Si eres un principiante de gimnasia, ¡felicidades! Dar el primer paso es la parte más importante. Comprometerse a una rutina de ejercicios de gimnasio regular (piense de tres a cinco veces por semana) aumentará su confianza y acelerará sus resultados. Es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo.
Los gimnasios generalmente tienen toneladas de máquinas, pesas y equipos para elegir, lo que puede ser confuso o intimidante para los principiantes. Ir con un buen plan de ataque es clave para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio.
¿Buscando un plan? Fitplan tiene más de 65 programas que puedes probar gratis durante una semana. Recomendamos la guía Ultimate Gym Guide para principiantes.
Si sólo te estás mojando los pies, aquí tienes cinco entrenamientos de gimnasio para principiantes para que te pongas en camino a entrenar como un profesional. Es cierto lo que dicen: nunca te arrepientes de un entrenamiento.
Prensa militar sentada
Entrena tus brazos y hombros con este simple pero efectivo ejercicio. Encuentra la sala de pesas de tu gimnasio y selecciona un par de mancuernas que sean un reto, pero no imposibles. Si sientes una tensión en el cuello, ve más ligero. Si sus brazos se elevan sobre su cabeza con facilidad, aumente su peso.
Pongan un banco de pesas inclinado y siéntense cómodamente con la espalda apoyada en él.
Agarra tus mancuernas con cada mano y concéntrate en mantener las pesas estables, lo que activa un número de músculos en tus hombros.
Empieza con los brazos por encima de la cabeza.
Lentamente dobla los brazos para bajar las pesas hasta los hombros, deteniéndose cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
Mantén tus hombros presionados hacia abajo mientras haces este movimiento, y no dejes que suba hacia tus orejas.
¿Cómo este movimiento? Prueba el Shreddy 365 Fitplan de Scott Mathison.
Sentadilla de banco con barra
Trabaja tus glúteos, piernas y corazón con este simple, pero desafiante ejercicio que puede ayudarte a sentirte cómodo trabajando con pesas.
Coloca una barra con pesos que sean ligeramente desafiantes, pero que no sean incómodos y no comprometan tu forma.
Párese sobre un banco de pesas con los pies separados a la anchura de los hombros (o ligeramente más anchos) y coloque la barra en la parte superior de la espalda y en la zona de los hombros.
Con el banco debajo de ti, ponte en cuclillas hasta que lo toques con tus glúteos.
Empujen a través de sus talones y enganchen sus glúteos para levantarse y repetir el movimiento.
¿Como este movimiento? Prueba Linn Löwes Strong & Lean Fitplan.
Prensa de pierna en posición cerrada
Haz que tus piernas ardan con este simple movimiento en una de las máquinas más populares del gimnasio.
Prepara la prensa de piernas con un peso desafiante. Coloca los pies cerca unos de otros y mantén la espalda apoyada en la silla.
Asegúrate de que tu pecho está en alto y bloqueado.
Utiliza tus piernas para presionar la espalda contra la silla.
Muévete despacio y controlado con este ejercicio. No se apresure y no bloquee sus rodillas en la parte superior.
¿Cómo este movimiento? Prueba el plan de estética de Melissa Alcántara.
Sentadilla de copa
Trabaja tus piernas, glúteos y el núcleo con la fiel cuclillas de copa. Dirígete a la sala de pesas y encuentra una mancuerna un poco más pesada de lo que normalmente elegirías, ya que la sostendrás con ambas manos.
Sostén tu núcleo mientras sostienes la pesa frente a tu pecho.
Ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla mientras mantienes tu columna vertebral neutral.
Apunta a que tus muslos estén paralelos al suelo.
Aprieta tus glúteos y presiona a través de tus talones mientras te levantas manteniendo una espina dorsal neutral en todo.
¿Como este movimiento? Prueba la guía de Katie Crewe para el gimnasio
Caminata de la Muerte de la Cinta de Correr
¿Frustrado por todas las campanas y silbidos de las cintas de correr de hoy en día? Bueno, estás de suerte, porque con este ejercicio en la cinta de correr, ni siquiera tienes que encenderla. La entrenadora de Fitplan Linn Löwes utiliza la popular máquina para muchos tipos diferentes de ejercicios, incluyendo el Dead Walk.
Sube a la cinta de correr y no la enciendas.
Usa la fuerza de tus piernas para empujar la banda de la cinta detrás de ti.
Este se va a quemar.