Una de las principales razones por las que vamos al gimnasio y no sólo hacemos ejercicio en casa es que el gimnasio tiene mejores cosas. Seamos honestos, no vas a comprar una Pro Maxima Performance Plus Unilateral Declinación de pecho de 1.900 dólares y pegarla en tu sala de estar. No, vas a pagar a un gimnasio 50 dólares al mes por usar los juguetes divertidos que la mayoría de la gente tiende a usar incorrectamente.
Pero no todas las máquinas de gimnasio son creadas igual. Algunas son grandes herramientas que pueden ser incorporadas en un programa inteligente, mientras que otras son simplemente una forma de que las empresas de fitness ganen dinero al simplificar las técnicas de entrenamiento.
Cuando se usan de manera efectiva, algunas máquinas te ayudarán a maximizar tus entrenamientos y te darán beneficios que de otra manera no podrías obtener usando sólo pesos libres. Cuando se usan de manera ineficaz, pueden descarrilarte de un entrenamiento adecuado, y mantenerte atrapado en una perpetua meseta de mediocridad.
Aquí están las cinco mejores máquinas para usar en el gimnasio y cómo usarlas.
5. Máquinas de cría (sentadas y de pie)
Los becerros son notoriamente difíciles de entrenar. Son en su mayoría fibras de tictac lento, lo que significa que requieren toneladas de volumen de entrenamiento para crecer. Puede ser difícil entrenarlas con pesas libres, ya que los músculos de la pantorrilla trabajan en un rango de movimiento tan limitado. Por esta razón, se requiere un trabajo de aislamiento si se quiere convertir las pantorrillas en toros.
Las elevaciones de ternera de pie entrenan su gastrocnemio, que es la parte carnosa y con forma de corazón de la ternera. Usar una máquina de levantamiento de terneros de pie es una buena manera de entrenar a los terneros simétricamente, mientras que también se controla la carga en la que se los entrena simplemente ajustando un alfiler.
Cómo usar una máquina de levantamiento de pantorrillas de pie
Para realizar elevaciones de pantorrilla de pie en una máquina, coloque sus hombros debajo de las almohadillas.
Con los dedos de los pies mirando hacia adelante, equilíbrense en las bolas de los pies, empujen hacia arriba y apunten los dedos hacia abajo para desbloquear la máquina.
Levanta los tobillos lo más alto posible antes de controlar el peso y estirar los tobillos de nuevo.
Breve pausa en la parte superior e inferior del movimiento, ya que demasiado rebote quitará la tensión del músculo y la pondrá en el tendón de Aquiles.
La cría de terneros sentados funciona de la misma manera, excepto que, bueno, tú estás sentado. Sin embargo, al hacer esto se entrenará una parte diferente de la pantorrilla, el sóleo, que corre por debajo del gastrocnemio.
Se aplican las mismas reglas: no rebotar, mantener las repeticiones relativamente altas y elegir los pesos apropiadamente. No hagas trampa en el rango de movimiento – más rango significa más ganancias.
4. Pec Dec Invertir Pec Dec
La gente a menudo realiza ejercicios como volantes con mancuernas o volantes en deltas traseras para entrenar el pecho o deltas traseras respectivamente. Sin embargo, hay una desventaja mecánica al hacer esto. Si piensas en una mosca con mancuernas, la parte de arriba es significativamente más dura que la de abajo.
Esto es porque a medida que el peso se aleja lateralmente del cuerpo, crea más tensión en el músculo. Esto no es ideal ya que entrenará desproporcionadamente el músculo y podría crear puntos débiles.
Una forma de arreglar eso es usar una máquina que usa una tensión constante durante todo el movimiento, que es exactamente lo que hace el pec dec dec reverso.
Cómo usar una máquina de cubierta de picos
Para usar esta máquina, coloque las asas a ambos lados de usted (entrenamiento de pecho) o directamente delante de usted (entrenamiento de deltas traseras).
Agarra las asas, asegurándote de que están a la altura de los hombros o justo por debajo de ellos, luego aprieta los accesorios juntos o separados hasta que no puedas añadir más tensión al músculo.
