Paso 1 – Entender lo que es realmente perder peso
¿Qué es, de hecho, la pérdida de peso?
Pregunta que parece tener una respuesta obvia, sólo que no. La pérdida de peso saludable es el resultado de la disminución del porcentaje de grasa en el cuerpo. Me doy cuenta de que todavía es muy común la idea de que perder peso es sinónimo de perder peso. Este es un concepto que necesitamos deconstruir y para ello compartiré con ustedes un importante conocimiento.
¿Sabes de qué está hecho tu cuerpo?
El cuerpo consiste en órganos, huesos, tejidos y grasa corporal. Una forma de medir la variación de los componentes que forman la masa corporal es el modelo que establece una relación entre la grasa y la masa libre de grasa (MIG) – mejor conocida como «masa magra» – que consiste en proteínas, agua y huesos.
Aunque tanta gente viene a nosotros para deshacerse de la grasa, sepan que mantener un porcentaje (saludable) de grasa corporal es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. ¿Y para qué sirve la grasa? Protege los órganos, cubre las articulaciones, regula la temperatura corporal, almacena vitaminas y es una fuente de energía para el cuerpo. Ese es el tipo de grasa llamada esencial – y créelo o no, esta grasa es tu amiga.
La grasa corporal no esencial (o el exceso de grasa) es la reserva de energía que su cuerpo hace para ser utilizada en tiempos de escasez de energía. Es una estrategia de autopreservación. Recuerden que durante mucho tiempo en nuestra evolución, no había la abundancia de calorías disponibles como las que tenemos hoy en día.
El exceso de grasa corporal puede afectar negativamente a la salud de muchas maneras. Y, asumiendo que no hay un desequilibrio en el cuerpo que promueva esta exagerada acumulación de grasa, hay básicamente dos factores que te engordan: ingieres demasiadas calorías y te mueves menos.
Paso 2 – Elegir los ejercicios correctos para perder peso
Cuando se trata de adelgazar, lo que no falta es la información disponible. Hay anuncios en la revista, historias milagrosas en las redes sociales, consejos de tu vecino… Ahora te ayudaré a entender cómo la elección del ejercicio hace la diferencia en el resultado de tu pérdida de peso. Y todo basado en los años de estudio que tengo sobre este tema.
El cuerpo tiene a su disposición la energía de los alimentos, la grasa intercalada en los músculos, pero también tiene ese exceso en el tejido graso… ¿Cómo decide cuándo, cuánto y cómo utilizar esta energía? El «famoso» metabolismo es el principal responsable de la transformación y el uso de toda la energía que consumimos o reservamos en el cuerpo. Por eso es tan importante entender su relación con la pérdida de peso.
Metabolismo y tasa metabólica
¿Sabías que la mayoría de las calorías que tu cuerpo gasta durante el día no provienen de los ejercicios que haces sino del tiempo que pasas en descanso? Este gasto calórico que llamamos gasto calórico basal y lo que lo determina es su metabolismo.
El metabolismo es el conjunto de funciones que nuestro cuerpo realiza para mantenerse vivo y bien. Puede que no lo sepas, pero varios procesos que ya conoces forman parte de tu metabolismo. Tu digestión, cuando tu cuerpo trata de calentarse del frío, tu descanso y varios otros procesos que ni siquiera sabes que están ocurriendo ahora en tu cuerpo.
Y entonces te preguntarás, ¿qué tiene que ver esto con el hecho de que hay una receta de adelgazamiento que funciona para todo el mundo? Digo sí y no. Aunque cada metabolismo es único, sabemos que los estímulos ambientales pueden afectar su eficiencia para bien o para mal. Eso es un hecho. Lo que no funciona igual para todos es el ritmo de estas respuestas, que variará de persona a persona.
Preste atención a estas cifras que le presentaré: alrededor del 70% del gasto energético diario se atribuye al mantenimiento de las funciones del cuerpo en reposo (actividades como la respiración, el pensamiento, la digestión, el bombeo de sangre, etc.). Esta cantidad mínima de energía que necesitamos para estar vivos y con el cuerpo funcionando se llama Tasa Metabólica Basal. Por supuesto, hay variaciones según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Ahora, si le digo que hay una manera, a través del EJERCICIO CASA, de interferir con esta quema calórica en reposo… Sí, lo hace. Y mucha gente que practica las clases de ejercicio en casa y ya lo ha descubierto.
