¡Un trasero allá arriba, lo conquistaremos allá abajo, en cuclillas! ¡Por eso la postura en cuclillas es el ejercicio que nunca puedes dejar de hacer en tu entrenamiento! Ya sea en casa o en el gimnasio. Bueno, dicho esto, quiero enseñarte en este artículo
– Cómo hacer la sentadilla de la manera correcta
– Los errores más comunes que debes evitar
– Enseñándote las variaciones más eficientes de la postura en cuclillas
– Puntas para deformar el trasero y girar el muslo
5 MOTIVOS PARA AFILAR
Cualquiera que asista a un gimnasio se ha encontrado con alguien en cuclillas. Y hoy en día, este ejercicio ya está tan extendido (¡así como el resultado que proporciona!), que no es raro encontrar fotos y vídeos de influenciadores en cuclillas en las redes sociales!
La fascinación del brasileño por las nalgas es histórica y ya se ha elevado a nada menos que a la «preferencia nacional». Desde Martha Rocha (2º puesto en Miss Universo en 1954), hasta Gretchen, Rita Cadillac, Carla Perez, y Woman Watermelon y muchos otros «bumbuns de gran notoriedad».
Ahora, dejando de lado esta historia de la pasión de los brasileños por las nalgas, quiero enseñarles cómo ponerse en cuclillas correctamente y darles 5 razones por las que no deben dejar este ejercicio fuera de su entrenamiento y de su vida nunca más!
MOTIVO 1 – LA AGRICULTURA ES EXTREMADAMENTE EFECTIVA EN…
La postura en cuclillas funciona. Eso está más que probado. Si practica este ejercicio a menudo y de manera correcta, hará que sus nalgas sean más empinadas, redondas y firmes. Pero antes de que te agaches en tu salón, ven conmigo y te enseñaré a agacharte de la forma correcta. Aprender estos consejos valdrá la pena cada minuto que pases leyendo estas líneas. ¿Sabías que la gente que hace sentadillas de la manera correcta obtendrá resultados mucho más rápido? Eso es porque haciendo este ejercicio correctamente activará más y mejor las fibras musculares de tus piernas y trasero! Y también evitarás las lesiones, ¡así que no tienes que interrumpir tus entrenamientos!
Descripción del movimiento
La clásica sentadilla consiste en la flexión y extensión de las rodillas y las caderas. Es un movimiento que se asemeja a sentarse y levantarse, que tan a menudo realizamos en nuestra vida diaria. ¿Puedes pensar en algunas situaciones de tu vida diaria? ¡Sentarse en el sofá o en el autobús, levantarse de la silla, salir de la cama e incluso usar el baño! Sólo por esta razón, puedes ver que ganar movilidad en un movimiento tan común te traerá muchos más beneficios que un trasero duro.
Paso a paso:
A) Póngase de pie, abra las piernas, manteniendo los pies abiertos a los hombros. Distribuya su peso por todo el pie.
B) Dobla las rodillas, tirando la cadera hacia abajo, hasta que pases ligeramente por encima de la línea de la rodilla y empuja el trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Mantén tu espalda recta en todo momento.
C) Extiende las piernas hasta la posición inicial y vuelve a ponerse de pie.
Los brazos deben extenderse delante del cuerpo, ayudando a mantener el equilibrio. Durante la ejecución de la postura en cuclillas es muy importante mantener la contracción de los músculos de los glúteos y tomar unos segundos para hacer cada movimiento.
El profesor Marcelo Ramos ha preparado un tutorial para ti que ahora empieza a insertar la postura en cuclillas en tu rutina de entrenamiento. Pero, ¿sabes qué? Recomiendo que incluso tú que ya haces este movimiento, también compruebes si estás haciendo la cuclillas de la manera correcta. Haga clic aquí y aprenda de aquellos que entienden mucho!
Repetir el movimiento de forma incorrecta puede ser perjudicial y comprometer los resultados.
