Agacharse: el lindo ejercicio de los que buscan piernas y culos en las alturas. De hecho, cuando se trata de definir las piernas y los glúteos, la postura en cuclillas es el ejercicio más efectivo.
Es que mucha gente tiene dudas sobre cómo ponerse en cuclillas de la manera correcta después de todo, no queremos lesiones de espalda o sobrecarga de la articulación de la rodilla. Así que hoy les voy a contar TODO sobre la ocupación ilegal.
Quédate conmigo hasta el final y te enterarás:
- ¿Qué es estar en cuclillas?
- ¿Cómo me pongo en cuclillas?
- ¿Por qué agacharse?
- ¿Cuántas sentadillas haces cada día?
- ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio en cuclillas?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en ver el resultado del ejercicio de la postura en cuclillas?
- ¿Agacharse hace que las piernas se engrosen?
- ¿Qué pasa si me pongo en cuclillas todos los días?
¿QUÉ ES ESTAR EN CUCLILLAS?
También llamado «acuclillarse libremente» es un ejercicio que consiste en doblar y extender las rodillas y las caderas. Este movimiento es similar al de sentarse y pararse, que realizamos tantas veces al día, desde el momento en que nos despertamos.
Bueno, cada vez que nos sentamos y nos levantamos del sofá, de la silla, de la cama, del asiento del autobús e incluso del inodoro estamos ejercitando los músculos implicados en la postura en cuclillas.
Sólo entonces puedes imaginar la importancia de realizar los movimientos correctamente para activar los músculos sin dañar la columna vertebral y las rodillas.
¿CÓMO SE HACE?
Además de la postura en cuclillas tradicional, sepa que este ejercicio tiene muchas variaciones.
El movimiento puede hacerse con tacones, con las piernas más abiertas y en ángulo (sumô en cuclillas), con pesas, entre otras formas.
Antes de aprender todas las variaciones posibles, debes saber cómo ponerte en cuclillas correctamente. Por eso hoy voy a enseñarte a hacer acuclillados libres en tres pasos:
Levanta y extiende los pies, tratando de mantenerlos en línea con las caderas (lo ideal es dar una distancia alrededor de dos palmas). Esta será su base de apoyo para el movimiento.
Una vez posicionado, alinee sus rodillas con sus pies. El pecho debe estar abierto y la mirada hacia adelante, hacia el horizonte (esto ayudará a que la columna vertebral se mantenga en la posición correcta durante la postura en cuclillas). La intención del movimiento es llevar las caderas hacia abajo y hacia atrás.
Ahora haz la sentadilla proyectando el trasero hacia atrás, como si realmente fueras a sentarte. Intenta mantener el peso del cuerpo en los talones y no en los dedos de los pies. Esto le ayudará a realizar el movimiento correctamente.
Consejo: Puedes usar un banco como apoyo para hacer el ejercicio. De esta forma, se asegura de hacer el movimiento correctamente, sin sobrecargar las articulaciones.
Importante: la sentadilla es un movimiento de cadera, no un movimiento de rodilla. Así que presta atención a no mover las rodillas hacia adelante; nunca deben pasar de la punta de los pies. El apoyo debe estar en el talón.
¿POR QUÉ SQUAT?
Estar en cuclillas es el mejor ejercicio para levantarse, agacharse y dejar el trasero duro.
Pero no sólo eso: este ejercicio también trabaja el cuádriceps, la parte posterior del muslo e incluso la pantorrilla. En otras palabras, un ejercicio súper completo.
Al prescindir del equipo o de una mayor preparación, la postura en cuclillas libre es un ejercicio tan sencillo como eficaz y puede hacerse en cualquier lugar.
Ya sea para tener un cuerpo más definido, o para fortalecer los músculos y ganar más amplitud para hacer las actividades diarias, especialmente sentarse y pararse, ponerse en cuclillas es un ejercicio bastante común en el entrenamiento y puede ayudar a ver los avances rápidamente.
¿CUÁNTAS SENTADILLAS HACES CADA DÍA?
Todos los días hacemos muchas sentadillas en nuestras actividades diarias. Ahora, cuando se trata de repeticiones en los ejercicios, esto dependerá del entrenamiento individualizado que se planifique para lograr sus objetivos.
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¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN CUCLILLAS?
Me apasionan los beneficios de la ocupación ilegal. Definitivamente es uno de los ejercicios más completos y sorprendentes para que dejes eso en tus piernas, trasero e incluso en tu barriga.
Estar en cuclillas mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Sí, nadie puede imaginar cuánto activan tu corazón unas pocas repeticiones de bajar y subir. ¡Hazlo tú mismo y cuéntamelo después!
