El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) es una técnica de entrenamiento avanzada que utiliza correas o envoltorios de levantamiento de pesas atados alrededor de un miembro durante el ejercicio.
El objetivo de esta técnica de entrenamiento es restringir el flujo sanguíneo de esa extremidad, al tiempo que se permite la entrada de sangre (circulación arterial).
La idea detrás del entrenamiento de BFR es que al restringir la sangre para que no salga del miembro (retorno venoso) también mantendrá los subproductos del entrenamiento en los músculos. Algunos de estos subproductos, como el ácido láctico, son metabolitos muy importantes necesarios para el crecimiento muscular.
El ácido láctico tiene una mala reputación como subproducto del ejercicio, ya que es responsable de la fatiga muscular. En realidad, el lactato tiene un fuerte efecto anabólico y es esencial para el crecimiento muscular. Sirve como molécula de señalización para las hormonas responsables del crecimiento muscular. Se ha demostrado que el ácido láctico tiene un efecto potenciador en las células satélites, la síntesis de proteínas musculares e incluso en la testosterona – todos ellos elementos clave en la construcción de músculo.
Beneficios del entrenamiento en restricción del flujo sanguíneo (BFR)
El entrenamiento de BFR también es conocido por otros nombres como Entrenamiento de Oclusión Vascular (VOT), Entrenamiento Hipóxico y KAATSU.
Las investigaciones muestran que la hipertrofia (crecimiento muscular) puede lograrse a intensidades mucho más bajas cuando se utiliza la estrategia BFR. Esto se atribuye potencialmente al aumento de la producción de la hormona de crecimiento (GH) en el cuerpo durante el entrenamiento de BFR.
Según las directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), levantar pesas al menos en un 70% de su 1RM suele producir los mayores efectos de construcción de músculo. Algunos estudios han encontrado que el entrenamiento con BFR produce un crecimiento muscular a intensidades del 50% de 1RM o menos! Esto hace que el BFR sea una estrategia de rehabilitación muy atractiva para las lesiones, a menudo prescrita por los fisioterapeutas para permitir que los pacientes aumenten su fuerza y masa muscular sin poner cargas mecánicas pesadas en los tejidos dañados (músculos, tendones, ligamentos).
Los factores primarios en la construcción de los músculos son la tensión mecánica y el estrés metabólico. El BFR ha demostrado que a pesar del bajo nivel de carga mecánica (
Entrenamiento sobre los riesgos de la restricción del flujo sanguíneo (BFR)
La seguridad de la formación en BFR todavía se está estudiando en poblaciones clínicas y siempre debe consultar con su médico cualquier preocupación sobre la seguridad. Existe la preocupación de que la restricción del flujo sanguíneo pueda causar daños en las venas, pero los estudios han demostrado que la restricción del flujo sanguíneo durante el ejercicio puede aumentar la capacidad de las venas para vasodilatarse, lo que en realidad aumenta el flujo sanguíneo a largo plazo.
Cabe señalar que la restricción de los vasos sanguíneos también se produce durante el entrenamiento de resistencia «normal». Así que lo que el entrenamiento de BFR está haciendo es esencialmente imitar este efecto, pero a niveles de intensidad más bajos. Recuerden, el entrenamiento BFR ha demostrado producir resultados similares en términos de crecimiento muscular que el entrenamiento normal, pero a intensidades considerablemente más bajas.
Otra preocupación que la gente tiene sobre el entrenamiento de BFR es que puede causar coágulos de sangre. En estudios clínicos se ha demostrado que esto no es cierto y, de hecho, otros estudios han encontrado que el entrenamiento en BFR puede en realidad aumentar la descomposición de los coágulos de sangre.
Se han expresado las mismas preocupaciones sobre los posibles daños al sistema nervioso, porque los atletas han informado de que el entrenamiento con BFR puede causar entumecimiento en el miembro envuelto. Los investigadores fueron llevados a creer que el entrenamiento de BFR podría ser potencialmente demasiado agotador para el sistema nervioso, sin embargo los estudios han encontrado que no hubo ningún cambio en la velocidad a la que los impulsos nerviosos se transmiten después de 4 semanas de entrenamiento de BFR.