En el entrenamiento aeróbico el cuerpo exige un aumento de la capacidad de metabolizar y transportar el oxígeno. Tal vez en teoría parezca difícil, pero en la práctica, todo el mundo sabe cómo funciona. Déjame darte un ejemplo. Empiezas a hacer polichinelas. Aumenta la intensidad, la velocidad y la amplitud del movimiento a su máxima capacidad. ¿Qué sucede? Empiezas a jadear y sientes que tu corazón se acelera, ¿verdad? Cuanto más luchan las fibras musculares para realizar el ejercicio, más consumen el oxígeno traído por el torrente sanguíneo. Esto obliga a los pulmones a trabajar más duro y el corazón también se acelera, porque es necesario bombear la sangre más vigorosamente, ya que es la sangre la que llevará el oxígeno a las células.
Todo este proceso hace que el cuerpo gaste mucha energía y es por eso que los ejercicios aeróbicos están más indicados para aquellos que tienen como objetivo la pérdida de peso.
Y te diré algo, esta aceleración metabólica no se detiene inmediatamente después del final del ejercicio. Durante la recuperación, la necesidad de oxígeno del cuerpo sigue aumentando, lo que conduce a un continuo gasto calórico.
¿Por qué y cómo funciona el HIIT?
El Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es el que explora esta condición de una manera más asertiva, promoviendo la continuidad de la quema de calorías hasta 48 horas después de realizada la actividad. Además, tiene la ventaja de lograr esta eficacia en un entrenamiento relativamente corto (aproximadamente 20 minutos), lo que facilita mucho el cumplimiento de la rutina de entrenamiento, después de todo, ¿quién tiene tiempo suficiente?
Paso 3 – Tener un plan de entrenamiento
Ahora sabes que el entrenamiento aeróbico quema más calorías y el HIIT promueve la quema incluso durante el descanso. ¡Cuidado! No saltes a la conclusión de que llenar tu rutina de HIIT de domingo a domingo será el camino correcto para tu pérdida de peso definitiva.
Le pido: no cometa este error y lea este artículo hasta el final.
Quiero que respondas por ti mismo, muy sinceramente: ¿quieres resultados duraderos? Si su respuesta fue afirmativa, entonces hay más aspectos que debe considerar además de cuántas calorías puede hacerle perder un determinado ejercicio.
Y pensarás, pero Dani, si quemo más calorías, perderé más peso, ¿verdad? Eso es una verdad a medias. Y te lo explicaré a continuación.
Preservar la masa muscular
El cuerpo no sólo quema grasa, sino que también utiliza los músculos como fuente de energía. Y la pérdida de masa magra sólo te alejará de tu objetivo. El tejido muscular es fundamental para aumentar el metabolismo. Disminuir el músculo es una mala idea para aquellos que están luchando contra la balanza. Cuanto menor sea el porcentaje de grasa en el cuerpo (es decir, más músculos), más rápido se acelera el metabolismo.
Un programa eficiente de entrenamiento para la pérdida de peso tiene en cuenta todos estos aspectos y, por lo tanto, debe variar los estímulos y distribuirlos de forma estructurada e inteligente. El nivel de dificultad, los grupos de músculos que se requerirán, la intensidad y la naturaleza de los estímulos ofrecidos (choque vs. recuperación) deben ser muy bien pensados.
En el programa CardioMix, diseñé la periodización de los entrenamientos de forma milimétrica, pensando en cada detalle para ofrecerte resultados sí, pero con calidad. Esto significa que habrá pérdida de peso sí, pero cuidado: preservando la masa magra que potenciará aún más sus resultados.
Paso 4 – Mantener la motivación en las alturas
La motivación es un factor muy determinante para el éxito de la pérdida de peso. Te daré algunos consejos que aprendí con un entrenador de adelgazamiento y que me sirvieron en varios aspectos de mi vida. Espero que promuevan una dosis de reflexión y te ayuden en este camino. Ten una meta
Supongamos que su objetivo es pasar del maniquí 46 al 40. Es mucho más fácil mantener la motivación cuando este objetivo superior se divide en objetivos más pequeños y más fáciles de alcanzar. Esa es la historia: una larga caminata está hecha de pequeños pasos. ¡Está justo ahí!
Para que funcione, el objetivo debe tener en cuenta algunas características:
– ser específico, rápido y corto.
– ser medible, con alguna forma de control y comparación
– alcanzable, es decir, compatible con su realidad…
– relevante, es decir, para contribuir a su objetivo más elevado
– debe tener un plazo estipulado
Volviendo a nuestro ejemplo, donde el objetivo es bajar del maniquí 46 al 40, un objetivo adecuado es: esta semana haré al menos 5 clases del Ejercicio en Casa. ¿Entiendes la diferencia? Es un objetivo corto, es posible de medir, es posible de realizar, contribuye al objetivo y tiene un tiempo determinado. Tiene mucho sentido, ¿verdad?
