Si no usas mancuernas en tu entrenamiento, estás cometiendo un error. Las mancuernas ofrecen claras ventajas sobre otros tipos de equipos de gimnasia.
Permiten una fácil sobrecarga progresiva, ayudan a la estabilización, ayudan a arreglar los desequilibrios musculares asimétricos, y típicamente tienen un mayor rango de movimiento, lo que significa más activación y crecimiento muscular.
Los ejercicios con mancuernas también se pueden hacer en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar del mundo donde existan mancuernas.
Cuando la gente incorpora mancuernas en su régimen, suele ser para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, como prensas y filas. Sin embargo, las piernas también pueden beneficiarse de un viaje al estante de las mancuernas. Aquí están los tres mejores ejercicios de piernas con mancuernas para agregar a su día de piernas.
Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas entrenan más la parte delantera de las piernas, también conocidas como cuádriceps. Aunque las sentadillas con pesas te permitirán acuclillarte con más peso que cualquier variación de las sentadillas con pesas, las sentadillas con pesas tienen su lugar en todos los niveles de entrenamiento.
La sentadilla en copa es un gran ejercicio para enseñar la mecánica de la sentadilla. No requiere mucho peso para ser efectivo.
Una cuclilla de copa es cuando sostienes la mancuerna hacia tu pecho y equilibras el peso en tus palmas. Cuando se usa correctamente, la cuclilla de copa ayuda a enseñar una mejor técnica de cuclillas y permite un torso más erguido, lo que debería llevar a una cuclilla más profunda y a un mayor rango de movimiento.
Cómo hacer una sentadilla de copa
Para hacer una sentadilla de copa, sostenga un peso mediano a pesado en su pecho.
Empujar hacia arriba en la mancuerna con las palmas de las manos, lo suficiente para mantenerla en su lugar, pero no empujarla hacia arriba. Esto mantendrá tu espalda apretada, lo cual es importante ya que así es como soportas el peso.
Cuanto más apretado esté el torso, más éxito tendrá la postura en cuclillas. Sostén tu núcleo y dobla tus rodillas, piensa en sentarte entre tus pies.
Muévete hasta abajo como si estuvieras haciendo una sentadilla en el bosque.
Mantén la presión en tu dedo gordo, empuja el suelo hacia abajo y levántate.
Mantén tus rodillas extendidas hacia adelante tanto como puedas hasta que vuelvas a estar de pie.
Levantamiento de pesas con mancuernas
Los Deadlifts, o bisagras de cadera, normalmente entrenan el lado opuesto de la pierna, es decir, los tendones de la corva. Aunque nunca serás capaz de levantar una mancuerna tan bien como una barra, las bisagras de cadera con mancuerna tienen algunas ventajas.
Una mancuerna rumana de levante, por ejemplo, es una gran manera de aislar los tendones de la corva, sin cargar demasiado la columna vertebral, lo que puede ser útil si se está recuperando o tratando de limitar la carga.
Cómo hacer un Deadlift rumano
Para hacer un levantamiento de la muerte rumana, agarra un par de mancuernas a juego. Este ejercicio es fácil de engañar, así que sea honesto con usted mismo y peca de precavido.
Póngase de pie y meta sus omóplatos hacia atrás y juntos.
Respira hondo en tu vientre para crear una fuerte abrazadera.
Las mancuernas deben colocarse directamente sobre la mitad del pie.
Para comenzar el movimiento, empuja tus caderas lo más atrás posible, como un babuino tratando de atraer a un compañero.
A pesar de la creencia popular sobre este ejercicio, se supone que debes doblar las rodillas. Sin embargo, el truco es no llevar las rodillas hacia adelante mientras se doblan.
Imagina que estás atascado en cemento que es hasta la rodilla. No puedes mover la espinilla, pero aún puedes extender las caderas hacia atrás para bajar el peso, que es exactamente lo que deberías hacer.
Asegúrate de mantener la espalda firme y rígida mientras realizas este ejercicio, no hagas un «fish-polling».
Esta variación del levantamiento muerto es más dura, lo que significa que no puedes hacer tanto peso, sin embargo, ya que tus caderas se están extendiendo más de lo que normalmente lo harían en un levantamiento muerto regular, tus glúteos estarán más comprometidos en este levantamiento comparado con un levantamiento muerto regular.
Arremetidas con mancuernas
Los saltos son un gran ejercicio para entrenar las piernas desequilibradas. Podrías arremeter con una barra, pero eso es un poco engorroso, y es ahí donde las mancuernas pueden ayudarte.
A diferencia de una barra de 6 pies de largo, cuando terminas de hacer arremetidas con pesas, puedes simplemente colocarlas en el suelo, y no preocuparte de qué hacer con la barra.
Las arremetidas pueden hacerse en cualquier dirección. Puedes hacer una arremetida hacia el frente, puedes hacer una arremetida en reversa, puedes hacer una arremetida hacia un lado (que trabajará más los flexores de tu cadera y los abductores), o hacer una reverencia (que apuntará a tu glúteo medio).
Puede arremeter en su lugar, o caminar hacia adelante con sus arremetidas. Puedes inclinarte hacia adelante para dominar más la rodilla en tu arremetida, o puedes poner el pecho en la rodilla mientras arremete, inclinándote hacia adelante, para hacer la arremetida más dominante en la cadera y el tendón de la corva. Es realmente un ejercicio increíblemente versátil.
Mi favorita es la arremetida inversa. Encuentro que ofrece la mayor estabilidad y estresa menos la articulación.
Cómo hacer una arremetida en reversa
Para hacer una arremetida en reversa con mancuernas, agarrar un par a juego, o incluso sólo uno si quieres estresar el cuerpo más unilateralmente. También puedes ir a la posición de copa.
Planta un pie firmemente en el suelo, balanceando el dedo gordo, el dedo pequeño y el talón.
Da un gran paso hacia atrás con el otro pie y baja lentamente.
Evita que tu rodilla trasera golpee el suelo, en vez de eso, sólo mantenla a una pulgada del suelo.
Luego, propóngase a sí mismo empujando su pie delantero en el suelo tan fuerte como pueda, imagínese subiendo un tramo de escaleras.
Cuanto más fuerte mantengas el pie y el núcleo, más suave se sentirá este ejercicio.
Para un mayor rango de movimiento, puedes hacer este ejercicio desde una caja o alguna otra superficie elevada. Si sus piernas terminan siendo más fuertes que su agarre, siéntase libre de usar correas o Versa Grips en este ejercicio.