Creo que ya sabes que entrar en un gimnasio puede ser bastante caro.
No sólo en el sentido financiero, ¡el que duele en el bolsillo! Pero también es una actividad que consumirá mucho de su tiempo en la vida diaria.
Si alguna vez te has aventurado en un «proyecto de academia» sabes de lo que hablo…
Hay que encontrar tiempo para prepararse para ir al gimnasio, caminar al gimnasio (ya sea en coche o a pie), pasar al menos una hora allí haciendo ejercicio y luego tener que hacer el mismo viaje de vuelta a casa.
No creo que nadie aquí dude de que la tarea es mucho más práctica, ¿verdad?
Pero por supuesto, como cualquier otro tipo de actividad física, el derecho a entrenar es fundamental para ponerse en forma haciendo ejercicio en casa.
Por eso decidí enumerar para ti en este artículo los 10 ejercicios más calóricos que puedes hacer sin salir de casa.
Estos ejercicios son extremadamente poderosos y pueden realmente transformar tu cuerpo sin la más mínima necesidad de usar pesas, máquinas complicadas u otros accesorios.
¡Todo lo que usarás es tu peso corporal!
¿Sabías que puedes definir tu cuerpo, tus músculos y deshacerte de la grasa que tanto te molesta haciendo los ejercicios que te mostraré?
¡Si dudas de esto te invito a intentarlo y luego comentarlo aquí por mí!
1. Burpees
350 a 500 calorías menos (en 30 minutos)
El burpee no es un ejercicio para principiantes pero, es un gran ejercicio para aquellos que quieren definir todo el cuerpo sin salir de casa.
Trabajará la parte inferior, la parte superior del cuerpo y también el vientre o, hablando de forma más técnica, los llamados músculos abdominales.
Cómo hacer el burpee:
Para hacer el burpee empezarás de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
Cuando empiece, irá directamente a la posición en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
Desde la posición en cuclillas, empujarás tus pies hacia atrás, llevándote a la posición de tabla.
Desde aquí, volverás a la posición de cuclillas y saltarás explosivamente en el aire.
Cuando bajes, vuelve a la posición en cuclillas y repite el proceso.
Eructar puede ser difícil al principio, pero funcionan muy bien para quemar calorías y ejercitar todo el cuerpo!
2. Carrera en el lugar
250 a 400 calorías menos (en 30 minutos)
Correr en el lugar es un ejercicio que cualquiera puede hacer y quema muchas calorías.
Cuanto más rápido corras en el lugar más calorías quemarás, así de simple.
No te olvides de calentar antes de empezar, si vas a regalar todo esto será un ejercicio intenso!
Cómo correr en el lugar:
¡Correr la carrera en el lugar es súper simple!
Debe levantar las rodillas alternativamente, la pierna que está en el suelo está ligeramente doblada y activa para luego doblar y levantar la rodilla cuando la otra pierna vuelve al suelo.
Intenta alternar brazos y piernas para generar equilibrio.
Cuando levante una rodilla, tome su mano del otro lado hacia el frente y retroceda para dar cadencia al movimiento.
3. Doblar el brazo
150 a 250 calorías menos (en 30 minutos)
La flexión de brazos es uno de los mejores ejercicios disponibles para tonificar los músculos del torso, los brazos y el pecho.
¡Y también es un ejercicio que puedes dejar y hacer en cualquier lugar!
Y por supuesto, además de ser genial para construir y definir tus músculos, la flexión del brazo también quema muchas calorías.
Probablemente el ejercicio de peso corporal más popular, las flexiones son una gran manera de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y tonificar los músculos.
Cómo hacer el doblado:
Para hacer una flexión, comenzarás en la posición de tabla con las manos alineadas con la línea del hombro.
Baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho esté un poco despegado del suelo y luego vuelve a ponerse en la posición de tabla.
¡Repite tantas veces como puedas!