Establecer indicadores de rendimiento
Es esencial que tenga parámetros con los que medir su evolución en relación con su objetivo. Recuerde: el peso no siempre es la elección ideal, porque aquellos que se entrenan y ganan masa magra pueden no tener una pérdida de peso significativa y seguir progresando, como hemos visto aquí en la composición corporal.
Las medidas del cuerpo, la comparación de fotos, la aptitud física y la caída de la ropa pueden ser buenas opciones indicadoras. Accede al tutorial que hice sobre cómo tomar medidas y posicionarse en fotos de antes y después. Puede ayudar a establecer estos indicadores de rendimiento.
Celebrar todos los logros
Adelgazar es un proceso largo y extremadamente difícil. ¿Eres de los que se rinden a la negatividad y terminan prestando más atención a lo que no funcionó? ¡Así que te falta más evidencia de los momentos de éxito!
¡Estar entusiasmado todo el tiempo, vibrar con todos los pequeños logros! ¡Llénese de orgullo! Esto es muy importante para su resultado.
Comprométete
Periódicamente, comprueba tu compromiso con tu objetivo. Mira tu planificación y responde: de cero a diez, ¿qué tan comprometido estás? Piensa en lo que te impide comprometerte plenamente y trabaja para eliminar estos obstáculos.
Ser parte de nuestra comunidad
Comparte tu plan y experiencia con tu familia, amigos y gente que está en el mismo viaje. Tenemos muchos estudiantes que juntos a través de las redes sociales y los grupos Whatsapp se llenan de ánimo e intercambian muchos consejos prácticos. Esta es una manera de solidificar su nivel de compromiso.
Además, cuando haces pública tu causa, te conviertes en una fuente de inspiración para los demás, y esto en sí mismo también actúa como un incentivo.
Yo y todo el equipo estamos también alrededor y si nos necesitas, cuenta con nosotros!
Paso 5 – Turbina de resultados
No puedes huir de esto: si quieres obtener los mejores resultados de tu rutina de ejercicios en casa, hay que observar y cuidar otros aspectos de tu vida diaria.
Dormir
El sueño es primordial, juega un papel muy importante en la regulación del peso corporal. Dormir menos de lo necesario desequilibra la acción de las hormonas del hambre – leptina y grelina – aumentando el apetito y reduciendo la sensación de saciedad a lo largo del día. Sin mencionar el humor que se ve totalmente comprometido después de una mala noche de sueño y que termina siendo una buena excusa para saltarse el entrenamiento.
El alimento
Como ya hemos mencionado aquí, si hay un desequilibrio en el que las calorías ingeridas son demasiadas en relación con las calorías quemadas, incluso con una rutina de ejercicios apropiada para la pérdida de peso, el resultado no será satisfactorio. Por lo tanto, la nutrición es una parte clave del éxito.
Eso no significa que debas ir por ahí cortando calorías a diestra y siniestra. No se recomiendan dietas restrictivas y hablaremos de eso más tarde.
Con buen juicio y observando los siguientes puntos, haces de la comida un aliado.
– Priorizar los alimentos frescos y reducir los industrializados.
– Fraccionar las comidas (una sugerencia de distribución es 5 comidas por día: desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena)
– Bebe muchos líquidos, especialmente agua (¡los tés sin azúcar también valen la pena!)
– Aumente su consumo de fibra consumiendo diversas frutas (de 3 a 5 unidades por día), semillas (chia, por ejemplo) y granos enteros.
– Comer verduras crudas y cocidas en todas las comidas principales.
– Incluya proteínas magras en las comidas principales (huevos, pescado, pollo o carne) y si es posible en los bocadillos (huevos, leche desnatada, yogur desnatado, requesón, etc.).
– Deja los caramelos. Son calorías vacías que no añaden valor nutricional. Recuerde que acostumbrarse al sabor es parte de un proceso de reeducación alimentaria.
– ¡Haz platos de color! De esta manera se garantiza una buena variedad de nutrientes.
– Comprende tu hambre. Comprender cuando el deseo de comer es causado por la ansiedad o la angustia y buscar otras formas de lidiar con estas emociones.
– Moderado en cantidades.
Cuerpo y salud
Si sospechas que algo no está bien en tu cuerpo, asegúrate de buscar ayuda. El cuerpo tiene un funcionamiento complejo y a veces los problemas de salud pueden afectar a su metabolismo, como los desequilibrios hormonales, por ejemplo.
Si ya tiene algún tratamiento, hable con su médico sobre su entrenamiento y su dieta. ¡Los cambios de hábito tienen que respetar sus características y condiciones para que funcionen!
Mente y salud
Los problemas de salud mental como el estrés y la depresión, por ejemplo, pueden dificultar la adhesión a una rutina activa. ¡Cuídate! Busca ayuda. Los ejercicios serán ciertamente un gran aliado en su evolución.
