25% de nuevo y volver a fracasar
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 23 de junio de 2020.
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