El yoga es cada vez más popular en el mundo occidental, que es principalmente un ejercicio de estiramiento y fuerza. Cuando la gente se esfuerza conscientemente por hacer yoga de forma regular, se le da mucha importancia a los estiramientos en sus rutinas. Pero si normalmente se centran más en el levantamiento de pesas o en los ejercicios cardiovasculares, puede que se estén perdiendo algunos estiramientos esenciales que marcarán la diferencia en su salud física (y mental).
Por qué es tan importante el estiramiento
El estiramiento antes y después de tu entrenamiento es crucial para el desarrollo general de tu cuerpo. Cuando se estira después del ejercicio, mantener una postura que estire los músculos y tendones puede mejorar enormemente el movimiento general de las articulaciones, la amplitud de movimiento y la movilidad. Por eso la gente a menudo comenta que está dolorida después de un entrenamiento.
Cuando tus músculos están doloridos, significa que han sido trabajados pero no se han aflojado. Se han puesto demasiado tensos y se han estirado más allá de sus límites. La buena noticia es que puedes empujar y expandir esos límites con estiramientos diarios. Cuando cuides bien tus músculos y articulaciones, verás que los resultados ganan velocidad… rápidamente.
¿Cómo ayuda el estiramiento al progreso de tu cuerpo?
Como con todos los movimientos del cuerpo, el estiramiento tiene una anatomía específica detrás de él. Cuando te estiras, sacas la inflamación de tus músculos y mejoras el flujo sanguíneo.
Probablemente has escuchado el término calentamiento muchas veces. ¿Pero sabías que literalmente calientas tus músculos cuando los estiras? Cuanto más calientes están tus músculos, más flexibles y movibles son, lo que significa que es más probable que trabajen para ti mientras te esfuerzas por alcanzar tus metas físicas.
Los músculos más importantes para estirar
La mejor manera de pensar en qué músculos deberías estirar es dividir tu cuerpo en dos secciones cruciales: la parte superior e inferior del cuerpo. Entonces puedes ir desde allí.
Para la parte superior del cuerpo, los músculos más importantes a estirar son:
Para la parte inferior del cuerpo, debes estirar estos músculos:
- Terneros
- Tendones isquiotibiales
- Flexores de la cadera
- Cuadriceps (Quads)
Estas áreas son tan importantes para el estrés porque son los músculos más críticos para el movimiento y la movilidad. También tienden a ser las áreas más importantes para ejercitarse en una sesión de entrenamiento con pesas o incluso de cardio.
Para cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tendrás que usar los hombros y el cuello. Si bien el cuello suele usarse sólo para la estabilidad (nunca es una buena idea impulsar cualquier peso hacia adelante con el cuello), ayuda drásticamente con la postura durante el levantamiento de peso. Un cuello apretado también puede provocar dolores de cabeza, por lo que es otra razón para evitar que te pongas demasiado apretado.
Aunque la parte baja de la espalda es técnicamente parte de la parte superior del cuerpo, es un puente importante entre las áreas inferiores y superiores. La parte baja de la espalda apoya la parte inferior del cuerpo en movimientos clásicos como sentadillas, arremetidas y saltos. También puede estabilizar su núcleo, que utiliza en actividades como el ciclismo y el correr o trotar.
En cuanto a la parte inferior del cuerpo, hemos seleccionado estos músculos como músculos clave de estiramiento ya que son los más utilizados para cualquier ejercicio de piernas. Incluso si no te ejercitas constantemente, sigues usando todos estos músculos en actividades diarias como estar de pie, caminar, agacharte y subir escaleras. Para aquellos que pasan la mayor parte del día sentados en la oficina, el estiramiento de estas áreas es especialmente crítico.
Los efectos de un estilo de vida sedentario a menudo no se notan hasta que uno se hace mayor, pero muchas personas no se dan cuenta de que podrían disminuir seriamente esos riesgos y efectos con sólo estirarse 4-5 veces por semana. Siguiendo nuestra rutina de ejercicios de estiramiento, podría evitar el dolor severo de la espalda baja, las cirugías de rodilla y muchas otras dolencias comunes que afectan a las personas mayores.
Los mejores estiramientos para grandes resultados
Hemos compilado una lista de los mejores estiramientos que puedes hacer en sólo 10 minutos cada día.
¿Por qué 10 minutos? Si quieres ver cambios reales en tus hábitos que te lleven a cambios duraderos en tu cuerpo, necesitas empezar con un objetivo razonable. Aquellos que empiezan con grandes y ambiciosos objetivos que cambian drásticamente su actual estilo de vida son mucho menos propensos a cumplir esos objetivos. Asignar un cambio pequeño y razonable para ti mismo hará que te adaptes realmente a la nueva rutina y que continúes construyendo sobre ella a medida que pase el tiempo.
Pero por ahora, apéguese a 10 minutos al día.
