Una de las piezas más antiguas de equipo de ejercicio que aún se utiliza, la pelota medicinal es genial para un entrenamiento de cuerpo entero para ratas de gimnasio o personas que están satisfechas con el ejercicio extraño de vez en cuando. Se rumorea que el famoso médico y creador del juramento hipocrático Hipócrates utilizó objetos similares al balón medicinal para algunas de sus rutinas de entrenamiento físico en el siglo IV o V a.C. En su larga historia, el balón medicinal ha sido utilizado en innumerables ejercicios.
Los ejercicios con el balón medicinal son la mejor manera de que los principiantes se pongan en forma. Debido a su versatilidad, los balones medicinales son muy populares entre las ratas de gimnasio y los entusiastas de todos los niveles de habilidad. Permiten a los usuarios hacer que los ejercicios de peso corporal sean aún más desafiantes y, por lo tanto, efectivos para construir músculo. Al sostener la pelota por encima de la cabeza o en un brazo extendido, se pueden activar los músculos que el cuerpo utiliza para equilibrarse. Es aconsejable centrarse en estos sistemas musculares con los entrenamientos con balones medicinales porque hay pocos ejercicios adaptados para desarrollar la fuerza de los músculos estabilizadores.
Comenzar cualquier tipo de entrenamiento puede ser intimidante y el entrenamiento con balones medicinales no es una excepción. Hemos reunido esta guía de los mejores ejercicios con balón medicinal para ayudar a los recién llegados a diseñar una rutina que se adapte a sus gustos individuales y a sus metas de acondicionamiento físico. Los principiantes que quieran añadir peso
Seguridad durante el entrenamiento con el balón medicinal
Entender cómo usar un balón medicinal comienza con saber algunas cosas que no se deben hacer con uno. Aunque muchos balones medicinales son similares en tamaño a los balones de fútbol, cualquiera que intente patear uno sólo terminará con los dedos del pie doloridos o posiblemente rotos. También deben ser lanzados al suelo, ya que tienden a rebotar y también pueden ser dañados de esa manera.
Presta atención a tu cuerpo cuando uses un balón médico. Si siente dolor con ciertos movimientos, deténgalo inmediatamente. Más allá de la sensación normal de estirar los músculos, un balón médico no debería causar dolor. La postura también es importante. Dado que un entrenamiento típico con balón medicinal implica un movimiento de rotación, asegúrate de que tu columna vertebral y tus articulaciones no se sobreextiendan accidentalmente. Las lesiones por sobreextensión pueden retrasar o arruinar una rutina de ejercicios durante semanas.
Asegúrate de que tienes suficiente área a tu alrededor para realizar tu rutina. Si realmente eres un principiante, considera la posibilidad de conseguir un amigo o un entrenador personal que pueda actuar como observador y te ayude a asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente sin lesionarte.
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¿Qué tamaño de balón medicinal deben usar los principiantes?
Muchas personas se sobreexcitan un poco cuando comienzan su rutina de ejercicios. Los hombres en particular son muy propensos a sobreestimar su fuerza existente y seleccionar un balón médico que es demasiado pesado. Esforzarse demasiado durante un ejercicio de pelota pesada puede llevar a desgarrar los músculos y dañar el ego, de lo cual puede llevar algún tiempo recuperarse.
Para evitar esto, comiencen con una pequeña y ligera pelota médica. Incluso si es demasiado ligero como para causarte mucho esfuerzo, te ayudará a acostumbrarte a incluir un balón médico en tu rutina de ejercicios. Siempre puedes pasar a pelotas médicas más pesadas y más grandes más adelante. Esto le ayudará a crear puntos de referencia en su rutina de ejercicios y marcará el progreso en su aumento de músculos y en el control del peso.
También hay que tener en cuenta que no todos los entrenamientos con balones medicinales para principiantes requieren el mismo tamaño de balón. El balón puede sentirse ligero cuando está frente a tu pecho, pero sostenerlo por encima de la cabeza o directamente a la altura del pecho definitivamente causará más tensión. Si el balón se siente demasiado liviano, intente sostenerlo por encima de la cabeza o a distancia.
