La mayor parte del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo debe hacerse con pesas o pesas libres, especialmente si se está entrenando para el tamaño y la fuerza de los músculos.
Sin embargo, a veces un carpintero necesita una herramienta especial para perfeccionar su proyecto. En el caso del entrenamiento, a veces necesita máquinas de gimnasio para arreglar desequilibrios o puntos débiles en la parte inferior del cuerpo.
La prensa de pierna
La prensa de pierna es una herramienta fantástica para hipertrofiar, es decir, hacer crecer, los músculos de las piernas. Hace que sea fácil sobrecargar el peso, intuitivo de usar, y en general es muy seguro, siempre y cuando nunca bloquees tus piernas bajo una carga pesada.
La mejor manera de utilizar la prensa de piernas es añadir más volumen de entrenamiento a las piernas después de haber hecho los principales levantamientos, sentadillas y levantamientos muertos. Si tienes, digamos, tres o cuatro ejercicios de rodilla dominante en tu programa, la prensa de pierna es un buen segundo o tercer movimiento para hacer.
Cómo hacer una prensa de pierna
Para hacer una prensa de pierna, toma un asiento en la máquina, y coloca tus pies a la distancia de la cadera, o donde sientas que puedes producir la mayor cantidad de energía. Puedes ir un poco más ancho para entrenar el interior de los muslos, o un poco más estrecho para entrenar el exterior de los muslos.
Presiona tus pies en la plataforma y piensa en empujar tu cuerpo con las piernas.
Desbloquea la máquina con las piernas y baja el peso lentamente. Piensa en sentarte entre tus pies y seguir tus rodillas sobre los dedos de los pies, empujando tus rodillas hacia afuera y alejándolas una de la otra.
Asegúrese de empujarse en el asiento todo el tiempo mientras mantiene el pecho erguido.
Baja el peso tanto como puedas sin que tu trasero se meta debajo de ti. Una vez que estés lo más bajo posible, empuja con el dedo gordo, el dedo pequeño y el talón para completar la representación.
Máquina de rizos de tendones
El debate sobre si hacer o no un rizo de tendones sentado o un rizo de tendones acostado es muy similar al debate sobre comer un hoagie o comer un sándwich, es más o menos lo mismo.
El rizo de los tendones es la máquina que se usa para entrenar los tendones de la corva, o la parte posterior de las piernas. La mayoría de la gente usa los rizos de los tendones indiscriminadamente en sus entrenamientos sólo porque parece ser lo que hay que hacer en un día de piernas. Pero si tienes tendones desproporcionadamente fuertes comparados con los cuádriceps, puedes terminar alimentando un desequilibrio. Sin embargo, si tienes tendones débiles, añadir rizos de tendones en tu programa no es una tarea fácil.
Cómo hacer rizos de tendones
Para hacer un rizo de tendón de la corva acostado, simplemente elige un peso apropiado y acuéstate boca abajo en la máquina con el trasero al aire.
Agarra las asas delante de ti y coloca tus tobillos debajo de la almohadilla.
Mantén tu cuerpo quieto y tira de las asas mientras aprietas los pies hacia tu trasero.
Cuidado con no patear y propulsar el peso, en lugar de eso usa un rizo controlado.
Breve pausa en la parte superior del movimiento antes de dejar suavemente que el peso vuelva a bajar.
Máquina de extensión de piernas
La misma lógica que usamos para los rizos de los tendones se puede aplicar a tus cuádriceps con las extensiones de las piernas. Si tienes cuádriceps débiles o de tamaño inferior, entonces tiene sentido hacer extensiones de piernas.
Cómo hacer una extensión de pierna
Para hacer una extensión de pierna, simplemente siéntese en la máquina y agarre las asas.
Asegúrate de que la almohadilla del pie está justo encima de los tobillos.
Inclínate hacia atrás y mantén el pecho alto mientras aprietas el frente de tus piernas hasta que tus espinillas estén paralelas a tus cuádriceps. No te apresures en este movimiento. Un error común es patear la almohadilla en lugar de controlar la rep.
Asegúrate de mantener las caderas hacia atrás, ya que algunas personas tienen el mal hábito de deslizar las caderas hacia adelante para acortar el rango de movimiento y así hacer el ejercicio más fácil, pero menos efectivo.
Máquina de abducción de cadera
Esta máquina es la que tienen todos los gimnasios, pero parece que encajaría mejor en la consulta de un médico. La máquina de abducción de cadera está destinada a apuntar a los glúteos, específicamente a la capacidad de los glúteos de secuestrar o empujar lateralmente lejos del cuerpo.
Esta máquina debe ser utilizada por individuos que o bien están tratando de hacer crecer los músculos del trasero, o que tienen glúteos relativamente débiles en comparación con el resto de la parte inferior de su cuerpo. Si, por ejemplo, luchas en la parte final de un levantamiento mortal, o en la parte inferior de una sentadilla, podrías beneficiarte de algún entrenamiento específico para los glúteos.
Cómo hacer una abducción de cadera
Para realizar correctamente este ejercicio, siéntese en la máquina y agarre las asas.
Asegúrate de que nada se mueva aparte de tus piernas mientras realizas este ejercicio.
Presiona lentamente contra el acolchado con tus muslos mientras se alejan del centro.
Presiona los muslos hacia afuera contra el peso y separa las rodillas lo más posible.
Luego, júntalas de nuevo lentamente. El camino de vuelta debería ser más como dejar caer suavemente el peso en lugar de dejarlo caer.
Máquina de aducción de cadera
Aunque la máquina de aducción de cadera se parece a la máquina de abducción de cadera, por no mencionar que los nombres son casi idénticos, entrenan asimetrías completamente diferentes de la parte inferior del cuerpo.
La máquina aductora entrena los aductores de la cadera, que ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera. Así que si la estabilidad de la cadera es algo con lo que luchas, este sería un buen ejercicio para trabajar en tu programa.
Digamos, por ejemplo, que notas que tus rodillas se hunden cuando te agachas, o que tu ingle siempre te duele después de trabajar tus piernas, entonces tiene sentido entrenar tus aductores.
La máquina aductora funciona de forma muy similar a la máquina abductora, excepto que estás empujando el peso hacia el cuerpo en lugar de alejarlo.