Estiramiento de tendones acostado
El estiramiento de los tendones es genial para tus pantorrillas y tendones. Para hacerlo, acuéstese boca arriba. Empieza con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y la cara hacia el sol. Lentamente levante la pierna derecha hacia arriba (mientras aún está completamente extendida). Llévela lo más lejos posible hacia su cara, manteniéndola perfectamente recta todo el tiempo.
Use sus manos para ayudar a tirar de la pierna hacia su torso. Al principio, es posible que no pueda tirar de la pierna muy lejos. ¡Y eso está bien! Sólo trata de subirla completamente para que aterrice en un ángulo de 45 grados. Una vez que hayas subido la pierna tanto como puedas, mantén esa posición durante 10-15 segundos, y luego bájala lentamente.
Una vez que hayas terminado esa pierna derecha, cambia de lado y haz el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Cosas para recordar: Asegúrate de mantener tu respiración uniforme y estable durante todo el estiramiento. La respiración es una parte vital del estiramiento. La respiración constante no sólo te ayuda a ganar flexibilidad más rápido, sino que también aumenta el aspecto de atención de tu estiramiento.
Cuando mencionamos antes que el estiramiento puede mejorar tu estado de ánimo, no estábamos bromeando. Pero la mejor manera de hacer que eso suceda es trabajando en la respiración constante durante todo el movimiento.
La tabla
Este ejercicio eterno se usa a veces como ejercicio de peso corporal (lo cual es una gran cosa para hacer), pero también es un gran estiramiento porque activa todos tus músculos. Si no tienes tiempo para hacer un estiramiento específico de cuádriceps, aflojar tendones apretados y completar algunos estiramientos de cadera, un tablón es una forma simple pero efectiva de hacerlo. No sólo fortalece tus músculos y te prepara para otros entrenamientos más intensos, sino que también pone a todos los grupos de músculos principales bajo tensión y les da la oportunidad de fortalecerse bajo esa presión.
Estos son los pasos básicos para hacer la tabla:
Para la posición inicial, coloca tus brazos y manos directamente debajo de tus hombros. No los empujen demasiado hacia afuera. Colocarlos un poco más adentro está bien, sólo hace que el movimiento sea un poco más desafiante.
Coloca tus pies de manera que casi se toquen entre sí, pero todavía un poco separados. Levanta el cuerpo para que los brazos estén extendidos y lo único que toque el suelo sean los dedos de los pies y las manos.
Mientras tu cuerpo está en el aire y mantienes la posición, recuerda mantener tu cuerpo recto. No te desplomes o bajes la espalda, y no arquees la espalda, levantando el trasero en el aire. Ambas cosas restan efectividad al estiramiento.
Sostenga la tabla por lo menos 30 segundos. Si no puedes llegar a los 30, hay una interpretación más fácil que puedes hacer hasta que construyas un poco más de resistencia. Sólo apoya tus codos en el suelo en lugar de sólo tus manos. Con la ayuda de tus codos, soportarás algo de peso extra, permitiéndote mantener la regla de los 30 segundos.
Una vez que hayas hecho la pose más fácil durante unos días, intenta completarla en la posición estándar de la tabla. Es la mejor manera de mantener tu progreso sin llegar a una meseta.
Arremetida del corredor
La arremetida del corredor trabaja los flexores de la cadera, que mejoran el movimiento general de las caderas y la cintura y aflojan las piernas. También te ayudan a mejorar los tendones de la corva.
La estocada del corredor es un poco diferente a la estocada estándar. En esta, no estarás en una posición vertical sino más bien lateral. Para hacerlo, comenzarás en posición de pie, pero terminarás con las manos en el suelo.
Después de empezar la posición con los pies separados a la anchura de los hombros, da un paso gigante hacia delante con el pie derecho, para que tu pierna derecha se mueva lo más lejos posible hacia delante, mientras sigues manteniendo el pie izquierdo en su posición inicial. Extiende la mano hacia abajo y equilíbrese con las puntas de los dedos.
Para tener una idea de cómo se ve esto, alinea tus hombros hacia arriba con tu rodilla derecha, y tus dedos hacia arriba con tu tobillo delantero. La cabeza debe estar directamente sobre los hombros y la rodilla. El pie izquierdo debe estar balanceado sobre los dedos de los pies, con el muslo derecho hacia abajo. La pierna izquierda debe estar estirada, pero con la rodilla ligeramente doblada.
Deberá inclinar ligeramente el torso hacia adelante y apretar los glúteos. Mantenga esta postura durante 15-20 segundos. Luego empújese hacia adelante con el pie izquierdo y levante el cuerpo hasta la posición de pie. Haga el movimiento con el otro pie hacia adelante para estirar todo uniformemente.
Perro hacia abajo
Si no estás acostumbrado a los estiramientos puedes sentirte intimidado por los clásicos movimientos de yoga, pero el Perro Descendiente es uno de los movimientos introductorios más básicos. Si te gusta, siempre puedes probar un poco de yoga más avanzado.
