Los ejercicios comunes para las piernas, como los saltos y las sentadillas, ofrecen un gran entrenamiento para las piernas, pero pueden causar dolor de rodilla incluso en personas que no necesariamente tienen malas rodillas. Algunas variaciones no ejercen tanta presión sobre la rodilla, pero aún así proporcionan un gran entrenamiento para los glúteos, los tendones de la corva y otros importantes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo.
Para aprovechar al máximo los ejercicios de bajo impacto para las piernas de esta guía, hay algunas herramientas que necesitará. Si tiene mal equilibrio, una silla o una pared le serán útiles. Una banda de resistencia, mancuernas y un balón medicinal también pueden ayudar a mantener su ritmo cardíaco alto para un poco de ejercicio cardiovascular mientras hace algunos de los ejercicios de bajo impacto para las rodillas que se indican a continuación.
El grado en que puede realizar estos ejercicios depende de su rango de movimiento, que puede verse afectado por lesiones de rodilla anteriores o por su estructura ósea. No se preocupe si hay algunos que no puede hacer o no puede completar hasta el extremo. Continúe con estos ejercicios y debería ver alguna mejora con el tiempo.
Esto es lo que estamos a punto de cubrir:
- ¿Qué causa el dolor de la rodilla?
- Ejercicios de bajo impacto vs. ejercicios de alto impacto para las piernas
- 10 Mejores Ejercicios para las Rodillas Malas
¿Qué causa el dolor de la rodilla?
Hay muchos factores de riesgo para el dolor de rodilla, pero no debería ser demasiado sorprendente que la cantidad total de fuerza ejercida sobre la articulación de la rodilla a lo largo de la vida de uno se correlacione positivamente con la probabilidad de dolor de rodilla. La lesión de la rodilla también hace que el dolor de la rodilla sea más probable, al igual que un estilo de vida sedentario en el que la articulación de la rodilla está subempleada, lo que la hace más débil.
Nota: Muchos de los ejercicios de nuestro Plan de Ejercicios en Casa sin Manos pueden hacerse sin ejercer mucha presión sobre la rodilla.
Lo mejor que puedes hacer para evitar el dolor de rodilla es darle a la articulación de la rodilla suficiente entrenamiento para que tenga un amplio rango de movimiento y no sufra una lesión de rodilla si se sobrecarga repentinamente. Puede que no parezca que los ejercicios de bajo impacto estén haciendo mucho bien, pero hacen que los músculos que soportan la articulación de la rodilla sean mucho más fuertes. Una vez que empieces a probarlos, sentirás el ardor y entenderás cuánto ejercicio hacen.
Ejercicios de bajo impacto vs. ejercicios de alto impacto para las piernas
Ya hemos discutido la principal diferencia entre los ejercicios de bajo impacto y los de alto impacto, que es que los ejercicios de bajo impacto tienen sólo un pie en el suelo, mientras que los de alto impacto requieren que ambos pies dejen el suelo al mismo tiempo. Algunos ejercicios de piernas mezclan los dos, mientras que otros programas imitan la acción sin parar del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. Mantener el ritmo cardíaco puede proporcionarle algunos de los beneficios del ejercicio cardiovascular, incluso si está haciendo un entrenamiento de bajo impacto para las piernas.
Los ejercicios de alto impacto como el salto de cuerda, saltos laterales, sentadillas pliométricas, pliegues de lado a lado y burpees pueden hacer trabajar mucho los glúteos, cuádriceps y otros músculos importantes como los tendones de la corva. Sin embargo, también pueden causar mucho dolor en las rodillas.
Lo peor que puedes hacer es trabajar demasiado la articulación de la rodilla y evitar que la trabajes en el futuro. Si tiene un historial de lesiones de rodilla o experimenta dolor crónico de rodilla, los ejercicios de bajo impacto para la pierna son justo lo que necesita.