Los principales errores que hay que evitar al ponerse en cuclillas
– Acercar las rodillas, lo que sobrecarga las articulaciones
– Dobla tu espalda
– Levanta los talones del suelo
– Dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies
– Lanza la cadera hacia adelante
Comprender por qué es eficaz para trabajar las piernas y los glúteos
Al activar la musculatura inferior en su conjunto, la postura en cuclillas trae resultados muy expresivos y por lo tanto es la campeona en popularidad. La mayoría de sus fans son mujeres… Y eso no es impresionante, ¿verdad? Las mujeres son las más insatisfechas con las partes del cuerpo que están por debajo de la cintura. Si quieres hacer todo más difícil también, no dudes en apostar por esta opción. Vean abajo las áreas en las que actúa la postura en cuclillas, lo que la hace tan poderosa.
El okupa se moviliza:
Músculos: cuádriceps fémur, glúteo medio, glúteo mayor, bíceps fémur (parte posterior del muslo), abdominal y lumbar;
Articulaciones: (tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar), huesos, ligamentos y tendones de toda la parte inferior del cuerpo.
Existen muchas variaciones posibles para la postura en cuclillas, incluyendo el levantamiento de los brazos utilizando una sola pierna de apoyo, utilizando carga adicional o utilizando barras, por ejemplo. ¡Estas posibilidades aumentan aún más el potencial de este ya poderoso ejercicio! Continúe leyendo y le daremos algunos ejemplos.
MOTIVO 2 – BUENO EN EL OBJETIVO: BUMBUM Y PIERNAS
Puede ser cultural, una tendencia de moda, pero el hecho es que ningún trasero redondo y abultado pasa desapercibido. Hoy en día muchas musas del fitness (y sus respectivos glúteos) tienen visibilidad en los medios sociales y otros medios de comunicación estableciendo un estándar realmente difícil de alcanzar. Para lograr tal resultado se requiere una dieta extremadamente estricta, una rutina de ejercicios pesados, suplementos y mucho tiempo y energía disponibles para el llamado «trasero en la nuca». Esta «ola» ha llevado a muchos brasileños a optar por una intervención quirúrgica, el aumento de glúteos, que consiste en la colocación de una prótesis de silicona en las nalgas.
Si no estás idealizando a una mujer de la fruta pero quieres mejorar lo que la naturaleza te ha dado, vamos a tocar algunos puntos relevantes sobre y para el verdadero trasero.
¿La flacidez en las nalgas es buena?
En primer lugar es importante diferenciar entre la flacidez muscular y la flacidez de la piel. Aunque son cosas diferentes, pueden aparecer al mismo tiempo.
La flacidez de la piel se caracteriza por la laxitud de los tejidos y aparece por varias razones, como el exceso de sol, el embarazo, el efecto acordeón y el propio envejecimiento. Hay algunos tratamientos estéticos que prometen mejorar la apariencia de la piel en este caso. Es importante consultar a un dermatólogo de confianza.
La flacidez muscular tiene que ver con la actividad muscular en la región afectada. Por supuesto, la genética y la edad también influyen en la aparición de la flacidez en las nalgas. Pero, los hábitos son la parte que está a nuestro alcance para cambiar, ¿verdad?
¿Quieres un trasero duro? Tengo buenas y malas noticias para ti. Primero lo malo: si no eres una chica afortunada con una marca más grande, tendrás que ganártela. Y te diré qué, sin entrenamiento, va a ser difícil. Ahora para el bueno… ¡es posible que te metas el culo en la nuca! Y siguiendo estos consejos, hay una buena posibilidad de que lo consigas.
7 puntas de oro para el arrebato de trasero y el giro de piernas
– Invierte en entrenamiento. Necesitas una rutina de entrenamiento regular que incluya ejercicios para los miembros inferiores, incluyendo la postura en cuclillas y sus variaciones.
– ¡No te dejes estancado! Si su percepción del esfuerzo disminuye, es una señal de que necesita desafiarse a sí mismo y aumentar la intensidad de su entrenamiento.
– Respetar los días de regeneración y descanso. Tus músculos necesitan este ciclo para crecer y añadir volumen y forma a tus nalgas y muslos.
– No desprecies el entrenamiento cardiovascular. Mejoran tu condicionamiento y disminuyen la celulitis.
– Asegúrese de incluir otros segmentos del cuerpo en su programa de entrenamiento. Nadie quiere tener muslos bien torneados y grasa localizada en la barriga o brazos flácidos, ¿verdad?
