Pedimos a 10 diferentes expertos en salud y fitness sus mejores recomendaciones para ayudar a la gente a formar el hábito del ejercicio regular.
Aquí están sus respuestas:
1. Encuentra una rutina de entrenamiento que te guste y te ofrezca algo de flexibilidad.
Alisa Wyatt, experta en fitness y bienestar y bloguera de Athleticulture, dice:
«¡La aptitud física debería encajar en tu vida! Conócete a ti mismo y no te apuntes a una clase en el gimnasio 3 veces a la semana si tienes que poner tu vida patas arriba para llegar allí. El estrés añadido será desmotivador y puede que acabes no yendo en absoluto. Si tu horario es un problema, elige entrenamientos que ofrezcan cierta flexibilidad. Las caminatas, el trote o los videos de entrenamiento en línea son buenas opciones que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, sin estar limitado por una hora o duración específica de la clase.
Dos es mejor que uno, ¡así que ten un compañero de entrenamiento! Tener un compañero que te haga responsable te mantendrá en el camino. Informar de tu actividad y progreso a un amigo puede marcar la diferencia en tu nivel de compromiso y motivar a los demás a seguir adelante.
¡Explora! Prueba diferentes actividades para encontrar lo que te gusta, y no te rindas si las primeras clases o deportes que pruebas no te van bien. Puede que todos tus amigos se inscriban en el yoga, pero puede que descubras que prefieres un deporte de equipo, el tenis, el baile o el pilates. Las oportunidades son infinitas. La clave no es apuntarse a la última moda, sino averiguar qué te hace sentir bien mental y físicamente».
2. Construye una comunidad de responsabilidad, establece objetivos medibles y tira tu balanza de peso.
John Paul Engel, entrenador de fuerza y acondicionamiento y triatleta del Proyecto Be The Change, dice:
1. Construir una comunidad
Recuerda ir a la práctica después de la escuela. Tener compañeros de entrenamiento te hace responsable y te anima. Tengo un grupo que se reúne a las 7 de la mañana todos los domingos para una larga carrera o triatlón sin importar el clima. Lo llamamos la iglesia del largo plazo.
2. Publica tus entrenamientos
Yo publico mis entrenamientos a 800 personas. Si no hago ejercicio, mucha gente en mi vida lo sabe.
3. Establecer un objetivo específico y medible
Decidí que haría un triatlón de distancia olímpico en un año. En ese momento no sabía nadar, no tenía una bicicleta y no podía correr dos cuadras. Sin embargo, sabía exactamente qué carrera iba a hacer y se lo dije a todo el mundo.
4. Poner recordatorios
Las pequeñas decisiones marcan la diferencia. Puse recordatorios en mi PC, en mi camioneta, en el refrigerador, en el baño. Lugares donde los vería y mantendría mi objetivo constante en mi mente.
5. Encuentra un entrenador
Incluso Michael Jordan tenía un entrenador. Encuentra a alguien que te diga lo que realmente es y no lo endulce. Alguien que te desafíe y que sepa lo que está haciendo.
6.. Come limpio
Evita los alimentos procesados debido a los productos químicos y el azúcar. El americano medio consume 165 libras de azúcar al año. Nuestros abuelos sólo consumían 5 libras al año. Coman como sus abuelos. Intenta escribir lo que comes.
7. Tira tu escala y consigue una cinta métrica.
El músculo es más compacto que la grasa. A medida que pierdas peso te encogerás. Las escamas pueden estar por todas partes dependiendo de
el peso del agua. Use una cinta métrica cada 3 o 4 semanas para medir el progreso.
Una libra de grasa quema 50 calorías al día y una libra de grasa 1 caloría. Construye tu horno. Añade 10 libras de músculo y tendrás un 25% más de energía y la grasa se quemará.
3. No pongas excusas. Aquí hay algunas buenas respuestas a las excusas comunes.
Lisa Reed, experta en fitness de TV y entrenadora profesional de la IFBB en Lisa Reed Fitness, dice:
«Excusa 1: «Estoy demasiado agotado».
¡Entrenarse te hará más rápido! Una vez que empieces a hacer ejercicio, tu fatiga desaparecerá. El ejercicio libera endorfinas, siente buenas hormonas y mejora tu circulación, lo que significa más energía.