Paso 6 – Evitar el efecto del acordeón
Efecto acordeón: ¿quién nunca? Recibo innumerables informes de personas que ya han sufrido estos kilos de más de una vez. Esto es tan común como frustrante. Establecer un cambio repentino y difícil es la forma correcta de lograr ese efecto.
Hablo incansablemente con todas las personas que me dan esta oportunidad: las dietas altamente restrictivas son una trampa tremenda. Sé que hay muchas promesas milagrosas ahí fuera y la tentación es grande. Pero pon tu cabeza en el juego porque lo que está en juego aquí es tu salud y el resultado final que buscas.
Todo comienza en la cabeza
La dosificación de la expectativa es un paso importante para que el cambio se produzca a un ritmo que sea conveniente para el cuerpo y que no sea desalentador. Por lo tanto, tenga en cuenta: el cambio gradual no es una mala señal. Por el contrario, asegurará que su logro pueda mantenerse a lo largo del tiempo.
Además, necesitas conocer tu cuerpo y establecer un objetivo que respete tu biotipo. No puedes establecer un nivel inalcanzable. Esto sacrificará su bienestar y su salud y será un camino seguro a la frustración. Tu cuerpo, después de todo, es para hacerte feliz y no al revés. No me canso de repetir: no aceptes imposiciones de un estándar de belleza que no te entienda ni te respete. Busca lo mejor de ti y siéntete bien por ello.
Cambios radicales
Cortar todo lo de tu menú y entrenar delirantemente te hará perder peso. Traje. Pero… Primero: tened en cuenta que la mayor parte de esta pérdida de peso en esta fase de «excitación» no es grasa, es agua y masa magra. Segundo: el cuerpo interpreta esta pérdida repentina como una señal de advertencia y comienza a ralentizar el metabolismo para ahorrar energía – y esto es exactamente lo contrario de lo que estamos buscando, ¿no? Tercero: nadie puede mantener un cambio radical durante un período de tiempo más largo, y la posibilidad de renunciar se hace cada vez mayor. Eso es todo. Has preparado la escena que más te gusta para robar la escena y meterte en ese indeseable ciclo de engorde.
Automedicación
No puedo evitar dar esta alerta. No te automediques. Sólo un médico cualificado puede prescribirle un medicamento para adelgazar, si esto es realmente adecuado para usted. El tipo de sustancia, la dosis, la administración y el tiempo de tratamiento deben ir acompañados por un especialista. De lo contrario, también puede ser un desencadenante del indeseable efecto del acordeón.
Tenga el mismo cuidado con los suplementos, que deben ser indicados por un Nutricionista si es indicado para usted.
Lo que le fue súper bien al vecino puede que no sea adecuado para ti. ¡Tranquilízate ahora!
Paso 7 – Hacer un hábito de los ejercicios
Muchas personas ya conocen los beneficios que puede proporcionar una rutina de ejercicios, pero cuando se trata de ponerse las piernas y apretar la jugada siempre hay una buena excusa para justificar el estancamiento en el entrenamiento. ¿Este es tu caso?
No te engañaré, hacer del ejercicio un hábito es difícil, como la mayoría de los cambios. Pero hay formas en las que puedo ayudarte con eso y te diré todas las formas que conozco.
– Recuerde siempre que el entrenamiento está ligado a un propósito. Enumere las razones que hacen que su rutina de entrenamiento sea realmente importante para usted. Ejemplo: perder peso, mejorar la salud, estar más alegre para sus hijos, sentirse bien y hermoso, etc. Siempre tenga en cuenta estas razones.
– Se espera que te lleve un tiempo acostumbrarte a un nuevo hábito. Necesitas darte ese tiempo. 21 días consecutivos es el tiempo (¡probado!) que tu cerebro necesita para adaptarse a una novedad. Y toma cerca de 90 días para que ese nuevo hábito se afiance. Insiste en este período que luego tiende a ser mucho más fácil. Programar las sesiones de entrenamiento en estos primeros 21 días puede ayudar, porque cuando podemos seguir visualmente el progreso, estamos motivados para seguir progresando.
– Asocie al entrenamiento otras acciones con las que sienta placer. Por ejemplo, siempre dúchate con canciones frescas después del entrenamiento o entrena junto con otras personas.
– No hay sabotaje. Identifica tus excusas favoritas y busca alternativas para evitarlas antes de que te paralizen. Mucha gente se quita el pijama y se pone la camiseta para que sea la primera actividad del día, sin dar una oportunidad a los obstáculos.
– Planificar y sortear los contratiempos. Si ya sabes que mañana por la noche no te dará tiempo de entrenar como de costumbre, prográmate para levantarte un poco más temprano y entrenar por la mañana.