12 Mejores ejercicios con el balón medicinal para principiantes
Hay muchas maneras de usar un balón medicinal para bombear tu rutina de ejercicios y mantener tu ritmo cardíaco elevado. Aquí están algunos de los entrenamientos clásicos y algunos que se han desarrollado más recientemente. Mezcla algunas de ellas y seguro que verás resultados en poco tiempo.
1. Presión del hombro
Este fácil entrenamiento con balón médico es perfecto para el calentamiento. Es muy fácil de hacer, pero aún así ayuda a fortalecer varios grupos de músculos de la parte superior del cuerpo.
Para llegar a la posición inicial, todo lo que necesitas hacer es pararte con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén la pelota médica frente a tu pecho y lentamente levanta la pelota por encima de tu cabeza hasta que tus brazos derecho e izquierdo estén completamente extendidos. Vuelva a la posición inicial. Repita la operación durante 15 a 20 repeticiones.
Aunque esto no parezca muy intenso, despierta la parte superior del cuerpo en preparación para los ejercicios más rigurosos que vendrán. Para hacerlo más desafiante, use un balón médico más pesado.
2. Rizo de bíceps
Al igual que con las mancuernas o una campana, puedes hacer un rizo de bíceps con una pelota medicinal. Es otro gran ejercicio para añadir a tu rutina de calentamiento.
La posición de partida es simple: con los pies separados a la anchura de los hombros, sostenga el balón terapéutico delante de su pecho con las manos izquierda y derecha. Bájelo hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego vuelva a ponerlo delante de su pecho. Repita el proceso de 10 a 15 veces.
3. Empujones de la Bola Médica
Añade algo de tensión extra a tus flexiones apoyándote en un balón medicinal. Requiere un poco más de equilibrio y trabajará los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo en el pecho, los hombros y los brazos.
La posición inicial es exactamente la misma que la de una flexión estándar, excepto que las dos palmas de las manos deben estar sobre el balón medicinal. Continúa bajando como lo harías en una flexión normal hasta que la pelota médica casi toque la parte delantera de tu pecho. Repite tantas repeticiones como puedas. Este es otro gran entrenamiento de calentamiento con el balón medicinal para principiantes.
4. 4. Ab Jackknife
Un giro a las abdominales clásicas, el Ab Jackknife es un buen ejercicio de calentamiento con pelota medicinal, pero también puede ser usado para trabajar los músculos del abdomen durante la rutina normal. En lugar de subir todo el camino desde la posición inicial, este ejercicio requiere que levante la cabeza y los pies simultáneamente, haciendo que su cuerpo forme la forma de una V.
La posición inicial es la misma que en las sentadas regulares, excepto que las piernas estarán completamente extendidas. Sostenga la pelota médica por encima de la cabeza con ambas manos. A medida que levante la cabeza y las piernas, asegúrese de que su cuerpo permanezca alineado. Imagina una línea recta que va desde la pelota médica hasta los pies, pasando por la cabeza y el cuello.
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5. Crujir con una pelota médica
Otra variante del abdominales clásico, este entrenamiento con balón medicinal para principiantes se dirigirá también a los músculos del abdomen inferior. Cualquiera que haya intentado un abdominales con las piernas elevadas sabe que compromete muchos más de los músculos centrales y los abdominales. Este estiramiento también se denomina comúnmente «toque con el balón medicinal».
La posición de partida es la misma que la de sentarse, pero ambas piernas deben ser levantadas para que el pie izquierdo y el derecho estén en el aire. Las piernas deben estar rectas. Sostenga el balón medicinal por encima de la cabeza. Levántalo hacia las espinillas hasta que casi se toque, luego baja hasta la posición inicial.
También puedes hacer una variante de este ejercicio que es más parecido a una abdominoplastia, levantando toda la parte superior del cuerpo junto con el balón terapéutico.