Para hacerlo, empieza por las manos y las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Tu objetivo final será subir a la forma de una V invertida. Así que empieza empujando tus rodillas hacia arriba hasta que hayas ganado suficiente impulso para enderezarlas completamente. A medida que muevas tu trasero hacia arriba, moverás tus brazos hacia adelante. Manteniéndolos en el suelo, muévelos hacia adelante, más allá de tu cabeza, hasta que tus antebrazos estén alineados con la parte superior de tus orejas.
Al llegar al clímax de la pose, mete los dedos de los pies directamente debajo del cuerpo con los pies juntos. Mantén tu columna recta – asegúrate de no hundirla o doblarla en una joroba. Engancha tu núcleo mientras haces el movimiento. Esto debería ayudarte a mantenerte concentrado y a mantener la columna vertebral recta.
Separa los dedos. Cuando los dedos están separados, permite que tu cuerpo se relaje, en lugar de hacer movimientos de apretón. Su peso debe ser distribuido uniformemente a través de su cuerpo durante el Perro Hacia Abajo. Te sorprendería la diferencia que puede haber en la posición de tus dedos en esto!
Mantenga esta posición final durante 20 segundos, asegurándose de respirar profundamente a través de todo. Cuando relajes el movimiento, vuelve a bajar a tus manos y rodillas, o a la posición de mesa.
La Cobra
Esta posición es un excelente estiramiento del pecho y una forma de abrir el núcleo. Si acabas de ejercitar tus abdominales, esto se sentirá excelente a medida que aflojes ese núcleo y sientas la recuperación pulsando a través de tus músculos.
Para la Cobra, comienza por acostarte con el estómago hacia el suelo. Tu pecho y tu estómago se levantarán del suelo en línea recta pero tus piernas y pies estarán acostados sobre él. Para levantar el pecho, mete los brazos debajo del cuerpo de manera que los codos te mantengan en posición y las puntas de los dedos apunten más allá de la cabeza.
Mueve tu pecho hacia arriba para que esté totalmente erguido, incluso doblándolo hacia tu espalda. Con los codos directamente debajo del pecho, tira de los hombros hacia atrás y mantén la cabeza recta hacia delante. Respire profundamente, sintiendo el tirón en su núcleo y el aire fresco a través de sus pulmones.
Mientras inhalas, puedes aprovechar al máximo el movimiento respiratorio empujando los dedos de los pies fuertemente hacia el suelo. Presiona a través de las plantas de los pies, los omóplatos y el hueso púbico y mantén el cuello suelto (no rígido) todo el tiempo que inhales. Esta posición debe mantenerse durante 20-30 segundos.
Cuando termines, notarás que tus hombros se sienten mucho más sueltos. Después de un tiempo de adoptar este movimiento como parte de su rutina diaria, la flexibilidad de su columna vertebral también se fortalecerá.
El abridor de pecho
Para abrir más el pecho y aflojar los hombros, haz este simple movimiento.
Para empezar, ve a la esquina de la habitación donde se encuentran dos paredes. Coloca tus manos y antebrazos en cualquiera de las paredes, con tu cara hacia la esquina. Específicamente, su mano derecha estará en un lado de la esquina mientras que su mano izquierda está en el otro. Comienza parándote con tus brazos a una distancia decente entre ellos.
Cuanto más lejos de la esquina estén, más se estirará tu pecho. Empieza a la anchura de la cadera y mueve las cosas hacia fuera cuanto más puedas. Mueve tu cara hacia la esquina, sin mover tus brazos o tus pies. Lo único que se mueve aquí debe ser la parte superior de tu cuerpo, gravitando lentamente hacia la esquina.
A medida que tu cuerpo se mueve, sentirás la apertura del pecho que estás buscando. Es bueno mantener la posición durante 30 segundos, pero también se puede hacer como una variación de las flexiones de pared, practicando un entrenamiento de fuerza construyendo tríceps y estirando el pecho al mismo tiempo.
Cantidad total de tiempo de estiramiento del cuerpo
En total, esta rutina sólo será de unos 5 minutos de estiramiento real. Sin embargo, a medida que se acostumbre a estos ejercicios de estiramiento, necesitará ese tiempo extra para moverse entre las posiciones (y vuelva a mirar este artículo para tener una referencia). Depende de cuánto tiempo tenga, pero si dispone de 5 minutos adicionales, considere la posibilidad de repetir estos estiramientos corporales una vez más. De esa manera, obtendrás un estiramiento completo de 10 minutos, que reducirá significativamente la tensión muscular y pondrá tu cuerpo donde quieres que esté.
Si realmente tienes poco tiempo, una buena estrategia sería repetir esta rutina diaria dos veces al día, una por la mañana y otra cuando vuelvas del trabajo por la tarde. Te sorprendería lo bien que esta rutina puede ayudarte a comenzar tu día y a relajarte después de uno largo.
Pero si es un reto para ti hacer un poco de tiempo extra en tu día, no lo presiones. Queremos que alcances tus objetivos originales de conseguir el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular para que puedas empezar a notar cambios positivos en tu rutina diaria. Muy pronto, se moverá rápidamente a través de los ejercicios y tendrá hambre de más.