Existe una serie de mitos y conceptos erróneos sobre los efectos del entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas para un acondicionamiento óptimo y la pérdida de peso.
Como resultado, la gente a menudo encuentra consejos contradictorios cuando trata de evaluar las formas más efectivas de mantener un régimen de entrenamiento y dieta saludable cuando la pérdida de peso es una de sus metas.
Este artículo explorará algunos de los conceptos erróneos asociados con el entrenamiento de fuerza y resistencia durante la pérdida de peso (y la ciencia que ayudará a desacreditar esos mitos).
También nos sumergiremos en recomendaciones prácticas para mejorar la eficiencia y eficacia del entrenamiento con pesas, incluyendo el tratamiento de la vieja cuestión:
Empecemos con el primer mito sobre la pérdida de peso que puede haber escuchado antes.
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Mito 1: La cardio es mejor para perder peso que para levantar
Mucha gente asume que el entrenamiento de resistencia y fuerza no es bueno para la pérdida de peso porque, entre otras nociones, piensan que el entrenamiento con pesas causará que se amontonen cuando busquen estar más delgados. En realidad, un programa de entrenamiento de resistencia bien pensado y consistente mejora la función física general y, junto con una dieta que restringe las calorías (especialmente las calorías vacías), ayuda a alcanzar más rápidamente los objetivos de modelación del cuerpo y también ayuda a mantener la pérdida de peso a largo plazo. El aumento del tamaño de los músculos puede ser un subproducto del levantamiento, pero a menos que la hipertrofia sea su objetivo, la formación de tejido muscular le ayuda a verse y sentirse más magro que la pérdida de grasa corporal por sí sola.
Un análisis histórico de este tema esbozó algunos de los diferentes enfoques para la pérdida de peso. Examinaron cómo los distintos enfoques afectaban a la condición física general, así como los efectos de estos enfoques en la masa corporal magra. En su artículo «Advances in Nutrition» (Avances en la nutrición), «Preservar un músculo saludable durante la pérdida de peso», publicado en 2017, los científicos Edda Cava, Nai Chien Yeat y Bettina Mittendorfer detallaron los resultados de su exhaustivo análisis de datos sobre la pérdida de peso y su efecto en el crecimiento muscular y la masa muscular magra.
Después de una extensa revisión de la literatura disponible, Cava, Yeat, y Mittendorfer encontraron los siguientes temas:
- Las personas con obesidad tienen más masa muscular que las personas con pesos estándar, aunque la calidad de los músculos es menor.
- Perder peso a través de una dieta reduce la masa muscular y no tiene un efecto perceptible en la fuerza muscular.
- La pérdida de peso mejora la función física general en los individuos con obesidad.
- Tomar altas cantidades de proteína no mejora la fuerza y podría afectar negativamente la tasa metabólica, pero sí ayuda a preservar la masa muscular magra.
- Los ejercicios de resistencia ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Sobre la base de estos resultados, concluyeron que «se debe promover la terapia de pérdida de peso, incluida una dieta hipocalórica con una ingesta adecuada (pero no excesiva) de proteínas y un aumento de la actividad física (en particular el ejercicio de resistencia), para mantener la masa muscular y mejorar la fuerza muscular y la función física en las personas con obesidad».
En esencia, estos chicos dicen que mientras que los ejercicios cardiovasculares y de resistencia son geniales, el entrenamiento de resistencia y fuerza, junto con una dieta que es más baja en calorías e incluye suficientes proteínas, debe tener una presencia consistente en sus rutinas de entrenamiento y planes de pérdida de peso. Además, el entrenamiento cardiovascular por sí solo puede contribuir a la pérdida de peso, pero es probable que pierda grasa Y músculo, mientras que el entrenamiento con pesas conserva y mejora el tono muscular además de ayudar a derretir el exceso de grasa.
Mito 2: Prefiero ser tonificada que muscular
Cuando la gente habla de tono, generalmente quiere decir «no gordo», pero musculoso y tonificado son en realidad dos caras de la misma moneda. A las mujeres, en particular, les preocupa que su cuerpo se vuelva demasiado masculino o voluminoso si hacen ejercicio con pesas, por lo que a menudo se limitan a pesas bajas con repeticiones más altas o evitan por completo un entrenamiento de resistencia significativo cuando buscan quemar grasa.