Este maravilloso ejercicio también ayuda con las tareas diarias ya que nos ponemos en cuclillas varias veces al día, como subir escaleras, recoger algo del suelo y así sucesivamente.
También debo señalar otro gran beneficio de la postura en cuclillas: al dejar las piernas y los glúteos girados, este ejercicio evita la sobrecarga de la columna vertebral y la parte baja de la espalda cuando se sienta y se levanta. ¿No es increíble?
¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN VER EL RESULTADO DEL EJERCICIO DE LA POSTURA EN CUCLILLAS?
Toma algún tiempo antes de que empieces a notar los resultados del ejercicio en cuclillas en tu cuerpo. Te lo explicaré. Cuando insertamos los entrenamientos en nuestra rutina y empezamos a trabajar en casa, los cambios ocurren semana a semana, gradualmente.
Los que están fuera de forma notarán primero la pérdida de medidas, es decir, que la grasa desaparece. Entonces, con el tiempo, tu cuerpo se convertirá en girado porque de donde salió la grasa entró la masa magra.
Ese resultado que se puede observar en el espejo sólo aparece cuando se produce la hipertrofia muscular, después de unos 90 días de rutina de entrenamiento. Ah, ni siquiera pasa rápidamente.
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En resumen: el aumento de nuestro estado de ánimo y esa buena sensación de cuerpo sano que sentimos en las primeras semanas de entrenamiento en casa son signos de pérdida de grasa; la ganancia de masa muscular que hará visible el cambio físico se produce más o menos en el tercer mes.
¿ENCUCLILLARSE TE HACE MÁS GRUESAS LAS PIERNAS?
Sí, la postura en cuclillas hace que las piernas se engrosen y el trasero se endurezca.
El movimiento desciende y eleva varios músculos del cuerpo y también muchas articulaciones. Déjame decirte cuáles son las principales:
Músculos: Cuadriceps fémur (muslos), glúteo medio (nalgas), glúteo mayor, bíceps fémur (parte posterior del muslo), abdominal (vientre) y lumbar (espalda).
Articulaciones: tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar. Huesos, ligamentos y tendones de toda la parte inferior del cuerpo.
La hipertrofia de este amplio grupo de músculos y articulaciones, asociada a una dieta equilibrada, favorece el aumento de la masa muscular y, en consecuencia, tendrá más piernas torneadas.
¿QUÉ PASA SI ME PONGO EN CUCLILLAS TODOS LOS DÍAS?
Tal vez te acabas de dar cuenta, pero todos los días nos agachamos.
Esto sucede cuando nos sentamos y nos levantamos, durante la limpieza de la casa, al subir las escaleras… Allí se activan todos los músculos y tendones implicados en este ejercicio, y esto es lo que hace que nuestro cuerpo no se atrofie.
Ahora, si piensas en hacer la postura en cuclillas todos los días de manera sistemática, en un contexto de programa de entrenamiento, puedo decirte que el proceso de hipertrofia por repetición ocurrirá poco a poco.
La sobrecarga y el aumento de la demanda de los músculos genera pequeñas rupturas en sus fibras. Como nuestro cuerpo es una máquina increíblemente inteligente, en este proceso comienza a trabajar para «reparar» las fibras musculares desgastadas.
A medida que avanzamos en el entrenamiento, más y más fibras se abren y se reparan con otras nuevas. Y entonces, ya puedes imaginar el resultado: músculos cada vez más fuertes. Este fenómeno, conocido como hipertrofia, es gradual, y suele notarse alrededor de 90 días después de comenzar el entrenamiento.
CONCLUSIÓN
Si tú, como yo, te has convertido en un fanático de la postura en cuclillas y de los beneficios que aporta a nuestro cuerpo, recuerda: asociar el ejercicio con una dieta saludable es lo que acelerará tus ganancias.
Apuesta por las comidas con proteínas magras; dan esa sensación de saciedad y ayudan a regular nuestro deseo de comer. Sin mencionar que al hacerlo también se reduce el consumo de carbohidratos, uno de los villanos del proceso de adelgazamiento.
Por último, pero no menos importante: cuente con la ayuda de un experto. De esta manera se evitan lesiones en la ejecución de los ejercicios y aún así se entrena con más asertividad para lograr lo que se desea.
Espero que el contenido de hoy te haya ayudado a entender un poco más lo que es la postura en cuclillas, sus beneficios y cómo hacerla correctamente.
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Dime, ¿cómo ha cambiado tu cuerpo la postura en cuclillas?
¡Hasta la próxima!
Besos, Prof. Dani Dias.