Para ponerlo en términos simples, los nutrientes proveen alimento. Si no tienes el equilibrio adecuado de nutrientes en tu dieta, no podrás lograr un rendimiento óptimo y aumenta el riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud.
Los micronutrientes son especialmente importantes para ayudarle a mantener su salud.
Por ejemplo, si tienes una deficiencia de yodo, puede conducir al desarrollo de enfermedades graves, a pesar de que sólo se necesita en cantidades muy pequeñas – ¡centenésimas de gramo por día!
Veremos algunos nutrientes esenciales sin los que no se puede vivir. En la parte superior de la lista están los aminoácidos – los bloques de construcción de toda la vida, seguidos por una serie de vitaminas (sobre todo las liposolubles D, E, K y A) y minerales como el hierro, el yodo y el zinc. Para los consumidores de plantas, la vitamina B12 es absolutamente esencial.
Nutrientes
Técnicamente hablando, si pones todos los nutrientes en una tabla, se vería muy similar a la tabla periódica. El cuerpo humano utiliza básicamente todos los minerales naturales (con la excepción de los radioactivos). Las fuentes de alimentos vegetales también contienen muchos componentes diferentes que pueden clasificarse como nutrientes, que también veremos en este artículo. Los nutrientes pueden dividirse en las siguientes categorías:
Macronutrientes:
- Proteína (Aminoácidos)
- Grasa (Ácidos grasos)
- Hidratos de carbono
- Agua
- Fibra
Micronutrientes:
- Vitaminas
- Minerales
- Antioxidantes
- Fitonutrientes
Macronutrientes
Proteína
El macronutriente clave en nuestras dietas es la proteína. De hecho, las proteínas son literalmente los bloques de construcción de la vida. Las proteínas, o aminoácidos, no sólo son parte de nuestro tejido corporal, sino también de nuestro ADN. El cuerpo es capaz de organizar los aminoácidos en muchas combinaciones diferentes, haciendo posible la creación de miles de tipos diferentes de proteínas a partir de los mismos 21 aminoácidos. De estos, 9 se llaman aminoácidos esenciales (AEA). Son la arginina, la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina. Si no se toman suficientes de estos, se mostrará rápidamente y afectará su metabolismo de una manera extremadamente negativa.
Hidratos de carbono
Pero no se trata sólo de proteínas. Los carbohidratos también juegan un papel vital en tu metabolismo. En general, los carbohidratos pueden ser separados en dos categorías: carbohidratos simples y complejos. Los azúcares como la glucosa y la fructosa (azúcar de frutas) son carbohidratos simples. Varios tipos de almidón y fibra son carbohidratos complejos. Puedes usar el Índice Glicémico (IG) para determinar el «beneficio» de tu fuente de carbohidratos. El IG es un indicador de la rapidez con la que los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos con un valor IG bajo (55 o menos) se digieren, absorben y metabolizan más lentamente y provocan un aumento menor y más lento del azúcar en la sangre.
Grasa
Los alimentos grasos suelen considerarse malos, pero no siempre es así. Por ejemplo, los ácidos grasos saturados son esenciales para la producción de testosterona en el cuerpo, la principal hormona de construcción muscular. El cerebro humano tiene casi un 60 por ciento de grasa, por lo que excluir la grasa de tu dieta es una mala idea en general. Es importante que consumas la cantidad adecuada de grasa en tu dieta, en particular los Ácidos Grasos Esenciales. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado azul, pueden reducir la inflamación del cuerpo. Los ácidos grasos omega-6, que se encuentran principalmente en el aceite de girasol y de maíz, pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.
Otra cosa que debes tener en cuenta cuando se trata de grasa en tu dieta, es el nivel de colesterol. El colesterol es un componente de la grasa que sólo es necesario para el cuerpo en pequeñas cantidades. De hecho, tu cuerpo produce una porción significativa de colesterol por sí mismo.
Fibra
Técnicamente, la fibra pertenece a la misma clase que los carbohidratos complejos, pero tiene su propia función y propiedades únicas. La celulosa, o fibra, no se descompone durante la digestión en el estómago. A pesar de esto, sigue siendo absolutamente esencial para la digestión y otros procesos corporales. Ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre, absorbe el agua y ayuda a «expulsar los desechos del cuerpo».
La fibra se encuentra principalmente en fuentes de alimentos de origen vegetal, sobre todo en verduras, frutas y cereales. También puedes obtener buenas cantidades de fibra de las semillas (por ejemplo, las semillas de chía). La fibra también contiene prebióticos, compuestos que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Según el NHS, las ingestas diarias de referencia de macronutrientes para los adultos son:
- Energía: 8.400kJ/2.000kcal.
- Grasa total: menos de 70g.
- Satura: menos de 20g.
- Carbohidratos: al menos 260g.
- Total de azúcares: 90g.
- Proteína: 50g.
- Sal: menos de 6g.
Hay que tener en cuenta que se basan en una dieta genérica de 2.000 kilocalorías y que pueden diferir significativamente de una persona a otra, especialmente en el caso de los atletas. Por ejemplo, las necesidades de proteínas de un adulto normal son de 0,75 g por kg de peso corporal al día. En el caso de los atletas de fuerza y resistencia, las necesidades de proteínas aumentan a alrededor de 1,2-1,7 g de proteínas por kg de peso corporal al día.
Micronutrientes
Veamos los micronutrientes. Los micronutrientes son en su mayoría vitaminas y minerales, pero esta categoría también incluye antioxidantes y otros fitonutrientes.
Vitaminas
El cuerpo utiliza las vitaminas para la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación de la sangre y otras funciones.
Minerales
Mientras tanto, los minerales juegan un papel importante en el crecimiento, la salud de los huesos, el equilibrio de los fluidos y varios otros procesos.
Fitonutrientes
Son sustancias químicas naturales que se encuentran en una variedad de alimentos vegetales. Los fitonutrientes protegen principalmente a las plantas de los ataques de los insectos y de la radiación UV, pero también pueden proporcionarnos beneficios significativos. Entre los beneficios de los fitonutrientes están sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los fitonutrientes también pueden estimular el sistema inmunológico y mejorar la comunicación intercelular, reparar el daño del ADN por exposición a toxinas, desintoxicar los carcinógenos y alterar el metabolismo de los estrógenos.
Protectores de condro
Este micronutriente es importante para la salud de tus huesos y cartílagos. Los condroprotectores, especialmente la glucosamina, actúan para proteger la articulación. Puedes obtener las cantidades necesarias de los tendones, cartílagos y piel de los animales o en forma de suplementos.
A diferencia de los macronutrientes, la necesidad de micronutrientes se mide en cantidades muy pequeñas (centésimas de gramo). La mayor parte de los micronutrientes se pueden obtener a partir de fuentes de alimentos vegetales, como verduras, frutas, frutos secos y semillas.
Antinutrientes
Antes de terminar, es importante mencionar también los antinutrientes. Estos son compuestos de plantas que perjudican la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales. El ácido fítico es un compuesto que se encuentra en muchos alimentos vegetales, como las legumbres. El consumo regular puede perjudicar la capacidad del cuerpo para absorber minerales esenciales como el hierro, el zinc, el calcio y el fósforo.
Los antinutrientes no deberían ser una gran preocupación para la mayoría de las personas, pero pueden convertirse en un problema para las personas que basan su dieta casi exclusivamente en granos y legumbres.
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