Pero hay un espacio entre los grandes dioses del gimnasio o los levantadores de pesas y el corredor de distancia delgado, y es donde hombres y mujeres por igual pueden utilizar el entrenamiento con pesas para la construcción de músculo, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza. No hay una combinación mágica de peso y repetición que produzca los resultados deseados en todos. Sin embargo, hay algunas combinaciones óptimas que se deben considerar cuando se trata de levantar para perder peso. Tal vez desee consultar este post sobre cómo ejercitarse para perder peso, y luego echar un vistazo al Desafío de Principiantes de 90 días de Michelle Lewin para encontrar una forma intensa y efectiva de lograr su pérdida de peso y sus objetivos corporales tonificados.
Fuerza vs. Resistencia
Ahora que hemos abordado un par de los mitos más comunes sobre el entrenamiento con pesas para la pérdida de peso, empecemos a explorar otros aspectos del levantamiento para la pérdida de peso. Una forma de pensar en el debate sobre las altas repeticiones contra las bajas repeticiones es pensar en términos de qué tipo de resultado del ejercicio produce cada una.
En su nivel más básico, se reduce a esto: Las repeticiones bajas con pesos pesados aumentan la fuerza, mientras que las repeticiones altas con pesos bajos aumentan la resistencia. Para los individuos que quieren ser más fuertes, los entrenadores y los expertos en salud estarán de acuerdo en que menos repeticiones con pesos pesados producirán el resultado deseado más rápidamente. Esto no quiere decir que las repeticiones más altas con pesos más ligeros no produzcan una mejora de la fuerza – ¡sí lo hace! Sólo que toma un poco más de tiempo, y las ganancias de fuerza serán más sutiles.
Además, mejorar tu fuerza de base tiene muchos impactos positivos a largo plazo en tu salud física general. En un estudio de 2018 titulado «Estrategias de ejercicio y nutrición para contrarrestar la obesidad sarcópica», investigadores europeos encontraron que la mala calidad de los músculos (sarcopenia) contribuye a las condiciones de salud a largo plazo como la obesidad, los problemas musculoesqueléticos (por ejemplo, el dolor de espalda) y la movilidad. Comprobaron que la mejor manera de combatir la mala calidad de los músculos y la obesidad era fomentar un régimen de alimentación acompañado de ejercicios que se centraran en el entrenamiento de fuerza y resistencia. Aunque su estudio se centró principalmente en el envejecimiento de la población, muchos de sus hallazgos se aplican a personas de todas las edades, y mantener un cuerpo fuerte a los 40 años le ayudará a seguir teniendo un cuerpo fuerte a los 60.
Así que sabemos que mejorar la fuerza muscular tiene impactos positivos en la salud a largo plazo (incluyendo la asistencia en la pérdida de peso), pero ¿qué pasa con el entrenamiento de resistencia? Mejorar la capacidad del cuerpo para mantener la actividad física también es importante, y hay muchas maneras de trabajar para lograr este resultado. El entrenamiento para perder peso generalmente incluye una variedad de ejercicios, pero lo que es interesante acerca de la resistencia frente al entrenamiento de fuerza es que hay muchas maneras de mejorar la resistencia, pero sólo unas pocas maneras clave de mejorar la fuerza.
La resistencia puede mejorarse mediante la carrera, el trote, el remo, la natación, el levantamiento de pesos bajos en las repeticiones altas y cualquier otra actividad física sostenida. Estas actividades también pueden contribuir al aumento de la fuerza, pero sólo de manera incremental y no tan eficiente como el levantamiento. Para mejorar seriamente la fuerza y la calidad general de los músculos (lo cual, como ya hemos comentado, tiene efectos positivos a largo plazo en la salud física y en la capacidad de mantener un peso saludable), uno debe dedicarse al levantamiento y/o al entrenamiento de resistencia. Seamos sinceros, la mejor manera de fortalecerse es levantar cosas pesadas, y esto puede significar levantar pesas así como usar el propio cuerpo para el entrenamiento de resistencia y fuerza.
