Si tu objetivo de entrenamiento es perder peso, lo cual es común en el gimnasio, entonces necesitas añadir el cardio en tu rutina. Sin embargo, la cantidad de formas diferentes de hacer cardio puede ser mayor que la cantidad de variaciones de bíceps que un chico de fraternidad hace antes de golpear el palo.
En general, podemos dividir el cardio en dos tipos principales: entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y estado estable de baja intensidad (LISS). Uno no es necesariamente mejor o peor que el otro, sin embargo, son diferentes y cada uno tiene su propio conjunto de pros y contras.
Pros del entrenamiento LISS
LISS es de bajo impacto, lo que significa que crea un estrés relativamente bajo en el cuerpo. Ejemplos de entrenamiento de LISS incluyen carreras largas, vueltas de natación o entrenamiento basado en la danza como la Zumba. LISS es una buena opción para las personas que ya lidian con un alto estrés físico, están lesionados o simplemente no pueden manejar cantidades avanzadas de esfuerzo físico.
Debido a que es de bajo impacto, puedes hacerlo virtualmente todos los días con un impacto mínimo en otros tipos de entrenamiento. Se necesitaría mucho caminar para afectar tus sentadillas al día siguiente. Sin embargo, si haces ejercicios cardiovasculares de alto impacto, como correr escaleras o saltar en largo, eso podría quitarte el peso que puedes cargar la próxima vez.
Durante mucho tiempo se creyó que LISS era la única forma de quemar grasa porque mantiene las vías de energía abiertas durante más tiempo, dejando más oportunidades para quemar grasa.
Si te gusta hacer ejercicios cardiovasculares de bajo impacto durante largos períodos de tiempo, entonces LISS es genial para incorporarlo a tu régimen de entrenamiento.
Contras de la formación de LISS
El mayor negativo de LISS es que para quemar cualquier cantidad significativa de calorías, hay que hacerlo durante mucho tiempo, en algunos casos más de una hora. Así que si eres una persona ocupada con una agenda apretada, LISS podría no ser la mejor forma de cardio para ti.
Además, puede que te diviertas sudando en tu clase de Barre las primeras veces que lo hagas, pero a menudo, a medida que sigues tomando la misma clase una y otra vez, puede empezar a sentirse más y más como una tarea, y pierdes el disfrute que tenías originalmente en la clase en primer lugar.
Pros de HIIT
Así que si LISS no es para ti, ¿cuáles son tus alternativas? Bueno, por suerte para ti está HIIT. HIIT significa entrenar en intervalos a una alta intensidad. Los intervalos en este caso se refieren a una relación de trabajo.
Por ejemplo, esprintar durante tres segundos, y luego descansar durante 30 segundos. ¿Qué significa alta intensidad? Correr, saltar, o (el cielo no lo permita) burpees, o cualquier actividad que requiera salir a toda velocidad y que no pueda ser sostenida por largos períodos a la vez.
Puedes personalizar el aspecto de tu entrenamiento de HIIT en base a tus preferencias y habilidades. El entrenamiento de HIIT puede hacerse en cualquier forma de cardio. Por ejemplo, si odias correr, pero te gusta nadar, puedes hacer natación con HIIT.
También puedes cambiar el intervalo a cualquier proporción que puedas realizar de forma realista. Si no has hecho ejercicio en un tiempo, puedes empezar con algo así como 10 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso. Y si estás en forma y tienes una alta capacidad aeróbica, cambiar esos números, 30 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso, tiene más sentido.
A diferencia de LISS que puede tomarte más de una hora para completarlo, puedes realizar una sesión de HIIT en tan sólo cinco a 20 minutos. Así que si eres una persona ocupada, pero la aptitud física sigue siendo una prioridad para ti, HIIT tiene más sentido.
El entrenamiento con HIIT también crea un EPOC mucho más alto, es decir, un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, que es el oxígeno que su cuerpo necesita para recuperarse después de un duro entrenamiento. Un mayor consumo de oxígeno significa más calorías quemadas y más grasa perdida.
Contras de HIIT
El mayor inconveniente del entrenamiento de alta intensidad es que es más agotador para el cuerpo. Por esta razón, no se puede entrenar con tanta frecuencia como se puede entrenar con LISS.
No recomiendo exceder tres sesiones de HITT a la semana, mientras que con LISS, puedes hacerlo casi todos los días. También es más probable que desarrolles dolor en las articulaciones con el entrenamiento de HIIT, y no es de extrañar que el entrenamiento de HIIT sea más probable que te lleve a una lesión grave.
Además, el entrenamiento de HIIT requiere más fortaleza mental para ser realmente efectivo. Es decir, realmente necesitas empujarte a ti mismo hasta tu límite, lo cual para algunos puede ser fácil, pero para otros puede ser más difícil.
De manera similar a como si tomas una clase de Zumba por dos meses y luego la dejas, una experiencia similar puede suceder con el entrenamiento de HIIT.
Puede que disfrutes del entrenamiento de HIIT al principio, pero también puede ser repetitivo y aburrido. Por esta razón, puede ser una buena idea cambiar el ejercicio de HIIT, pasando de correr a nadar, por ejemplo, o cambiar las proporciones, pasando de 10 segundos en 10 segundos de descanso, a 20 segundos en 10 segundos de descanso.