6. Bailarín de heno de pie
Incorporando un poco más de movimiento que los anteriores ejercicios de calentamiento, el sacudidor de heno en pie es una gran manera de trabajar los músculos del abdomen.
Para llegar a la posición de partida, ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y luego un paso adelante con la pierna izquierda o la derecha. Debe ser aproximadamente la misma distancia que tomarías para prepararte para una embestida, es decir, un poco más larga que la distancia normal de la banda de rodamiento.
Sostén la pelota médica delante de la cadera de la pierna que está en la posición trasera. Súbela, pasando por delante de tu pecho, hasta que esté en el hombro opuesto. Es muy importante mantener ambos brazos, el izquierdo y el derecho, rectos durante todo el tiempo que dure este ejercicio de la pelota pesada.
7. Mosca del pecho
Para completar este entrenamiento con el balón medicinal, también necesitas un balón de estabilidad. En la posición inicial, estarás acostado de espaldas sobre la bola de estabilidad, lo que te permitirá mantener el equilibrio y fortalecer la parte superior del cuerpo y los abdominales.
La posición inicial para la mosca del pecho requiere que tengas tus omóplatos en la bola de estabilidad. Tanto la rodilla derecha como la izquierda deben estar dobladas a noventa grados.
Una vez que estés acostado en la bola de estabilidad, toma una bola médica en tu mano derecha o en la izquierda. Junta las manos, pasa la pelota médica a la mano opuesta, y luego separa las manos hasta que vuelvan a estar paralelas al suelo.
Si no tienes una pelota de estabilidad, una clásica mosca de pecho se hace acostada en un banco.
8. Lanzamiento de cuclillas de la pelota Med
Este entrenamiento con balón medicinal toma un poco de tiempo para acostumbrarse, pero es uno de los mejores ejercicios pliométricos que puedes hacer con un balón medicinal. Trabaja en todo el cuerpo y definitivamente mantendrá tu ritmo cardíaco alto mientras ayuda a construir músculo.
Párate con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. La pelota médica debe ser sostenida frente a su pecho con ambas manos. Ponte en cuclillas. Póngase de pie con un movimiento explosivo y lance la pelota directamente sobre su cabeza. Intente atraparla delante de su pecho.
Si tienes un compañero de entrenamiento, puedes convertir este entrenamiento con balón medicinal en un juego de lanzamiento.
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9. 9. Golpe de la bola medicinal
El golpe de la pelota medicinal es un agotador ejercicio de pelota con peso pliométrico. Para hacerlo correctamente, necesitas toneladas de espacio vacío a tu alrededor y un balón medicinal que pueda soportar el golpe en el suelo repetidamente. Necesita el suficiente rebote para volver a ti, pero no tanto como para que rebote.
Este ejercicio ejercitará todo tu cuerpo y aumentará tu agilidad. Para llegar a la posición inicial, tus pies deben estar separados a la anchura de la cadera. Sostenga la pelota médica con ambas manos delante de su pecho. Ponte en cuclillas y luego inhala antes de explotar hacia arriba. A medida que tus piernas se enderezan, levanta la pelota por encima de tu cabeza. Tu cuerpo debe formar una línea recta.
A medida que tu cuerpo aterriza, golpea la bola médica contra el suelo. Usa tus rodillas y tus caderas para poner algo de fuerza en ella. Vuelve a la posición de cuclillas para recoger la pelota, y luego dispara de vuelta a la siguiente rep.
10. Superman de Med Ball
Este es un gran entrenamiento con balón medicinal para principiantes que ya están familiarizados con el entarimado. Todo lo que necesitas hacer es ponerte en posición de tablón y sostener el balón medicinal por encima de la cabeza con ambas manos. Levanta la tabla con los brazos completamente extendidos y sosteniendo la pelota medicinal en el suelo.
