El deseo de perder el exceso de peso en el vientre, las caderas y los costados es lo que empuja a millones de personas a hacer dieta.
Primero, es importante entender exactamente cómo su cuerpo almacena y usa la grasa. Este conocimiento te ayudará a perder la grasa del vientre con mucho menos esfuerzo. También le enseñará a mantener su peso en el futuro.
Desde un punto de vista científico, el simple hecho de hacer ejercicios cardiovasculares y de pesas no es suficiente para perder la grasa del vientre en el sentido directo de esta frase. Usted debe entender que el ejercicio no es un mecanismo para perder grasa, sino más bien una forma de estimular su metabolismo.
El ejercicio estimula el metabolismo a través de varios mecanismos del cuerpo. Por ejemplo, el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), a veces conocido como «Afterburner», es utilizado por el cuerpo para equilibrar las hormonas, reponer las reservas de combustible, reparar el tejido dañado, el anabolismo y muchos otros.
El EPOC va de la mano con el aumento de la demanda de energía. Esto significa que, en respuesta al ejercicio, el cuerpo comenzará a descomponer las reservas de grasa y a liberar ácidos grasos libres (FFA) en el torrente sanguíneo. Los FFA están involucrados en varios procesos del cuerpo como la producción y el transporte de energía.
La ciencia de la grasa
Hay 3 tipos principales de grasa corporal – peritoneal y retroperitoneal (interna) , así como grasa subcutánea , con otros subgrupos.
Posiblemente el lugar más indeseable del cuerpo donde se acumula la grasa es el estómago (abdomen). La grasa subcutánea se encuentra directamente bajo la piel y es responsable de la apariencia flácida del cuerpo. A pesar de las ideas equivocadas comunes, este tipo de grasa no representa una amenaza para su salud. La grasa peritoneal y retroperitoneal son tipos de grasa interna que se encuentran en la cavidad abdominal. Este tipo de grasa influye en la actividad hormonal (como el cortisol y la leptina), que están directamente implicadas en la regulación y el control de su peso. Además, la grasa interna puede apretar sus órganos internos y alterar su postura.
Grasa intraperitoneal
Este tipo de grasa interna es responsable de crear la forma redonda de la barriga. Porque se acumula dentro de la cavidad abdominal y literalmente empuja el estómago hacia adelante. La acumulación de esta grasa comienza alrededor del intestino, luego el páncreas y el hígado. Esto aplica una presión innecesaria en los órganos.
Los bajos niveles de actividad física son responsables de la acumulación de este tipo de grasa. Esto sucede debido a la falta de formación de vasos sanguíneos (capilares). Esto hace que sea difícil para el cuerpo incluso intentar utilizar los depósitos de grasa en el metabolismo de la energía. Se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico de intensidad media aumenta el flujo sanguíneo de la grasa corporal, lo que hace que el cuerpo comience a utilizar la grasa peritoneal como fuente de energía.
Grasa subcutánea
Este tipo de grasa se encuentra entre la piel y los músculos. Oculta la definición y se forma como resultado de un estilo de vida sedentario y malos hábitos alimenticios. Es lo que llamamos grasa del vientre.
El mundialmente famoso fisiólogo estadounidense Lyle McDonald afirma que el cuerpo no puede perder más de 400-700 g de grasa subcutánea por semana. Esta cantidad equivale aproximadamente a 500-700 calorías por día. Como la grasa subcutánea no «desaparece» más rápido, no hay necesidad de morir de hambre o de llevar el cuerpo al extremo sólo para perder peso. La grasa se quemará fácilmente combinando un régimen de ejercicio de intensidad baja a moderada y una dieta con déficit de calorías. Su esfuerzo debe ponerle unas 500-700 calorías por debajo de su mantenimiento calórico con el fin de perder la grasa del vientre.
Consejos para perder fácilmente la grasa del vientre
1. Determine sus objetivos de pérdida de grasa
Si se intenta reducir la circunferencia de la cintura y la apariencia de un vientre colgante, un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada será suficiente. Si está tratando de mejorar la definición de sus músculos, como los abdominales, debe aspirar a hacer un entrenamiento de alta intensidad. Por ejemplo, el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) ha demostrado ser eficaz para perder grasa debido a su capacidad de reducción del glucógeno muscular.
2. Olvídate de los ejercicios para reducir las manchas de grasa
Los ejercicios no tienen la capacidad de perder grasa directamente en un solo punto. Ninguna cantidad de abdominales perderá completamente el tejido graso de su abdomen, sólo fortalecerá los músculos. Recuerde hacer ambos, ejercicios cardiovasculares moderados y ejercicios de alta intensidad de agotamiento del glucógeno.
3. Cambie su enfoque de la dieta
Deberías prestar atención a tu ingesta de calorías. Tenga en cuenta los productos «sin grasa», ya que normalmente la grasa de estos productos se sustituye por carbohidratos simples como el azúcar. Puede que quieras probar una dieta de estilo mediterráneo debido a sus muchos beneficios. Éstos van desde una mejora de la piel y un cabello brillante hasta un sistema cardiovascular saludable. La dieta es rica en Omega-3, que se ha descubierto que aumenta la síntesis de proteínas musculares (MPS) y disminuye la degradación muscular.
4. Ser paciente y consistente
No deberías esperar perder una gran cantidad de grasa en poco tiempo. Recuerda que tu cuerpo sólo es capaz de quemar grasa a un ritmo de 400-700 gramos por semana. Esto equivale a unas 500-700 calorías por día, que es el déficit calórico en el que deberías aspirar a estar. Puedes permanecer en este déficit hasta que hayas alcanzado tus objetivos de pérdida de peso y quema de grasa.
Diferencias basadas en el sexo
Cuando se trata de quemar grasa, también es importante considerar las diferencias de género. Porque las hormonas sexuales masculinas y femeninas determinan la deposición de grasa, lo que significa que hombres y mujeres añaden grasa en diferentes lugares.
Por ejemplo, la testosterona es la hormona sexual masculina y evita la acumulación de grasa en las caderas y el pecho. En cambio, la mayor parte de la grasa de los hombres se almacena en el abdomen. El estrógeno es la hormona sexual femenina y funciona de manera opuesta, promoviendo la acumulación de grasa en el pecho, las caderas y las nalgas.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 14 de junio de 2020.
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