Excusa 2: «No tengo tiempo» o «Estoy muy ocupado».
Es necesario hacer del ejercicio una prioridad para que se convierta en un hábito. Incorporarlo a la hora del almuerzo semanal o a la rutina de la mañana.
Excusa 3: «Tengo hijos y la vida familiar se interpone en el camino».
Despierta antes que ellos, haz ejercicio con ellos usando DVDs de ejercicios guiados, videojuegos de fitness, senderismo, etc. Dedicar tiempo a tu entrenamiento físico le muestra a tus hijos lo que significa
Excusa 4 «No tienes ganas».
Ya sea que estés dolorido, o «no te sientas bien» estás «hinchado» para ir al gimnasio… haz esto:
Ten una lista de amigos a los que llamar para ver si uno va a saltar e ir contigo o reunirse contigo. Una buena regla general es que si estás enfermo: si está por encima del cuello estás bien para hacer ejercicio ligero. Si estás lesionado, haz otra parte del cuerpo. Si tienes calambres menstruales, el ejercicio reducirá los síntomas y liberará toxinas que te harán sentir mejor.
A veces cuando no te sientes bien y empiezas a hacer un ligero jogging o una serie de flexiones tu humor cambia y serás más feliz de lo que hiciste!»
4. Consigue un compañero de responsabilidad de fitness con el que hacer ejercicio y que te mantenga motivado.
Syd Hofman, educador de salud y bienestar y autor de All-Day Energy en Syd Hoffman, dice:
«Agarra un amigo …la forma más fácil de seguir un programa de ejercicios es tener horarios fijos para conocer a una persona divertida y motivada con la que disfrutes. Caminar, ir de excursión o en bicicleta …puntos de bonificación por hacer ejercicio por la mañana… es más probable que no lo canceles y que tu metabolismo aumente durante los próximos 2 días. «
5. Cambie su mentalidad y empiece a pensar en la aptitud física como una relación a largo plazo.
Lisa Nordquist, entrenadora personal certificada por la ACE, autora de bienestar y bloguera en Love Yourself Fit, dice:
«Recomiendo un cambio de mentalidad por encima de todo. Empieza a pensar en la aptitud física de la misma manera que lo harías en un matrimonio o en una relación a largo plazo (con un padre, un amigo o un hijo).
Nuestro modelo de relaciones a largo plazo significa aparecer diariamente, ya sea que la tarea sea agradable o no. Por ejemplo, un niño pequeño llorando en medio de la noche o la llamada de un amigo molesto te sacará de la cama a las 2 de la mañana y te pondrá en acción inmediatamente aunque esa acción sea desagradable. Nos presentamos para las relaciones, cuando son difíciles o fáciles.
El autocuidado (fitness) es exactamente como una relación: tendrá altibajos, requiere que estés allí a diario o regularmente, tiene que encajar en tu vida y no arruinar tus vacaciones, y lo más importante, te tiene que gustar despertarte a diario como un compañero».
6. Establece objetivos claros programando tus entrenamientos en tu calendario.
Kyra Williams, entrenadora personal online certificada por NASM y bloguera de The Get In Shape Girl, dice:
«Ponlo en tu calendario. Los entrenamientos de mi sitio están configurados para ir directamente a los calendarios de mis clientes en su teléfono. Sólo tienen que conectar la hora a la que van y sus entrenamientos están ahí para ellos.»
7. Manténgalo simple comenzando realmente pequeño y sólo trate de cambiar un hábito a la vez.
Shane McLean, entrenador personal certificado por la ACE en The Balance Guy, dice:
«Manténgalo simple. Con una tonelada de información sobre salud y estado físico es fácil obtener la temida «parálisis por análisis» y no hacer nada. Empieza con 10 minutos de ejercicio y mañana haz 11 minutos. Al día siguiente intente hacer 12 min.
Cambiar un hábito a la vez. Leo Babatu en su libro $0027El poder de la menor$0027 escribió «Para crear un hábito sostenible necesitas abordar un hábito a la vez». Su investigación nos dice que tendrás un 85% de éxito en la adopción de un nuevo hábito a la vez. Tratando de cambiar dos hábitos a la vez la tasa de éxito al 33%».