Suavemente lleve el peso a su posición inicial antes de repetir.
3. Máquina de abdominales
Los abdominales son difíciles porque son difíciles de cargar, es decir, de hacer más difíciles. Sólo se pueden añadir un número limitado de repeticiones o series a un ejercicio de abdominales antes de que sea demasiado fácil. Por esta razón, los ejercicios que apuntan a los abdominales, pero que también pueden aumentar la carga de peso, son fantásticos; la mejor máquina para esto es la máquina de abdominales.
Para usar correctamente una máquina de abdominales:
Siéntese en la máquina y coloque sus pies bajo las almohadillas y agarre las asas.
Los brazos deben ser doblados a unos 90 grados mientras crujen.
Para iniciar el crujido, imagínese tocando sus codos hasta las rodillas, uniendo sus mitades superior e inferior a la misma velocidad.
Aprieta tus abdominales y úsalos para impulsar el peso.
2. Máquina de prensado de piernas
Tenga en cuenta que la mayor parte de su entrenamiento de piernas debe ser en cuclillas y variaciones de levantamiento. Sin embargo, después de que termines con esos, la prensa de pierna es una herramienta fantástica para incorporar en tu entrenamiento de pierna, especialmente si estás tratando de agregar masa.
La clave para que un músculo crezca es el volumen. El volumen se define como conjuntos x reps x peso. Dicho esto, hay pocas máquinas que permiten cargar el peso tanto como la prensa de pierna, lo que significa mucho más volumen, lo que lleva a un mayor crecimiento.
Cómo usar una máquina de prensado de piernas
Para usar una máquina de prensado de piernas, siéntese y coloque sus pies en la plataforma desde aproximadamente la misma distancia que estarían si estuviera en cuclillas. Esto debe ser desde donde puedas producir la mayor cantidad de energía.
Agarra las manijas y ponte en el asiento.
Presiona el peso lejos de ti con tus pies manteniendo tres puntos de contacto en tu pie (dedo gordo, dedo pequeño y talón) antes de desbloquear la máquina.
Bajar el peso, pensando en sentarse entre los pies y empujar las rodillas hacia fuera y lejos una de la otra.
Baja el peso tanto como puedas, asegurándote de que tu trasero no ruede debajo de ti. Luego presiona usando todo tu pie para alejar el peso de ti.
Es fácil dejarse llevar y cargar este ejercicio con mucho más peso del que es apropiado, así que revisa tu ego y haz que el peso ligero se sienta pesado hasta que el peso pesado se sienta ligero.
1. Máquina de cable
Si sólo pudieras usar una máquina de gimnasia por el resto de tu vida (obviamente, no estoy contando las pesas libres) debería ser el sistema de poleas de cable.
No hay otra pieza de maquinaria de gimnasio más versátil que la máquina de cable. Puede ajustar la altura para cambiar el ángulo de resistencia, lo que le permite apuntar a diferentes grupos de músculos, o al mismo grupo de músculos en un ángulo diferente.
También puedes usar cualquier número de accesorios incluyendo, pero no limitado a: una barra recta, una barra abombada, una cuerda, manijas, barra de agarre neutral, barra de tiro lat, y correas de tobillo, sólo para nombrar algunos. Todos ellos pueden ser utilizados para una multitud de funciones y ejercicios.
Siendo realistas, podrías pasar todo tu entrenamiento moviendo la polea arriba y abajo, cambiando los accesorios, entrenando el mismo, o diferentes grupos de músculos, y nunca te quedes sin cosas que hacer.
Cómo usar una máquina de cable
Hay un número infinito de maneras de usar una máquina de cable. Mira este movimiento de Cable Straight Deadlift to Squat de la entrenadora de Fitplan Linn Löwes.
Planta tus pies a lo ancho de la cadera, fija tu peso y agarra el mango con ambas manos.
Realiza un levantamiento mortal, luego una vez que te levantes de nuevo, realiza una sentadilla.
Continúa esta combinación en un movimiento lento, controlado y fluido.