Recuerda, si no puedes hacer las flexiones tradicionales puedes empezar con las rodillas en el suelo.
4. Fregadero
250 a 350 calorías menos (en 30 minutos)
El hundimiento es un ejercicio que trabaja duro en los músculos de las piernas y los glúteos, pero también requiere un esfuerzo para equilibrar los músculos de todo el cuerpo.
Por eso es capaz de generar un alto gasto calórico y aún así te ayudará a dejar las piernas giradas y fijas.
Cómo hundirse:
Para hacer el fregadero hay que empezar de pie, pisar con el pie izquierdo hacia delante y agacharse, descendiendo con la rodilla derecha (por detrás) hasta casi tocar el suelo.
Después de eso, estira tu pierna de nuevo. Puedes hacer varias repeticiones con el mismo pie hacia adelante y luego cambiar (de esta manera es más difícil) o puedes cambiar de pie con cada repetición (de esta manera es más fácil).
Es un ejercicio muy bueno, pero sugiero que practiques la postura en cuclillas y que lo hagas bien antes de intentar hundirte.
5. Sentadillas
250 a 350 calorías menos (en 30 minutos)
Las sentadillas son excelentes para ejercitar los músculos de las piernas, nalgas y pantorrillas usando sólo el peso del cuerpo.
Es un ejercicio que prácticamente no tiene impacto si se ejecuta correctamente y sin saltos.
Es una gran opción para aquellos que quieren gastar calorías pero no pueden hacer ejercicios con impacto en las articulaciones.
Cómo hacer la postura en cuclillas:
Para hacer una sentadilla con las piernas separadas a lo ancho de los hombros.
A partir de aquí, dobla las rodillas y agáchate, llevando los glúteos hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla, hasta que las piernas estén en un ángulo de 90 grados.
Intenta no dejar que tus rodillas pasen de puntillas cuando te pones en cuclillas, si esto ocurre es porque necesitas ponerte en cuclillas proyectando tu trasero más atrás.
Después de ponerse en cuclillas, explota de nuevo en posición de pie. Repita varias veces para quemar más y más calorías.
6. Step Ups
200 a 300 calorías menos (en 30 minutos)
El step up es un ejercicio demasiado bueno para las piernas, y le ayudará a quemar calorías mientras tonifica sus músculos.
Para hacer este ejercicio necesitarás algo a lo que subir… ya sea un banco, una silla o un escalón alto de una escalera.
Este ejercicio utilizará la fuerza de gravedad como si fuera un peso de la academia, sobrecargando el movimiento al realizarlo de forma controlada.
Cómo hacer el paso hacia arriba:
Empezará en la posición de pie, levantando la pierna izquierda sobre la silla o el escalón y utilizando la pierna que está todavía en el suelo para dar un poco de impulso mientras la pierna que está apoyada en la silla empuja su cuerpo hacia arriba.
En el camino hacia abajo trata de controlar el movimiento para bajar lentamente, esto trabajará los músculos de tus piernas aún más.
Puedes dar el paso varias veces con una de las piernas y luego cambiar (que creo que es la mejor manera) o puedes subir una vez con cada pierna, alternativamente (esta manera es un poco más fácil).
7. Escaladores
250 a 400 calorías menos (en 30 minutos)
Mucha gente piensa que el escalador es un ejercicio específico para los abdominales pero, de hecho, es un completo ejercicio de superrrr
Trabajará todo tu cuerpo y por eso también te ayudará a quemar muchas calorías rápidamente!
Al igual que en la carrera en el lugar, cuanto más rápido hagas la escalada, más calorías quemarás.
Es un ejercicio de muy bajo impacto y puede ser realizado por personas que tienen problemas de impacto en sus articulaciones, especialmente en sus rodillas.
Cómo hacer los escaladores:
Deberías empezar en la posición de la tabla. Luego sube una rodilla hacia tu vientre/lapso.