Lo que necesita para empezar
El equilibrio puede ser un problema para muchas personas sin importar el estilo de ejercicio que estén haciendo. Si tienes las rodillas mal, es probable que experimentes un ataque repentino de dolor de rodilla, y tener algo para estabilizarte puede prevenir una caída y una posible lesión. Por eso, lo primero que recomendamos para estos ejercicios de bajo impacto para las piernas es una silla estable en la que puedas apoyarte. Si no tienes una silla estable o prefieres usar otra cosa, la pared también es una opción viable.
Añadir una banda de resistencia también ayudará a darle a la parte inferior de tu cuerpo un entrenamiento extra. Los balones medicinales y las pesas libres pueden ayudar a darle a la parte superior de tu cuerpo un entrenamiento y añadir un elemento de cardio en tus ejercicios. Por supuesto, eso sólo será posible si no tienes problemas de equilibrio. Si no estás seguro, la forma más inteligente de hacerlo es empezar sin herramientas adicionales y añadirlas lentamente a lo largo del entrenamiento para asegurarte de que no te excedas.
Nota: Si no quieres usar pesas adicionales u otras herramientas, prueba nuestro Power Fitplan de peso corporal.
10 mejores ejercicios para las rodillas malas
Algunos de estos ejercicios de rodilla pueden ser fácilmente convertidos en ejercicios de alto impacto o incluso pliométricos con la adición de un salto explosivo. Si se trabaja en ellos durante un período prolongado y el dolor de la rodilla desaparece, es posible que se pueda seguir utilizando algunos de estos ejercicios de la pierna para construir y esculpir los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, siempre asegúrese de consultar a un fisioterapeuta o entrenador personal para obtener su opinión experta antes de subir la apuesta.
1. Estiramiento del cuádriceps
Este es un estiramiento fácil que no implica ninguna herramienta adicional, excepto una silla o una pared para el equilibrio si lo necesitas. También es un gran calentamiento para las personas que tienen dificultad para bajar al suelo o para acostarse de espaldas.
Todo lo que necesitas hacer es levantar una pierna a la vez detrás de ti. En la posición inicial, debes tener las piernas separadas a la anchura de los hombros. Dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla para que el pie derecho suba por detrás de ti hacia los glúteos. Use su mano derecha para agarrar su tobillo derecho y llevarlo tan alto como pueda. Manténgalo en esa posición más alta durante unos 30 segundos y vuelva a la posición inicial.
Repita en la pierna izquierda y haga algunas repeticiones hasta que sus piernas se sientan un poco más ágiles.
2. Levantamiento de la pierna derecha
En la misma posición de partida del estiramiento del cuadriceps, levante la pierna derecha en línea recta delante de usted. Tu pie derecho debe estar paralelo a tu cadera y tu pierna derecha paralela al suelo, pero si no puedes llegar tan lejos, entonces detente en cualquier punto en el que empieces a sentir que tus músculos se están estirando.
Deja tu pierna derecha en ese punto más alto por lo menos 30 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite con tu pierna izquierda. Este estiramiento de calentamiento puede repetirse tantas veces como quiera, y también puede hacerlo a lo largo del día para aflojar la articulación de la rodilla. Asegúrese de mantener la pierna recta sin bloquear la articulación de la rodilla.
Si quieres añadir algo de cardio o trabajar un poco en la parte superior del cuerpo y tienes el equilibrio para hacerlo, puedes añadir algunas pesas libres o una pelota medicinal. También puedes sostener los brazos como un culturista y extender el codo mientras levantas la pierna si no quieres usar peso extra.
3. 3. Estiramiento de la pantorrilla
El estiramiento de la pantorrilla es un gran ejercicio para abrir la articulación de la rodilla. El tendón de la corva y los músculos de la pantorrilla están directamente conectados a la articulación de la rodilla y si están flojos, pueden causar dolor de rodilla. Este estiramiento solucionará ese problema.