Entonces, ¿qué es mejor para perder peso: el entrenamiento de fuerza o el de resistencia? Como con todas las cosas de la vida, la respuesta es un poco de ambas. Considere el uso de ejercicios de levantamiento y resistencia para mejorar la fuerza, y considere complementar eso con una variedad de ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Sin embargo, en general, levantar pesos más ligeros con repeticiones más altas no es la forma más eficaz de mejorar la resistencia, especialmente si se tienen en cuenta todas las demás opciones de ejercicio que tienen como objetivo la resistencia. Para obtener más información sobre cómo lograr un cuerpo magro en casa, consulte el plan de acondicionamiento físico de Damien Patrick, que se centra en la eliminación de la grasa y el aumento de la masa muscular positiva.
El Efecto Post-Quemadura, o Metabolismo y EPOC
El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o la postquemadura que se produce en el período de recuperación, es un factor clave en los efectos duraderos de un entrenamiento intenso en el acondicionamiento general del cuerpo. La mayoría de los expertos coinciden en que la postcombustión puede mejorar los efectos del ejercicio en la pérdida de peso, aunque muchos no están de acuerdo en cuánto existe realmente la postcombustión.
En un estudio noruego de 2003 revisado por pares y publicado en la revista Sports Medicine, los investigadores Elisabet Børsheim y Roald Bahr exploraron los efectos de la intensidad, duración y modo del ejercicio en el consumo de oxígeno después del mismo. Observaron que estudios anteriores habían dado lugar a conclusiones dispares que iban desde la continuación del EPOC durante horas después del ejercicio hasta estudios que concluían que el EPOC es mínimo, en el mejor de los casos. Børsheim y Bahr prosiguen señalando que los estudios anteriores no siempre tuvieron en cuenta las diferencias de intensidad y duración y el consiguiente impacto de esos factores en el EPOC.
Para abordar esa brecha, Børsheim y Bahr analizaron los datos científicos existentes sobre el EPOC y encontraron una diferencia significativa en la presencia de EPOC según el tipo de ejercicio realizado. Aunque recomendaron una investigación adicional sobre los mecanismos subyacentes que causan el EPOC y otros cambios metabólicos en la fisiología, descubrieron que el EPOC dura más tiempo y es más sustancial después de niveles más intensos de ejercicio de resistencia. En otras palabras, un entrenamiento más rápido y duro produce más post combustión, y más post combustión produce mejores resultados tanto para el acondicionamiento muscular como para la pérdida de peso.
Recomendaciones prácticas
¿Con qué frecuencia tengo que levantar pesas?
La mayoría de los programas de ejercicio recomiendan entrenar al menos tres veces por semana, pero si te ejercitas todos los días es importante mezclar los tipos de músculos en los que te estás centrando así como los objetivos de cualquier sesión de ejercicio en particular. El plan de acondicionamiento de Sommer Ray lo mezcla para centrarse en la construcción de masa muscular magra, mejorar el tono y ejercitar ese trasero.
¿Cuánto peso debo levantar y cuántas repeticiones debo hacer?
Lo que es pesado para ti puede ser ligero para otro, así que la mejor manera de averiguar tu peso objetivo para levantar es probando tu tolerancia. Para hacer esto, apunta a levantar hasta el fracaso en menos de 15 repeticiones. Si eres capaz de levantar la misma cantidad de peso a un máximo de 15 repeticiones, entonces necesitas aumentar tu peso. Por otro lado, si no puede completar más de 10 repeticiones de forma segura, considere la posibilidad de reducir su peso. A medida que continúe haciendo ejercicio durante el transcurso de los días y las semanas, descubrirá que su tolerancia a los pesos más altos mejorará y querrá añadir gradualmente peso adicional para trabajar con la misma intensidad.
Generalmente, el punto dulce para las repeticiones es más de 6 pero menos de 15. Menos de 6 repeticiones puede significar que está levantando demasiado peso para una pérdida de peso óptima (y, si es principiante, puede tener un mayor riesgo de sufrir una lesión), mientras que más de 15 repeticiones pueden indicar que está utilizando el entrenamiento con pesas para la resistencia en lugar de la fuerza y la intensidad. La mayoría de los levantadores principiantes e intermedios encuentran que una repetición de entre 8 y 12 repeticiones es una forma ideal de estimular la máxima cantidad de fibras musculares de cambio rápido para un entrenamiento intenso pero sostenible. Es la acción explosiva de las fibras musculares de cambio rápido lo que permite un mayor estímulo metabólico, mientras que las fibras de cambio lento apoyan la resistencia muscular en actividades como las carreras de distancia o las repeticiones más altas con menos peso.