A medida que tu rodilla se extiende hacia el suelo, debes llevar la otra rodilla hacia tu vientre.
Repite ese proceso tanto como puedas.
Lo ideal sería que hicieras las escaladas a un ritmo rápido, así que ve tan rápido como puedas.
Es un ejercicio muy cansado y ardiente, pero no es muy difícil de realizar, siendo genial para los principiantes.
8. Subir escaleras
200 a 400 calorías menos (en 30 minutos)
Si vives en un edificio o tienes escaleras a tu disposición, entonces tienes una forma increíble de derretir el tocino y lo estás desperdiciando…
Y si no tienes una escalera en casa, también puedes usar una escalera o escalera de tu ciudad.
Después de encontrar un buen tramo de escaleras, harás exactamente lo que el nombre del ejercicio indica: subir escaleras.
Como subir escaleras:
Mi consejo es que empieces despacio para no tropezarte y caer, pero a medida que te sientas cómodo, coge el ritmo para hacer el mejor ejercicio posible.
Recuerde no correr en el camino hacia abajo, eso puede ser muy peligroso!
Puede sonar tonto pero es un ejercicio increíble y quemará muchas calorías y ejercitará las piernas también.
Si no niegas un desafío te invito a intentar subir las escaleras al menos un día de tu semana, ¿qué te parece?
9. Fregadero con salto
350 a 500 calorías menos (en 30 minutos)
Hundirse con un salto es quizás el ejercicio más avanzado de nuestra lista.
Además de quemar muchas calorías, requiere mucha fuerza explosiva, equilibrio y conciencia corporal. Si eres un principiante no indico que empieces con este ejercicio, combinado…
El hundimiento con los talones también tonificará sus piernas, nalgas y pantorrillas.
Cómo hacer el fregadero con un salto:
¿Recuerdas las instrucciones que te di del lavabo?
Para hacer el fregadero con salto usarás la misma posición, dando un paso adelante con una de las piernas.
Te agacharás, no hacia adelante, hasta que la rodilla de tu pierna trasera se acerque al suelo y subas de forma muy explosiva. Saltando y quitando los pies del suelo.
Cuanto más explosivos sean sus talones, más exigirá de los músculos de sus piernas y más calorías quemará.
No te olvides de practicar mucho el fregadero tradicional (sin saltos) antes de aventurarte a hacer el fregadero de saltos.
10. Sentadilla con salto
350 a 500 calorías menos (en 30 minutos)
El squat con salto es uno de los campeones cuando se trata de quemar calorías.
Además de que va a dar esa tonificación en sus piernas y su trasero como pocos ejercicios…
Los ejercicios de salto, también conocidos como pliométricos, son geniales para quemar grasa y realmente activan tus músculos como una cima.
No sólo se ejercitarán los músculos grandes de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), sino también los músculos internos y externos de las piernas (aductores y abductores).
¡Los abdominales van a ser muy exigentes en este movimiento también!
Recuerda siempre empezar por practicar la postura en cuclillas tradicional antes de intentar saltar en cuclillas.
Conclusión
Si tienes una vida de corredor pero no dejas de estar en forma, ¡el ejercicio en casa puede ser una gran opción!
Lo importante es que se ejercite de manera correcta para no perder tiempo y no lastimarse.
Estoy seguro de que estos ejercicios te ayudarán a perder peso, definir y tonificar tu cuerpo, pero siempre es importante que respetes tus límites.
Empieza con los más fáciles y progresa a los ejercicios más difíciles con paciencia…
Y si quieres acelerar tus resultados entrenando en casa, te invito a conocer el Programa de Ejercicio de Adelgazamiento en Casa.
Yo y nuestro equipo de especialistas en pérdida de peso somos las mayores autoridades en Brasil cuando se trata de ponerse en forma entrenando en casa y estamos listos para ayudarle a transformar su cuerpo!
En otras palabras, no tienes excusa para no hacer las paces con el espejo de ahora en adelante…)