Cómo hacer el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) requiere que se envuelva un manguito de presión alrededor de un miembro hasta el punto en que la sangre pueda entrar en los músculos del miembro a través del flujo arterial, pero que se le restrinja la salida del músculo. Los manguitos de presión comunes utilizados en el entrenamiento de BFR son:
- Banda KAATSU – Un dispositivo especializado que, según el fabricante, puede ser utilizado con seguridad por atletas y no atletas de todas las edades y capacidades. Funciona como una banda inflable o sujeta que se engancha alrededor de la «parte superior de la extremidad» (proximal). El dispositivo restringe el retorno venoso, haciendo que la sangre «se estanque» en la extremidad. La ventaja de este dispositivo es que le da un control preciso sobre la presión y la tensión en todo momento.
- Envoltura elástica – A menudo verá a los levantadores de pesas usando envolturas elásticas alrededor de las rodillas o los codos. Aunque el propósito principal de los envoltorios es mejorar el rendimiento o aliviar el dolor, se han descubierto nuevos usos. Usarlas para restringir el flujo sanguíneo atándolas alrededor de una extremidad puede ser una opción práctica y barata, sin embargo pueden restringir tanto las arterias como las venas. Las investigaciones han demostrado una disminución del crecimiento muscular, cuando la zona se ha envuelto demasiado apretada como resultado de la restricción de la oclusión arterial (entrada de sangre).
Aplicando un manguito de presión alrededor del miembro que está entrenando causará una acumulación de metabolitos que se ha demostrado que inducen el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, la fatiga causada a los músculos indica al cuerpo que reclute las fibras musculares más grandes de cambio rápido disponibles para hacer frente al estrés.
Los estudios han demostrado que el uso de un brazalete estrecho con un ancho de 5-9 cm puede reducir el riesgo de restringir las arterias en comparación con los brazaletes con un ancho de 13+ cm. Usted quiere evitar la oclusión de las arterias, así que asegúrese de no apretarlas demasiado. El tamaño de los brazos y las piernas cambia la fuerza con la que debe envolverse, y las investigaciones indican que los atletas con extremidades más pequeñas corren un mayor riesgo de ocluir las arterias, así que tenga cuidado con ello.
La infografía de bodybuilding.com que se muestra a continuación demuestra cómo, dónde y con qué firmeza hay que envolverse cuando se prepara para el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR):
Restricción del flujo sanguíneo (BFR) F.A.Q
¿Debo hacer BFR por sí solo o como parte de mis entrenamientos habituales?
Según los estudios, el BFR puede aumentar la masa muscular por sí solo y como parte del entrenamiento de resistencia «normal». Los entrenadores han recomendado el BFR para los atletas durante las sesiones de entrenamiento de recuperación ya que se ha demostrado que produce un crecimiento muscular similar a intensidades más bajas que el entrenamiento de resistencia «normal».
¿Debo hacer BFR hasta el fracaso?
Los estudios han demostrado que cuanto más se acerca el fracaso, más fibras musculares de cambio rápido se reclutan. Como el BFR activa grandes fibras musculares de cambio rápido, el entrenamiento hasta el fracaso a baja intensidad puede ser una gran manera de lograr un reclutamiento óptimo de fibras musculares.
¿Qué hay de la recuperación del entrenamiento de BFR?
Los estudios han descubierto que, aunque el entrenamiento con BFR causa más fatiga en comparación con el entrenamiento sin BFR de intensidad similar, no hay un aumento en el daño muscular o una disminución de la potencia 24 horas después de él. Debido a las menores demandas de recuperación, los estudios han demostrado que el entrenamiento con BFR puede realizarse 2-3 veces por semana.
Este artículo apareció por primera vez en GYMNASIUMPOST.com el 22 de mayo de 2020.
Tags:AvanzadoBFRRestricción del flujo sanguíneoGanancias de hipertrofia muscular