Necesita tener una pared o una superficie plana confiable frente a usted para sostener parte del peso de su cuerpo para este ejercicio de piernas. Mire hacia la pared con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponga su pie derecho delante de usted un poco más allá de un paso estándar. Ambas manos deben estar extendidas de manera que las palmas de las manos estén planas sobre la pared.
Desde esta posición de partida, puede colocar el peso sobre su pie derecho. Esto debería hacer que tu rodilla derecha se doble hacia adelante y que tus caderas se muevan un poco hacia abajo y hacia adelante. La pierna izquierda debe estar recta pero no bloqueada en la articulación de la rodilla.
Nota: ¡Dale a tus tendones una verdadera sesión de ejercicios con nuestro paquete de 10 plan de ajuste para tendones!
4. Estiramiento de los tendones isquiotibiales
Probablemente has visto a corredores y jugadores de fútbol hacer este estiramiento. Normalmente, se hace mientras se está sentado en el suelo, pero si una lesión de rodilla o problemas en la parte baja de la espalda te impiden bajar tan bajo o volver a subir, también puedes realizar el estiramiento de los tendones de la corva usando dos sillas de la misma altura que estén enfrentadas.
Si tus piernas están doloridas además de tener dolor de rodilla, podría ser por los tendones de la corva. Estirarlos podría aliviar el dolor de la rodilla y los músculos de la pierna.
Para llegar a la posición inicial de un estiramiento de los tendones de la corva, siéntese con los pies delante de usted descansando sobre sus talones. Tus rodillas no deben estar bloqueadas, puedes relajarlas. Asegúrese de que su espalda no esté curvada. Debe haber una línea recta a través de su cuello hasta la parte baja de la espalda. Si utiliza dos sillas, su pierna inactiva puede colocarse como la tendría normalmente cuando está sentado y su pierna activa debe estar recta a lo largo de ambas sillas.
Inhala antes de empezar el estiramiento. Mientras exhala, incline su tronco hacia adelante sin doblar el cuello o la parte baja de la espalda. Puedes estirar un brazo para intentar tocar tu pie, pero no es esencial estirar el muslo y los tendones de la corva con este ejercicio. Cuando esté lo más adelantado posible, mantenga la posición durante unos 15 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Cambie de pierna e intente hacer unas 3 repeticiones en cada una.
5. Rizo de tendón de la corva
El rizo del tendón de la corva también estira la articulación de la rodilla y los músculos unidos a ella. Es uno de los mejores ejercicios para el dolor de rodilla porque es increíblemente versátil. Puedes hacerlo de pie, sentado, boca abajo, o con peso adicional como una campana o pesas libres.
Un rizo de tendón de pie es muy similar al estiramiento del cuádriceps que mencionamos antes. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y mueva la pierna derecha para que el pie derecho vaya hacia atrás, hacia los glúteos. Cambie de pierna y repita.
Si quieres hacer un rizo de tendón de la corva sentado, puedes hacerlo con una sola silla. Necesitarás una banda de resistencia que esté atada a un objeto pesado o asegurada para que no se mueva. Coloque el extremo libre de la banda de resistencia alrededor de sus dos tobillos y siéntese lo suficientemente lejos para que casi no haya holgura. Junta los tobillos debajo de la silla para que la banda de resistencia se enganche. Debería sentir tensión en sus glúteos y tendones de la corva.
Para hacer un rizo de tendón de la corva, acuéstese boca abajo y coloque una banda de resistencia alrededor de su pierna derecha. Practique el mismo movimiento que en el rizo de tendón de pie unas 15 veces. Cambie de pierna y repita. Utilice un balón terapéutico recostado boca arriba con el balón terapéutico debajo de los talones. Mueva los pies de manera que el balón terapéutico ruede hacia usted hasta que las plantas de los pies estén sobre el balón terapéutico y luego repita.