11. 11. Escaladores de la Montaña Med Ball
Hay muchas variaciones en el escalador de montaña, pero la versión básica de la pelota médica es bastante simple. Empieza en una posición de flexión con ambas palmas de la mano en la pelota médica. Debería estar aproximadamente delante de tu pecho en el suelo. Ambos brazos deben estar rectos y debajo de los hombros.
Con el núcleo ocupado, levanta una pierna del suelo y levanta la rodilla hasta que esté delante de tu pecho. Tu cuerpo debe permanecer en línea recta durante todo el ejercicio. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
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12. Levantamiento de la muerte rumana con Med Ball
En este entrenamiento con balones medicinales, recogerás el balón medicinal y lo colocarás de nuevo en el suelo, alternándolo con cada rep. El movimiento puede sonar complicado pero en realidad es bastante sencillo.
En la posición inicial, tus pies deben estar separados a la anchura de la cadera. Levanta la pierna derecha hasta que la rodilla esté doblada a noventa grados. Llévala de nuevo a la posición inicial, pero continúa moviéndola detrás de ti hasta que esté completamente estirada. Su cuerpo debe estar en línea recta, excepto la pierna de apoyo.
Una vez que estés en esta posición, baja el brazo y levanta la pelota médica del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite en la otra pierna, poniendo el balón médico en el punto donde lo recogiste anteriormente.
Conclusión
Un gran entrenamiento con balón medicinal para principiantes debe ser simple y aún así incluir elementos cardiovasculares y pliométricos para mantener el ritmo cardíaco elevado en todo momento. Un balón medicinal hace que sea realmente fácil conseguir un entrenamiento de cuerpo entero porque puedes poner tu cuerpo ligeramente fuera de balance y apuntar a los músculos que los entrenamientos normales tienden a ignorar.
Hay muchas maneras de estirar importantes músculos estabilizadores como los tendones de la corva, pero un balón médico le permitirá realizar varias tareas durante los entrenamientos que tienen como objetivo construir músculos en otras partes del cuerpo. Además de mejorar el equilibrio, un balón médico también puede ayudar a añadir elementos pliométricos a una rutina de entrenamiento. Las mancuernas también pueden tener esta ventaja, pero los balones médicos son mejores para usarlos con un compañero o para ejercicios de lanzamiento.
Los atletas, entrenadores personales y fisioterapeutas han ensalzado la utilidad del balón medicinal en los regímenes modernos de fitness durante décadas. Incluso cuando se usan para hacer más efectivos los ejercicios existentes, los mejores ejercicios con balones medicinales siguen siendo lo suficientemente simples como para que cualquiera pueda aprenderlos rápidamente. Manejarlos es más fácil que una campana o una mancuerna y mucho menos restringido.
Para mantener el ritmo cardíaco y hacer que las rutinas de entrenamiento de fuerza sean más variadas, el entrenamiento con balones medicinales es sin duda uno de los métodos más simples y que más vale la pena. Ofrecer a los diversos grupos de músculos de su cuerpo un ejercicio que es difícil de conseguir con otras técnicas es fácil si utiliza un balón medicinal cuando su cuerpo está ligeramente desequilibrado. Lo mejor de todo es que, como los balones medicinales son tan fáciles de usar, pueden ayudar a ejercitar todo el cuerpo.
Puedes añadir una bola médica en muchos otros ejercicios de burpees al giro ruso. El peso adicional será más desafiante y hará que el entrenamiento sea mucho más efectivo. También hay algunos ejercicios, como el golpe de la pelota medicinal, que centran este antiguo equipo de fitness para crear un entrenamiento duro.
Comenzar un programa de acondicionamiento físico puede parecer desalentador, pero los principiantes pueden usar estos ejercicios básicos de balón medicinal para facilitar el programa. Sin embargo, eso no significa que eventualmente superes estos ejercicios. Los ejercicios con balón medicinal son los pilares de los programas de acondicionamiento físico en todos los niveles, desde los amateurs hasta los atletas profesionales. Pruebe algunos de estos ejercicios con el balón terapéutico y verá las ventajas en poco tiempo.