– Incluya proteína magra en sus comidas. Hablo de la leche, el yogur, los huevos, la carne magra, el pescado…)
– Fijar metas. Nadie cambia de la noche a la mañana, ten paciencia y no te des por vencido en tu objetivo, las mejoras son graduales pero las notarás rápidamente si mantienes el enfoque.
MOTIVO 3 – HORARIO POR OTROS BENEFICIOS
Si un trasero redondo no es razón suficiente para que empieces a ponerte en cuclillas, está bien. Esta no es la única razón para incluir la postura en cuclillas en tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio proporciona una serie de beneficios a su cuerpo que van mucho más allá de los aspectos estéticos.
Ayuda a realizar las tareas diarias
Como la postura en cuclillas trabaja tres grandes grupos de músculos, ayuda en la realización de movimientos en su vida diaria. Salir del coche, recoger un objeto que cayó al suelo, subir escaleras, bajar del autobús… ¡Todo esto es más fácil de hacer si tus piernas, abdomen y nalgas son fuertes!
Mejora la capacidad cardiorrespiratoria
Presta atención a tu respiración durante la postura en cuclillas, reconciliando el movimiento de doblar las rodillas con la inspiración y la inspiración al levantar. De esta manera, la postura en cuclillas permite una expansión torácica durante su actuación.
Protege su columna vertebral
Las piernas fuertes salvan la zona lumbar y la cintura de sobrecarga. Cuando los glúteos están bien tonificados, la pelvis tiende a alinearse más y, en consecuencia, la postura mejora. ¿El resultado? Menos dolor de espalda al final del día.
Deje las piernas giradas
La postura en cuclillas aumenta y endurece las nalgas: traje. ¿Pero ha notado las piernas de aquellos que suelen incluir el agacharse en su rutina de entrenamiento? El agacharse funciona en el cuadriceps femoral (muslo delantero) y en el bíceps femoral (muslo trasero), dejando los muslos más voluminosos, firmes y estirados.
¿Ves, eso es todo? ¡No hay razón para ponerse en cuclillas!
MOTIVO 4 – DE ABAJO A CASA
¿Quieres resultados rápidos, no tienes mucho tiempo disponible y no tienes dinero para pagar un gimnasio? En esta situación incluso se te cruza por la mente que será imposible ponerse en forma y dejar el trasero como lo soñaste. Pero… ¡qué suerte! ¡Nada de eso va a impedir que llegues allí!
Los ejercicios como la postura en cuclillas encajan en la rutina de cualquiera. ¡Incluso tú! Piensa conmigo: no necesitas material o un lugar apropiado y te lleva muy poco tiempo completar un entrenamiento eficiente!
Estas instalaciones marcarán la diferencia no sólo en su humor para empezar, sino especialmente en su voluntad de continuar. ¿Y cuando aparezcan los resultados? ¡Entonces comenzarás una relación seria con el okupa! Rs
Recuerde que las primeras tres semanas son esenciales para establecer el hábito de entrenamiento. Un estudio de la Universidad de Harvard afirma que si una persona es capaz de mantener una nueva actividad durante 21 días seguidos, tiene una gran posibilidad de poder incorporar esta nueva actividad como un hábito para siempre! Por eso es tan importante concentrarse y centrarse en el entrenamiento en este comienzo.
Consejos prácticos para tomar el entrenamiento con firmeza:
Tren de la mañana
Para muchas personas, entrenar a primera hora de la mañana ayuda mucho. ¡Si lo dejas para el final del día, puedes tener más interferencias que podrían servir fácilmente de excusa!
Establecer metas pequeñas
En lugar de apuntar al resultado que quieres lograr al final de este proceso – por ejemplo, un golpe de trasero y muslos torneados – concéntrate en el objetivo de la semana. Algo que se puede medir como: entrenar al menos 4 veces, comer frutas y verduras diariamente, beber 8 vasos de agua. Haga una tabla y marque en ella el cumplimiento de cada uno de estos objetivos que ha determinado. Esto aumenta el grado de compromiso.
Medir los resultados
Toma fotos y medidas para evaluar tu progreso. ¡Nada más gratificante que ver tus progresos! De hecho, ¡asegúrate de celebrar tus logros! Sólo tú sabrás el esfuerzo que has puesto en cada paso de este viaje.