6. Extensiones de la cadera de pie
Empezar la parte más pesada del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con extensiones de cadera en pie es la transición perfecta para el calentamiento. Desde una posición inicial con las piernas separadas al ancho de los hombros, extiende la pierna derecha hacia atrás para que vaya detrás de la cadera. Esto no es un movimiento lateral o un movimiento directo hacia atrás, sino más bien un movimiento en algún lugar del medio. Este movimiento diagonal abre los flexores de tu cadera y mejora tu rango de movimiento.
Una vez que la pierna derecha está detrás de su cadera, levántela para que sienta sus glúteos y el núcleo comprometidos. Una vez que tengas tu pie derecho tan arriba como puedas, mantenlo por 5 – 10 segundos. Repita varias veces y cambie de pierna.
7. Puente Glúteo
Otro ejercicio versátil para la parte inferior del cuerpo, el puente de glúteos estirará los flexores de la cadera y los tendones de la corva, además de los glúteos. Algunos pueden tener problemas con el puente para los glúteos ya que se hace acostado boca arriba, pero también puede realizar una variación de este ejercicio mientras se arrodilla frente a una silla o un sofá para apoyarse.
Para llegar a la posición inicial del puente glúteo, acuéstese de espaldas y enderécese. Con los pies separados a la anchura de la cadera, dobla las rodillas para que estén justo encima de los tobillos. Esto debería acercar los tobillos lo suficiente para que puedas tocarlos ligeramente con la punta de los dedos. A continuación, dobla ambos brazos en el codo de manera que formen un ángulo de 90°.
Levanta los glúteos del suelo con los talones y la parte superior de la espalda. Debe haber una línea recta desde la barbilla hasta las rodillas. Asegúrate de que tu torso no se convexa. Mantengan esta posición tanto tiempo como puedan y repitan de 3 a 5 veces.
Nota: Sigan trabajando en sus glúteos con nuestro plan de entrenamiento para el desafío del cuerpo en bikini.
8. Arremetida de alcance anterior
Uno de los mejores ejercicios para dar forma a las piernas con malas rodillas, la estocada de alcance anterior también aumenta su rango de movimiento mientras se trabaja toda la pierna, incluyendo la articulación de la rodilla. Para empezar, ponte de pie con ambos pies juntos. Si quieres añadir peso, puedes sostenerlo en tus manos. Los principiantes pueden querer empezar sin pesas adicionales hasta que tengan la forma adecuada.
Da un paso visiblemente más grande que tu zancada habitual y dobla la rodilla derecha mientras te inclinas hacia delante a la cadera. La pierna delantera debe estar balanceándote mientras la mayor parte del peso de tu cuerpo está en la pierna delantera. Asegúrese de mantener una línea recta a través de la columna vertebral y el cuello y que el talón de la pierna delantera no se mueva.
Si no está usando pesas, estire los brazos mientras se inclina hacia adelante. Cuanto más te inclines, más difícil será este ejercicio, pero no te excedas. Cuanto más practiques este ejercicio, más lejos podrás inclinarte.
9. Levantamiento de una sola pierna
El deadlift de una sola pierna requiere un muy buen equilibrio, así que usa una silla si es necesario. Será más difícil usar una pared para el equilibrio en este ejercicio. En la posición inicial para el deadlift de una sola pierna, debe estar parado sobre su pie derecho con su rodilla derecha ligeramente doblada. La rodilla izquierda debe estar más flexionada que la derecha para que la pierna izquierda no esté en el suelo.
Inclínese hacia adelante en la cadera mientras estira su pierna izquierda para que su pie izquierdo salga detrás de usted. Esto debería crear una línea recta que va desde el talón izquierdo hasta la parte superior de la cabeza. No debe haber ninguna flexión en la parte baja de la espalda o el cuello. Mantenga la postura final durante 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Cambie de pierna después de 3 o 4 repeticiones.
10. Step-Ups
Para hacer este ejercicio de piernas, necesitarás una superficie donde pisar. Debe ser lo suficientemente alta como para que al pisarla la pierna se doble en un ángulo de 90°. Una vez que tengas esa superficie, párate frente a ella con los pies separados a la anchura de los hombros. Ponga su pie derecho en la plataforma elevada y levántese sobre la plataforma para que sus pies estén juntos.