8. Use un ejercicio de visualización para crear motivación para su nuevo hábito de ejercicio.
Jim Kellner, Hipnoterapeuta Certificado, autor de desarrollo personal en Jim Kellner Hypnotist, dice:
«Use este ejercicio de visualización para imaginarse que ha logrado su meta de acondicionamiento físico:
1. *Ponte cómodo. Puedes estar sentado, acostado o incluso de pie. Tus ojos pueden permanecer abiertos o cerrados dependiendo de cómo puedas acceder más fácilmente a tu imaginación.
2. Avanza rápidamente tu imaginación hacia tu futuro hasta el día en que ya hayas alcanzado tu objetivo (perder peso, ganar confianza en torno a los demás, alcanzar abdominales de 6 paquetes, etc.)
3. Mientras estás en esa escena, imagina que te miras a ti mismo para ver al exitoso tú directamente frente a ti.
4. *Sé consciente de la postura de ese futuro tú*, mira la ropa que llevas puesta y mira de qué color y textura.
5. Fíjate en lo que haces, dónde vives, la gente con la que interactúas, las actividades que realizas.
6. Fíjate en los sonidos que escuchas: Las palabras que la gente te dice, los sonidos a tu alrededor, el sonido de tu respiración, el zumbido del motor del coche que estás conduciendo, etc.
7. *Ahora entra en esa futura versión de ti mismo*. Mirando a través de tus propios ojos, viendo a través de esos ojos, escuchando a través de esos oídos, y sintiendo esa sensación de éxito con ese cuerpo.
8. Incluso podrías notar los olores y los sabores. Como el sabor de los alimentos nutritivos, o el olor del océano que te rodea.
9. Muévete en ese cuerpo: Participe en las actividades que realizará como si lo estuviera experimentando ahora mismo.
10. *Ahora imagina todo más brillante, audaz y colorido.*
11. *Haz que los sonidos sean más claros, más fuertes y más distintivos.*
12. *Haz que los sentimientos (físicos y emocionales) sean más concretos, más fuertes,
y más intenso.*
13. Amplificar los sonidos y aumentar la intensidad de los sentimientos.
14. Imagina que te mueves a través de ese nuevo mundo que has creado con…
una confianza, un poder y una seguridad absoluta e imparable.
15. Respira ese nuevo tú, esa nueva vida. Llena tus pulmones con la posibilidad, como te imaginas, de encerrar todo lo que acabas de experimentar, de modo que ahora posees todas las habilidades, destrezas y confianza de ese futuro tú aquí mismo, ¡ahora mismo! Sabiendo que acabas de crear tu nueva realidad.
Se siente bien, ¿no?»
9. Encuentra un ejercicio que te guste e idealmente hazlo por la mañana (o intenta interrumpirlo a lo largo del día).
Carol Michaels, creadora de Recovery Fitness, un programa de ejercicios diseñado para ayudar a los pacientes con cáncer, dice Carol Michaels Fitness:
«Haz ejercicio a primera hora de la mañana cuando tengas más energía. También reducirá el estrés, lo que le ayudará a controlar su ingesta de alimentos.
Puedes dividir el ejercicio en varias sesiones de 10 minutos.
Camina a la hora del almuerzo.
Ahorre tiempo usando el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT).
Piensa en los ejercicios que te gusta hacer y tendrás más probabilidades de hacerlos.
Reserva unas vacaciones que te motiven a hacer ejercicio para verte bien en la playa».
10. Cambie regularmente su rutina de ejercicios para mantener las cosas frescas.
Shannon Clark, entrenadora personal certificada por la AFLCA y escritora de FitRated, dice:
«Para hacer del ejercicio una rutina, necesitas divertirte haciéndolo semana tras semana, eso es lo difícil. En lugar de levantar, intenta la escalada u otro ejercicio cardiovascular. En lugar de levantar en las mismas máquinas en los mismos días, intercambien los días, intercambien el orden de las máquinas. Añadan juegos de caída que eliminen los periodos de descanso o super juegos que combinen grupos de músculos opuestos. Si simplemente buscas estar en mejor forma y mantenerte motivado, diviértete haciéndolo. Experimenta con tus entrenamientos y serás recompensado.»
¿Qué ha funcionado mejor para ti? ¿Cómo ha logrado formar el hábito del ejercicio?