Como ventaja añadida: Menos repeticiones significan menos tiempo levantando y ejercitando, ¡pero con mejores resultados a largo plazo!
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para perder peso mientras se conserva la musculatura magra?
Dado que levantar pesos pesados puede ayudarte a conseguir un cuerpo magro más rápido, puede que te preguntes qué entrenamientos o qué enfoques te llevarán a tu objetivo. ¿Deberías levantar pesas o usar mancuernas? ¿Deberías hacer flexiones y otros ejercicios de peso corporal? ¿Debería hacer ejercicio durante 20 o 50 minutos? ¿Qué combinación de ejercicios compuestos y entrenamiento a intervalos de alto impacto (HIIT) es mejor? ¿A qué grupos de músculos debería dirigirse?
Las posibilidades son infinitas, pero no importa qué plan elijas, ya sea uno de los ya mencionados en este post o cualquiera de la variedad de planes de ajuste disponibles, lo más importante es seleccionar uno que se alinee con tus objetivos y que puedas cumplir.
Independientemente del plan que seleccione, o incluso cuando se ejercite por su cuenta, considere ajustar los períodos de descanso a medida que progresa para que pueda entrenar su cuerpo a realizar la misma cantidad de esfuerzo (trabajo) en menos tiempo. Al hacerlo, aumentará gradualmente las demandas metabólicas de su entrenamiento y, como ya hemos comentado, un aumento del metabolismo durante el entrenamiento sigue ofreciendo ganancias metabólicas y quema de calorías incluso después de que el entrenamiento haya terminado.
¿Qué otros factores debo considerar?
En cualquier discusión sobre el ejercicio, en lo que respecta a la pérdida de peso, seríamos negligentes si no consideráramos también los efectos de la nutrición, la hidratación y el descanso o el sueño en la salud física general y en la pérdida de peso en particular.
Una buena dieta debe tener en cuenta todos los aspectos de la salud física y mental en lugar de centrarse exclusivamente en la pérdida de peso o en la quema de grasas. Al igual que la elección de un plan de ejercicio, la elección de una dieta debe considerar si se puede mantener e incorporar en su estilo de vida incluso después de cumplir su objetivo de pérdida de peso. Una variedad de alimentos que no requieran una preparación experta y que estén fácilmente disponibles son fundamentales para mantener un peso saludable y, según los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, una dieta que satisfaga esas necesidades para muchos de nosotros es una dieta de tipo mediterráneo. Aunque hay muchas variaciones de las dietas mediterráneas, normalmente incluyen una combinación de las siguientes:
- Muchas frutas y verduras frescas
- Pan o cereales integrales
- Grasas saludables (como las del aceite de oliva y las nueces o semillas)
- Proteína magra (como pollo, pescado o frijoles sin piel)
- Cantidades reducidas o limitadas de carne roja y alcohol (aunque se recomienda una o dos copas de vino al día)
Debido a la flexibilidad de esta dieta, funciona menos como una dieta y más como un cambio de estilo de vida sostenible (¡y sabroso!). Las dietas como Dirty Keto pueden hacerle más daño a tu cuerpo que bien, así que sé amable con tu cuerpo y busca opciones que mejoren tu salud en general y la capacidad de mantenerte enfocado en los resultados a largo plazo.
Asegurarse de mantenerse hidratado es también crítico para perder peso y mantenerlo, y una de las primeras pérdidas de peso que notará es probablemente el exceso de peso en agua. Para aprender más sobre cómo el peso del agua afecta la pérdida de peso, mira este post.
¡Oh, y no te olvides de dormir un poco! Los investigadores han demostrado que un sueño adecuado es fundamental para mejorar la salud, el aumento y la regeneración muscular y la pérdida de peso.
Conclusión
Para perder peso, levantar pesas.
Levantar pesos más pesados con menos repeticiones es una forma más eficiente de construir músculo y acelerar la pérdida de grasa, y una vez que descubras que puedes hacer más de 10 o 15 repeticiones, acumula la cantidad de peso que levantes. Incorpore diferentes tipos de ejercicios para obtener ganancias (y pérdidas) óptimas, y continúe impulsándose hacia una progresión constante para una mejora consistente.
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