Invierta este procedimiento exactamente para volver a la posición inicial. Repita el procedimiento durante 20 repeticiones y luego cambie de pierna para que su pie izquierdo esté primero en la plataforma. Si eres bueno en los step-ups, puedes dejar de poner un pie en la plataforma. En ese caso, tendrías un pie allí y al subir a la plataforma, el otro pie seguiría moviéndose. Tira hacia arriba doblando esa rodilla exterior. Esto requerirá aún más equilibrio, así que asegúrate de que puedes tirar de él.
Nota: Sube un poco el nivel de tu rutina con nuestro plan de ejercicios de fortalecimiento.
Conclusión:
Es súper importante que la articulación de la rodilla se ejercite incluso si tiene problemas como lesiones de rodilla anteriores o artritis. Afortunadamente, toneladas de ejercicios de bajo impacto para las piernas pueden ayudar a fortalecer la articulación de la rodilla o los músculos circundantes, como los glúteos y los tendones de la corva, que ayudarán a mantener la fuerza de la rodilla en general.
El dolor de rodilla tiene un amplio rango de intensidad de persona a persona y muchas causas potenciales diferentes. La alineación natural de la articulación de la rodilla, las lesiones anteriores de la rodilla, los efectos radiales del pie o del tobillo y factores como la edad y el índice de masa corporal pueden causar algún grado de dolor en la rodilla. En las mujeres mayores de 50 años con osteoartritis de rodilla, la debilidad en el cuádriceps también hace que el aumento del dolor de la rodilla sea mucho más probable.
La fisioterapia y los ejercicios de la parte inferior del cuerpo pueden ayudar a reducir el dolor de la rodilla. Esto puede parecer un «Catch-22» si el dolor de la rodilla hace que los ejercicios de la parte inferior del cuerpo sean dolorosos de soportar, pero tenga en cuenta que no todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo ponen la misma cantidad de esfuerzo en la rodilla.
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo pueden describirse como de bajo impacto, sin impacto o de alto impacto. Los ejercicios sin impacto no requieren que ninguno de los dos pies deje el suelo, mientras que los ejercicios de bajo impacto requieren que un pie deje el suelo al menos durante una parte del tiempo y los ejercicios de alto impacto implican que ambos pies dejen el suelo, normalmente en un movimiento explosivo como el que se puede encontrar en la pliométrica.
El tipo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que más le beneficiará depende de la cantidad de dolor de rodilla que experimente, de si ha tenido una lesión de rodilla anteriormente y de la medida en que sus rodillas malas se han endurecido o han perdido algo de rango de movimiento. Los ejercicios de bajo impacto para la pierna pueden ayudar a aumentar la amplitud de movimiento y a fortalecer la articulación de la rodilla y los tendones que soportan otras partes del cuerpo. Incluso podría ver mejoras en otras áreas como la parte baja de la espalda.
Los ejercicios para dar forma a las piernas con rodillas malas tienen muchas variaciones que le permitirán hacerlos si tiene problemas para ejercitarse en el suelo, o puede hacerlos más difíciles una vez que acumule suficiente fuerza en las rodillas. Lo más importante de un entrenamiento de bajo impacto para las piernas es que te ocupes de conseguir la forma correcta cuando estás en el nivel básico. De esa manera, puedes estar seguro de ver los máximos beneficios con un mínimo de dolor en la rodilla.
No todo el mundo puede hacer todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que hemos discutido en este artículo. Si tienes alguna duda o alguno de ellos causa un aumento del dolor de rodilla, detén el ejercicio inmediatamente. Si tiene acceso a un fisioterapeuta o entrenador personal, ellos deberían poder ayudarle a decidir cuál de los siguientes ejercicios para la parte inferior del cuerpo son los mejores para usted.