Factores como: su condición inicial, su dieta, su rutina de entrenamiento, la frecuencia e intensidad de la serie que hará impactará el tiempo y el grado de los cambios en su cuerpo. En general, podemos decir que 8 semanas es un plazo medio para realizar ganancias como la rigidez de las nalgas y los muslos.
MOTIVO 5 – ES UN AÑO VERSATIBLE Y TIENE MUCHAS VARIEDADES
¡Un ejercicio y muchas posibilidades! Aprende sobre algunas variaciones de la postura en cuclillas que pueden mejorar el resultado.
Sentadilla con salto
La gran ventaja de este tipo de postura en cuclillas es que además de tonificar, ayuda a quemar grasa y mejora la resistencia cardiorrespiratoria.
Descripción del movimiento:
Empieza de pie, las piernas paralelas y separadas en la línea de la cadera y las manos entrelazadas delante del cuerpo con los codos f&quenosos. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, empujando la cadera hacia atrás. Las rodillas no deben ir más allá de la línea de las puntillas. Haz un gran salto hacia el techo y amortigua la caída, f<o; tímido; lexiona las rodillas de nuevo y vuelve a la posición inicial.
Sentadilla con fregadero
Además de trabajar los glúteos y los músculos posteriores de los muslos, esta versión de la postura en cuclillas requiere más equilibrio y coordinación motora, ya que hay mayor inestabilidad porque se hace de forma unilateral. Así, la región del NÚCLEO (abdomen, lumbares y estabilizadores de la columna vertebral) es más requerida que en el modo clásico, lo que termina siendo una de sus ventajas.
Descripción del movimiento:
De pie, coloca una pierna delante de la otra, depositando el peso del cuerpo sobre la que está delante. Apoya bien el talón.
La rodilla tiene que estar en la línea de la cadera. ¡Ten cuidado de no abrir o cerrar! La cadera debe permanecer en su lugar, evitando sobrecargar la columna vertebral. Tengan cuidado al bajar para que las rodillas no vayan más allá de las puntas de los pies. Presta atención a la distribución de la fuerza en este ejercicio, la pierna de apoyo de la espalda, no hace fuerza, sólo ayuda al equilibrio del cuerpo.
Hundirse con la rodilla alta
Es una variación del movimiento anterior (hundimiento) añadiendo la elevación de la rodilla al final del movimiento, lo que lo hace aún más desafiante.
Descripción del movimiento:
De pie, coloca una de tus piernas detrás de tu cuerpo, acercando tu rodilla al suelo. Vuelve a la posición inicial, completando el movimiento con una rodilla alta con la misma pierna. Altera las piernas.
Acuclillarse con la isometría
A diferencia de los movimientos anteriores, la sentadilla isométrica es estática. El músculo se somete a tensión sin movimiento, sólo para mantener la postura inicial.
Descripción del movimiento:
Con la espalda contra la pared, separa las piernas a lo ancho de los hombros. Dobla las rodillas y desciende hacia el suelo, alcanzando los 90°. Su espalda permanecerá erguida y contra la pared.
El número de repeticiones, series o incluso el tiempo empleado en un movimiento determinado depende de su nivel de acondicionamiento y también de cómo inserte estos ejercicios en su rutina de entrenamiento.
Asegúrese de realizar el movimiento en un rango completo. Observa cuando la calidad del movimiento que eres capaz de realizar comienza a declinar, esto ya es un signo de fatiga. ¡Es hora de tomar un descanso, antes de empezar otra serie!
ALGUNOS ENTRENAMIENTOS SUPERIORES CON AGRESIÓN
Hemos separado algunos entrenamientos en video muy importantes para que los hagas sin salir de casa y que incluyen la postura en cuclillas y sus variaciones, especialmente para que sepas cómo son las clases de Ejercicio en Casa, la mayoría de las clases tienen menos de 20 minutos y puedes prescindir de cualquier tipo de material. Sólo levántate del sofá, juega y sigue a uno de nuestros entrenadores o entrenadoras, ¿qué te parece?
Gimnasia localizada con Dani Dias y Lira Bueno – ¡Doble dosis!
Entrenamiento de piernas y glúteos con Erica, para los que ya practican actividad física.
Funcional para las extremidades inferiores con Alan Giamas
Entrenamiento lleno de sentadillas con Dani Dias.
¿Listo para el entrenamiento?