El entrenamiento con pesas secas consiste en preservar la masa muscular adquirida durante el entrenamiento perdiendo la mayor cantidad de grasa posible. Sus músculos serán entonces más visibles, como si estuvieran perfectamente dibujados.
La mejor manera de hacerlo es reducir las calorías que consume, especialmente los carbohidratos (sin seguir una dieta estricta). Para asegurarse de alcanzar su objetivo y no perder la motivación, lo ideal es fijarse una pérdida máxima de 2 kg por mes. Apuntar a más sería difícil y podría poner a prueba tu cuerpo (¡y ver cómo los músculos se derriten en lugar de la grasa!). De hecho, aunque las calorías tomadas deben ser reducidas, su entrenamiento habitual debe ser continuado (complementado por un poco de entrenamiento cardiovascular). Por lo tanto, no se trata de seguir una dieta para perder peso, sino una dieta apropiada que le garantice tanto la sequedad muscular como una buena condición física. Por lo tanto, este tipo de programa requiere un verdadero temperamento ganador porque el trabajo de secado es un trabajo a largo plazo (de 2 a 12 meses dependiendo de la masa grasa a perder y el peso inicial).
Gracias a un gasto energético de actividades físicas superior a la ingesta calórica de sus alimentos, podrá generar la pérdida de grasa y por lo tanto la sequedad. Dividir las comidas (5 en lugar de las 3 habituales) ayudará a aumentar la pérdida de grasa. Esta mejor separación de la ingesta de calorías durante el día, de hecho, aumentará su metabolismo. En períodos secos, es mejor favorecer los alimentos con un alto índice de saciedad (IS) (copos de avena, cereales, verduras, frutas, etc.) y tener una buena ingesta de IS/calorías (> a 1,5). Al igual que la grasa, los carbohidratos complejos (pan y arroz integrales, etc.) no deben ser eliminados de su dieta. Lo importante es dar prioridad a la calidad, especialmente en lo que respecta a las proteínas, que deben ser ingeridas en cada comida del día. La hidratación también es importante durante el período seco. La ingesta de quemadores de grasa puede ser una ayuda complementaria a la dieta seca (especialmente porque le proporcionará energía) pero no debe ser el componente principal de su dieta.
En primer lugar, es preferible encontrar la ingesta calórica adecuada (si no la tiene ya), es decir, el equilibrio perfecto entre la ingesta calórica y el peso estable (comúnmente llamado mantenimiento calórico). Una vez encontrado, sólo tienes que disminuir este mantenimiento: -20 a -25% al principio y luego -5 a -10% del total de calorías, sin disminuir más a riesgo de perder no sólo la masa grasa sino también la masa muscular que has adquirido durante tu entrenamiento. Lo mejor que se puede hacer es reducir la ingesta de grasa (sin eliminar totalmente la grasa) y de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas (de 2 a 2,5 g/kg de peso corporal por día).
El equilibrio correcto difiere de un profesional a otro. No puede ser idéntico entre individuos y por lo tanto debe adaptarse perfectamente a su estilo de vida y a su entrenamiento. Cuidado con una dieta seca demasiado estricta, que puede llevar rápidamente a catabolismos en ayunas por la mañana y a la fatiga en general. Durante la dieta se puede introducir un suministro complementario de vitaminas y minerales para evitar cualquier deficiencia.
Entonces será importante no detener la sequedad muscular durante la noche, reanudando gradualmente una dieta normal. El cuerpo requiere un período de adaptación antes de volver al mantenimiento calórico inicial.
La medición de la sequedad en el culturismo se puede practicar fácilmente usando un clip de grasa que dará el contenido de grasa en el cuerpo. Pero sobre todo, su cuerpo estará más definido, los contornos de sus músculos serán más aparentes… Depende de usted juzgar si su alivio muscular es satisfactorio o si desea continuar la fase de sequedad por algún tiempo. Por una cuestión de estética, siempre asegúrese de tener una sequedad uniforme del cuerpo.
Para los atletas que tienen un exceso de peso que perder, es mejor empezar con una dieta clásica combinada con entrenamiento diario. Una vez que se ha alcanzado el peso adecuado y se ha establecido el mantenimiento de las calorías, se puede empezar a secar los músculos.