En masa, tus glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, pero por alguna razón siempre queremos que los nuestros sean más grandes. Esto se debe a que los glúteos ayudan en muchos de los mayores levantamientos, como las sentadillas y los levantamientos de muertos.
Aunque los glúteos juegan un papel importante en estos ejercicios, las sentadillas y los levantamientos de cadáveres no son en realidad la mejor manera de entrenar los glúteos directamente.
Para aislar el glúteo, ya sea porque es la parte débil de un ascensor, o porque los botines grandes son impresionantes, puede que necesites ayuda de las máquinas del gimnasio.
Sus glúteos tienen tres trabajos principales. Están a cargo de la extensión de la cadera, la rotación externa de la cadera y la abducción de la cadera. Entrenar nuestros glúteos requiere una simulación de todos estos patrones de movimiento.
Extensión de la cadera de la torre de cable
El término extensión de la cadera se refiere a la conducción de las caderas hacia adelante. Piensa en cómo en un levantamiento de cadera tus caderas empiezan detrás de ti. Luego, te paras en línea recta. Tus glúteos son responsables de mover tu trasero hacia adelante.
Un gran equipo de gimnasio para entrenar extensiones de cadera es la torre de cable. Yo recomendaría específicamente usarla para hacer retrocesos de glúteos.
Cómo hacer un Kickback de Cable Glute
Para hacer una patada de glúteos en una máquina de cable, agarra una correa de velcro y ponte una correa en el tobillo.
Alinee la pierna que esté atada con el cable.
Incline su torso ligeramente hacia adelante en un ángulo de unos 45 grados y apóyese contra la máquina de cable.
Inicie el movimiento doblando la rodilla y luego balanceándola lo más lejos posible detrás de usted.
A medida que te mueves hacia la extensión, piensa en apretar las mitades superior e inferior de tu trasero juntas.
Los representantes deben mantenerse entre 12 y 20. Tenga en cuenta que si se sobrecarga demasiado y se utiliza un peso mayor del que debería, es muy fácil engañar a este ejercicio y perder muchos beneficios de ir más lento y controlado.
Torre de cable Rotación externa de la cadera
La rotación externa de la cadera es básicamente su capacidad de rotar las piernas en sentido horario o antihorario. No es el tipo de entrenamiento de glúteos más sexy, pero es uno de los más saludables.
La mayoría del entrenamiento de los glúteos sólo se centra en los planos sagital y frontal, y descuidan el transversal. Sin embargo, el entrenamiento transversal del glúteo ayudará a prevenir lesiones y a desarrollar una parte trasera más redondeada.
Si estás en el gimnasio y buscas una forma de entrenar la capacidad de rotación externa de tus glúteos, entonces la rotación del cilindro de cable es una gran elección.
Para hacer una rotación del cilindro de cable, ajusta una máquina de cable a la altura de los hombros y ponle un asa. Camine unos pocos pies de distancia, y póngase en una postura atlética (pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros). Ahora, con los brazos extendidos frente al pecho y agarrando la manija con ambas manos, gire los hombros, la columna vertebral y la pelvis como un cilindro lejos del punto de anclaje: mantenga ambos talones en el suelo mientras mantiene una postura de columna alta.
Máquina de abducción de cadera
Finalmente, llegamos a la abducción de la cadera, que sólo significa la capacidad de empujar la pierna hacia un lado. Una señal que puede oírse de un entrenador en un ascensor de emergencia es «extender el suelo». Esta es una herramienta que los entrenadores usan con sus atletas y que ayuda a enganchar los glúteos en los levantamientos pesados.
Hay una forma muy fácil de entrenar a tus secuestradores, y estoy bastante seguro de que todos los gimnasios tienen una. La máquina de abducción de cadera, también llamada abductor de muslos, parece una silla que pertenece a la oficina de un médico.
Cómo hacer una abducción de cadera
Comience este ejercicio tomando asiento en el abductor de la cadera y agarrando las manijas.
Todo desde la cintura hacia arriba debe estar parado mientras las piernas realizan el ejercicio.
Presiona lentamente contra el acolchado con tus muslos mientras se alejan del centro.
Empuja tus piernas a su máximo rango de movimiento antes de llevarlas de vuelta a la posición inicial.
El camino de vuelta debería ser más como dejar caer el peso suavemente en lugar de dejarlo caer.